Вміст:

• Веганське харчування – що це таке?
• Які види веганського харчування існують?
• Які веганські продукти підходять для такого способу харчування?
• Дізнайтеся більше про переваги та недоліки веганського харчування
• Чи підходить веганське харчування для дітей і вагітних?

За останні роки веганське харчування набуло популярності. Рішення на користь цього способу харчування має різні мотиви. Дехто керується етичними міркуваннями, інші думають про вплив на довкілля, а ще інші обирають веганство з медичних причин. Відмова від м'яса та тваринних продуктів — це лише початок; відмова лише від цих інгредієнтів недостатня для повноцінного харчування.

Вегетаріанство вимагає обережності, оскільки нестача тваринного білка, вітамінів і мінералів може призвести до серйозних дефіцитів. Щоб залишатися здоровим, необхідне ретельне планування та знання про відповідні замінники. Ми покажемо вам, як правильно складати рослинне харчування, щоб воно було і смачним, і поживним.

Веганське харчування – що це таке?

Основою веганського харчування є повна відмова від продуктів тваринного походження. Веганські продукти це страви, які складаються виключно з рослинних інгредієнтів, таких як овочі, фрукти, зернові, бобові, горіхи та насіння. Це більш сувора форма вегетаріанства, при якій відмовляються не лише від м'яса, а й від молочних продуктів, яєць і меду.

Веганство має як прихильників, так і критиків. Багато людей обирають цей спосіб харчування з етичних, екологічних або медичних причин. Харчування на рослинній основі може бути корисним для здоров'я, але при неправильному дотриманні існує ризик дефіциту поживних речовин. Тому важливо збалансоване харчування, і часто потрібні харчові добавки. Наука підтверджує, що веганство безпечне за умови свідомого планування.

Які види веганського харчування існують?

Веганське харчування може мати багато різних форм залежно від індивідуальної мети. Ось деякі популярні види веганського харчування:

•     веганська дієта для зниження ваги – хоча веганська дієта не спрямована на зниження ваги, відповідне споживання калорій може сприяти схудненню. Люди, які дотримуються веганства, часто несвідомо втрачають вагу, відмовляючись від висококалорійних продуктів. Однак слід бути обережними з надмірним споживанням оброблених рослинних продуктів, оскільки це може призвести до набору ваги.

•     кетогенна дієта – поєднує принципи веганського харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим споживанням жирів. Може бути корисним при інсулінорезистентності або надлишковій вазі, але несе ризик дефіциту поживних речовин і вимагає консультації дієтолога.

•     веганське безглютенове харчування – орієнтоване на людей з непереносимістю глютену або целіакією. Виключаються пшениця, жито та глютеновмісні крупи. Натомість використовуються веганські продукти як безглютенові зернові, такі як рис, гречка, кіноа або амарант.

•     Веганське харчування для спортсменів – Веганське харчування можливе для спортсменів, але несе ризик дефіциту білка та енергії. Важливо планувати прийоми їжі так, щоб вони містили достатньо білків, заліза та калорій. Часто рекомендують білкові добавки, а обмеження вуглеводів може негативно вплинути на спортивні результати.

•     висококалорійне та низькокалорійне веганське харчування – калорійність харчування залежить від цілей і потреб кожної людини. Дієта може становити, наприклад, 1 400 ккал, 2 000 ккал або 2 500 ккал, залежно від фізичної активності, статі чи мети (зниження ваги або набір маси).

Які веганські продукти підходять для такого способу харчування?

Веганське харчування базується виключно на рослинних продуктах. Вегетаріанці можуть їсти:

•      Овочі та фрукти,

•      Зернові,

•     рослинні напої – зокрема веганське молоко ,

•      стручки,

•      Горіхи, насіння та зернятка,

•     веганські йогурти ,

•     рослинні жири – наприклад, веганський свинячий смалець , веганське маргарин ,

•     веганська нарізка або веганські паштети .

У продажу також є веганські альтернативи, такі як горохові котлети, кокосові йогурти та рослинні напої (вівсяні, мигдальні, рисові), які додають різноманіття до раціону.

При веганському харчуванні слід уникати таких продуктів:

•      М'ясо та м'ясні продукти,

•      Риба та морепродукти,

•      яйцями,

•      Молоко та молочні продукти,

•      Мед.

Дізнайтеся більше про переваги та недоліки веганського харчування

Веганське харчування має багато переваг. Оскільки воно базується на рослинній основі, воно знижує ризик серцевих захворювань та інших недуг. Воно містить багато клітковини, яка підтримує здоров'я кишечника. Обмеження тваринних продуктів зменшує споживання насичених жирів, які можуть призводити до порушень жирового обміну та атеросклерозу.

З іншого боку, при веганському харчуванні існує ризик дефіциту поживних речовин. Недостатність заліза може призвести до анемії, а дефіцит вітаміну B12 шкодить нервовій системі. Крім того, веганам може бути складно споживати достатню кількість білка та підтримувати м'язову масу. Тому важливо свідомо планувати харчування, щоб мінімізувати ці ризики.

Чи підходить веганське харчування для дітей і вагітних?

За даними Американської дієтичної асоціації, добре сплановане веганське харчування підходить для людей будь-якого віку, включно з вагітними жінками, дітьми та підлітками. Важливо, щоб прийоми їжі були збалансованими, а стан здоров'я регулярно контролювався на предмет дефіцитів. Харчові добавки, особливо вітамін B12, слід приймати відповідно до рекомендацій вашого лікаря. При веганському харчуванні для вагітних і дітей важливо забезпечити достатнє надходження білка та заліза, необхідних для здорового розвитку.