Inhalt:

• Was sind Proteine eigentlich und welche Funktionen haben sie?
• Proteine tierischen Ursprungs
• Quellen tierischer Proteine
• Protein pflanzlichen Ursprungs – Eigenschaften

Proteine sind die Grundbausteine unseres Körpers. Darüber hinaus sind sie für viele im Körper ablaufende Prozesse verantwortlich und ihre regelmäßige Versorgung mit der Nahrung ist unerlässlich. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten vor. Es ist erwähnenswert, dass Proteine und die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, je nach Quelle, aus der sie stammen, in einigen Parametern unterschiedlich sein können. Daher stellt sich die Frage, welche Quellen dieses Makroelements für das reibungslose Funktionieren des Körpers am besten geeignet sind. Wir werden versuchen, diese Frage sorgfältig zu beantworten. Um das gesamte Thema besser zu verstehen, werden wir jedoch einzelne Proteinquellen diskutieren und charakterisieren.

Was sind Proteine eigentlich und welche Funktionen haben sie?

Man geht davon aus, dass Proteine allein etwa 20 % unseres Körpergewichts ausmachen. Das ist ziemlich viel. Diese Makroelemente zeichnen sich durch eine sehr komplexe Struktur aus. Proteine tierischen Ursprungs bestehen aus 20 Aminosäuren, die in exogene und endogene unterteilt werden können. Erstere werden auch essentiell genannt, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie regelmäßig mit Nahrung versorgt werden. Dazu gehören: Lysin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Valin, Tryptophan, Phenylalanin und Histidin. Interessanterweise kann Histidin in unserem Körper produziert werden. Allerdings kann seine Produktion bei Kindern nicht den gesamten Bedarf decken. Daher wurde beschlossen, es als exogene Aminosäure zu definieren. Allerdings können körpereigene Aminosäuren in unserem Körper synthetisiert werden, Beispiele hierfür sind Alanin, Asparaginsäure und Serin. Wenn die Anzahl der durch eine Peptidbindung verbundenen Aminosäuren in einem Molekül 100 übersteigt, handelt es sich um ein Protein. Sie können sich in der Kettenlänge, aber auch in Größe, Form, Rolle und Funktion im Körper unterscheiden. Zu den grundlegenden Aufgaben von Proteinen im Körper gehören:

• Aufbau- und Strukturfunktion (Kreatin, Kollagen, Elastin)
• Transportfunktion (Hämoglobin, Transferrin)
• Relaisfunktion (Nervenimpulse)
• Speicherfunktion (Ferritin)
• Immunfunktion (Immunglobuline)
• Steuerung des Wachstums und der Differenzierung einzelner Zellen
• Regulierung des Ablaufs biochemischer Prozesse (Insulin, Wachstumshormon)
• Hormonelle und genetische Regulierung
• Regulierung der Muskelkontraktion (Myosin, Aktin)
• Puffer erstellen
• Kontrolle der Zellmembranpermeabilität

Proteine haben einen großen Einfluss auf das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Daher lohnt es sich, auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung zu achten. Dazu müssen Sie deren grundlegende Quellen kennen.

Proteine tierischen Ursprungs

Proteine tierischen Ursprungs werden oft als vollständige Proteine bezeichnet. Das bedeutet, dass sie alle notwendigen exogenen Aminosäuren enthalten. Dadurch müssen wir nicht auf die Zusammensetzung bestimmter tierischer Proteine achten und können sicher sein, dass durch den Verzehr dieser unser Bedarf an einzelnen Aminosäuren gedeckt wird. Es ist auch erwähnenswert, dass die Verdaulichkeit dieser Art von Produkten höher ist als die von Produkten pflanzlichen Ursprungs. Es erreicht etwa 96 %, pflanzliche Proteine bis zu etwa 90 %. Dies ist auf Unterschiede in der Aminosäurezusammensetzung beider Proteine zurückzuführen. Diejenigen tierischen Ursprungs sind in Struktur, Zusammensetzung und Form denen in unserem Körper sehr ähnlich.

