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Le régime cétogène devient de plus en plus populaire. De nombreuses personnes l’utilisent pour améliorer leur santé et pour traiter et prévenir l’obésité, le diabète, certains cancers et les maladies neurodégénératives. Bien que le régime cétogène soit réputé offrir des bienfaits pour la santé, sa nature restrictive peut entraîner des effets secondaires graves dans certains cas, en particulier en cas d’utilisation à long terme. Examinons donc de plus près ce régime et découvrons-en davantage sur ses avantages et ses inconvénients.
Régime cétogène – qu’est-ce que c’est ?
Le régime cétogène met le corps dans un état de cétose, où les graisses, plutôt que le glucose, deviennent la principale source d’énergie. Cela produit des corps cétoniques tels que l'acétone, le bêta-hydroxybutyrate ou l'acide acétoacétique dans le corps. Ils sont utilisés comme source d’énergie alternative et remplacent le glucose conventionnel. L’objectif du régime est de modifier votre métabolisme afin que votre corps commence à tirer son énergie principalement des graisses.
Quelles sont les règles du régime cétogène ?
Le régime cétogène repose principalement sur les graisses, des quantités modérées de protéines et des quantités minimales de glucides. Une répartition typique des macronutriments est d’environ 75 à 90 % de matières grasses, 5 à 15 % de protéines et 5 à 10 % de glucides. Par exemple, dans un régime de 2 000 kcal par jour, les glucides ne dépassent pas 20 à 50 g. Il existe plusieurs variantes de ce régime, dans lesquelles les proportions de macronutriments peuvent varier, mais les graisses restent toujours au centre de l'attention. Il ne faut cependant pas oublier que le régime cétogène ne consiste pas seulement à restreindre les glucides : l’apport en protéines doit également être modéré. Trop de protéines peuvent être converties en glucose, ce qui perturbe le processus de cétose.
Comment démarrer votre aventure avec le régime cétogène ?
Le régime cétogène nécessite une gestion précise des glucides. La dose quotidienne ne doit être que de 20 à 30 g. Il est important de savoir quels produits contiennent des glucides et lesquels fournissent des graisses et des protéines. Les glucides ne se trouvent pas seulement dans le pain et le sucre, mais aussi dans les légumineuses comme les haricots. Les fruits et les légumes contiennent également ces composés. La viande et les huiles, en revanche, sont des sources de protéines et de matières grasses, mais ne contiennent pas de glucides.
Lorsque vous vous préparez au régime cétogène, il vaut la peine d'améliorer vos compétences culinaires. La restauration rapide et les aliments prêts à consommer ne favorisent pas le maintien de la cétose.
Le régime cétogène n’est pas destiné à une utilisation à long terme. Le traitement doit être effectué régulièrement, par exemple tous les six mois pendant quelques semaines. Avant de décider de le faire, il faut prévoir du temps pour éviter toute activité physique intense qui pourrait rendre difficile l’adaptation du corps.
Régime cétogène – que devriez-vous manger ?
Le régime cétogène repose sur une restriction importante des glucides. Pour atteindre la cétose, il vous suffit de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour, la quantité optimale étant d’environ 20 grammes.
Lorsque vous suivez le régime cétogène, il convient de prêter attention aux points suivants :
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Viande – la viande fraîche et non transformée ne contient pas de glucides et est une source de protéines de haute qualité. Selon la coupe de viande, elle peut également fournir beaucoup de matières grasses, ce qui aide à maintenir la cétose et favorise le maintien de la masse musculaire.
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Œufs – Un œuf contient moins d’un gramme de glucides, environ 6 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses. Les œufs procurent une sensation de satiété. Il est préférable de les manger entiers, car le jaune contient des ingrédients importants tels que les graisses et la lutéine,
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Huiles végétales – dans le cadre du régime cétogène, il est préférable de choisir des huiles végétales riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ce sont des graisses saines qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque et soutiennent le processus de cétose. Les noix, les graines et les avocats sont également de bons choix.
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Lait et produits laitiers – Les produits comme le fromage entier, la crème et le yaourt sont une excellente source de matières grasses, d’une quantité modérée de protéines et d’une petite quantité de glucides. Il vaut la peine de choisir des fromages tels que le fromage de chèvre, le fromage de brebis, le cheddar, la mozzarella, la feta, le parmesan, le gouda ou l'edam,
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Légumes – il est recommandé de manger des légumes crus, en particulier des légumes à feuilles comme les épinards, le chou frisé, le chou blanc ou la mâche. Ils sont faibles en glucides, riches en fibres, vitamines et minéraux. Les fibres sont importantes pour éviter les problèmes intestinaux dans le cadre du régime cétogène.
Dans le régime cétogène, il est essentiel d’équilibrer correctement les macronutriments, en particulier les graisses, les protéines et les glucides.
Existe-t-il des contre-indications au régime cétogène ?
Le régime cétogène ne convient pas à tout le monde et son utilisation présente certaines contre-indications. Les personnes qui devraient éviter ce régime sont :
- Patients atteints d'une maladie rénale,
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Les personnes souffrant de problèmes métaboliques tels que le diabète (bien que le régime cétogène puisse aider à contrôler la glycémie dans certains cas),
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Les personnes ayant une activité physique élevée, notamment dans les disciplines d'endurance,
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Personnes souffrant de malnutrition, de carences en vitamines, minéraux ou protéines.
Le régime cétogène peut provoquer certains effets secondaires même chez les personnes en bonne santé :
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la soi-disant « grippe cétogène » – se manifeste par des nausées, des maux de tête, de la fatigue, des difficultés à faire de l’exercice et de la constipation,
- Une alimentation déséquilibrée peut entraîner des carences en nutriments, par exemple en vitamine B12, en vitamine D , en oméga-3, en fer, en calcium ou en zinc. Ces carences peuvent entraîner de la fatigue, des éruptions cutanées, de la constipation, une perte d’appétit, des difficultés de concentration ou des sautes d’humeur. Une carence à long terme en vitamine B12 peut entraîner une anémie, et une carence en vitamine D augmente le risque d’ostéoporose, de dépression et de résistance à l’insuline.
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L'excès de graisse dans le régime cétogène avec un faible apport en protéines peut entraîner une perte de masse musculaire car le corps commence à brûler des protéines pour maintenir les fonctions vitales. Cela peut à son tour altérer le métabolisme et ralentir son fonctionnement.
- En raison de l’excrétion accrue d’eau et d’électrolytes par les reins, un apport minéral adéquat est important pour prévenir les symptômes de carence.
Si vous vous lancez dans un régime cétogène, il vaut la peine de connaître les risques et de l’adapter à vos besoins.
Quels effets pouvez-vous attendre du régime cétogène ?
Le régime cétogène peut être utile pour perdre du poids s’il est abordé de manière raisonnable. De grandes quantités de matières grasses et de protéines dans le régime alimentaire permettent aux personnes qui les suivent de se sentir plus rassasiées. Par rapport à d’autres régimes, la sensation de faim est nettement plus faible. Cependant, les recherches montrent que le régime cétogène à lui seul ne garantit pas une perte de poids plus efficace. La clé pour perdre du poids est simplement de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin, quel que soit le type de régime, qu’il soit pauvre en glucides ou riche en graisses.
Au début d’un régime cétogène, une perte de poids rapide peut survenir, principalement en raison de la perte de glycogène (sucre stocké) et d’eau. Bien que la perte de poids initiale puisse être perceptible, cela ne signifie pas que le régime cétogène est plus efficace pour la perte de poids à long terme que les autres méthodes.
