Inhalt:

• Ketogene Diät – was ist das?
• Welche Regeln gelten für die ketogene Diät
• Wie beginnen Sie Ihr Abenteuer mit der ketogenen Diät?
• Ketogene Diät – was sollten Sie essen?
• Gibt es Kontraindikationen für die ketogene Diät?
• Welche Effekte können Sie von der Keto-Diät erwarten?

Ketogene Diät erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Viele Menschen nutzen es zur Verbesserung ihrer Gesundheit sowie zur Behandlung und Vorbeugung von Fettleibigkeit, Diabetes, bestimmten Krebsarten und neurodegenerativen Erkrankungen. Obwohl die ketogene Diät gesundheitliche Vorteile bieten soll, kann ihr restriktiver Charakter in einigen Fällen zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen, insbesondere bei langfristiger Anwendung. Schauen wir uns diese Diät also genauer an und erfahren wir mehr über ihre Vor- und Nachteile.

Ketogene Diät – was ist das?

Ketogenen Diät wird der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, in dem Fette und nicht Glukose zur Hauptenergiequelle werden. Dabei entstehen im Körper Ketonkörper wie Aceton, Beta- Hydroxybutyrat oder Acetessigsäure . Sie werden als alternative Energiequelle verwendet und ersetzen herkömmliche Glukose. Das Ziel der Diät besteht darin, Ihren Stoffwechsel so umzustellen, dass Ihr Körper beginnt, Energie hauptsächlich aus Fetten zu gewinnen.

Welche Regeln gelten für die ketogene Diät ?

Ketogene Diät basiert hauptsächlich auf Fetten, moderaten Mengen an Proteinen und minimalen Mengen an Kohlenhydraten. Bei einer typischen Aufschlüsselung der Makronährstoffe sind dies etwa 75–90 % Fett, 5–15 % Protein und 5–10 % Kohlenhydrate. Beispielsweise überschreiten bei einer Diät mit 2000 kcal pro Tag die Kohlenhydrate 20–50 g nicht. Es gibt mehrere Varianten dieser Diät, bei denen die Anteile der Makronährstoffe unterschiedlich sein können, Fett aber immer im Vordergrund bleibt. Man sollte jedoch bedenken, dass es bei der Ketodiät nicht nur um die Einschränkung von Kohlenhydraten geht – auch die Proteinaufnahme muss moderat sein. Zu viel Protein kann in Glukose umgewandelt werden, was den Ketoseprozess stört.

Wie beginnen Sie Ihr Abenteuer mit der ketogenen Diät ?

Ketogene Diät erfordert einen präzisen Umgang mit Kohlenhydraten. Die Tagesdosis sollte lediglich 20–30 g betragen. Wichtig ist zu wissen, welche Produkte Kohlenhydrate enthalten und welche Fette und Proteine liefern. Kohlenhydrate stecken nicht nur in Brot und Zucker, sondern auch in Hülsenfrüchten wie Bohnen. Auch Obst und Gemüse enthalten diese Verbindungen. Fleisch und Öle hingegen sind Protein- und Fettquellen, enthalten jedoch keine Kohlenhydrate.

Bei der Vorbereitung auf die Keto-Diät lohnt es sich, Ihre Kochkünste zu verbessern. Fast Food und Fertiggerichte sind nicht förderlich für die Aufrechterhaltung der Ketose.

Ketogene Diät ist nicht zur dauerhaften Anwendung gedacht. Die Behandlung sollte regelmäßig erfolgen, beispielsweise alle sechs Monate für einige Wochen. Bevor wir uns dazu entschließen, sollten wir Zeit einplanen, um intensive körperliche Betätigung zu vermeiden, die dem Körper die Anpassung erschweren könnte.

Ketogene Diät – was sollten Sie essen?

Ketogene Diät basiert auf einer deutlichen Einschränkung von Kohlenhydraten. Um eine Ketose zu erreichen, müssen Sie nur weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wobei die optimale Menge bei etwa 20 Gramm liegt.

