Cuando los días se acortan y en la oficina vuelve a ser más habitual que alguien estornude, surge la misma pregunta: ¿De verdad se puede «potenciar» el sistema inmunitario con los alimentos? La respuesta breve: no se trata de un truco rápido. Lo que la alimentación puede lograr es mucho más realista y, precisamente por eso, tiene sentido. Una dieta equilibrada aporta al cuerpo los nutrientes que se necesitan para el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Lo decisivo son la regularidad, la variedad y la alimentación en su conjunto, no un único «superalimento».

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¿De verdad se puede «potenciar» el sistema inmunitario?

El término suena bien, pero científicamente es impreciso.

El sistema inmunitario no es un motor que se pueda acelerar a corto plazo con jengibre, vitamina C o un shot. Está formado por muchos tipos de células, sustancias señalizadoras, órganos y barreras que trabajan entre sí.

La alimentación puede apoyar este complejo proceso al aportar suficiente energía, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Una carencia de ciertos nutrientes puede afectar la función inmunitaria. Por el contrario, una ingesta especialmente alta cuando el cuerpo ya está bien abastecido no conduce automáticamente a un sistema inmunitario «más fuerte».

Por eso, la pregunta más útil no es:

«¿Qué alimento fortalece más mis defensas?»

Sino:

«¿Cómo debo alimentarme para que a mi cuerpo nunca le falte nada importante?»

¿Qué nutrientes necesita el sistema inmunitario?

Varios nutrientes contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se mencionan con especial frecuencia:

• Vitamina C,
• Vitamina D,
• Vitamina A,
• Vitamina B6,
• Vitamina B12,
• Folato,
• Zinc,
• Selenio,
• Hierro,
• Cobre.

La proteína también es importante porque las células inmunitarias, las enzimas y los anticuerpos se forman a partir de aminoácidos.

Pero eso no significa que cada nutriente deba suplementarse individualmente. Muchos pueden obtenerse con una alimentación variada.

Vitamina C: mucho más que cítricos

Cuando se trata del sistema inmunitario, muchos piensan primero en las naranjas.

Además, muchos otros alimentos aportan mucha vitamina C, por ejemplo:

• pimiento,
• Brócoli,
• Coles de Bruselas,
• Col rizada,
• Kiwi,
• Bayas,
• Espino amarillo,
• Patatas.

Precisamente en otoño hay mucha variedad. El pimiento y la col pueden tomarse crudos, al vapor o como verduras al horno.

La vitamina C es sensible al calor y al almacenamiento prolongado. Por eso es recomendable no cocer las verduras durante horas por norma general ni guardar los productos frescos más tiempo del necesario.

Un vaso de zumo de naranja no es, por tanto, la única opción. Una comida a base de patatas, brócoli y pimientos también puede hacer una aportación relevante.

Vitamina D en otoño: ¿alimentos o suplemento?

La vitamina D desempeña un papel especial.

El cuerpo puede producirlo por sí mismo con ayuda de la luz solar. Sin embargo, en Alemania, la radiación UV-B en los meses de otoño e invierno no suele ser suficiente para producir suficiente vitamina D a través de la piel.

Los alimentos solo contribuyen de forma limitada al aporte. Cantidades significativas se encuentran sobre todo en:

• pescado azul,
• yema de huevo,
• algunos hongos,
• alimentos enriquecidos.

Si un suplemento tiene sentido depende del estado nutricional individual y del riesgo. No se recomienda una dosis alta generalizada.

Quien no esté seguro debería consultar con su médica, su médico o su farmacéutico, sobre todo en caso de toma prolongada o dosis más altas.

Zinc: pequeñas cantidades, funciones importantes

El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y participa en numerosos procesos metabólicos.

Entre las buenas fuentes se incluyen:

• Carne,
• Queso,
• Copos de avena,
• legumbres,
• frutos secos,
• Semillas de calabaza,
• Cereales integrales.

En los alimentos vegetales, el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc. El remojo, el germinado, la fermentación o el uso de masa madre pueden mejorar parcialmente la biodisponibilidad.

Este es un buen ejemplo de por qué la alimentación en su conjunto es más importante que un solo producto.

Un muesli de copos de avena, yogur natural y semillas de calabaza no solo aporta zinc, sino también proteínas, fibra y otros minerales.

Por qué la proteína también forma parte de ello

La proteína suele olvidarse cuando se habla del sistema inmunitario.

El cuerpo necesita aminoácidos, entre otras cosas, para:

• Anticuerpos,
• Enzimas,
• Proteínas de transporte,
• Estructuras celulares.

Las fuentes de proteínas adecuadas son:

• legumbres,
• Tofu y tempeh,
• Huevos,
• Productos lácteos,
• Pescado,
• Carne,
• Frutos secos y semillas.

Por eso no tienes que beber batidos de proteínas de repente. Lo decisivo es que tus comidas incluyan regularmente una fuente reconocible de proteínas.

Un plato sencillo de otoño podría consistir, por ejemplo, en lentejas, calabaza, arroz integral y semillas de calabaza.

¿Qué tiene que ver el intestino con el sistema inmunitario?

