Électrolytes en été : quand l'eau suffit et quand ton corps a besoin de plus

Le soleil brûle, le t-shirt colle et la gourde se vide plus vite que prévu. C'est pourquoi, en été, la question se pose souvent : L'eau normale suffit-elle ou le corps a-t-il besoin d'électrolytes supplémentaires ?

La réponse honnête est : cela dépend.

Celui qui passe une journée d'été tranquille au bureau, mange normalement et boit régulièrement n'a généralement pas besoin d'une boisson électrolytique spéciale. La situation peut être différente après un long sport d'endurance, un travail physique ou une transpiration abondante. Les facteurs déterminants ne sont pas seulement les températures, mais aussi la durée et l'intensité de l'effort, les pertes individuelles de transpiration et l'alimentation.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux présents dans les liquides corporels sous forme dissoute et portant une charge électrique. Les principaux sont :

• Sodium
• Chlorure
• Potassium
• Magnésium
• Calcium

Ils remplissent différentes fonctions. Entre autres, ils participent à l'équilibre hydrique, à la transmission des influx nerveux entre les nerfs et les muscles ainsi qu'aux processus métaboliques normaux.

Le corps ne peut pas produire ces minéraux lui-même. Nous les absorbons par l'alimentation et les boissons. Avec une alimentation équilibrée, les besoins sont normalement bien couverts. Le sport n'entraîne pas non plus automatiquement le besoin de compléments alimentaires.

Pourquoi perdons-nous des liquides et des minéraux par temps chaud ?

La transpiration n'est pas une erreur du corps, mais son système de climatisation intégré. Lorsque la sueur s'évapore sur la peau, de la chaleur peut être libérée. En même temps, le corps perd de l'eau et des minéraux qui y sont dissous.

Plus il fait chaud et plus nous bougeons, plus la perte de liquide peut être importante. L'air sec, le travail physique et un métabolisme élevé augmentent également les besoins en eau.

La quantité de transpiration est très individuelle. Deux personnes peuvent perdre des quantités de liquide différentes lors d'une même randonnée. L'état d'entraînement, la taille, les vêtements, la température ambiante et le taux de transpiration personnel jouent un rôle.

C'est pourquoi il n'y a pas de quantité d'eau qui convienne exactement à chaque personne et à chaque situation.

Quand l'eau est-elle tout à fait suffisante ?

Pour la vie quotidienne, l'eau est généralement le meilleur choix.

Cela s'applique par exemple si tu :

• tu passes une journée de travail ordinaire,
• tu transpires légèrement,
• tu te promènes ou es modérément actif,
• tu as une alimentation équilibrée,
• tu bois régulièrement tout au long de la journée.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne qu'une hydratation suffisante est particulièrement importante en cas de chaleur. La quantité de liquide nécessaire dépend entre autres de la température, de l'activité physique, de l'âge, de l'état de santé et des pertes individuelles par la transpiration. L'eau et les thés non sucrés conviennent particulièrement bien comme désaltérants sans calories.

Les jours chauds, il est préférable de ne pas attendre le soir pour boire plusieurs grands verres d'affilée. Il vaut mieux une hydratation régulière tout au long de la journée. L'OMS recommande de veiller particulièrement à une hydratation suffisante par températures élevées et d'adapter les besoins en liquides à la chaleur, à l'activité et à la situation personnelle.

Celui qui mange normalement absorbe en plus du sodium, du potassium, du magnésium et d'autres minéraux par les repas. Un pain complet avec du fromage, une salade, des légumes, des fruits, un yaourt ou un repas chaud apportent déjà différents minéraux.

Une poudre d'électrolytes n'est donc pas automatiquement nécessaire simplement parce que le thermomètre indique 30 degrés.

Quand les électrolytes peuvent-ils être utiles ?

Les boissons électrolytiques peuvent devenir intéressantes lorsque non seulement un peu de liquide, mais des quantités plus importantes de sueur sont perdues sur une période prolongée.

Cela peut par exemple être le cas :

• longues épreuves d'endurance,
• sport intensif par températures élevées,
• randonnées ou balades à vélo de plusieurs heures,
• travail physique pénible en extérieur,
• transpiration très abondante et prolongée,
• plusieurs séances d'entraînement par jour.

L'OMS souligne également que les pertes hydriques en cas de chaleur et d'effort physique doivent être prises au sérieux. En même temps, la stratégie d'hydratation doit être adaptée à l'effort, à la durée, au climat et aux pertes sudorales individuelles.

