ISI

• Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori Anda?
• Bisakah kita mempengaruhi CPM?

Salah satu pertanyaan dasar yang diajukan oleh ahli gizi adalah: Berapa banyak kalori yang harus saya makan? Kebanyakan orang tahu bahwa setiap dari kita memiliki kebutuhan energi spesifik, yaitu kita membutuhkan jumlah kalori tertentu untuk mendapatkan energi dan kesehatan yang baik setiap hari. Lebih sedikit orang yang tahu bagaimana menghitung kebutuhan kalori mereka, bagaimana memastikannya, dan bagaimana membakar kalori. Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini dapat ditemukan dalam artikel berikut.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori Anda?

LANGKAH 1

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, pertama-tama hitung kebutuhan dasar Anda (BMR). Ini adalah jumlah energi yang digunakan tubuh kita sepanjang hari, terlepas dari aktivitas apapun. Dengan kata lain, ini adalah konsumsi energi yang terkait dengan fungsi tubuh yang normal (misalnya pernapasan, kerja jantung, sirkulasi, dll.). Ini bergantung pada faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan. Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung PPM dengan mudah. Berikut salah satunya:

WANITA

PPM = 655,1 + (9,563 x Berat badan [kg]) + (1,85 x Tinggi badan [cm]) - (4,676 x [Usia])

PRIA

BPM = 66,47 + (13,75 x Berat badan [kg]) + (5 x Tinggi badan [cm]) - (6,75 x [Usia])

LANGKAH 2

Perlu ditekankan bahwa PPM hanyalah sebagian dari kebutuhan energi harian kita. Selain itu, aktivitas fisik harian Anda juga penting. Ini bukan hanya tentang olahraga. Setiap aktivitas, seperti memasak makan malam, merapikan tempat tidur, bekerja, semuanya memengaruhi tingkat aktivitas fisik Anda (PAL). Untuk mendefinisikannya, Anda harus menjawab pertanyaan tentang bagaimana gaya hidup Anda. WHO memberikan klasifikasi berikut:

1,21–1,27 gaya hidup duduk, tanpa aktivitas fisik tambahan
1,4–1,5 pekerjaan duduk, aktivitas fisik tambahan sedang1,6–1,7 pekerjaan yang membutuhkan aktivitas fisik tambahan1,8–1,9 pekerjaan berdiri2,0–2,4 pekerjaan fisik berat atau aktivitas fisik tambahan yang sangat intensif

LANGKAH 3

Setelah kita mengetahui BPM dan PAL kita, kita akhirnya dapat mengetahui berapa banyak kalori yang kita butuhkan agar tubuh kita berfungsi dengan baik. Untuk itu kita menghitung total pengeluaran energi (CPM) dengan rumus:

TKP = PPM x PAL

Apa arti skor ini? Ini kira-kira jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik dan menjaga berat badan Anda. Semua kalori yang melebihi kebutuhan ini akan disimpan dalam tubuh, dan jika Anda secara teratur melebihi jumlah ini, kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk jaringan lemak. Tentu saja angka ini bisa bervariasi pada setiap individu, tetapi harus menjadi titik awal jika kita, misalnya, mempertimbangkan diet penurunan berat badan.

Bisakah kita mempengaruhi CPM?

Banyak orang mengonsumsi lebih atau kurang secara sadar – biasanya secara intuitif – jumlah kalori yang sama dengan CPM mereka. Namun sering terjadi kita melebihi kebutuhan kalori harian. Jika ini terjadi secara teratur, akan menyebabkan kenaikan berat badan. Agar hal ini tidak terjadi, tentu kita bisa lebih memperhatikan pola makan harian kita. Namun kita juga dapat memodelkan CPM kita sampai tingkat tertentu. Bagaimana caranya?

Komponen pertama dari total pengeluaran energi kita (CPM) atau metabolisme basal (BMR) tetap konstan. Ini tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan kita, yaitu faktor-faktor yang tidak bisa kita pengaruhi. Yang bisa kita pengaruhi adalah Rasio Aktivitas Fisik (PAL). Semakin kita meningkatkannya, semakin tinggi CPM kita. Cara tercepat untuk melakukannya adalah melalui aktivitas fisik intensif, misalnya saat berolahraga. Namun, aktivitas sehari-hari yang dilakukan secara rutin dengan sedikit lebih menantang juga dapat meningkatkan PAL kita. Misalnya, masuk akal untuk menghindari mobil untuk jarak pendek, bekerja di kebun, menggunakan tangga daripada lift, berjalan di sekitar ruangan saat menelepon, dan bahkan bekerja sambil berdiri di komputer daripada duduk. Semua perubahan kecil ini, jika dilakukan bersama-sama, dapat meningkatkan tingkat aktivitas fisik kita dan dengan demikian meningkatkan total pengeluaran energi kita.

Saat ini kita sering mendengar tentang epidemi obesitas. Penting untuk memahami apa yang menyebabkan kebutuhan energi kita dan bagaimana kita setidaknya dapat mengendalikannya sebagian untuk melindungi diri dari kenaikan berat badan yang berlebihan.