Quellen tierischer Proteine

Auch wenn Proteine tierischen Ursprungs sehr ähnlich sind. Auch ihre Quelle ist von großer Bedeutung. Es sei daran erinnert, dass in einzelnen Produkten neben Proteinen auch Kohlenhydrate, Fette und andere Makro- und Mikroelemente enthalten sind. All dies trägt auch zur Qualität einer bestimmten Proteinquelle bei.

Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Wild, Lamm, Hammel).

Rotes Fleisch verdankt seine charakteristische Farbe vor allem dem Myoglobin. Diese Fleischsorten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an leicht verdaulichen und bekömmlichen Proteinen aus. Darüber hinaus enthalten sie viel Eisen und B-Vitamine, darunter das äußerst wertvolle Vitamin B12. Erwähnenswert ist auch, dass es viel Zink enthält – ein Element, das unter anderem für die Erhaltung gesunder Haut, Nägel und Fruchtbarkeit wichtig ist. Leider ist in diesem Fass Honig auch ein Löffel Teer enthalten. Rotes Fleisch ist extrem fettig. Es enthält viele gesättigte Fette, die nicht sehr gut für unsere Gesundheit sind. Ebenso verhält es sich mit der Menge an schlechtem LDL-Cholesterin. Darüber hinaus kann übermäßiger Verzehr, insbesondere in der frittierten Variante, zu Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Das bedeutet natürlich nicht, dass wir ganz auf den Konsum verzichten sollten, sondern ihn vielmehr deutlich einschränken.

Weißes Fleisch (Huhn, Ente, Truthahn, Wachtel, Gans, Kaninchen)

Weißes Fleisch enthält normalerweise viel weniger Fett als rotes Fleisch, weshalb wir es oft als mageres Fleisch bezeichnen. Darüber hinaus sind sie auch Quellen für sehr leicht verdauliches Eiweiß und belasten unser Verdauungssystem nicht so sehr. Beispielsweise liefern 100 Gramm Hähnchenbrust etwa 22 Gramm Protein. Sie sind aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts besonders für Menschen zu empfehlen, die trainieren, aber gleichzeitig ihr Körpergewicht reduzieren möchten. Darüber hinaus ist weißes Fleisch eine gute Quelle für B-Vitamine, aber auch für Zink, Kalium, Magnesium und Eisen. Es sollte auch erwähnt werden, dass diese Fleischsorte nach neuesten Forschungsergebnissen ein viel geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten birgt, insbesondere für solche, die unser Verdauungssystem betreffen. Sie können auch viel häufiger gegessen werden als rotes Fleisch.

Milchprodukte (Milch, Joghurt, Sahne, Kefir, Käse, Buttermilch)

Milchprodukte sind auch eine gute Proteinquelle in der Ernährung. Allerdings ist zu bedenken, dass sich einzelne Sorten hinsichtlich ihres Gehalts pro 100 Gramm stark unterscheiden können. Selbst diese Menge Labkäse enthält etwa 20 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Milch enthalten etwa 3 Gramm. Wie Sie sehen, ist die Spanne dieser Werte recht groß. Dennoch sind Milchprodukte eine sehr gute Quelle für hochverdauliches Protein. Darüber hinaus ist zu beachten, dass diese Art von Produkten große Mengen an Kalzium, Magnesium, Zink und Kupfer enthalten. Ein ebenso großer Vorteil dieser Produkte ist außerdem der Gehalt an Vitaminen, darunter Vitamin D, A, E und solche der Gruppe B. Denken Sie jedoch daran, qualitativ hochwertige Produkte aus zuverlässigen Quellen zu wählen. Heutzutage werden Milchprodukten viele Wirkstoffe zugesetzt, um ihre physikalisch-chemischen Eigenschaften zu verbessern, was sich nicht immer positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Der Marktführer fügt vielen Produkten Zucker als Füllstoff und zur Verbesserung der Schmackhaftigkeit hinzu. Dies ist beispielsweise bei Fruchtjoghurts ein durchaus üblicher Vorgang. Milchprodukte können auch Laktose – Milchzucker – enthalten. Daher sollten Menschen mit einer Unverträglichkeit es aus offensichtlichen Gründen meiden.

