ЗМІСТ:

• Що таке феномен осмосу?
• Відмінності між гіпотонічними, ізотонічними та гіпертонічними напоями
• Як ми втрачаємо воду?
• Чи є ізотонічні напої корисними?
• На що звертати увагу при виборі ізотонічного напою?
• Хто не повинен вживати ізотонічні напої?

Ізотонічні напої, як і популярні «енергетики», стали об’єктом багатьох міфів. Проте не варто їм піддаватися. Адже під цією загадковою назвою ховаються просто розчини, мета яких — максимально ефективно відновити рідину в організмі. Спочатку вони були призначені переважно для спортсменів та фізично активних людей. Однак нічого не заважає кожному з нас скористатися їхніми цікавими властивостями. Щоб краще зрозуміти, як вони працюють, варто запитати себе: що вони насправді? Ми спробуємо детально це пояснити і бажаємо вам приємного читання.

Що таке феномен осмосу?

Осмос — один із базових процесів, що відбуваються в природі, а також у нашому організмі. Всі рідини, а також поживні речовини з їжі, всмоктуються в кишечнику. Завдяки відповідній рифленості, а також високому кровопостачанню і рухам кишківника, він чудово виконує цю роль. Ці фактори дозволяють там відбуватися процесу осмосу. Він полягає у проникненні речовин із середовища з вищою концентрацією (кишечник) у середовище з нижчою концентрацією (кров). Разом із кров’ю ці речовини потрапляють у всі клітини нашого тіла.

Відмінності між гіпотонічними, ізотонічними та гіпертонічними напоями

Щоб краще зрозуміти, як ізотонічні напої впливають на наш організм, варто також знати про гіпо- та гіпертонічні напої. Адже це три основні типи розчинів, що існують навколо нас. Ми щодня контактуємо з ними, іноді навіть не помічаючи цього.

Гіпотонічні напої

Гіпотонічні напої — це розчини з меншою концентрацією електролітів і цукру, ніж у наших тілесних рідинах. Завдяки цьому вони дуже швидко всмоктуються і одночасно здатні втамувати спрагу. Проте вони не є хорошим джерелом цукру та електролітів. Тому вони не мають значного впливу на водно-електролітний баланс. Їх рекомендують вживати під час щоденного споживання рідини та при легких фізичних навантаженнях — до приблизно 1 години. Прикладами гіпотонічних напоїв є, звичайно, вода та сильно розведені овочеві або фруктові соки. Щоб приготувати такий розчин, додайте близько 100 мл фруктового або овочевого соку на літр води. За бажанням можна додати 1 грам кухонної солі.

Гіпертонічні напої

Гіпертонічні напої — це протилежність гіпотонічним. Концентрація електролітів і цукру в них значно вища, ніж у наших тілесних рідинах. Через це вони всмоктуються набагато повільніше, ніж вода, і майже не зволожують організм. Проте вони дозволяють швидко відновити енергетичні ресурси. Цікаво, що їх не рекомендують пити під час їжі, оскільки це може порушити водно-електролітний баланс. Тоді виникає питання: коли їх слід вживати? Вони найкраще діють після тренування як додаток до втрати енергії. Їх також можна використовувати під час тривалих фізичних навантажень. Тоді організму, окрім згаданих електролітів, потрібне додаткове джерело енергії. Йдеться про такі активності, як марафони, силові тренування або інтенсивна фізична праця. Прикладами гіпертонічних напоїв є всі види соків, компоти та навіть підсолоджені газовані напої.

Ізотонічні напої

Ізотонічні напої — це свого роду баланс між гіпотонією та гіпертонією. Вони мають таку ж або дуже схожу концентрацію електролітів і цукрів, як і наші тілесні рідини. Вони всмоктуються набагато швидше, ніж вода, і дозволяють відновити втрачені мікронутрієнти та забезпечити енергією. Вони ідеально підходять для інтенсивних силових та аеробних вправ або безпосередньо після них, а також рекомендуються людям, які фізично працюють. Проте пам’ятайте, що в їхньому складі є цукор. Тому тим, хто хоче знизити вагу, слід враховувати калорії, отримані з ізотоніків, у загальний енергетичний баланс. Звичайно, ізотонічні напої можна знайти майже в кожному магазині — але варто знати, як приготувати їх вдома. Ми можемо додати близько 200 мілілітрів соку на 1 літр води. Другий спосіб приготування такого напою — додати сік лимона в таку ж кількість води. Проте варто трохи підсолодити, щоб концентрація поживних речовин відповідала концепції ізотонії. Для цього додайте 3 чайні ложки цукру, сиропу або меду. Натуральним ізотонічним напоєм також є кокосова вода або березовий сік.

