ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ:
Τα φυτικά ροφήματα έχουν κατακτήσει τα ράφια των καταστημάτων τα τελευταία χρόνια με μεγάλη ταχύτητα. Η ποικιλία τους αυξάνεται κάθε χρόνο. Διαφέρουν όχι μόνο από το φυτικό υλικό από το οποίο παρασκευάζονται, αλλά και από διάφορα πρόσθετα και γεύσεις. Όλα αυτά οδηγούν στο να νιώθει κανείς μια αίσθηση ζάλης όταν στέκεται μπροστά στο ράφι του καταστήματος. Γι' αυτό αποφασίσαμε να τα περιγράψουμε πιο αναλυτικά και να εξετάσουμε τις βασικές διαφορές μεταξύ τους. Απαντάμε επίσης στο ερώτημα αν μπορούν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα. Σας προσκαλούμε να διαβάσετε.
Η προέλευση του φυτικού ροφήματος
Μέχρι πρόσφατα αναφερόταν ως φυτικό γάλα. Το 2018 η κατάσταση άλλαξε και από τότε οι παραγωγοί δεν μπορούν να χαρακτηρίζουν τα προϊόντα τους ως φυτικό γάλα. Αυτό οφείλεται στην οδηγία που ορίζει σαφώς τον όρο γάλα. Πρόκειται για προϊόν αποκλειστικά ζωικής προέλευσης και επιπλέον έκκριση των μαστικών αδένων των θηλαστικών. Ωστόσο, αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι τα φυτικά ροφήματα είναι η πιο δημοφιλής εναλλακτική λύση στο αγελαδινό, κατσικίσιο, πρόβειο ή βουβαλίσιο γάλα. Επομένως, ο όρος «φυτικό γάλα» παρά την επίσημη απόσυρση αυτού του ονόματος εξακολουθεί να έχει τη λειτουργία του και είναι βαθιά ριζωμένος στην κοινωνία. Τα φυτικά ροφήματα παρασκευάζονται κυρίως από ελαιούχους σπόρους ή ξηρούς καρπούς. Στη βιομηχανία χρησιμοποιείται η μέθοδος της εξαγωγής νερού για την παρασκευή τους. Πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία ορισμένα θρεπτικά συστατικά διεισδύουν από το βασικό υλικό στο νερό. Χημικές ενώσεις μετακινούνται από ένα περιβάλλον υψηλότερης συγκέντρωσης σε ένα περιβάλλον χαμηλότερης συγκέντρωσης. Μετά την επίτευξη ισορροπίας, τα δύο υγρά διαχωρίζονται. Πρόκειται φυσικά για ένα απλοποιημένο μοντέλο σχηματισμού φυτικών ροφημάτων, αλλά αντανακλά καλά τις βασικές υποθέσεις αυτής της διαδικασίας. Μπορεί επίσης να προκύψει με ανάμειξη φυτικού υλικού με νερό. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να παρασκευάσουμε ένα τέτοιο ρόφημα πολύ εύκολα στο σπίτι. Πολύ συχνά στο τελικό προϊόν προστίθενται επιπλέον χημικές ενώσεις για να βελτιωθούν οι διατροφικές ή οργανοληπτικές του ιδιότητες. Αυτά μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ζάχαρη, ασβέστιο, βιταμίνες ή πρωτεΐνες.
Για ποιον είναι κατάλληλα τα φυτικά ροφήματα;
Το φυτικό γάλα μπορεί να καταναλωθεί από όλους και, αντίθετα με τη διαδεδομένη αντίληψη, δεν προορίζεται μόνο για βίγκαν ή χορτοφάγους. Είναι ένα προϊόν όπως όλα τα άλλα, αλλά διαθέτει αρκετά χαρακτηριστικά που το καθιστούν πιθανώς πολύ καλύτερη επιλογή από το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα. Σίγουρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους για διάφορους λόγους δεν μπορούν να καταναλώσουν γάλα. Αναφερόμαστε, για παράδειγμα, σε αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, δυσανεξία στη λακτόζη ή σε ιδεολογικά ζητήματα. Αποτελούν επίσης μια μορφή ποικιλίας και ένα είδος άλματος από το ζωικό γάλα. Αυτό οφείλεται αναμφίβολα στο γεγονός ότι σχεδόν κάθε φυτικό ρόφημα έχει διαφορετική γεύση ανάλογα με τις πρώτες ύλες που χρησιμοποιούνται. Επιπλέον, υπάρχουν και αρωματισμένα ροφήματα και ροφήματα για συγκεκριμένες ομάδες στόχους, π.χ. για αθλητές (με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) ή για διαβητικούς (με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη).
