Contenu :

• Vitamine B12, fer et vitamine D – les carences les plus courantes à corriger
• Oméga-3, zinc et iode – moins évidents, mais tout aussi importants
• Protéines et autres composants – à quoi faut-il encore faire attention ?

Une alimentation végétarienne peut être un bon choix – pour des raisons de santé, éthiques et écologiques. De plus en plus de personnes choisissent de limiter ou d'éviter complètement les produits d'origine animale afin de préserver leur corps et la planète. Cependant, pour profiter pleinement des avantages d'une alimentation végétale, il ne suffit pas de renoncer simplement à la viande. Il faut prêter une attention consciente à la qualité des produits, à leur diversité et à la disponibilité des nutriments essentiels. Certains d'entre eux sont plus difficiles à obtenir ou mieux assimilés dans une alimentation végétale – c'est pourquoi une supplémentation bien choisie devient de plus en plus importante. Que pourrait-il manquer aux végétariens ? Quels compléments alimentaires sont vraiment nécessaires et lesquels devraient être envisagés selon le mode de vie et les résultats de la recherche ? Voici un aperçu complet des compléments alimentaires dans une alimentation végétarienne.

Vitamine B12, fer et vitamine D – les carences les plus courantes à corriger

La vitamine B12 est le numéro un absolu sur la liste des compléments alimentaires essentiels pour les personnes suivant un régime végétarien. Sa carence peut se développer sur une longue période et provoquer des symptômes non spécifiques : fatigue chronique, diminution de la concentration, problèmes neurologiques, irritabilité et même dépression. À long terme, une carence en B12 peut entraîner une anémie mégaloblastique sévère. Dans la nature, la vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale – principalement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Même les personnes qui consomment occasionnellement des produits laitiers ou des œufs ne couvrent souvent pas leurs besoins, d'où la nécessité impérative d'une supplémentation. La forme de méthylcobalamine ou cyanocobalamine est recommandée en doses régulières, de préférence confirmée par les résultats des tests de vitamine B12 et d'homocystéine.

Le fer est un autre élément difficile à trouver dans une alimentation végétale. Bien qu'il existe de nombreuses sources végétales – lentilles, haricots, graines de courge, épinards et tofu –, le fer non héminique qu'elles contiennent est malheureusement moins bien absorbé par l'organisme. De plus, son absorption est limitée par des composants typiques d'une alimentation végétale comme l'acide phytique. La carence en fer entraîne une anémie, une faiblesse, des maux de tête, une pâleur de la peau ou des problèmes immunitaires. Il est donc utile de tester régulièrement le taux de ferritine et, si nécessaire, de recourir à des suppléments de fer, de préférence en combinaison avec la vitamine C, qui augmente l'absorption.

La vitamine D est également souvent trop basse – et pas seulement chez les végétariens. Sa principale source est la synthèse cutanée sous l'influence de la lumière solaire, ce qui est pratiquement impossible en Pologne d'octobre à mars. Les produits riches en vitamine D (poisson gras, huile de foie de morue, œufs) sont limités ou totalement évités dans une alimentation végétarienne. Par conséquent, une supplémentation en vitamine D – chez les végétaliens de préférence sous forme de D3 (cholécalciférol) provenant de lichens – est recommandée pour tous, en particulier pour les personnes exposées à peu de soleil.

Oméga-3, zinc et iode – moins évidents, mais tout aussi importants

Les acides gras oméga-3 sont un composant important qui influence la fonction cérébrale, la fonction cardiaque, l'état de la peau et les processus anti-inflammatoires. L'EPA et le DHA sont les formes biologiquement les plus actives, et leur principale source est le poisson gras – absent dans une alimentation végétarienne. Les produits végétaux ne fournissent que de l'ALA (par exemple à partir de graines de lin, chia, noix), mais la conversion en EPA et DHA dans le corps humain est faible et insuffisante. C'est pourquoi les compléments alimentaires d'oméga-3 à base de microalgues gagnent en popularité – ils sont entièrement véganes et contiennent les acides gras correspondants.

Le zinc joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques – il influence le système immunitaire, l'état de la peau, la cicatrisation et même la fertilité. Malheureusement, sa biodisponibilité dans une alimentation végétale est parfois limitée par la présence de substances antinutritionnelles (phytates) qui réduisent son absorption. Bien que les produits végétaux contiennent du zinc (par exemple graines de courge, sarrasin, légumineuses), il est utile de surveiller son taux, en particulier en cas d'immunité affaiblie ou de carences – comme des ongles cassants, une peau sèche ou une perte d'appétit. La supplémentation en zinc doit être choisie individuellement et ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée.

L'iode, quant à lui, est responsable du bon fonctionnement de la thyroïde. Ses principales sources – poisson, fruits de mer et sel iodé – sont peut-être rarement consommées par les personnes suivant un régime végétal, surtout si elles évitent le sel de table et ne consomment pas d'algues. Ces dernières (par exemple kelp, wakame, nori) sont riches en iode, mais en contiennent des quantités très variables, ce qui peut entraîner à la fois des carences et des excès. Par conséquent, une supplémentation en iode devrait être envisagée, de préférence après consultation d'un médecin et vérification des taux de TSH et FT4.

Protéines et autres composants – à quoi faut-il encore faire attention ?

Bien que beaucoup pensent qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de protéines dans une alimentation végétarienne, ce problème est rare en pratique – avec une alimentation équilibrée. La clé réside cependant dans la combinaison de différentes sources de protéines pour fournir un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Légumineuses, tofu, tempeh, soja, quinoa, noix et graines – tout cela permet une alimentation riche en protéines complètes. Pour les personnes très actives physiquement ou souhaitant développer leur masse musculaire, les compléments protéinés végétaliens, par exemple à base de pois, riz ou chanvre, peuvent être un bon complément.

Il faut également penser au calcium, surtout si les produits laitiers sont exclus. Les sources végétales comprennent par exemple le tofu, le chou frisé, le brocoli, les amandes ou les boissons végétales enrichies en calcium. Le magnésium, le sélénium ou les vitamines B (sauf B12) ne posent généralement pas de problème dans une alimentation variée, mais leur taux doit être régulièrement contrôlé – en particulier en cas de stress accru, d'activité intense ou de troubles d'absorption.

Une alimentation végétarienne peut être parfaitement saine et équilibrée, mais elle nécessite une plus grande conscience et une gestion responsable des compléments alimentaires. Il ne suffit pas de renoncer aux produits animaux – il faut savoir par quoi les remplacer et quels composants compléter par des compléments alimentaires. Les plus importants sont : vitamine B12, vitamine D, fer (si nécessaire), zinc, iode et les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Des contrôles réguliers, des consultations avec un nutritionniste et le choix de compléments alimentaires véganes éprouvés sont la clé pour garantir qu'une alimentation végétale soit non seulement éthique, mais aussi saine – et serve la santé pendant de nombreuses années.