Un exemple : Après 30 minutes de vélo tranquille, l'eau suffit généralement. En revanche, ceux qui courent, marchent ou font du vélo pendant plusieurs heures par temps estival perdent beaucoup plus de liquide et de sodium. Dans ce cas, une boisson adaptée peut être plus pratique que l'eau seule.

Important est le mot peut. Toute activité sportive ne nécessite pas un produit spécialisé, et plus d'électrolytes ne signifie pas automatiquement un meilleur apport.

Quels électrolytes perdons-nous en transpirant ?

Par la sueur, ce sont surtout le sodium et le chlorure qui sont perdus. Le potassium, le calcium et le magnésium sont également excrétés, mais en plus petites quantités. Les pertes de magnésium par la sueur sont souvent surestimées.

Cela explique pourquoi une boisson électrolytique ne se distingue pas simplement par la mention « magnésium » en grand sur l'emballage.

En cas de transpiration abondante, la teneur en sodium est particulièrement pertinente. La quantité de sodium qu'une personne perd dépend toutefois de la quantité de sueur et de la composition individuelle de celle-ci.

Pour la plupart des gens, ces pertes sont compensées par des repas normaux. Ceux qui mangent un repas équilibré après le sport et boivent suffisamment absorbent souvent déjà des liquides, du sel, des glucides et d'autres minéraux.

Eau, jus dilué ou boisson électrolytique ?

Toutes les boissons ne conviennent pas à chaque situation.

Eau

Convient pour :

• la vie quotidienne normale,
• activité courte et modérée,
• effort sportif léger,
• boire régulièrement par temps chaud.

L'eau est sans calories, facilement disponible et suffisante pour la plupart des situations quotidiennes.

Tisane ou infusion non sucrée

Convient pour :

• Personnes qui trouvent l'eau pure trop ennuyeuse,
• boissons estivales chaudes ou fraîches,
• une alternative sans sucre.

Pour les boissons à base de thé prêtes à l'emploi, vérifiez si du sucre ou du sirop a été ajouté.

Jus dilué

Convient pour :

• activité physique prolongée,
• Situations où, en plus des liquides, les glucides sont utiles,
• Personnes qui souhaitent améliorer le goût de l'eau.

Un mélange souvent recommandé se compose de trois parts d'eau et d'une part de jus. Il apporte des liquides et un peu d'énergie, mais contient plus de sucre que l'eau ou le thé non sucré.

Boisson électrolytique

Convient pour :

• efforts longs et très transpirants,
• séances d'entraînement intenses par temps chaud,
• Situations dans lesquelles des liquides et des minéraux doivent être spécifiquement complétés.

La composition varie considérablement selon les produits. Certaines boissons contiennent principalement du sucre et des arômes, d'autres fournissent des quantités clairement déclarées de sodium, de potassium ou de magnésium.

Eau de coco

L'eau de coco apporte des liquides et contient naturellement du potassium, entre autres. Elle peut être une alternative rafraîchissante, mais n'est pas automatiquement la boisson sportive idéale pour chaque effort. Sa teneur en sodium peut être relativement faible comparée à celle des boissons électrolytiques orientées sodium.

Ceux qui transpirent abondamment pendant le sport ne devraient pas seulement se fier au terme « naturel », mais aux véritables informations nutritionnelles.

Comment reconnaître une bonne boisson électrolytique ?

Le devant de l'emballage vend une sensation. Le dos fournit les informations cruciales.

Avant l'achat, faites attention aux points suivants :

1. Quantités de minéraux clairement déclarées

Le tableau nutritionnel doit permettre de savoir quels électrolytes sont contenus et en quelle quantité ils sont fournis par portion.

Des appellations comme « complexe minéral » semblent intéressantes, mais sans quantités concrètes, elles ne disent pas grand-chose.

2. Teneur en sodium adaptée

En cas de transpiration abondante, le sodium est généralement plus important qu'une liste particulièrement longue d'additifs exotiques. Vérifiez donc si du sodium est présent et quelle quantité la boisson préparée en apporte.

3. Teneur en sucre

Le sucre n'est pas fondamentalement une erreur. Lors d'efforts sportifs prolongés, les glucides peuvent fournir de l'énergie. Pour une journée de bureau ordinaire ou comme désaltérant quotidien, une boisson fortement sucrée est cependant généralement inutile.

Les boissons sucrées peuvent apporter rapidement beaucoup d'énergie supplémentaire. L'OMS recommande de limiter la consommation de sucres libres. Pour le quotidien, l'eau et les autres boissons non sucrées sont donc généralement le meilleur choix.