Φυτικά ροφήματα και αγελαδινό γάλα
Τα φυτικά ροφήματα έχουν διαφορετική θρεπτική αξία ανάλογα με τον τύπο της πρώτης ύλης και τα πρόσθετα που μπορεί να περιέχουν. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι συνήθως δεν περιέχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όσα το φυτικό υλικό που χρησιμοποιείται για την παραγωγή τους. Αυτό οφείλεται στη διαδικασία παραγωγής, κατά την οποία τα θρεπτικά συστατικά από τους ελαιούχους σπόρους/ξηρούς καρπούς περνούν στο νερό. Παρ' όλα αυτά, παραμένουν μια πολύτιμη πηγή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα φυτικά ροφήματα τόσο πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες όσο το αγελαδινό γάλα. Συχνά αυτά τα ροφήματα εμπλουτίζονται με αυτές τις ουσίες. Σε περίπτωση πλήρους αποχής από ζωικό γάλα και αντικατάστασής του με φυτικά ροφήματα, η πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεϊνών από άλλες πηγές πρέπει να αυξηθεί. Αξίζει επίσης να γνωρίζουμε πώς να επιλέγουμε ένα φυτικό ρόφημα. Η ποικιλία σε είδη, μάρκες και γεύσεις καθιστά από τη μία πλευρά εύκολο να βρει κανείς κάτι για τον εαυτό του, αλλά από την άλλη καθιστά δύσκολη την επιλογή. Στην αρχή της περιπέτειας με τα φυτικά ροφήματα αξίζει να δοκιμάσουμε πολλά και να δούμε ποια μας ταιριάζουν και ποια όχι. Όπως με σχεδόν όλα τα προϊόντα στην αγορά, η σύνθεση είναι πολύ σημαντική. Όσο πιο σύντομη, τόσο το καλύτερο. Ας προσέξουμε επίσης τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται και ας προσπαθήσουμε να επιλέξουμε τα πιο φυσικά. Η προσθήκη ζάχαρης σε αυτά τα ροφήματα είναι επίσης συχνή. Ας προσπαθήσουμε να επιλέγουμε όσο το δυνατόν περισσότερα χωρίς ζάχαρη και χωρίς περιττά συστατικά. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η τιμή αυτών των προϊόντων είναι συνήθως υψηλότερη από την τιμή του αγελαδινού γάλακτος. Αυτό οφείλεται σε πολλούς λόγους και εξαρτάται κυρίως από τον παραγωγό και την ποιότητα του φυτικού ροφήματος. Μεγάλη επίδραση έχει επίσης το γεγονός ότι η παραγωγή αγελαδινού γάλακτος είναι παραδόξως πολύ φθηνότερη και πολύ πιο διαδεδομένη. Τα φυτικά ροφήματα, αντίθετα, είναι σχετικά νέα προϊόντα με μικρότερο κύκλο δυνητικών αγοραστών.
Τα πιο δημοφιλή φυτικά ροφήματα
Όπως αναφέρθηκε ήδη, υπάρχουν πολλοί τύποι φυτικών ροφημάτων. Είναι αδύνατο να τα περιγράψουμε όλα διεξοδικά. Παρ' όλα αυτά, εστιάζουμε στα πιο δημοφιλή, τα πιο διαδεδομένα και κυρίως τα πιο φυσικά.
Ρόφημα σόγιας
Το ρόφημα σόγιας ήταν ένα από τα πρώτα ροφήματα αυτού του είδους που κυκλοφόρησαν στην αγορά. Είναι πολύ παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα, τόσο σε θρεπτική αξία όσο και σε υφή. Είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά ταυτόχρονα δεν περιέχει χοληστερόλη και λακτόζη. Φυσικά δεν περιέχει πρωτεΐνες γάλακτος, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η σόγια μπορεί να είναι εξίσου ισχυρό αλλεργιογόνο. Το ρόφημα σόγιας παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σόγιας, νερό, φυτικά έλαια και μερικές φορές με πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη. Ένα τέτοιο προϊόν συνήθως εμπλουτίζεται με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, κυρίως ασβέστιο. Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα συστατικά, έχουμε τελικά ένα ρόφημα που αποτελεί πολύ καλή εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα. Περιέχει σχετικά πολλές φυτικές πρωτεΐνες και είναι καλή πηγή υδατανθράκων και βιταμινών Β. Αξιοσημείωτο είναι ότι το ασβέστιο που περιέχεται στο ρόφημα σόγιας απορροφάται και αξιοποιείται από το σώμα μας σχεδόν στον ίδιο βαθμό με το ασβέστιο από ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από το αγελαδινό γάλα. Αξίζει επίσης να αναφερθούν οι φυτοοιστρογόνες που περιέχονται στη σόγια. Υπάρχουν φυσικά και στο ρόφημα που παρασκευάζεται από αυτό το φυτό. Πρόκειται για χημικές ενώσεις φυσικής προέλευσης που παίζουν παρόμοιο ρόλο στο σώμα με τα οιστρογόνα. Γι' αυτό αρχικά τα φασόλια σόγιας δεν είχαν καλή φήμη. Τους αποδίδονταν καρκινογόνες επιδράσεις. Υποτίθεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και προκαλούν υπερλειτουργία του θυρεοειδούς. Αυτές οι ανησυχίες δεν επιβεβαιώθηκαν από την έρευνα και τα ροφήματα σόγιας σήμερα είναι μια πολύ εκτιμημένη εναλλακτική λύση στο γάλα θηλαστικών.
