Roti gelap, ditaburi biji bunga matahari, dan pada kemasannya tertulis „Fitness“ atau „Multigrain“. Kelihatannya seperti roti gandum utuh – tetapi belum tentu. Siapa pun yang benar-benar ingin membeli produk gandum utuh sebaiknya tidak terlalu fokus pada warna dan biji-bijian, melainkan pada nama dan daftar bahan. Di sini kamu akan mengetahui cara mengenali roti gandum utuh asli dan istilah apa saja yang sering menyesatkan saat berbelanja.

Daftar Isi

Apa sebenarnya arti gandum utuh?

Pada gandum utuh, seluruh bulir gandum diolah – termasuk lapisan luar dan lembaganya.

Justru di situlah banyak komponen berada, yang sebagian terbuang saat tepung digiling lebih halus. Karena itu, produk gandum utuh menyediakan lebih banyak:

• serat,
• vitamin B,
• mineral seperti magnesium, zat besi, dan seng,
• fitokimia.

Oleh karena itu, Perhimpunan Gizi Jerman merekomendasikan untuk memilih varian gandum utuh sesering mungkin pada roti, pasta, nasi, tepung, dan serpihan sereal.

Ada kesalahpahaman penting di sini:

Gandum utuh bukan berarti „biji-bijian utuh harus terlihat“.

Seluruh bulir gandum dapat digiling sangat halus. Jadi, roti yang lembut dan berpori halus bisa menjadi roti gandum utuh asli, meskipun kamu tidak melihat satu pun biji-bijian di dalamnya.

Bagaimana cara mengenali roti gandum utuh asli?

Pada roti, istilah „gandum utuh“ bukan sekadar pemasaran.

Menurut pedoman yang berlaku, roti gandum utuh atau roti gandum utuh kecil harus mengandung setidaknya 90 persen dari gandum yang digunakan sebagai produk gandum utuh.

Karena itu, saat berbelanja kamu memiliki patokan yang luar biasa sederhana:

Jika pada produk benar-benar tertulis „roti gandum utuh“ atau „roti gandum utuh kecil“, proporsi gandum yang digunakan sebagai gandum utuh harus sangat tinggi.

Sebutan seperti:

• roti multigrain,
• roti biji-bijian,
• roti vital,
• roti fitness,
• roti petani,
• roti biji-bijian bertenaga,

Itu sendiri tidak menjelaskan apa pun tentang hal itu.

Mengapa roti gelap belum tentu roti gandum utuh

Warna adalah salah satu petunjuk terburuk untuk mengetahui kandungan gandum utuh.

Roti gelap bisa mendapatkan warnanya, misalnya, dari:

• Tepung gandum hitam,
• malt,
• ekstrak malt,
• biji-bijian panggang,
• bahan pewarna lainnya.

Oleh karena itu, lembaga-lembaga konsumen secara tegas menunjukkan bahwa warna gelap atau biji-bijian yang terlihat bukanlah bukti gandum utuh.

Sebaliknya, roti gandum utuh asli bisa tampak relatif terang.

Roti gandum utuh yang terbuat dari gandum yang digiling halus, misalnya, sering kali jauh lebih terang daripada roti gandum hitam yang padat.

Karena itu, yang berlaku adalah:

Jangan membeli berdasarkan warna. Belilah berdasarkan nama dan daftar bahan.

Multigrain, roti biji-bijian, dan roti fitness – apa yang sebenarnya ada di baliknya?

Di sinilah banyak sekali kesalahpahaman terjadi saat berbelanja.

Roti multigrain

Kata "multigrain" pada dasarnya hanya berarti beberapa jenis biji-bijian digunakan.

Misalnya:

• Gandum,
• Gandum hitam,
• Oat.

Jenis-jenis biji-bijian ini bisa diolah sebagai gandum utuh – tetapi tidak harus.

Roti multigrain yang sebagian besar terbuat dari tepung putih bisa mengandung gandum utuh yang jauh lebih sedikit daripada roti gandum utuh biasa.

Roti biji-bijian

Biji bunga matahari, biji labu, wijen, atau biji rami di atas roti terlihat sehat dan memang menyediakan nutrisi yang berharga.

Biji-bijian itu tidak mengubah tepung yang digunakan menjadi tepung gandum utuh.

Roti dari tepung gandum putih dengan banyak biji-bijian tetaplah roti dari tepung putih.

Roti fitness, roti vital, atau roti wellness

Nama-nama seperti itu pada dasarnya adalah sebutan produk.

Nama-nama itu tidak dapat diandalkan untuk menunjukkan:

• seberapa tinggi kandungan gandum utuhnya,
• berapa banyak serat yang terkandung,
• apakah gula ditambahkan,
• tepung mana yang terutama digunakan.

Satu-satunya yang membantu adalah melihat daftar bahan.

Begini cara membaca daftar bahan dengan benar

Dari roti kemasan, kamu bisa mengetahui banyak hal dalam hitungan detik.

Bahan-bahan diurutkan berdasarkan beratnya. Bahan yang paling banyak terkandung ditulis paling depan.

Tanda baik

Jika tertera cukup di awal:

• Tepung gandum hitam utuh,
• Tepung gandum utuh,
• Tepung gandum utuh dari spelt,
• Gandum utuh kasar.

Perhatikan lebih saksama

Jika yang pertama tertera:

• Tepung gandum,
• Tepung gandum hitam,
• Tepung gandum Tipe 1050

dan "tepung gandum utuh" baru muncul jauh setelahnya, produk tersebut tidak otomatis menjadi pilihan yang sangat kaya gandum utuh.

Contoh:

Roti A:
Tepung gandum hitam utuh, air, adonan asam, garam.

