Conținut:

• Vitamina B12, Fierul și Vitamina D – cele mai frecvente deficiențe care trebuie corectate
• Omega-3, Zincul și Iodul – mai puțin evidente, dar la fel de importante
• Proteinele și alte ingrediente – la ce ar trebui să mai fii atent?

O dietă vegetariană poate fi o alegere bună – din motive de sănătate, etice și ecologice. Tot mai mulți oameni aleg să reducă sau să evite complet produsele de origine animală pentru a-și proteja corpul și planeta. Totuși, pentru a beneficia pe deplin de avantajele unei alimentații pe bază de plante, nu este suficient să renunți doar la carne. Acordă atenție conștientă calității produselor, diversității și disponibilității nutrienților importanți. Unele dintre aceștia sunt mai greu accesibili sau mai bine asimilați în dieta pe bază de plante – de aceea suplimentarea bine aleasă devine tot mai importantă. Ce le-ar putea lipsi vegetarienilor? Ce suplimente sunt cu adevărat necesare și care ar trebui luate în considerare în funcție de stilul de viață și cercetări? Aici găsești o privire de ansamblu cuprinzătoare asupra suplimentelor în dieta vegetariană.

Vitamina B12, Fierul și Vitamina D – cele mai frecvente deficiențe care trebuie corectate

Vitamina B12 este absolut pe primul loc în lista suplimentelor esențiale pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană. Deficiența sa se poate dezvolta pe o perioadă lungă și poate provoca simptome nespecifice: oboseală cronică, concentrare scăzută, probleme neurologice, iritabilitate și chiar depresie. Pe termen lung, lipsa de B12 poate duce la anemie megaloblastică severă. În natură, Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală – în special în carne, pește, ouă și produse lactate. Chiar și persoanele care consumă ocazional produse lactate sau ouă adesea nu își acoperă necesarul, astfel că suplimentarea este absolut necesară. Se recomandă forma de metilcobalamină sau cianocobalamină în doze regulate, de preferat confirmate prin teste de niveluri ale vitaminei B12 și homocisteinei.

Fierul este un alt element dificil de găsit în dieta pe bază de plante. Deși există numeroase surse vegetale – linte, fasole, semințe de dovleac, spanac și tofu –, fierul non-hem prezent în acestea este absorbit mai slab de organism. În plus, absorbția sa este limitată de compuși tipici alimentației vegetale, cum ar fi acidul fitic. Deficiența de fier duce la anemie, slăbiciune, dureri de cap, piele palidă sau probleme imunitare. Merită să monitorizezi regulat nivelul de feritină și, dacă este necesar, să apelezi la suplimente de fier, de preferat în combinație cu Vitamina C, care crește absorbția.

Și Vitamina D este adesea scăzută – și nu doar la vegetarieni. Principala sa sursă este sinteza cutanată sub influența luminii solare, ceea ce în Polonia este practic imposibil între octombrie și martie. Produsele bogate în Vitamina D (pește gras, ulei de ficat de cod, ouă) sunt limitate sau evitate în dieta vegetariană. Prin urmare, suplimentarea cu vitamina D – la vegani de preferat sub formă de D3 (colecalciferol) din licheni – este recomandată tuturor, în special persoanelor cu expunere redusă la soare.

Omega-3, Zincul și Iodul – mai puțin evidente, dar la fel de importante

Acizii grași Omega-3 sunt o componentă importantă care influențează funcția creierului, a inimii, starea pielii și procesele antiinflamatorii. EPA și DHA sunt formele biologic active principale, iar sursa lor principală este peștele gras de mare – absent în dieta vegetariană. Produsele vegetale furnizează doar ALA (de exemplu din semințe de in, chia, nuci), dar conversia în EPA și DHA în organismul uman este mică și insuficientă. De aceea, suplimentele Omega-3 din microalge devin tot mai populare – sunt complet vegane și conțin acizii grași corespunzători.

Zincul joacă un rol în peste 300 de reacții enzimatice – influențează sistemul imunitar, starea pielii, vindecarea rănilor și chiar fertilitatea. Din păcate, biodisponibilitatea sa în dieta pe bază de plante este uneori limitată de prezența substanțelor antinutriționale (fitate) care reduc absorbția. Deși produsele vegetale conțin Zinc (de exemplu semințe de dovleac, hrișcă, leguminoase), merită să monitorizezi nivelul său, mai ales în perioadele cu imunitate scăzută sau în caz de deficiențe – cum ar fi unghii casante, piele uscată sau lipsa poftei de mâncare. Suplimentarea cu zinc trebuie aleasă individual și să nu depășească doza zilnică recomandată.

Iodul este responsabil pentru funcționarea corectă a tiroidei. Sursele sale principale – pește, fructe de mare și sare iodată – sunt consumate rar de persoanele care urmează o dietă pe bază de plante, mai ales dacă evită sarea de masă și nu consumă alge. Acestea din urmă (de exemplu kelp, wakame, nori) sunt bogate în iod, dar conținutul variază mult, ceea ce poate duce atât la deficiențe, cât și la exces. Prin urmare, suplimentarea cu iod ar trebui luată în considerare, de preferat după consultarea medicului și verificarea valorilor TSH și FT4.

Proteinele și alte ingrediente – la ce ar trebui să mai fii atent?

Deși mulți cred că este dificil să consumi suficiente proteine într-o dietă vegetariană, această problemă apare rar în practică – cu o alimentație echilibrată. Cheia este combinarea diferitelor surse de proteine pentru a asigura un set complet de aminoacizi esențiali. Leguminoasele, tofu, tempeh, soia, quinoa, nucile și semințele – toate acestea permit o dietă bogată în proteine complete. Pentru persoanele foarte active fizic sau care doresc să crească masa musculară, suplimentele proteice vegane, de exemplu pe bază de mazăre, orez sau cânepă, pot fi o completare bună.

De asemenea, trebuie să te gândești la calciu, mai ales dacă excluzi produsele lactate. Sursele vegetale includ tofu, varza kale, broccoli, migdale sau băuturi vegetale îmbogățite cu calciu. Magneziul, seleniul sau vitaminele din complexul B (cu excepția B12) nu reprezintă de obicei o problemă într-o dietă variată, dar nivelurile lor ar trebui monitorizate regulat – în special în perioade de stres crescut, activitate intensă sau tulburări de absorbție.

O dietă vegetariană poate fi complet sănătoasă și echilibrată, dar necesită o conștientizare mai mare și o gestionare responsabilă a suplimentelor. Nu este suficient să renunți la produsele animale – trebuie să știi cu ce le înlocuiești și ce ingrediente să suplimentezi. Cele mai importante sunt: Vitamina B12, Vitamina D, Fier (dacă este necesar), Zinc, Iod și acizii grași Omega-3 EPA și DHA. Controlul regulat, consultările cu un nutriționist și alegerea suplimentelor vegane de încredere sunt cheia pentru ca o dietă pe bază de plante să fie nu doar etică, ci și sănătoasă – și să servească sănătății mulți ani de acum înainte.