CONTENIDO

• ¿Cómo se calcula el requerimiento calórico?
• ¿Podemos influir en el CPM?

Una de las preguntas fundamentales que hace un asesor nutricional es: ¿Cuántas calorías debo consumir? La mayoría de las personas saben que cada uno de nosotros tiene una necesidad energética específica, es decir, necesitamos una cantidad determinada de calorías para obtener energía diaria y mantener una buena salud. Un poco menos de personas saben cómo calcular su requerimiento calórico, cómo asegurarlo y cómo quemar calorías. Las respuestas a estas preguntas se encuentran en el siguiente artículo.

¿Cómo se calcula el requerimiento calórico?

PASO 1

Para averiguar cuántas calorías necesita consumir cada día, primero calcule su tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad de energía que nuestro cuerpo consume durante el día, independientemente de cualquier actividad. En otras palabras, es el consumo de energía relacionado con el funcionamiento adecuado del cuerpo (por ejemplo, respiración, trabajo del corazón, circulación, etc.). Depende de factores como el sexo, la edad, el peso y la altura. Hay varias fórmulas con las que puede calcular fácilmente la TMB. A continuación, se muestra una de ellas:

MUJERES

PPM = 655,1 + (9,563 x peso corporal [kg]) + (1,85 x altura [cm]) - (4,676 x [edad])

HOMBRES

BPM = 66,47 + (13,75 x peso corporal [kg]) + (5 x altura [cm]) - (6,75 x [edad])

PASO 2

Debe enfatizarse que el PPM es solo una parte de nuestra necesidad diaria de energía. Además de eso, cuenta su actividad física diaria. No se trata solo de hacer deporte. Cada actividad, como cocinar la cena, hacer la cama, trabajar, todas afectan su tasa de actividad física (PAL). Para definirla, hay que responder a la pregunta de cómo es mi estilo de vida. La OMS ofrece la siguiente clasificación:

1,21–1,27 estilo de vida sedentario, sin esfuerzo físico adicional
1,4–1,5 actividad sedentaria, actividad física adicional moderada 1,6–1,7 trabajo que requiere actividad física adicional 1,8–1,9 trabajo de pie 2,0–2,4 trabajo físico pesado o actividad física adicional muy intensa

PASO 3

Una vez que conocemos nuestro BPM y PAL, finalmente podemos descubrir cuántas calorías necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Para ello, calculamos el gasto total (CPM) según la fórmula:

TKP = PPM x PAL

¿Qué significa la puntuación? Esa es aproximadamente la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantener su peso. Todas las calorías que superan esta necesidad se almacenan en el cuerpo, y si supera esta cantidad regularmente, se depositan en forma de tejido graso. Por supuesto, este número puede variar en cada caso, pero debería ser el punto de partida cuando, por ejemplo, pensamos en una dieta de reducción.

¿Podemos influir en el CPM?

Muchas personas consumen más o menos conscientemente – la mayoría de las veces de forma intuitiva – la misma cantidad de calorías que su CPM. Sin embargo, a menudo sucede que superamos la necesidad diaria de calorías. Si esto ocurre regularmente, conduce a un aumento de peso. Para que eso no suceda, por supuesto, podemos prestar más atención a nuestra alimentación diaria. Sin embargo, también podemos modelar nuestro CPM hasta cierto punto. ¿Cómo?

El primer componente de nuestro gasto energético total (CPM) o tasa metabólica basal (BMR) permanece constante. Depende de nuestra edad, sexo, altura, peso corporal, es decir, factores sobre los que no tenemos control. Lo que sí podemos influir es en la Relación de Actividad Física (PAL). Cuanto más la aumentemos, más sube nuestro CPM. La forma más rápida de lograrlo es mediante un esfuerzo físico intenso, por ejemplo, practicando deporte. Pero también las actividades cotidianas que se realizan regularmente con un poco más de exigencia pueden aumentar nuestra PAL. Por ejemplo, es recomendable prescindir del coche para trayectos cortos, trabajar en el jardín, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar por la habitación durante una llamada telefónica e incluso trabajar de pie en el ordenador en lugar de sentado. Todos estos pequeños cambios, implementados juntos, pueden aumentar nuestra tasa de actividad física y, por tanto, nuestro gasto energético total.

Hoy en día, a menudo escuchamos sobre la epidemia de obesidad. Vale la pena entender qué causa nuestra necesidad de energía y cómo podemos controlarla al menos parcialmente para protegernos de un aumento excesivo de peso.