Conținut

• Necesarul de calciu
• Surse de calciu
• Câteva cuvinte despre absorbția și biodisponibilitatea calciului
• Deficit de calciu – hipocalcemie
• Calciul și veganii, vegetarienii și persoanele care evită produsele lactate
• Produse îmbogățite cu calciu

Calciul este probabil elementul despre care se vorbește cel mai mult și pe bună dreptate, deoarece este responsabil pentru multe funcții în corp, de la formarea oaselor, coagularea sângelui până la contracțiile musculare. Totuși, în ciuda acestei mari faime, deficiențele sale sunt relativ frecvente, așa că merită să știm mai multe despre acest mineral excepțional pentru a nu suferi de lipsa lui.

Calciul (Ca) se găsește în corpul uman în cantități de 1000-1200 g, adică aproximativ 1,5% din greutatea corporală, din care 99% în oase, în cantități mai mici în dinți și unghii – în principal sub formă de fosfați de calciu. Restul de 1% este distribuit în tot corpul. Are multe funcții, printre care:

– menținerea structurii osoase,

- este component al dinților și unghiilor,

– este necesar pentru coagularea corectă a sângelui, de ex. în cazul tăieturilor,

– este un activator sau inhibitor al diferiților enzimi,

– influențează funcționarea corectă a celulelor nervoase, de ex. crampele musculare,

– este necesar pentru funcționarea corectă a inimii și a sistemului vascular,

- participare continuă la menținerea homeostaziei corpului - reglarea proceselor inflamatorii, reducerea permeabilității membranei celulare,

- este important pentru scăderea tensiunii arteriale.

Necesarul de calciu:

RDA – adică aportul zilnic recomandat, care acoperă necesarul de calciu pentru aproape toți oamenii dintr-un anumit grup, este:

Copii

1–3 ani – 700 mg/zi

4–9 ani – 1000 mg/zi

10–18 ani – 1300 mg/zi

Adulți

19-50 de ani – 1000 mg/zi

Femei de 51 de ani și bărbați de 66 de ani și mai în vârstă – 1200 mg/zi.

Surse de calciu

Deși cantități mari de calciu se găsesc, de exemplu, în mac (1266 mg per 100 g produs), migdale (239 mg per 100 g produs), varză kale (157 mg/100 g produs), aceste produse sunt consumate în cantități mici comparativ cu produsele lactate. În plus, sursele vegetale de calciu, cum ar fi spanacul (93 mg / 100 g produs), conțin pe lângă o cantitate semnificativă de calciu și cantități mari de acid oxalic sau fitic, ceea ce face ca cantitatea finală de calciu absorbită să nu fie atât de mare. Prin urmare, când se vorbește despre sursele de calciu, cel mai frecvent se menționează laptele și produsele lactate. Prin consumul de apă potabilă și apă minerală se poate asigura o anumită cantitate de calciu.

Calciul se găsește în cantități mai mari în (valorile sunt indicate per 100g/produs):

– Lapte praf degresat – 1404 mg,

– Semințe de mac – 1266 mg,

– Susan – 975 mg,

– Cașcaval Edam, cu conținut de grăsime – 867 mg,

– Cașcaval Gouda, grăsime – 807 mg,

– Cașcaval Cheddar, integral – 703 mg,

– Brânză feta – 500 mg,

– Cașcaval topit, grăsime – 367 mg,

– Tofu -350 mg,

Oase consumate ) – 330 mg,

– Apă Staropolanka 290 mg,

– Migdale – 239 mg,

– Boabe de soia, semințe uscate – 240 mg,

– Apă Muszynianka – 208 mg,

– Smochine uscate -203 mg,

– Pătrunjel – 193 mg,

– Alune de pădure – 186 mg,

– Iaurt natural – 170 mg,

– Fasole albă – 163 mg,

– Varză kale – 157 mg,

– Caise uscate – 13 mg,

– Fistic – 135 mg,

– Semințe de floarea-soarelui – 131 mg,

– Lapte de capră – 130 mg,

– Lapte de vacă 2% – 120 mg,

– Lapte de soia – 120 mg,

– Tărâțe de grâu – 119 mg,

– Chefir – 103 mg,

– Mangold – 97 mg,

– Ciboulette – 97 mg,

– Spanac – 93 mg,

– Stafide uscate – 78 mg,

– Varză creață – 77 mg,

– Broccoli – 50 mg.