4. Taille de la portion

Ne comparez pas seulement les indications pour 100 grammes de poudre. Ce qui compte, c'est la quantité que vous absorbez réellement par portion préparée.

Une cuillère doseuse, un sachet et un comprimé effervescent peuvent fournir des quantités totalement différentes.

5. Ingrédients supplémentaires

Un produit électrolytique peut contenir, entre autres :

• Sucre ou édulcorants,
• Arômes,
• Acidifiants,
• Vitamines,
• Caféine,
• Extraits de plantes.

Plus d'additifs ne rendent pas un produit automatiquement meilleur. Décidez en fonction de l'usage.

Une boisson sportive contenant de la caféine en fin de soirée remplit par exemple une fonction différente d'une simple boisson électrolytique après une longue randonnée.

Voici comment boire correctement par temps chaud

Un bon plan de consommation n'a pas besoin d'être compliqué.

Ne commencez pas seulement quand vous avez soif

Placez-vous une bouteille visible sur le bureau le matin ou emportez-la avec vous en déplacement. Les boissons visibles sont moins souvent oubliées.

Buvez régulièrement de petites quantités

Plusieurs portions réparties sur la journée sont généralement plus agréables que de très grandes quantités d'un coup.

Adaptez la quantité à votre journée

Un bureau climatisé pose des exigences différentes du jardinage, d'une randonnée en montagne ou d'un entraînement de course au soleil.

Utilisez des aliments riches en eau

Les concombres, tomates, melons, baies, salades, soupes et yaourts peuvent contribuer à l'apport hydrique supplémentaire. Du point de vue de l'OMS également, il est important par temps chaud de prendre au sérieux les pertes de liquides et d'intégrer consciemment des boissons adaptées ainsi que des aliments riches en eau dans le quotidien.

Contrôle les signaux de ton corps.

Une soif intense, une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des vertiges ou des problèmes de concentration peuvent être liés à un apport hydrique insuffisant. Cependant, ces symptômes ont de nombreuses causes possibles et ne doivent pas être automatiquement interprétés comme une « carence en électrolytes ».

Évite les expériences extrêmes

De très grandes quantités d'eau en peu de temps sont tout aussi peu judicieuses qu'une déshydratation délibérée avant le sport. La consommation d'eau doit correspondre aux besoins réels.

Qui doit particulièrement veiller à son équilibre hydrique ?

Certaines personnes réagissent plus sensiblement à la chaleur ou ressentent la soif de manière moins fiable.

Une attention particulière est nécessaire, entre autres, pour :

• personnes âgées,
• Enfants,
• Femmes enceintes et allaitantes,
• Personnes ayant de la fièvre, des vomissements ou de la diarrhée,
• Personnes prenant des médicaments diurétiques,
• Personnes atteintes de maladies cardiaques ou rénales,
• Les sportifs et sportives lors d'efforts longs.

Chez les enfants et les personnes âgées, la sensation de soif peut être moins prononcée ou plus facilement négligée dans la vie quotidienne. C'est pourquoi les boissons devraient être proposées bien visibles et régulièrement.

En cas de maladie, de prise régulière de médicaments ou de quantités de boisson prescrites par un médecin, tu ne devrais pas utiliser des produits électrolytiques de ton propre chef. Cela s'applique particulièrement aux produits riches en sodium ou en potassium.

Même en cas de vomissements persistants, de diarrhée sévère, de confusion, de problèmes circulatoires ou de suspicion de coup de chaleur, l'aide médicale professionnelle est plus importante qu'une boisson sportive choisie librement.

L'eau d'abord, les électrolytes selon les besoins

Pour la plupart des journées d'été, une règle simple s'applique : Boire de l'eau régulièrement et manger équilibré.

Les électrolytes ne sont pas obligatoires à chaque vague de chaleur et ne remplacent pas une hydratation suffisante. Cependant, ils peuvent être un complément pratique lors d'efforts longs, intenses ou particulièrement transpirants.

Le contexte est déterminant :

• Combien de temps es-tu actif ?
• À quel point transpires-tu ?
• Quelle est la température ?
• Qu'as-tu mangé ?
• Que contient réellement la boisson sélectionnée ?

Ainsi, un produit tendance devient un choix conscient.

Découvre chez Biogo des produits sélectionnés pour ton hydratation estivale – de l'eau de coco aux produits électrolytiques et minéraux. Vérifie la composition et choisis la variante qui correspond à ton quotidien et à ton activité.