Ridurre lo zucchero, ma senza rinunciare alla dolcezza? Allora si ricorre rapidamente a eritritolo, xilitolo o stevia. Ma le differenze sono maggiori di quanto lascino intendere le confezioni. Potere dolcificante, calorie, tollerabilità e impiego nella cottura al forno differiscono notevolmente. Questo confronto ti mostra quale alternativa è adatta a cosa – e perché “naturale” non significa automaticamente “migliore”.
Indice
Dolcificante intensivo, sostituto dello zucchero o zucchero – qual è la differenza?
Nella vita di tutti i giorni i termini vengono spesso confusi. Dal punto di vista nutrizionale, però, non sono la stessa cosa.
Lo zucchero da cucina, cioè il saccarosio, appartiene ai carboidrati e fornisce circa 4 kcal per grammo.
I sostituti dello zucchero sono per lo più i cosiddetti alcoli di zucchero o polioli. Tra questi rientrano, ad esempio:
- eritritolo,
- xilitolo,
- sorbitolo,
- maltitolo.
Sono più simili allo zucchero per volume e lavorazione rispetto ai dolcificanti intensivi. Secondo la DGE, il contenuto energetico è in media di circa 2,4 kcal per grammo. L'eritritolo fa eccezione e non fornisce praticamente energia.
I dolcificanti intensivi come i glicosidi steviolici, il sucralosio o l'aspartame hanno invece un potere dolcificante molto elevato. Per questo ne sono necessarie solo piccole quantità. I glicosidi steviolici, ad esempio, possono essere circa 300 volte più dolci dello zucchero da cucina.
Tutti i dolcificanti autorizzati nell'UE sono soggetti a valutazione regolamentare e possono essere utilizzati solo a condizioni prestabilite.
Eritritolo: senza calorie, ma non ideale per ogni scopo
L'eritritolo appartiene ai polioli (alcoli di zucchero) e porta il numero di additivo E 968.
Il suo potere dolcificante è pari a circa il 70 % dello zucchero da cucina. Chi sostituisce lo zucchero in rapporto uno a uno ottiene quindi di solito un risultato meno dolce.
Vantaggi dell'eritritolo
- praticamente privo di calorie,
- influisce molto poco sulla glicemia,
- non provoca carie,
- ha un volume simile a quello dello zucchero,
- si dosa in modo relativamente semplice.
Soprattutto nella cottura al forno, il volume è un vantaggio. Un dolcificante intensivo come la stevia può certo sostituire la dolcezza, ma non la massa che lo zucchero conferisce a un impasto.
Cosa puoi notare a livello di gusto
L'eritritolo ha spesso un leggero effetto rinfrescante in bocca. Questo si nota soprattutto con quantità maggiori.
In un dessert freddo può essere piacevole. In un classico ciambellone, invece, a volte risulta insolito.
L’eritritolo, inoltre, non caramellizza come lo zucchero da cucina. Per il caramello, la frutta secca caramellata o ricette in cui lo zucchero è importante per colore e struttura, è quindi adatto solo in misura limitata.
Xilitolo: dolcezza simile allo zucchero
Lo xilitolo, chiamato anche zucchero di betulla, è anch’esso un alcol zuccherino e porta il numero E 967.
A differenza dell’eritritolo, lo xilitolo ha all’incirca lo stesso potere dolcificante dello zucchero da cucina.
Questo rende l’utilizzo semplice.
In molte ricette, lo zucchero può essere sostituito più facilmente in termini di quantità rispetto alla stevia o all’eritritolo.
Vantaggi dello xilitolo
- potere dolcificante simile allo zucchero,
- facilmente dosabile,
- adatto a molte ricette di pasticceria,
- influisce sulla glicemia meno del saccarosio,
- è considerato non cariogeno.
Ma: lo xilitolo non è privo di calorie.
I sostituti dello zucchero apportano meno energia dello zucchero da cucina, ma, a eccezione dell’eritritolo, non hanno zero calorie.
Chi usa lo xilitolo non dovrebbe quindi equipararlo a un dolcificante senza calorie.
Molto importante per i proprietari di cani
Lo xilitolo è altamente tossico per i cani. Già piccole quantità possono provocare pericolose ipoglicemie.
I prodotti con xilitolo dovrebbero quindi essere sempre conservati in modo che gli animali domestici non possano accedervi.
