Contenido:

• El papel del hierro en el cuerpo
• Fuentes naturales de hierro en los alimentos
• Fuentes vegetales de hierro en una dieta vegana
• Cómo utilizar de manera adecuada las fuentes de hierro en la alimentación

El hierro desempeña muchos roles importantes en nuestro cuerpo, entre ellos: forman eritrocitos, que constituyen casi la mitad del volumen de sangre que circula en el cuerpo. Sin embargo, es importante saber que el hierro es un componente que se absorbe mejor cuando se ingiere con los alimentos. Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de hierro en la dieta?

El papel del hierro en el cuerpo

Aunque el hierro desempeña un papel muy importante en el cuerpo, los problemas relacionados con la deficiencia de hierro son muy comunes. El hierro es necesario para la regeneración de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la producción de nuevos glóbulos rojos, es decir, eritrocitos. Cuando hay una deficiencia, la concentración de hemoglobina en la sangre disminuye, cuya función es transportar oxígeno a los tejidos. Satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo es fundamental para el correcto funcionamiento de los músculos, especialmente del corazón.

Fuentes naturales de hierro en los alimentos

Las principales fuentes de hierro en la dieta de la mayoría de los polacos son muchos productos vegetales, pero sobre todo productos de origen animal (los llamados productos hemo). Se consideran la mejor (aunque no la única) fuente de hierro, principalmente debido al alto contenido de proteínas, que facilita la absorción del hierro. Estos incluyen:

• Carne y embutidos – res, ternera y aves de corral (ganso y pato),
• Vísceras y sus productos, especialmente hígado (de aves y cerdo), riñones y morcilla,
• Pescado – caballa, arenque y sardinas,
• Huevos de gallina.

La carne roja, como por ejemplo la carne de res, puede proporcionar la mayor cantidad de hierro, ya que 100 g contienen hasta 3 mg de este componente. Los mariscos son mucho menos comunes en nuestra dieta regional. Entre ellos, los mejillones se destacan por su alto contenido de hierro.

Fuentes vegetales de hierro en una dieta vegana

En su dieta diaria, también debe recurrir a fuentes vegetales de hierro (los llamados productos no hemo), y no faltan. Vale la pena especialmente optar por lo siguiente:

• Productos de cereales – Mijo, alforfón y copos de avena,
• Semillas y nueces – semillas de calabaza, semillas de girasol, amapola, sésamo, pistachos y almendras
• Cacao en polvo,
• Legumbres: soja, frijoles, lentejas y guisantes,
• Hierbas – como perejil y hojas de eneldo,
• Verduras - Patatas, espinacas, brócoli,
• Frutas – albaricoques secos, ciruelas, melocotones, arándanos y manzanas.

Cómo utilizar de manera adecuada las fuentes de hierro en la alimentación

El requerimiento diario de hierro del cuerpo depende de factores como el sexo y la edad. Se asume aproximadamente:

• 10 mg para hombres,
• 20 mg para mujeres de entre 19 y 50 años,
• 27 mg para mujeres embarazadas,
• 10 mg para mujeres lactantes.

Si desea protegerse contra la deficiencia de hierro, vale la pena prestar atención, además de la presencia en la dieta, a ingredientes como la vitamina C, las vitaminas B (especialmente B12 y ácido fólico) que facilitan la síntesis de este nutriente. Para ello, vale la pena recurrir a suplementos naturales y asegurarse de que nuestro plato contenga proteínas y productos que naturalmente contienen ácidos orgánicos.

También hay ingredientes cuyo consumo debería limitarse ligeramente, ya que reducen la biodisponibilidad del hierro. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, las fibras, ingredientes como el zinc, el cobre o el magnesio, así como grandes cantidades de polifenoles y taninos, que se encuentran, por ejemplo, en el café negro y el té. También vale la pena prestar atención a los oxalatos, cuya fuente, además de la acedera, es la espinaca. Si está trabajando en un plan de alimentación saludable, también es bueno evitar el consumo de alimentos altamente procesados y ricos en fosfatos, como por ejemplo: comidas preparadas, comidas preparadas o carne de baja calidad.