Fische und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind für fast 3 Milliarden Menschen die Hauptproteinquelle. Fügen wir hinzu, dass es ein vollständiges Protein ist und von Vegetariern verzehrt werden kann. Die Vielzahl der Arten und ihre große Vielfalt führen zweifellos dazu, dass jeder unter ihnen etwas für sich findet. Allerdings variiert auch der Proteingehalt unter ihnen stark. Beispielsweise enthalten 100 Gramm Lachs etwa 15 Gramm und 12 Gramm Heringsfleisch. Dies ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass Meeresfrüchte eine der besten Proteinquellen und mehr sind. Denn neben dem relativ hohen Gehalt dieses Makroelements enthalten sie viele weitere Nährstoffe, die sich positiv auf die Funktion unseres Körpers auswirken. Bereits in den 1960er Jahren wurde beobachtet, dass die Einwohner Grönlands (Eskimos) deutlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Dies hing natürlich mit dem hohen Verzehr von Meeresfischen zusammen, die eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Fettsäuren (EFA) sind. Dazu gehören Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Säuren. Darüber hinaus können sie eine hervorragende Quelle für Elemente wie Zink, Jod, Kalium, Phosphor, Natrium und Magnesium sein. Sie enthalten außerdem verschiedene Vitamine, darunter Vitamin A und D sowie solche der Gruppe B. Der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln wird auch mit einer Senkung des Spiegels des schlechten LDL-Cholesterins und der Triglyceride im Blut in Verbindung gebracht. Sie können sich zudem positiv auf die Funktionen des gesamten Herz-Kreislauf-Systems auswirken, die Gehirnfunktion verbessern und so das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen (Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit) deutlich senken.

Eier als Proteinquelle in der Ernährung

Eier sind zweifellos ein Synonym für vollständiges Protein. Sie sind hinsichtlich des Gehalts an einzelnen Aminosäuren ein Musterprodukt. Das bedeutet, dass sie alle 20 Aminosäuren enthalten. Im Jahr 1965 erkannte die Weltgesundheitsorganisation jedoch, dass sie ein Modell für die Messung des Gehalts einzelner Aminosäuren in anderen Produkten sind. Ein normales Ei mit einem Gewicht von 56 Gramm enthält etwa 7 Gramm Protein, aber interessanterweise ist im Eigelb mehr Protein enthalten. Sie sind außerdem eine gute Quelle für die Vitamine A, E, D und K. Sie enthalten viel Phosphor, Kalium, Natrium, Kupfer, Kalzium, Zink und Selen. Obwohl sie seit Jahren als Quelle für schlechtes LDL-Cholesterin gelten, ist ihre Fettzusammensetzung überraschend vorteilhaft. Auf 10 Gramm Fett kommen nur 0,2 Gramm gesättigte Fettsäuren. Hervorzuheben ist, dass der Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Säuren in Eiern recht hoch ist. Allerdings bleibt das Problem des Cholesterins bestehen. Tatsache ist, dass Eier ziemlich viel davon enthalten, aber Sie sollten keine allzu große Angst davor haben. Seine ungünstigen Wirkungen werden durch andere darin enthaltene gesundheitsfördernde Stoffe beseitigt. Letztendlich wird der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt und die Menge an gutem HLD-Cholesterin im Blut erhöht.