Stevia: enorme potere dolcificante in piccole quantità
Molti consumatori, con “Stevia”, intendono la pianta di stevia. Negli alimenti, tuttavia, vengono normalmente impiegati steviolglicosidi – sostanze dal sapore dolce altamente purificate che possono essere ottenute dalle foglie.
Portano il numero E 960.
Il potere dolcificante è circa 300 volte quello dello zucchero.
Per questo bastano quantità molto piccole.
Vantaggi degli steviolglicosidi
- potere dolcificante molto elevato,
- apporto energetico praticamente irrilevante nelle quantità utilizzate,
- quasi nessun effetto sulla glicemia,
- buoni per bevande o alimenti in cui il volume non gioca un ruolo importante.
Perché la stevia è più difficile da usare in pasticceria
In una torta, lo zucchero non serve solo a dolcificare.
Influisce su:
- Volume,
- Umidità,
- Imbrunimento,
- Consistenza.
La stevia sostituisce solo la dolcezza.
Per questo i cosiddetti dolcificanti spolverizzanti a base di stevia contengono spesso altri ingredienti che conferiscono volume. Possono essere, ad esempio, eritritolo, maltodestrina o addirittura zucchero.
Il centro consumatori fa notare che i prodotti con “Stevia” sul fronte non sono affatto automaticamente composti esclusivamente da steviolglicosidi né privi di calorie.
Zucchero da cucina: quando è comunque la soluzione più semplice
Con tutte le alternative, si crea rapidamente l’impressione che lo zucchero debba essere sostituito a tutti i costi.
Non è necessario.
Lo zucchero può far parte di una dieta equilibrata in piccole quantità. Determinante è soprattutto la quantità totale di zuccheri liberi o aggiunti nella dieta.
In alcune applicazioni, lo zucchero comune ha chiari vantaggi tecnologici:
- caramellizzazione,
- confettura,
- torte classiche,
- prodotti da forno lievitati,
- biscotti croccanti,
- certi dessert.
A volte è quindi più semplice usare meno zucchero in una ricetta, invece di sostituirlo completamente con diversi sostituti.
Anche miele, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero o zucchero di cocco non risolvono automaticamente questo problema. Anche questi sono costituiti in gran parte da zucchero e forniscono energia. Il centro consumatori mette quindi in guardia dal considerare in linea di principio questi prodotti più sani solo per via della loro immagine naturale.
Eritritolo, xilitolo, stevia e zucchero a confronto diretto
| Proprietà |
Zucchero |
Eritritolo |
Xilitolo |
Steviolglicosidi |
| Potere dolcificante |
100 % |
circa 70 % |
circa 100 % |
circa 300 volte |
| Energia |
circa 4 kcal/g |
praticamente 0 |
inferiore allo zucchero |
praticamente nessuna quantità rilevante |
| Volume simile allo zucchero |
Sì |
Sì |
Sì |
No |
| Caramellizza |
Sì |
No |
limitato |
No |
| Per le bevande |
Sì |
Sì |
Sì |
Ottimo |
| Per la cottura al forno |
Ottimo |
A seconda della ricetta |
Buono |
Per lo più solo in miscele |
| In grandi quantità rilevante per la digestione |
– |
Possibile |
Possibile |
Quantità molto piccole |
I poteri dolcificanti indicati sono valori di riferimento e possono variare a seconda del prodotto e della miscela.
La dolcezza giusta per la tua ricetta
Scopri eritritolo, xilitolo e altre alternative allo zucchero su BIOGO – per bevande, dessert e le tue ricette preferite.
Scopri le alternative allo zucchero
Quale alternativa è adatta alla cottura al forno?
Qui dipende da cosa vuoi preparare al forno.
Ciambelloni e muffin
Eritritolo o xilitolo sono di solito più facili da usare rispetto alla sola stevia, perché entrambi forniscono volume.
Con l'eritritolo la consistenza può diventare un po' più secca o cristallina.
Lo xilitolo si comporta in molte ricette in modo simile allo zucchero.
Cheesecake
L'eritritolo qui funziona spesso bene, perché una forte caramellizzazione non gioca un ruolo importante.
L'eritritolo finemente macinato è spesso più piacevole da lavorare rispetto a quello a grana grossa.
Biscotti
Qui diventa più difficile.
Lo zucchero influenza la croccantezza e la doratura. In caso di sostituzione completa, la consistenza può cambiare notevolmente.
Una possibilità è quindi quella di sostituire solo una parte dello zucchero.
