Contenu :

• Les graisses – pourquoi le corps en a-t-il besoin ?
• Types de graisses – que faut-il savoir ?
• Quelles bonnes graisses valent la peine d'être achetées ?
• Comment intégrer pratiquement des graisses saines dans votre alimentation quotidienne ?

Pendant de nombreuses années, le mot « graisse » inquiétait les personnes soucieuses de leur santé et de leur silhouette. Il était souvent associé à quelque chose de mauvais, qui fait grossir et nuisible. Aujourd'hui, nous savons que toutes les graisses ne sont pas mauvaises et que certaines sont même indispensables pour une bonne santé, l'équilibre hormonal ainsi qu'une fonction cérébrale et cardiaque saine. De plus, les graisses saines peuvent favoriser la perte de poids et renforcer le système immunitaire.

Quelles graisses choisir, comment les reconnaître et surtout, comment les intégrer intelligemment dans l'alimentation quotidienne ?

Les graisses – pourquoi le corps en a-t-il besoin ?

Les graisses ne sont pas seulement une source d'énergie. Leur présence dans l'alimentation détermine le bon fonctionnement de l'ensemble du corps :

• Ils facilitent l'absorption des vitamines A, D, E et K – sans graisse, leur absorption n'est pas possible.
• Ils soutiennent la fonction du cerveau et du système nerveux – en particulier les acides gras oméga-3, les éléments constitutifs des cellules nerveuses.
• Ils régulent l'équilibre hormonal – les graisses sont nécessaires à la production des hormones sexuelles.
• Ils procurent une sensation de satiété – grâce à eux, nous mangeons moins et grignotons moins souvent.
• Ils soutiennent l'immunité et ont des propriétés anti-inflammatoires .

C'est pourquoi les régimes pauvres en graisses fonctionnent rarement à long terme – ils peuvent entraîner des carences, des sautes d'humeur et même des déséquilibres hormonaux.

Types de graisses – que faut-il savoir ?

Il existe trois principaux types de graisses, chacun ayant un effet différent sur le corps.

1. Graisses insaturées – le choix le plus sain

Ils devraient dominer notre alimentation.

• Acides gras monoinsaturés (AGMI) – présents dans l'huile d'olive, les noix, les graines et les avocats. Ils réduisent le « mauvais » cholestérol (LDL), augmentent le « bon » cholestérol (HDL) et soutiennent la fonction cardiaque et cérébrale.
• Acides gras polyinsaturés (AGPI) – cela inclut les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les deux sont importants, mais doivent être équilibrés. Les acides gras oméga-3 ont un fort effet anti-inflammatoire, tandis qu'un excès d'oméga-6 (typique de l'alimentation moderne) peut favoriser l'inflammation.

Sources d'oméga-3 : Huile de lin, graines de lin, graines de chia, poissons gras (saumon, sardines, maquereau), algues.
Sources d'oméga-6 : huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja, graines de courge, graines de sésame.

2. Graisses saturées – avec modération

Ils se trouvent principalement dans les graisses animales (beurre, saindoux, crème) ainsi que dans l'huile de coco et de palme. En petites quantités, ils sont sans danger – par exemple, le beurre de vaches nourries à l'herbe contient de la vitamine K2 et de l'ACLA, et l'huile de coco possède des propriétés antifongiques.

Cependant, un excès d'acides gras saturés peut augmenter le taux de LDL-cholestérol et entraîner des maladies cardiovasculaires.

3. Acides gras trans – à éviter absolument

Elles se forment principalement lors de l'hydrogénation industrielle des huiles végétales et se trouvent dans les margarines dures, les confiseries, la restauration rapide et de nombreux produits très transformés.

Elles sont toxiques pour le corps – elles augmentent le risque d'infarctus, de cancer, de dépression, détériorent la sensibilité à l'insuline et endommagent les vaisseaux sanguins.

Attention aux étiquettes : Si vous voyez la mention « huile végétale partiellement hydrogénée », remettez le produit sur l'étagère.

Quelles bonnes graisses valent la peine d'être achetées ?

Chez Biogo.pl, vous trouverez un large choix de bonnes graisses – pressées à froid, biologiques et riches en nutriments. Voici une liste des meilleures :

Natives huile d'olive extra

• Teneur élevée en AGMI et en antioxydants.
• Parfaite pour les salades, pour rôtir les légumes et pour la cuisson à feu doux.
• Elle a un effet anti-inflammatoire et soutient la circulation.

Huile de lin pressée à froid

• Riche en oméga-3.
• À utiliser uniquement à froid (pour les salades, cocktails).
• Ne pas chauffer !

Huile de noix de coco non raffinée

• Convient pour la friture.
• Il a des effets antifongiques et antiviraux.
• À utiliser avec modération.

Huile de foie de morue et huile d'algues (pour les végétaliens)

• Source de DHA et EPA – acides gras oméga-3 essentiels.
• Ils soutiennent le cerveau, le cœur, les yeux et le système immunitaire.

Beurre de cacahuète et pâtes à tartiner aux graines

• Naturel, sans sucre ajouté ni huile de palme.
• Un complément pour les sandwichs, les flocons d'avoine, les smoothies.

Comment intégrer pratiquement des graisses saines dans votre alimentation quotidienne ?

Voici quelques idées pour vous aider à manger plus sainement chaque jour :

Petit-déjeuner :

• Ajoutez une cuillère à soupe d'huile de lin à flocons d'avoine avec des framboises et des noix.
• Utilisez à la place du beurre de la purée d'avocat ou du beurre de cacahuète.

Déjeuner :

• Faites revenir brièvement les légumes dans de l'huile de coco.
• Arrosez les légumes rôtis au four d'huile d'olive juste avant de servir.
• Mangez une portion de maquereau ou de saumon cuit au four avec une salade de graines.

Dîner :

• Salade avec roquette, graines de courge et vinaigrette à base d'huile d'olive et de jus de citron.
• Pain avec pâte de pois chiches et graines de lin.

Snacks :

• Une poignée de amandes ou de noix.
• Smoothie aux graines de chia et une cuillère d'huile de chanvre.

Le juste milieu – combien de graisses devrait-on consommer par jour ?

Pour une personne moyenne, les graisses devraient représenter environ 25–35 % de son apport énergétique quotidien . Il est cependant important que la majeure partie provienne de sources insaturées. Pour un régime de 2 000 kcal, cela correspond par exemple à environ 55–75 g de graisses par jour .

Si vous souhaitez perdre du poids ou avez des problèmes hormonaux, ne vous concentrez pas sur l'élimination des graisses, mais sur leur qualité et leur équilibre .

Les graisses saines sont un allié, pas un ennemi

Au lieu d'éviter les graisses, apprenez à les choisir avec soin. Les huiles naturelles végétales, les noix, le poisson, les avocats et les graines peuvent améliorer votre santé, votre bien-être et votre apparence. Évitez les aliments transformés et variez votre alimentation – c'est la clé du succès de toute alimentation saine.

Sur biogo.de vous trouverez de nombreuses graisses végétales de haute qualité, des huiles bio et des tartinades naturelles, parfaitement adaptées aux principes d'une alimentation saine.