Roti B:
Tepung gandum, air, biji bunga matahari, tepung gandum hitam, biji rami, ekstrak malt.

Roti B mungkin terlihat lebih gelap dan lebih "berbutir". Meskipun begitu, Roti A lebih jelas dikenali sebagai produk gandum utuh.

Apa yang ditunjukkan oleh tipe-tipe tepung seperti 405, 1050, atau 1150?

Angka tipe pada tepung secara sederhana menunjukkan seberapa tinggi kandungan mineral tepung tersebut.

Semakin tinggi angkanya, semakin banyak komponen dari lapisan luar biji-bijian yang terkandung dalam tepung.

Contoh umum:

• Tepung gandum Tipe 405 – sangat putih,
• Tepung gandum Tipe 550 – dengan tingkat penggilingan sedikit lebih tinggi,
• Tepung gandum Tipe 1050 – jauh lebih banyak lapisan luar,
• Tepung gandum hitam Tipe 1150 – sering digunakan untuk roti yang lebih berkarakter.

Tetapi:

Angka tipe yang tinggi belum tentu otomatis berarti gandum utuh.

Tepung gandum utuh biasanya tidak diberi angka tipe, karena seluruh biji-bijiannya diproses.

Ini penting saat berbelanja: Roti gandum hitam dari Tipe 1150 bisa menjadi pilihan yang menarik, tetapi tidak otomatis menjadi roti gandum hitam utuh.

Gandum utuh tidak hanya tersedia sebagai roti.

Mereka yang langsung membayangkan roti gelap yang berat saat mendengar gandum utuh akan melewatkan sebagian besar pilihan yang ada.

Kamu juga bisa menemukan gandum utuh, misalnya, dalam bentuk:

Oatmeal

Oatmeal klasik dibuat dari biji oat utuh dan merupakan cara mudah untuk menambahkan gandum utuh ke dalam sarapan.

Pasta gandum utuh

Bahan-bahan ini memiliki lebih banyak serat daripada pasta putih biasa dan sama mudahnya digunakan untuk pasta, salad, atau meal prep.

Beras merah

Pada beras merah, lebih banyak bagian butir beras yang tersisa daripada di nasi putih.

Couscous gandum utuh dan bulgur gandum utuh

Praktis untuk bowl dan makan siang cepat.

Tepung gandum utuh

Cocok untuk roti, panekuk, pizza, atau kue. Jika rasanya terasa asing pada awalnya, kamu bisa mencampur tepung putih dengan tepung gandum utuh.

Serpihan gandum utuh

Selain oat, ada misalnya:

• serpihan gandum spelt,
• serpihan gandum hitam,
• Serpihan jelai.

Dengan begitu jelas: lebih banyak gandum utuh tidak berarti harus makan jenis roti yang sama setiap hari.

Beginilah cara beralih ke lebih banyak gandum utuh.

Siapa pun yang selama ini makan roti putih, pasta putih, dan nasi putih, tidak perlu mengganti semuanya dalam semalam.

Lebih banyak serat dapat, jika ditingkatkan secara tiba-tiba dan drastis, untuk sementara:

• kembung,
• rasa begah,
• perubahan pencernaan

menyebabkan.

Karena itu, DGE merekomendasikan peralihan bertahap dan minum yang cukup. Serat membutuhkan cairan agar bisa mengembang.

Awal yang mudah

Minggu 1:
Tukar roti sarapan biasa dengan roti gandum utuh.

Minggu 2:
Sekali waktu, gunakan pasta gandum utuh, bukan pasta putih.

Minggu 3:
Pilih serpihan oat daripada sereal sarapan yang banyak diproses.

Minggu 4:
Coba beras merah, gandum soba, atau couscous gandum utuh.

Dengan begitu, rasanya pun bisa berubah perlahan.

Setelah beberapa waktu, banyak orang menyadari bahwa roti yang sangat putih terasa jauh kurang beraroma daripada sebelumnya.

Daftar periksa 30 detik saat berbelanja

Saat berdiri di depan rak roti di supermarket atau toko roti, periksa lima poin ini:

1. Apakah ada kata „gandum utuh“ pada nama produknya?

Ini adalah petunjuk paling kuat pada roti.

2. Bahan apa yang tercantum paling awal?

Carilah tepung gandum utuh atau gandum utuh giling kasar.

3. Jangan terkecoh oleh warna.

Gelap tidak otomatis berarti gandum utuh.

4. Jangan terkecoh oleh biji-bijian.

Biji-bijian dapat berada di permukaan roti mana pun.

5. „multigrain“ tidak sama dengan „gandum utuh“.

Lebih banyak jenis biji-bijian tidak otomatis berarti lebih banyak gandum utuh.

Di toko roti, kamu bisa bertanya secara spesifik:

„Apakah ini roti gandum utuh asli dan apakah bagian biji-bijiannya terdiri dari sedikitnya 90 persen gandum utuh?“

Itu jauh lebih tepat daripada: „Roti mana yang paling gelap?“

Bukan warna yang menentukan

Produk gandum utuh yang baik tidak harus berwarna gelap, berat, atau penuh biji-bijian yang terlihat.

Yang menentukan adalah bagian mana dari butiran biji-bijian yang benar-benar diolah.

Jika kamu hanya mengingat tiga hal saat belanja berikutnya, ingatlah ini:

• „gandum utuh“ lebih penting daripada „multigrain“,
• Warna gelap tidak membuktikan apa pun,
• Daftar bahan lebih dapat diandalkan daripada desain kemasan.

Dengan begitu, memilih di rak roti tiba-tiba menjadi jauh lebih mudah.