Impasto lievitato
Nelle classiche ricette a base di lievito, lo zucchero non è importante solo per il gusto. Piccole quantità possono influenzare anche il processo di lavorazione.
Anche qui, una riduzione è spesso meno complicata della sostituzione completa.
Cosa si adatta a caffè, tè e bevande?
Qui i dolcificanti sono particolarmente facili da usare, perché non è necessario sostituire il volume.
Per caffè e tè
Sono adatti:
- Steviolglicosidi,
- eritritolo,
- Xilitolo.
Dal punto di vista del gusto si differenziano notevolmente.
La stevia può, a seconda del prodotto, sviluppare un retrogusto leggermente amaro o simile alla liquirizia. L'eritritolo a volte ha un effetto rinfrescante. Lo xilitolo ha un sapore relativamente simile allo zucchero comune.
Per la limonata fatta in casa
Qui puoi anche provare ad abbassare gradualmente la soglia di dolcezza.
Succo di limone, frutti di bosco, menta o zenzero aggiungono sapore senza che una bevanda debba essere molto dolcificata.
L'obiettivo a lungo termine non dovrebbe necessariamente essere: sostituire lo zucchero con quanto più dolcificante possibile.
La DGE fa notare nel suo attuale aggiornamento che un'alimentazione costantemente improntata a un gusto molto dolce può essere problematica, indipendentemente dalla fonte di dolcificazione utilizzata, e che la valutazione a lungo termine degli effetti sulla salute dei dolcificanti rimane complessa.
Cosa dovresti tenere presente in merito alla tollerabilità?
Con i polioli, di più non è automaticamente meglio.
Xilitolo, sorbitolo, maltitolo e anche quantità maggiori di eritritolo possono causare disturbi nelle persone sensibili.
Possono manifestarsi:
- flatulenza,
- borbottii addominali,
- feci molli,
- Diarrea.
Per gli alimenti che contengono oltre il 10 % di polioli aggiunti, è quindi obbligatoria l'avvertenza «Può avere un effetto lassativo in caso di consumo eccessivo».
Se finora hai usato poco i sostituti dello zucchero, è meglio iniziare con piccole quantità.
Soprattutto con più prodotti senza zucchero nello stesso giorno, la quantità totale può accumularsi rapidamente:
- gomma da masticare senza zucchero,
- barretta proteica,
- dessert light,
- torta fatta in casa con xilitolo.
Ogni prodotto da solo può essere ben tollerato. Insieme può diventare troppo per un intestino sensibile.
Perché dovresti leggere l'elenco degli ingredienti nei prodotti a base di stevia
Un errore di spesa frequente è:
Sulla parte anteriore c'è scritto «stevia», quindi il prodotto è fatto di stevia.
Spesso non è vero.
Poiché i glicosidi steviolici sono estremamente dolci, un prodotto da spolverare ha bisogno di una massa aggiuntiva.
Come agente di carica possono essere presenti, ad esempio:
- eritritolo,
- maltodestrina,
- altri polioli,
- Zucchero.
Il centro di consulenza per i consumatori raccomanda quindi espressamente di controllare l'elenco degli ingredienti nei prodotti a base di stevia.
Lo stesso vale per diciture come:
- «dolcificato naturalmente»,
- «con zucchero di betulla»,
- «con stevia»,
- «meno zucchero».
Guarda sempre il prodotto nel suo insieme e non solo la scritta più grande sulla parte anteriore.
Quale dolcezza fa per te?
Non esiste un vincitore universale.
Eritritolo si adatta bene se vuoi ridurre le calorie e hai bisogno di un volume simile a quello dello zucchero.
Xilitolo è pratico se cerchi un potere dolcificante simile a quello dello zucchero da tavola e vuoi usare il prodotto anche per la cottura al forno.
La stevia è particolarmente indicata per bevande o usi in cui serve solo una piccola quantità di dolcificante.
Zucchero da tavola rimane la soluzione tecnicamente più semplice per alcune preparazioni al forno e in cucina.
E a volte la strategia migliore è ancora più semplice:
Rendere la ricetta complessivamente meno dolce.
Perché l'obiettivo di un'alimentazione equilibrata non deve essere quello di sostituire ogni cucchiaio di zucchero con un altro dolcificante, in rapporto uno a uno. Puoi anche modificare gradualmente le tue abitudini di gusto e usare la dolcezza in modo più consapevole.