Câteva cuvinte despre absorbția și biodisponibilitatea calciului

Locul principal de absorbție a calciului este intestinul subțire, în special jejunul. Cantități mici sunt absorbite în colon. Capacitatea de absorbție a calciului din produse variază în jur de 30% (minim aproximativ 10% până la maxim 40%). Eficiența absorbției calciului este destul de similară pentru diferite produse. Totuși, absorbția finală a calciului din produse este influențată de conținutul simultan de oxalat în produs sau de consumul de produse bogate în calciu în prezența produselor bogate în oxalat.

Deficit de calciu – hipocalcemie

De mulți ani există diverse programe pentru promovarea unui aport mai mare de calciu, cum ar fi campania „Bea lapte, îți va face bine". Cu toate acestea, se estimează că polonezii consumă încă prea puțin calciu pe parcursul zilei (aproximativ 60% din necesarul recomandat). Consecutivul unui deficit frecvent de calciu este diagnosticul frecvent de osteoporoză, osteomalacie sau rahitism, precum și înălțimea corporală redusă la copii. Alte simptome ale deficitului de calciu în organism sunt: excitabilitate crescută a corpului, tetanie, creșterea tensiunii arteriale și tulburări neurologice. În același timp, trebuie remarcat că hipocalcemia cronică poate fi asimptomatică.

În tratamentul hipocalcemiei cronice se utilizează:

- carbonat de calciu,

– acetat de calciu,

- Vitamina D

În timpul administrării unui supliment de calciu, este recomandabil să se verifice regulat nivelul calciului în ser și în urină.

Calciul și veganii, vegetarienii și persoanele care evită produsele lactate

Nu este imposibil să se asigure un aport suficient de calciu pentru vegani și vegetarieni sau pentru persoanele care evită produsele lactate din diverse motive. Produsele vegetale bogate în calciu sunt consumate relativ rar sau în cantități mici. Prin urmare, doar persoanele care acordă o atenție exactă cantității de calciu ingerate pot acoperi întreaga necesitate a acestui element. De aceea, persoanelor menționate mai sus li se recomandă adesea să ia suplimente alimentare sau să acorde o atenție sporită acestui element.

Prea mult calciu – hipercalcemie

Excesul de calciu apare relativ rar și este de obicei consecința unei supradozări de vitamina D la copii sau a suplimentelor de calciu la adulți. Simptomele unui exces de calciu în organism sunt diverse tipuri de probleme urinare (sindromul urină-bază, insuficiență renală, pietre la rinichi), precum și calcificarea vaselor de sânge și deteriorarea structurii organelor. Hipercalcemia crește, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare și cancer de prostată și afectează absorbția altor substanțe, în special magneziu, fier și zinc.

Produse îmbogățite cu calciu

Produsele îmbogățite cu calciu, cum ar fi băuturile din legume, tofu etc., sunt una dintre soluțiile legate de stările frecvente de deficit de calciu descrise mai sus. La îmbogățire, produsului i se adaugă o porție suplimentară de calciu sub formă de compus ușor asimilabil.

Trebuie remarcat că calciul din produsele lichide, de ex. băuturi din soia, nu se dizolvă, ci tinde să se depună pe fundul ambalajului. Prin urmare, dacă am cumpărat un produs datorită îmbogățirii sale cu calciu, trebuie să-l agităm înainte de consum, pentru ca toate elementele valoroase să nu fie aruncate împreună cu ambalajul, în loc să fie consumate.