ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ

• Πώς υπολογίζουμε τις θερμιδικές ανάγκες μας;
• Μπορούμε να επηρεάσουμε τον CPM;

Μία από τις βασικές ερωτήσεις που θέτει ένας διατροφολόγος είναι: Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω; Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο καθένας από εμάς έχει συγκεκριμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειαζόμαστε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων για να διατηρήσουμε ενέργεια και καλή υγεία καθημερινά. Λίγοι όμως γνωρίζουν πώς να υπολογίσουν τις θερμιδικές τους ανάγκες, πώς να τις διασφαλίσουν και πώς να καίνε θερμίδες. Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις βρίσκονται στο παρακάτω άρθρο.

Πώς υπολογίζουμε τις θερμιδικές ανάγκες μας;

ΒΗΜΑ 1

Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, υπολογίστε πρώτα τον βασικό μεταβολισμό σας (BMR). Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από οποιαδήποτε δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, είναι η κατανάλωση ενέργειας που σχετίζεται με τη σωστή λειτουργία του σώματος (π.χ. αναπνοή, λειτουργία καρδιάς, κυκλοφορία κ.λπ.). Εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος και το ύψος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι με τους οποίους μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε το PPM. Παρακάτω είναι ένας από αυτούς:

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

PPM = 655,1 + (9,563 x βάρος σώματος [kg]) + (1,85 x ύψος [cm]) - (4,676 x [ηλικία])

ΑΝΔΡΕΣ

BPM = 66,47 + (13,75 x βάρος σώματος [kg]) + (5 x ύψος [cm]) - (6,75 x [ηλικία])

ΒΗΜΑ 2

Πρέπει να τονιστεί ότι το PPM είναι μόνο ένα μέρος των καθημερινών ενεργειακών αναγκών μας. Εκτός από αυτό, μετράει η καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα. Δεν πρόκειται μόνο για άθληση. Κάθε δραστηριότητα, όπως το μαγείρεμα του δείπνου, το στρώσιμο του κρεβατιού, η εργασία, επηρεάζει το ποσοστό σωματικής δραστηριότητας (PAL). Για να το ορίσουμε, πρέπει να απαντήσουμε στην ερώτηση πώς είναι ο τρόπος ζωής μου. Ο ΠΟΥ δίνει την ακόλουθη κατηγοριοποίηση:

1,21–1,27 καθιστικός τρόπος ζωής, χωρίς επιπλέον σωματική προσπάθεια
1,4–1,5 καθιστική εργασία, μέτρια επιπλέον σωματική δραστηριότητα 1,6–1,7 εργασία που απαιτεί επιπλέον σωματική δραστηριότητα 1,8–1,9 εργασία όρθια 2,0–2,4 βαριά σωματική εργασία ή πολύ έντονη επιπλέον σωματική δραστηριότητα

ΒΗΜΑ 3

Μόλις γνωρίζουμε τον BPM και τον PAL μας, μπορούμε επιτέλους να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας. Για αυτό υπολογίζουμε τον συνολικό μεταβολισμό (CPM) με τον τύπο:

TKP = PPM x PAL

Τι σημαίνει το σκορ; Είναι περίπου η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά και να διατηρεί το βάρος σας. Όλες οι θερμίδες που υπερβαίνουν αυτή την ανάγκη αποθηκεύονται στο σώμα και αν τις υπερβαίνετε τακτικά, αποτίθενται με τη μορφή λιπώδους ιστού. Φυσικά, αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει σε κάθε περίπτωση, αλλά θα πρέπει να είναι το σημείο εκκίνησης όταν, για παράδειγμα, σκεφτόμαστε μια δίαιτα μείωσης βάρους.

Μπορούμε να επηρεάσουμε τον CPM;

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο ή λιγότερο συνειδητά – συνήθως ενστικτωδώς – την ίδια ποσότητα θερμίδων με τον CPM τους. Ωστόσο, συχνά συμβαίνει να υπερβαίνουμε τις καθημερινές θερμιδικές ανάγκες. Αν αυτό συμβαίνει τακτικά, οδηγεί σε αύξηση βάρους. Για να το αποφύγουμε, φυσικά μπορούμε να προσέχουμε περισσότερο τη διατροφή μας. Μπορούμε όμως να διαμορφώσουμε τον CPM μας μέχρι ένα βαθμό. Πώς;

Η πρώτη συνιστώσα του συνολικού μας μεταβολισμού (CPM) ή βασικού μεταβολισμού (BMR) παραμένει σταθερή. Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος μας, δηλαδή παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε. Αυτό που μπορούμε να επηρεάσουμε είναι ο δείκτης φυσικής δραστηριότητας (PAL). Όσο περισσότερο τον αυξάνουμε, τόσο αυξάνεται και ο CPM μας. Το πετυχαίνουμε πιο γρήγορα μέσω έντονης σωματικής άσκησης, π.χ. στον αθλητισμό. Αλλά και οι καθημερινές δραστηριότητες που εκτελούνται τακτικά με μεγαλύτερη ένταση μπορούν να αυξήσουν τον PAL μας. Για παράδειγμα, είναι λογικό να αποφεύγουμε το αυτοκίνητο για μικρές αποστάσεις, να δουλεύουμε στον κήπο, να ανεβαίνουμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατάμε στο δωμάτιο κατά τη διάρκεια τηλεφωνικής συνομιλίας και ακόμη να δουλεύουμε όρθιοι στον υπολογιστή αντί να καθόμαστε. Όλες αυτές οι μικρές αλλαγές, όταν εφαρμόζονται μαζί, μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και έτσι τον συνολικό μας μεταβολισμό.

Σήμερα ακούμε συχνά για την επιδημία της παχυσαρκίας. Αξίζει να κατανοήσουμε τι προκαλεί τις ενεργειακές μας ανάγκες και πώς μπορούμε να τις ελέγξουμε τουλάχιστον εν μέρει, για να προστατευτούμε από την υπερβολική αύξηση βάρους.