CONTENUTO

• Come si calcola il proprio fabbisogno calorico?
• Possiamo influenzare il CPM?

Una delle domande fondamentali che un nutrizionista pone è: quante calorie dovrei mangiare? La maggior parte delle persone sa che ognuno di noi ha un fabbisogno energetico specifico, cioè abbiamo bisogno di una certa quantità di calorie per mantenere energia e buona salute ogni giorno. Un numero leggermente inferiore di persone sa come calcolare il proprio fabbisogno calorico, come garantirlo e come bruciare calorie. Le risposte a queste domande si trovano nell'articolo seguente.

Come si calcola il proprio fabbisogno calorico?

PASSO 1

Per scoprire quante calorie devi assumere ogni giorno, calcola prima il tuo metabolismo basale (BMR). Questa è la quantità di energia che il nostro corpo consuma durante il giorno, indipendentemente da qualsiasi attività. In altre parole, è il consumo energetico legato al corretto funzionamento del corpo (ad esempio, respirazione, lavoro cardiaco, circolazione, ecc.). Dipende da fattori come sesso, età, peso e altezza. Esistono diverse formule per calcolare facilmente il BMR. Di seguito una di queste:

DONNE

PPM = 655,1 + (9,563 x peso corporeo [kg]) + (1,85 x altezza [cm]) - (4,676 x [età])

UOMINI

BPM = 66,47 + (13,75 x peso corporeo [kg]) + (5 x altezza [cm]) - (6,75 x [età])

PASSO 2

Va sottolineato che il PPM è solo una parte del nostro fabbisogno energetico giornaliero. A parte questo, conta la vostra attività fisica quotidiana. Non si tratta solo di sport. Ogni attività, come cucinare la cena, rifare il letto, lavorare, influisce sul vostro tasso di attività fisica (PAL). Per definirlo, bisogna rispondere alla domanda: com'è il mio stile di vita? L'OMS fornisce la seguente classificazione:

1,21–1,27 stile di vita sedentario, nessuno sforzo fisico aggiuntivo
1,4–1,5 attività sedentaria, moderata attività fisica aggiuntiva 1,6–1,7 lavoro che richiede attività fisica aggiuntiva 1,8–1,9 lavoro in piedi 2,0–2,4 lavoro fisico pesante o attività fisica aggiuntiva molto intensa

PASSO 3

Non appena conosciamo il nostro BPM e PAL, possiamo finalmente scoprire quante calorie ci servono affinché il nostro corpo funzioni correttamente. A tal fine, calcoliamo il dispendio energetico totale (CPM) secondo la formula:

TKP = PPM x PAL

Cosa significa il punteggio? È approssimativamente la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente e mantenere il tuo peso. Tutte le calorie che superano questo fabbisogno vengono immagazzinate nel corpo e, se superi regolarmente questa quantità, vengono depositate sotto forma di tessuto adiposo. Naturalmente, questo numero può variare in casi specifici, ma dovrebbe essere il punto di partenza, ad esempio, quando pensiamo a una dieta ipocalorica.

Possiamo influenzare il CPM?

Molte persone consumano più o meno consapevolmente – per lo più in modo intuitivo – la stessa quantità di calorie del loro CPM. Tuttavia, capita spesso che superiamo il fabbisogno calorico giornaliero. Se ciò accade regolarmente, porta a un aumento di peso. Per evitare che ciò accada, possiamo naturalmente prestare più attenzione alla nostra alimentazione quotidiana. Possiamo però anche modellare il nostro CPM fino a un certo punto. Come?

La prima componente del nostro dispendio energetico totale (CPM) o metabolismo basale (BMR) rimane costante. Dipende dalla nostra età, sesso, altezza, peso corporeo, quindi da fattori su cui non abbiamo controllo. Ciò che possiamo influenzare è il Physical Activity Ratio (PAL). Più lo aumentiamo, più il nostro CPM cresce. Il modo più rapido per farlo è attraverso uno sforzo fisico intenso, ad esempio durante lo sport. Ma anche le attività quotidiane, se svolte regolarmente con un certo impegno, possono aumentare il nostro PAL. Ad esempio, è utile rinunciare all'auto per brevi tragitti, lavorare in giardino, prendere le scale invece dell'ascensore, camminare per la stanza durante una telefonata e persino lavorare al computer in piedi invece che seduti. Tutte queste piccole modifiche, messe insieme, possono aumentare il nostro livello di attività fisica e quindi il nostro dispendio energetico totale.

Oggi sentiamo spesso parlare dell'epidemia di obesità. Vale la pena essere consapevoli di cosa causa il nostro fabbisogno energetico e di come possiamo almeno parzialmente controllarlo per proteggerci da un aumento di peso eccessivo.