ЗМІСТ

• Як розрахувати свою потребу в калоріях?
• Чи можемо ми впливати на CPM?

Одне з основних питань, яке ставить дієтолог, звучить так: скільки калорій мені слід споживати? Більшість людей знають, що кожен з нас має специфічну потребу в енергії, тобто нам потрібна певна кількість калорій для щоденного отримання енергії та підтримки доброго здоров’я. Трохи менше людей знають, як розрахувати свою потребу в калоріях, як її забезпечити та як спалювати калорії. Відповіді на ці питання ви знайдете в наступній статті.

Як розрахувати свою потребу в калоріях?

КРОК 1

Щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно споживати щодня, спочатку розрахуйте свій базальний обмін речовин (BMR). Це кількість енергії, яку наш організм витрачає протягом дня незалежно від будь-якої активності. Іншими словами, це енергоспоживання, пов’язане з належним функціонуванням організму (наприклад, дихання, робота серця, кровообіг тощо). Воно залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та зріст. Існує кілька формул, за допомогою яких можна легко розрахувати PPM. Нижче наведена одна з них:

ЖІНКИ

PPM = 655,1 + (9,563 x вага тіла [кг]) + (1,85 x зріст [см]) - (4,676 x [вік])

ЧОЛОВІКИ

BPM = 66,47 + (13,75 x вага тіла [кг]) + (5 x зріст [см]) - (6,75 x [вік])

КРОК 2

Слід підкреслити, що PPM є лише частиною нашої щоденної потреби в енергії. Окрім цього, важлива ваша щоденна фізична активність. Йдеться не лише про спорт. Кожна діяльність, як-от приготування вечері, застилання ліжка, робота, впливає на ваш коефіцієнт фізичної активності (PAL). Щоб його визначити, потрібно відповісти на питання, яким є мій спосіб життя. ВООЗ дає таку класифікацію:

1,21–1,27 сидячий спосіб життя, без додаткових фізичних навантажень
1,4–1,5 сидяча діяльність, помірна додаткова фізична активність1,6–1,7 робота, що вимагає додаткової фізичної активності1,8–1,9 стояча робота2,0–2,4 важка фізична праця або дуже інтенсивна додаткова фізична активність

КРОК 3

Як тільки ми знаємо наш BPM і PAL, ми нарешті можемо дізнатися, скільки калорій нам потрібно, щоб наш організм правильно функціонував. Для цього ми обчислюємо загальний обмін (CPM) за формулою:

TKP = PPM x PAL

Що означає цей показник? Це приблизна кількість калорій, які ваш організм потребує для правильного функціонування та підтримки ваги. Всі калорії, що перевищують цю потребу, зберігаються в організмі, і якщо ви регулярно перевищуєте цю кількість, вони відкладаються у вигляді жирової тканини. Звичайно, це число може варіюватися в окремих випадках, але воно має бути відправною точкою, якщо ми, наприклад, думаємо про дієту для зниження ваги.

Чи можемо ми впливати на CPM?

Багато людей споживають більш-менш свідомо – здебільшого інтуїтивно – таку ж кількість калорій, як їхній CPM. Однак часто трапляється, що ми перевищуємо щоденну потребу в калоріях. Якщо це відбувається регулярно, це призводить до набору ваги. Щоб цього не сталося, ми, звичайно, можемо більше звертати увагу на наше щоденне харчування. Проте ми також можемо до певної міри моделювати наш CPM. Як?

Перший компонент нашого загального обміну (CPM) або базального обміну (BMR) залишається сталим. Він залежить від нашого віку, статі, зросту, ваги тіла, тобто факторів, на які ми не можемо вплинути. Те, що ми можемо контролювати, це коефіцієнт фізичної активності (PAL). Чим більше ми його підвищуємо, тим більше зростає наш CPM. Найшвидше це досягається через інтенсивні фізичні навантаження, наприклад, спорт. Але й повсякденні активності, які регулярно виконуються з більшою напругою, можуть підвищити наш PAL. Наприклад, має сенс відмовитися від автомобіля на короткі відстані, працювати в саду, підніматися сходами замість ліфта, ходити по кімнаті під час телефонної розмови і навіть працювати за комп’ютером стоячи, а не сидячи. Усі ці маленькі зміни, які впроваджуються разом, можуть підвищити рівень фізичної активності і, відповідно, наш загальний обмін.

Сьогодні ми часто чуємо про епідемію ожиріння. Варто усвідомлювати, що спричиняє нашу потребу в енергії і як ми можемо принаймні частково контролювати її, щоб захистити себе від надмірного набору ваги.