Як ми втрачаємо воду?

Вода може залишати наш організм різними шляхами:

• З сечею — близько 1,5 літра води на день
• Випаровування через шкіру та піт — близько 0,5 літра води на день
• Під час дихання — близько 0,35 літра води на день
• З калом — близько 0,15 літра води на день

Проте пам’ятайте, що ці обсяги можуть змінюватися, і кожен із нас трохи відрізняється. Вони залежать від багатьох факторів, зокрема віку, фізичної активності, пори року та навіть статі.

Правильне споживання рідини — це не лише основа доброго самопочуття, а й стану та працездатності нашого організму. Варто зазначити, що під час години інтенсивного тренування ми можемо втратити до 1,5 літра води! Потовиділення охолоджує нас, але також є однією з головних причин втрати електролітів, зокрема натрію, калію та магнію. Додамо, що ці елементи мають значний вплив на функціонування нервової, серцево-судинної та видільної систем. Тому навіть незначне зниження споживання рідини може бути відчутним. Цікаво, що втрата лише 2 % води з організму може проявлятися у м’язових судомах, погіршенні настрою, зниженні мотивації до тренувань і запамороченні. З іншого боку, втрата 4 % призводить до серйозного виснаження організму та потреби в регенерації і відновленні дефіцитів. Вважається, що кожен 1 % втрати води знижує фізичну працездатність до 10 %! Саме в таких випадках, а також для профілактики варто вдаватися до ізотонічних напоїв.

Ізотонічні напої — чи вони корисні?

Ізотонічні напої, як саморобні, так і куплені, безумовно допомагають правильно зволожувати організм. Вони є набагато кращим вибором, ніж, наприклад, енергетичні, підсолоджені, газовані та колові напої. У порівнянні з ними вони містять значно менше цукру. Крім того, вони дуже рідко насичені вуглекислим газом. Вони також містять електроліти та інші мікронутрієнти, необхідні для безперебійної роботи організму. Використовувані як після тренування, так і під час навантаження, вони можуть допомогти усунути негативні наслідки надмірної дегідратації. До них належать, наприклад, м’язові болі, нездужання, втома та головний біль. Крім того, вони підтримують організм у процесі регенерації та прискорюють його. Навіть під час тренування або фізичної активності в повсякденному житті вони можуть трохи підвищити нашу працездатність. У помірних кількостях — їх варто вживати.

На що звертати увагу при виборі ізотонічного напою?

Ізотонічні напої, як і інші продукти харчування, дуже різноманітні. Тому при виборі варто дотримуватися кількох простих правил. Намагайтеся обирати ті, що містять від 4 до 8 грамів цукру на 100 мілілітрів напою. Звертайте увагу також на вміст натрію. Найкраще, щоб він коливався між 45 мг і 115 мг на 100 мілілітрів. Такий вміст гарантує, що розчин є ізотонічним. Крім того, такі кількості цих речовин, особливо простих цукрів, не роблять напій надто енергетично насиченим. Багато ізотоніків на ринку збагачені різними добавками. Дуже часто їм додають вітаміни групи В та вітамін С. Вони не лише підвищують харчову цінність, а й покращують засвоєння води з ізотонічного напою. Проте варто остерігатися продуктів із високим вмістом цукру, барвників, підсилювачів смаку або консервантів. Чим коротший склад, тим він кращий для нашого здоров’я. Особливо будьте обережні з: аспартамом, ацесульфамом К, калій сорбатом, натрій бензоатом або сукралозою.

Хто не повинен вживати ізотонічні напої?

Ізотонічні напої не є шкідливими. При правильному застосуванні вони приносять багато користі. Проте пам’ятайте, що найнадійнішими є ті, що виготовлені вдома. Якщо ви хочете купити напій, уважно вивчайте його склад. Тим не менш, вагітним і годуючим жінкам, а також маленьким дітям слід утриматися від їх вживання. Це пов’язано головним чином із наявністю цукру, підсолоджувачів, барвників і консервантів. Вони можуть викликати непередбачувану реакцію організму або алергічні реакції.

Підсумок

Ізотонічні напої зволожують набагато краще, ніж вода. У спекотні дні, а також під час фізичних навантажень вони ефективно втамовують спрагу. Вони запобігають зневодненню та відновлюють електроліти. Їх використання не є обов’язковим, але варто до них звертатися. Проте пам’ятайте, що для ізотонічних напоїв дуже важливий склад. Тому найкраще готувати їх вдома або обирати ті, що мають найбільш природний склад.