Conținut:

• Indice glicemic scăzut sau ridicat – ce înseamnă și care este „mai bun” pentru noi?
• Când merită să acordăm o atenție deosebită indicelui glicemic?
• În ce situații este necesar să alegem alimente cu un IG ridicat?

În zilele noastre, acordăm tot mai multă atenție a ceea ce punem pe farfurie. Există o conștientizare generală tot mai mare cu privire la alimentele care sunt bune pentru sănătatea noastră și pe care ar trebui să le evităm în alimentația noastră dacă vrem să ne simțim bine. În mass-media și în conversațiile cotidiene, auzim adesea despre indicele glicemic. Dar ce înseamnă de fapt acest termen? Indicele glicemic este un indicator care măsoară cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după consumul unui anumit produs. Înțelegerea acestui concept poate fi importantă pentru persoanele care țin la sănătatea lor și care își controlează greutatea corporală, precum și pentru cei care se confruntă cu diabetul. Prin urmare, vom analiza cum funcționează indicele glicemic, ce produse au un IG scăzut și care au unul ridicat și cum poate influența acesta alegerea noastră zilnică a alimentelor.

Indice glicemic scăzut sau ridicat – ce înseamnă și care este „mai bun” pentru noi?

Produsele cu un indice glicemic scăzut (adică un IG sub 55) duc la o creștere lentă și constantă a nivelului de zahăr din sânge, evitând astfel vârfurile și căderile bruște de energie. Exemple de astfel de alimente sunt majoritatea legumelor, produsele din cereale integrale, leguminoasele și unele fructe. Produsele cu un indice glicemic ridicat (IG peste 70) cresc rapid nivelul de glucoză, ceea ce poate duce la o creștere bruscă a energiei, dar și la o scădere rapidă, provocând adesea senzația de oboseală și foame. În această categorie intră pâinea albă, cartofii, băuturile dulci și gustările. Pentru sănătate și menținerea unei greutăți stabile, alimentele cu IG scăzut sunt, în general, o alegere mai bună, deoarece oferă energie de durată și ajută la controlul apetitului. Totuși, nevoile individuale pot varia, așa că este important să vă adaptați alimentația la obiectivele și stilul de viață. Indicele glicemic se determină astfel:

• IG scăzut (<50),
• IG mediu (51-75),
• IG ridicat (>75).

Când merită să acordăm o atenție deosebită indicelui glicemic?

Indicele glicemic este deosebit de important pentru persoanele cu diabet de tip I și tip II, deoarece ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, persoanele cu rezistență la insulină pot beneficia de o dietă cu IG scăzut, deoarece aceasta poate contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină. În plus, sportivii și persoanele active fizic monitorizează frecvent IG pentru a-și optimiza resursele de energie înainte și după antrenament. Cei care doresc să slăbească pot beneficia, de asemenea, de alimente cu IG scăzut, deoarece acestea ajută la controlul apetitului și oferă o senzație de sațietate de durată. În plus, femeile cu sindromul ovarelor polichistice (SOP) pot observa o reducere a unor simptome nefavorabile ale bolii datorită unei diete cu IG scăzut. Totuși, trebuie avut în vedere că o alimentație sănătoasă și echilibrată trebuie adaptată individual stării de sănătate. Prin urmare, o consultare cu un nutriționist poate fi utilă pentru a planifica optim dieta. Iată o listă de alimente cu un indice glicemic scăzut (IG):

Legume

• Broccoli,
• Spanac,
• Varză,
• Dovlecei,
• Piper,
• Salată verde,
• Roșii,
• Castraveți,
• Morcovi (cruzi),
• Vinete.

Fructe

• Mere,
• Pere,
• Căpșuni,
• Zmeură,
• Fructe de pădure,
• Cireșe,
• Piersici,
• Prune,
• Grepfruturi.

Produse din cereale integrale

• Pâine integrală,
• Fulgi de ovăz (preponderent neprelucrați),
• Quinoa (Quinoa),
• Amarant,
• Griș de hrișcă,
• Griș de orz.

Leguminoase

• Linte,
• Năut,
• Fasole neagră,
• Fasole albă,
• Mazăre,
• Fasole verde.

Nuci și semințe

• Migdale,
• Nuci,
• Alune de pădure,
• Semințe de chia,
• Semințe de in,
• Semințe de floarea-soarelui.

Produse lactate

• Iaurt natural (fără adaos de zahăr),
• Kefir,
• Brânză de vaci.

Altele

• Ouă,
• Pește,
• Pui,
• Curcan.

În ce situații este necesar să alegem alimente cu un IG ridicat?

În anumite situații, consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate fi benefic. De exemplu, sportivii care au nevoie de o sursă rapidă de energie înainte de un antrenament intens sau o competiție pot beneficia de astfel de produse. După un antrenament intens, carbohidrații cu IG ridicat pot ajuta la refacerea rapidă a glicogenului muscular, susținând astfel recuperarea. În plus, persoanele cu hipoglicemie sau nivel scăzut al zahărului din sânge au uneori nevoie de carbohidrați cu acțiune rapidă pentru a-și crește rapid nivelul de glucoză. În astfel de cazuri, produsele cu IG ridicat, cum ar fi sucurile de fructe, pâinea albă sau dulciurile, pot fi utile. Pentru populația generală și în alimentația zilnică, se recomandă un consum moderat de alimente cu IG ridicat pentru a evita fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge și problemele de sănătate asociate.

Iată o listă de alimente cu un indice glicemic ridicat (IG):

Legume

• Cartofi (în special fierți și copți),
• Dovleac,

Fructe

• Banane,
• Struguri.

Pâine și produse din cereale

• Pâine albă,
• baghetă,
• chifle,
• orez alb,
• fulgi de porumb,
• popcorn.

Produse procesate și gustări

• biscuiți,
• dulciuri,
• batoane de ciocolată,
• chipsuri de cartofi,
• crackers, bastonașe sărate.

Băuturi

• sucuri de fructe (în special cele îndulcite),
• băuturi carbogazoase,
• Băuturi energizante.

Deserturi

• Înghețată,
• Prăjituri,
• Gogoși,
• Croissante.

Altele

• Miere
• tăiței albi.

Indicele glicemic al alimentelor este un instrument important pentru gestionarea dietei și sănătății dumneavoastră. Alegerea produselor cu un IG scăzut promovează stabilitatea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce se reflectă într-o stare de bine mai bună și un control mai eficient al apetitului. În cele din urmă, selecția conștientă a alimentelor pe baza IG poate susține obiectivele pe termen lung legate de sănătate și nutriție, însă merită să adaptați alegerea alimentelor la nevoile individuale și stilul de viață.