Bei der Ketodiät lohnt es sich, auf Folgendes zu achten:

• Fleisch – frisches, unverarbeitetes Fleisch enthält keine Kohlenhydrate und ist eine Quelle für hochwertiges Protein. Je nach Fleischstück kann es auch viel Fett liefern, was zur Aufrechterhaltung der Ketose beiträgt und den Erhalt der Muskelmasse unterstützt.
• Eier – Ein Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate, etwa 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett. Eier sorgen für ein Sättigungsgefühl. Am besten isst man sie ganz, denn das Eigelb enthält wichtige Inhaltsstoffe wie Fette und Lutein,
• Pflanzenöle – bei der ketogenen Diät wählt man am besten Pflanzenöle, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind. Dies sind gesunde Fette, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und den Prozess der Ketose zu unterstützen. Nüsse, Samen und Avocados sind ebenfalls eine gute Wahl.
• Milch und Milchprodukte – Produkte wie Vollfettkäse, Sahne und Joghurt sind eine großartige Fettquelle, eine moderate Menge an Protein und eine kleine Menge an Kohlenhydraten. Es lohnt sich, zu Käsesorten wie Ziegenkäse, Schafskäse, Cheddar, Mozzarella, Feta, Parmesan, Gouda oder Edamer zu greifen,
• Gemüse – es empfiehlt sich, Gemüse roh zu essen, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Weißkohl oder Feldsalat. Sie sind kohlenhydratarm, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe sind wichtig, um Darmprobleme bei der Keto-Diät zu vermeiden.

Bei der ketogenen Diät ist es entscheidend, die Makronährstoffe, insbesondere Fette, Proteine und Kohlenhydrate, richtig auszubalancieren.

Gibt es Kontraindikationen für die ketogene Diät ?

Ketogene Diät ist nicht für jeden geeignet und ihre Anwendung weist einige Kontraindikationen auf. Personen, die diese Diät vermeiden sollten, sind:

• Patienten mit Nierenerkrankungen,
• Menschen mit Stoffwechselproblemen wie Diabetes (obwohl die Keto-Diät in einigen Fällen helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren),
• Menschen mit hoher körperlicher Aktivität, insbesondere in Ausdauerdisziplinen,
• Menschen, die an Unterernährung, Vitamin-, Mineralstoff- oder Proteinmangel leiden.

Die Ketodiät kann auch bei gesunden Menschen einige Nebenwirkungen verursachen:

• sogenannte „Keto-Grippe“ – äußert sich durch Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwierigkeiten beim Training und Verstopfung,
• Bei einer unausgewogenen Ernährung kann es zu Nährstoffmängeln, beispielsweise bei Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3, Eisen, Kalzium oder Zink, kommen. Diese Mängel können zu Müdigkeit, Hautausschlägen, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen führen. Ein langfristiger Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie führen, und ein Mangel an Vitamin D erhöht das Risiko für Osteoporose, Depressionen und Insulinresistenz .
• Überschüssiges Fett in der Ketodiät mit geringer Proteinzufuhr kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen, da der Körper beginnt, Protein zu verbrennen, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies wiederum kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und seine Funktion verlangsamen.
• Aufgrund der erhöhten Ausscheidung von Wasser und Elektrolyten über die Nieren ist eine ausreichende Mineralstoffzufuhr wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Wenn Sie eine ketogene Diät in Angriff nehmen , lohnt es sich, die Risiken zu kennen und sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Welche Effekte können Sie von der Keto-Diät erwarten?

Ketogene Diät beim Abnehmen hilfreich sein kann, wenn man sie vernünftig angeht. Große Mengen Fett und Eiweiß in der Ernährung führen dazu, dass sich die Menschen, die sie befolgen, satter fühlen. Im Vergleich zu anderen Diäten ist das Hungergefühl deutlich geringer. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Keto-Diät allein keinen effektiveren Gewichtsverlust garantiert. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt einfach darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt, unabhängig von der Art der Diät – ob kohlenhydratarm oder fettreich.

Zu Beginn einer ketogenen Diät kann es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen, hauptsächlich aufgrund des Verlusts von Glykogen (gespeicherter Zucker) und Wasser. Obwohl ein anfänglicher Gewichtsverlust spürbar sein kann, bedeutet dies nicht, dass die Keto-Diät für eine langfristige Gewichtsabnahme wirksamer ist als andere Methoden.