Ρόφημα αμυγδάλου
Το ρόφημα αμυγδάλου είναι αναμφίβολα ο πιο δημοφιλής εκπρόσωπος των φυτικών ροφημάτων με βάση τους ξηρούς καρπούς. Σε σύγκριση με τη σόγια είναι αναμφισβήτητα πιο ελαφρύ και λιγότερο έντονο στη γεύση. Αν και τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου, δεν ισχύει το ίδιο για ένα προϊόν με βάση τα αμύγδαλα. Ωστόσο, το ρόφημα αμυγδάλου περιέχει πολύ λιγότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Ξεχωρίζει όμως για τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, την υψηλή πόση, την παρουσία υγιεινών φυτικών λιπαρών, καλίου, μαγγανίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Ε. Ενδιαφέρον είναι ότι συχνά γλυκαίνεται. Επομένως, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη σύνθεση. Είναι ιδανική λύση για άτομα με αλλεργία στις πρωτεΐνες αγελαδινού γάλακτος και στη σόγια. Ωστόσο, τα άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή του.
Ρόφημα βρώμης
Το ρόφημα βρώμης παρασκευάζεται συχνότερα με ανάμειξη νιφάδων βρώμης με νερό και στη συνέχεια φιλτράρισμα του υγρού. Έχει σχετικά ουδέτερη γεύση και χαμηλές θερμίδες, αλλά η υφή του μπορεί να μοιάζει με το αγελαδινό γάλα. Ενδιαφέρον είναι ότι περιέχει έναν συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών – βήτα-γλυκάνη. Χάρη στο περιεχόμενό του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης. Δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Επομένως, ανήκει στα πιο γλυκά φυτικά ροφήματα. Η ποσότητα μπορεί να είναι διπλάσια από αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Γι' αυτό δεν συνιστάται ιδιαίτερα για διαβητικούς. Ας προσθέσουμε ότι περιέχει σχεδόν καθόλου πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επομένως, είναι καλύτερο να αναζητούμε προϊόντα εμπλουτισμένα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, καθώς και από μικρά παιδιά.
Ρόφημα ρυζιού
Το ρόφημα ρυζιού χαρακτηρίζεται από ελαφρώς γλυκιά γεύση και όχι πολύ παχύρρευστη υφή. Είναι υποαλλεργικό, χαμηλό σε θερμίδες και εύπεπτο. Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που σίγουρα βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης του σώματος και του δέρματος. Επιπλέον, βρίσκουμε βιταμίνες Β, φυτοστερόλες φυτικής προέλευσης, ασβέστιο και φώσφορο. Δεν περιέχει χοληστερόλη και λακτόζη. Παρά τα πολλά πλεονεκτήματα, αυτό το ρόφημα δεν συνιστάται ως κύρια εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα. Αυτό οφείλεται στην πιθανή παρουσία αρσενικού, το οποίο είναι τοξικό για τον οργανισμό μας. Το στοιχείο αυτό απορροφάται από το ρύζι από το έδαφος και μπορεί να καταλήξει στο τελικό προϊόν. Οι έγκυες και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να το καταναλώνουν.
Ρόφημα καρύδας
Αντίθετα με την εντύπωση, το ρόφημα καρύδας δεν έχει καμία σχέση με το νερό καρύδας. Παρασκευάζεται από τη σάρκα της καρύδας. Διακρίνεται για τη λεπτή γεύση καρύδας και δεν περιέχει λακτόζη ούτε πρωτεΐνες αγελαδινού γάλακτος. Περιέχει πρακτικά τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τη σάρκα της καρύδας. Το ρόφημα καρύδας είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο, σελήνιο και λιπαρά οξέα. Μπορεί επίσης να έχει αντιβακτηριακή, καρδιοπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά και να υποστηρίζει τις πεπτικές διαδικασίες. Ωστόσο, περιέχει σχετικά λίγες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ασβέστιο. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ζάχαρη είναι συχνό πρόσθετο σε αυτό το φυτικό ρόφημα. Όλα αυτά το καθιστούν αρκετά θερμιδογόνο και το γάλα καρύδας από μόνο του δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το αγελαδινό γάλα. Ως είδος συμπληρώματος διατροφής λειτουργεί όμως εξαιρετικά.
Περίληψη
Τα φυτικά ροφήματα αποτελούν μια πολύ ευρεία κατηγορία προϊόντων. Ωστόσο, εστιάσαμε στα πιο δημοφιλή. Κάποια είναι σίγουρα κατάλληλα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος, ενώ άλλα τα καταφέρνουν λιγότερο καλά σε αυτή τη δουλειά. Παρ' όλα αυτά, αξίζει σίγουρα να δοκιμάσετε τέτοια προϊόντα και να δείτε αν σας αρέσουν. Ας προσθέσουμε ότι οι λόγοι υγείας ή ιδεολογίας δεν είναι πάντα ο λόγος για την κατανάλωσή τους. Αξίζει απλώς πάντα να κάνουμε τη διατροφή μας πιο ποικίλη και να γνωρίζουμε συνεχώς νέα τρόφιμα.
