Περιεχόμενο:

• Μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα – Γλυκύτητα από τη φύση
• Ξυλιτόλη και ερυθριτόλη
• Στέβια, φρούτο μοναχού και άλλα φυτικά θαύματα
• Τι να επιλέξω; Η χρυσή τομή είναι η μετριοπάθεια και η ποικιλία

Η ζάχαρη οικιακής χρήσης ή σακχαρόζη βρίσκεται εδώ και χρόνια στο επίκεντρο των διατροφολόγων, γιατρών και όλων των ανθρώπων που ενδιαφέρονται για την υγεία τους. Η υπερβολική της κατανάλωση στη διατροφή συνδέεται μεταξύ άλλων με την αντίσταση στην ινσουλίνη, την τερηδόνα, την παχυσαρκία ή τις χρόνιες φλεγμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές ασθένειες του σύγχρονου πολιτισμού. Ως αντίδραση σε αυτούς τους κινδύνους, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφεύγουν τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και αναζητούν πιο φυσικές, υγιεινές και λιγότερο επεξεργασμένες εναλλακτικές. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι δεν είναι κάθε «φυσικό» γλυκαντικό αυτόματα καλό για όλους – το κλειδί βρίσκεται στη συνειδητή χρήση της ζάχαρης, στη γνώση των ιδιοτήτων της και των επιπτώσεών της στο σώμα και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα – Γλυκύτητα από τη φύση

Ανάμεσα στα πιο δημοφιλή φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης είναι το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η μελάσα. Το μέλι δεν είναι μόνο γλυκό, αλλά περιέχει και αντιβακτηριακές ιδιότητες, ένζυμα και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, έχει καταπραϋντική δράση στον λαιμό και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα – ειδικά όταν προέρχεται από τοπικό μελισσοκομείο και δεν έχει υποστεί θέρμανση. Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει μέταλλα (ιδιαίτερα μαγγάνιο και ψευδάργυρο) και φυσικά αντιοξειδωτικά. Είναι λιγότερο γλυκό από τη ζάχαρη, κάτι που μπορεί να αποτελεί πλεονέκτημα για πολλούς ανθρώπους. Η μελάσα, ένα παραπροϊόν της ραφιναρίσματος ζαχαροκάλαμου ή ζαχαρότευτλων, είναι το πιο σκούρο και έντονο από αυτά τα υποκατάστατα – περιέχει πολύ σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο και είναι μοναδική όσον αφορά τη διατροφική της αξία.

Ωστόσο, όλα αυτά τα υποκατάστατα έχουν ένα κοινό: είναι πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Παρόλο που αποτελούν καλύτερη επιλογή από τη λευκή ζάχαρη, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο και να θεωρούνται συμπληρωματικά και όχι βασικά στη διατροφή.

Ξυλιτόλη και ερυθριτόλη

Η ξυλιτόλη (ζάχαρη σημύδας) και η ερυθριτόλη είναι αλκοόλες σακχάρου που έχουν γίνει δημοφιλείς ως χαμηλών θερμίδων εναλλακτικές της συμβατικής ζάχαρης. Η ξυλιτόλη παρέχει περίπου 40% λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, έχει ιδιότητες κατά της τερηδόνας και μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του στόματος, γι’ αυτό αποτελεί συχνό συστατικό φυσικών οδοντόκρεμων και τσίχλας χωρίς ζάχαρη. Η ερυθριτόλη από την άλλη είναι πρακτικά χωρίς θερμίδες – το σώμα δεν την μεταβολίζει και επομένως δεν αυξάνει ούτε τα επίπεδα γλυκόζης ούτε της ινσουλίνης. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της ερυθριτόλης είναι ότι δεν ζυμώνεται στο έντερο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο φουσκώματος και πεπτικών ενοχλήσεων.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση, ειδικά σε ευαίσθητα άτομα, μπορεί να έχει καθαρτική δράση και να προκαλέσει φούσκωμα. Γι’ αυτό συνιστάται η σταδιακή εισαγωγή αυτών των γλυκαντικών και η παρακολούθηση της αντίδρασης του οργανισμού. Για πολλούς ανθρώπους, όμως, αποτελούν έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο μείωσης της ζάχαρης χωρίς να στερούνται τη γλυκιά απόλαυση.

Στέβια, φρούτο μοναχού και άλλα φυτικά θαύματα

Η στέβια, ένα εκχύλισμα από τα φύλλα του νοτιοαμερικανικού φυτού Stevia rebaudiana, είναι ένα από τα πιο συχνά επιλεγμένα φυτικά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες. Τα γλυκοσίδιά της δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, δεν περιέχουν θερμίδες και είναι ανθεκτικά στη θερμότητα – γι’ αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο. Το φρούτο μοναχού ή Luo han Guo είναι μια λιγότερο γνωστή αλλά πολλά υποσχόμενη εναλλακτική. Τη γλυκύτητά του την οφείλει στα μογροσίδια, φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που δεν επηρεάζουν το σάκχαρο. Και τα δύο γλυκαντικά εκτιμώνται ιδιαίτερα από άτομα με διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη και κετογονική ή χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή.

Δυστυχώς, δεν αρέσει σε όλους η χαρακτηριστική γεύση της στέβιας – κάποιοι άνθρωποι την αντιλαμβάνονται με μια πικρή, γλυκόριζα νότα. Παρόμοια είναι η κατάσταση με το φρούτο μοναχού. Το φρούτο είναι δύσκολο να βρεθεί και η τιμή του είναι υψηλότερη από άλλα υποκατάστατα. Αξίζει όμως να το δοκιμάσει κανείς – πολλά προϊόντα στην αγορά συνδυάζουν για παράδειγμα στέβια με ερυθριτόλη, βελτιώνοντας τη γεύση και εξαλείφοντας την πικρή επίγευση, προσφέροντας έτσι ένα ευχάριστο, φυσικό γλυκαντικό αποτέλεσμα.

Τι να επιλέξω; Η χρυσή τομή είναι η μετριοπάθεια και η ποικιλία

Δεν υπάρχει ένα καθολικό υποκατάστατο ζάχαρης που να ταιριάζει σε όλους και σε όλα. Η επιλογή του κατάλληλου γλυκαντικού εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας, την υγεία μας, τις ατομικές μας ανάγκες και τις γευστικές μας προτιμήσεις. Για δραστήριους και υγιείς ανθρώπους, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου είναι καλές επιλογές ως συμπλήρωμα στο πρωινό πλιγούρι βρώμης. Άτομα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή με αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να επιλέξουν ερυθριτόλη, στέβια ή φρούτο μοναχού. Μια ακόμη ενδιαφέρουσα στρατηγική μπορεί να είναι ο συνδυασμός διαφόρων υποκατάστατων, π.χ. μέλι με ερυθριτόλη, για να επιτευχθεί η επιθυμητή γεύση με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ακόμα και το πιο υγιεινό γλυκαντικό δεν αποτελεί δικαιολογία για υπερβολική κατανάλωση γλυκών. Το σώμα χρειάζεται κυρίως θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ισορροπία. Γι’ αυτό η πιο αποτελεσματική αλλαγή δεν είναι μόνο: «Με τι γλυκαίνετε;», αλλά: «Πόσο γλυκαίνετε;» – και αν το χρειάζεστε πραγματικά. Η συνειδητή διατροφή, ο περιορισμός των γλυκισμένων προϊόντων και η επιλογή φυσικών αρωμάτων είναι ο καλύτερος δρόμος προς την υγεία, την ενέργεια και την ευεξία.