Una gran parte de la actividad inmunitaria tiene lugar en el intestino. Allí, el cuerpo entra en contacto permanente con componentes de los alimentos, de los microorganismos y del medio ambiente.

La flora intestinal —es decir, la comunidad de microorganismos del intestino— está en estrecha comunicación con el sistema inmunitario.

Eso no significa que un solo yogur o una ración de kimchi proteja contra los resfriados. Sin embargo, una dieta variada y rica en fibra puede contribuir a un microbioma diverso.

Los componentes importantes son:

• cereales integrales,
• legumbres,
• verduras,
• fruta,
• frutos secos,
• semillas,
• alimentos fermentados.

Precisamente la fibra desempeña un papel importante aquí, porque ciertas bacterias intestinales la utilizan como sustrato.

8 grupos de alimentos para el otoño

1. Calabaza

La calabaza aporta, según la variedad, betacaroteno, que el organismo puede convertir en vitamina A.

Ideal para:

• Sopas,
• Verduras al horno,
• Curry,
• Pasta,
• Bowls.

2. Coles

El brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, la lombarda y la col blanca aportan vitamina C, folato y diversos fitoquímicos.

3. Legumbres

Las lentejas, las judías y los garbanzos aportan proteínas, fibra, hierro, zinc y otros minerales.

4. Cereales integrales

Los copos de avena, el pan integral, el arroz integral y la pasta integral aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales al plan de alimentación.

5. Frutos secos y semillas

Las nueces, las almendras, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las semillas de lino aportan, entre otras cosas, ácidos grasos insaturados, proteínas y minerales.

6. Bayas y frutas de otoño

Las manzanas, las peras y las bayas aportan fibra y fitoquímicos.

Las bayas congeladas también resultan prácticas fuera de temporada.

7. Alimentos fermentados

El yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso o el tempeh pueden aportar variedad a la dieta.

No todo producto fermentado contiene cultivos vivos en el momento de consumirse; sobre todo en las variantes pasteurizadas o sometidas a calor, merece la pena revisar la etiqueta.

8. Hierbas y especias

El ajo, el jengibre, la cúrcuma, la canela y las hierbas pueden aportar sabor y ayudar a cocinar de forma más variada.

Sin embargo, no son un sustituto de una dieta equilibrada en general.

Así se ve en el plato una rutina diaria favorable para el sistema inmunitario.

No necesitas un plan semanal perfecto para ello.

Desayuno

Copos de avena con:

• yogur natural,
• manzana,
• nueces,
• semillas de calabaza,
• canela.

Almuerzo

Bol de lentejas y calabaza con:

• arroz integral,
• espinacas,
• semillas de calabaza tostadas,
• Aliño de yogur o tahini.

Merienda

Pera con un pequeño puñado de frutos secos.

Cena

Pan integral con:

• hummus,
• pimiento,
• brotes,
• una ensalada.

Así, a lo largo del día, se reúnen muchos ingredientes vegetales distintos sin que ninguna comida tenga que ser complicada.

¿Se necesitan complementos alimenticios en otoño?

No automáticamente.

Los complementos alimenticios pueden tener sentido cuando:

• se ha detectado una carencia,
• existe un grupo de riesgo determinado,
• el suministro a través de la alimentación no se logra de forma fiable,
• existen razones médicas.

Por lo tanto, un «complejo inmunitario» con diez vitaminas y cinco extractos vegetales no es, en principio, necesario.

Especialmente en los preparados con dosis altas, la regla es: Más no es automáticamente mejor.

Algunas vitaminas y minerales pueden provocar efectos secundarios en dosis demasiado altas o interactuar con medicamentos.

Por eso, en el caso de la vitamina D, el hierro, el zinc y el selenio, merece especialmente la pena un uso consciente.

3 mitos típicos sobre el sistema inmunitario.

Mito 1: La vitamina C previene cualquier resfriado.

La vitamina C es importante para una función inmunitaria normal. Sin embargo, una dosis adicional alta no protege de forma fiable a las personas sanas contra cualquier resfriado.

El aporte regular es más importante que un shot grande en cuanto la nariz empieza a moquear.

Mito 2: Los shots de jengibre «potencian» el sistema inmunitario.

El jengibre puede formar parte de una alimentación variada y a muchas personas les gusta su sabor.

Pero un shot no sustituye ni el sueño, ni las comidas equilibradas, ni un aporte suficiente de nutrientes.

Mito 3: Cuantos más suplementos, mejor.

Puede ocurrir lo contrario.

Las dosis altas de nutrientes individuales pueden ser innecesarias o incluso problemáticas. Lo más sensato es detectar y corregir específicamente las posibles deficiencias.

Lo que realmente cuenta en otoño

El sistema inmunitario no necesita una cura espectacular de 7 días.

Se beneficia más bien de las cosas que suenan aburridas y funcionan a largo plazo:

• comer de forma variada,
• aportar suficiente proteína,
• incluir mucha verdura y fruta,
• consumir cereales integrales y legumbres,
• beber lo suficiente,
• dormir lo suficiente,
• hacer ejercicio con regularidad,
• compensar específicamente las deficiencias conocidas.

Ningún alimento por sí solo cumple esta tarea.