Protein pflanzlichen Ursprungs – Eigenschaften

Obwohl Protein eher mit Produkten tierischen Ursprungs als mit pflanzlichen in Verbindung gebracht wird, können Sie letztere nicht ignorieren. Schließlich können uns Produkte dieser Art ausreichend mit Protein versorgen, aber Sie sollten einige wichtige Dinge beachten. Erstens ist es im Vergleich zu tierischem Protein etwas schlechter verdaulich. Diese Unterschiede liegen je nach Produkt zwischen 10 und 40 %. Dies liegt daran, dass pflanzliche Produkte viele Ballaststoffe und Phytinsäure enthalten. Beide Verbindungen behindern die Aufnahme. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Proteine einen unvollständigen oder zu geringen Anteil an exogenen Aminosäuren. Daher sollten Sie nicht ein oder zwei Produkte dieser Art essen, sondern versuchen, eine solche Ernährung so ausgewogen wie möglich zu gestalten. Dies ist besonders wichtig für Vegetarier und Veganer. Die erste Gruppe sollte Milchprodukte mit Hülsenfrüchten kombinieren, um den Körper mit einem vollständigen Satz an Aminosäuren zu versorgen. Veganer hingegen haben aufgrund des völligen Verzichts auf tierische Produkte eine etwas schwierigere Aufgabe, die aber auch machbar ist. Zu diesem Zweck sollten sie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide essen. Eine solche abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen sicherlich, den Körper ausreichend mit exogenen Aminosäuren zu versorgen. Erwähnenswert ist auch, dass aufgrund des Mangels an rotem Fleisch in der Ernährung auch eine Vitamin-B12-Supplementierung empfehlenswert ist.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gelten als eine der grundlegenden Quellen pflanzlichen Proteins. Erwähnenswert ist auch Soja, das unter ihnen die höchste Verdaulichkeit aufweist. Der Anteil liegt bei etwa 90 %, daher ist es nicht verwunderlich, dass Soja die Grundlage vieler anderer Produkte ist, wie zum Beispiel Tofu , Sojadrink, Tempeh , Sahne und Sojajoghurt. Hülsenfrüchte als Produktgruppe zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Proteinen, aber auch Ballaststoffen und Mikroelementen aus. Sie enthalten viel Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium und sogar Jod und B-Vitamine. Zu den beliebtesten Vertretern dieser Gruppe zählen: Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen, Erbsen, weiße Bohnen und rote Bohnen.

Getreide und Pseudogetreide

Getreide und Pseudogetreide sind die nächste Proteinquelle auf unserer Liste. Diese Pflanzen sind oft ein wichtiger Bestandteil anderer beliebter Produkte wie Nudeln, Grütze, Kleie und sogar Backwaren. Neben Eiweiß enthalten sie viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Daher sind sie auch ein guter Energielieferant. Darüber hinaus enthalten sie auch Silizium, Kalzium und B-Vitamine. Erwähnenswert ist, dass diese Pflanzenprodukte auch den Körper von unnötigen Stoffwechselprodukten reinigen und den Stoffwechsel beschleunigen können. Interessanterweise heißen diese Pseudogetreidearten Amaranth und Quinoa. Zu den Produkten dieser Gruppe, die relativ viel Eiweiß enthalten, gehören jedoch: Weizenkleie, Haferkleie, Bulgur , Vollkornnudeln, Hirse und die oben genannten Pseudogetreidesorten .

Samen und Nüsse

Samen und Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Pro 100 Gramm des Produkts sind bis zu 30 Gramm (Kürbiskerne) enthalten. Doch damit ist die gute Nachricht noch nicht getan, denn sie enthalten auch Omega-3-Säuren. Diese Verbindungen sind für das reibungslose Funktionieren unseres Herz-Kreislauf-Systems und des Herzens selbst notwendig. Darüber hinaus können sie uns mit vielen Mineralien versorgen, darunter Magnesium, Phosphor, Kalzium, Zink, Kalium und Eisen. B- und E-Vitamine sowie ein hoher Ballaststoffgehalt sind ebenfalls die Stärken von Nüssen und Samen. Bedenken wir jedoch, dass sie trotz so vieler gesundheitsfördernder Stoffe kalorienreich sind. Versuchen wir daher, sie vernünftig zu essen. Zu den beliebtesten Vertretern dieser Gruppe zählen Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, aber auch Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Chiasamen .

Zusammenfassung

Es gibt viele Proteinquellen, egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Das bedeutet, dass sicherlich jeder etwas für sich findet. Entspricht ihm sowohl organoleptisch als auch ideologisch. Natürlich hat jede der hier genannten Produktgruppen sowohl Vor- als auch Nachteile. Deshalb ist es so wichtig, verschiedene Proteinquellen in der Ernährung zu kombinieren. Dies gilt nicht nur für vegetarische oder vegane Ernährung. Diese Arbeitsweise sorgt auch dafür, dass neben Aminosäuren auch andere, nicht minder wichtige chemische Verbindungen in unseren Körper gelangen. Darüber hinaus wird die tägliche Ernährung mit etwas Abwechslung sicherlich weniger eintönig und wir können neue Geschmacksrichtungen in der Küche entdecken.