Când zilele devin mai scurte și cineva strănută din nou mai des la birou, apare aceeași întrebare: Poți întări sistemul imunitar prin alimentație? Răspunsul scurt: nu în sensul unui truc rapid. Ceea ce poate face alimentația este însă mult mai concret – și tocmai de aceea util. Un plan alimentar echilibrat oferă organismului nutrienții necesari pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Ceea ce contează sunt regularitatea, varietatea și alimentația în ansamblu, nu un singur „superaliment”.

Cuprins

Poți întări cu adevărat sistemul imunitar?

Termenul sună bine, dar, din punct de vedere științific, este vag.

Sistemul imunitar nu este un motor pe care îl poți regla pe termen scurt la un randament mai mare cu ghimbir, vitamina C sau un shot. El este format din numeroase tipuri de celule, substanțe de semnalizare, organe și bariere care lucrează împreună.

Alimentația poate susține acest proces complex, oferind suficientă energie, proteine, vitamine, minerale și alți nutrienți. Un deficit de anumiți nutrienți poate afecta funcția imunitară. În schimb, un aport deosebit de mare, atunci când organismul este deja bine aprovizionat, nu duce automat la un sistem imunitar „mai puternic”.

De aceea, întrebarea mai utilă nu este:

„Ce aliment îmi întărește cel mai mult imunitatea?”

Ci mai degrabă:

„Cum să mă hrănesc astfel încât organismului meu să nu-i lipsească nimic important pe termen lung?”

De ce nutrienți are nevoie sistemul imunitar?

Mai mulți nutrienți contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Cei menționați cel mai frecvent sunt:

• Vitamina C,
• Vitamina D,
• Vitamina A,
• Vitamina B6,
• Vitamina B12,
• Folat,
• Zinc,
• Seleniu,
• Fier,
• Cupru.

Și proteina este importantă, pentru că celulele imunitare, enzimele și anticorpii sunt alcătuite din aminoacizi.

Asta nu înseamnă însă că fiecare nutrient trebuie suplimentat individual. Mulți pot fi obținuți printr-o alimentație variată.

Vitamina C: mai mult decât doar citrice

Când este vorba despre sistemul imunitar, mulți se gândesc mai întâi la portocale.

Totodată, numeroase alte alimente furnizează multă vitamină C, de exemplu:

• ardei gras,
• Broccoli,
• Varză de Bruxelles,
• Varză kale,
• Kiwi,
• Fructe de pădure,
• Cătină,
• Cartofi.

Mai ales toamna, selecția este mare. Ardeiul și varza pot fi folosite crude, fierte la abur sau ca legume la cuptor.

Vitamina C este sensibilă la căldură și la depozitarea îndelungată. De aceea, este indicat să nu fierbem legumele ore întregi în mod obișnuit și să nu păstrăm produsele proaspete fără necesitate.

Un pahar de suc de portocale nu este, așadar, singura opțiune. Un prânz din cartofi, broccoli și ardei poate contribui și el în mod semnificativ.

Vitamina D toamna: alimente sau supliment?

Vitamina D joacă un rol special.

Corpul îl poate produce singur cu ajutorul luminii solare. Totuși, în Germania, radiațiile UV-B din lunile de toamnă și iarnă nu sunt adesea suficiente pentru a produce suficientă vitamina D prin piele.

Alimentele contribuie doar limitat la aprovizionare. Cantități semnificative se găsesc mai ales în:

• pește de mare gras,
• Gălbenuș de ou,
• unele ciuperci,
• alimente fortificate.

Dacă un supliment este util depinde de starea nutrițională individuală și de factorii de risc. O dozare mare generală nu este recomandată.

Cei care au îndoieli ar trebui să discute cu medicul sau cu farmacistul, în special în cazul administrării pe termen lung sau al dozelor mai mari.

Zinc: cantități mici, funcții importante

Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și este implicat în numeroase procese metabolice.

Surse bune sunt, printre altele:

• Carne,
• Brânză,
• Fulgi de ovăz,
• Cereale integrale,
• Fructe,
• Semințe de dovleac,
• Produse din cereale integrale.

În cazul alimentelor de origine vegetală, acidul fitic poate reduce absorbția zincului. Înmuierea, germinarea, fermentarea sau utilizarea aluatului dospit pot îmbunătăți parțial disponibilitatea.

Acesta este un bun exemplu pentru care alimentația integrală este mai importantă decât un singur produs.

Un muesli din fulgi de ovăz, iaurt natural și semințe de dovleac nu furnizează doar zinc, ci și proteine, fibre și alte minerale.

De ce proteina face și ea parte

Proteina este adesea uitată când vine vorba de sistemul imunitar.

Corpul are nevoie de aminoacizi, printre altele, pentru:

• Anticorpi,
• Enzime,
• Proteine de transport,
• Structuri celulare.

Surse potrivite de proteine sunt:

• Cereale integrale,
• Tofu și tempeh,
• Ouă,
• Produse lactate,
• Pește,
• Carne,
• Nuci și semințe.

Du musst deshalb nicht plötzlich Proteinshakes trinken. Entscheidend ist, dass deine Mahlzeiten regelmäßig eine erkennbare Proteinquelle enthalten.

De aceea, nu trebuie să bei brusc shake-uri proteice. Esențial este ca mesele tale să conțină în mod regulat o sursă evidentă de proteine.

Un preparat simplu de toamnă ar putea consta, de exemplu, din linte, dovleac, orez integral și semințe de dovleac.

Ce legătură are intestinul cu sistemul imunitar?

O mare parte din activitatea imunitară are loc în intestin. Acolo organismul întâlnește în permanență componente din alimente, microorganisme și mediu.

Flora intestinală – adică comunitatea microorganismelor din intestin – se află în strânsă interacțiune cu sistemul imunitar.

Asta nu înseamnă că un singur iaurt sau o porție de kimchi te protejează de răceli. O alimentație variată și bogată în fibre poate contribui totuși la un microbiom divers.

• Componentele importante sunt:
• Cereale integrale,
• Leguminoase,
• Legume,
• Fructe,
• Nuci,
• Semințe,

alimente fermentate.

Tocmai fibrele joacă un rol important aici, deoarece anumite bacterii intestinale le folosesc ca substrat.

8 grupe de alimente pentru toamnă

1. Dovleac

Dovleacul furnizează, în funcție de soi, printre altele, beta-caroten, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A.

• Util pentru:
• Supe,
• Legume la cuptor,
• Curry,
• Paste,

Boluri.

Broccoli, varza kale, varza de Bruxelles, varza roșie și varza albă furnizează vitamina C, folat și diverse substanțe vegetale secundare.

3. Leguminoase

Lintea, fasolea și năutul furnizează proteine, fibre, fier, zinc și alte minerale.

4. Cereale integrale

Fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun și paste integrale aduc fibre, vitamine B și minerale în planul alimentar.

5. Nuci și semințe

Nucile, migdalele, semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui și semințele de in furnizează, printre altele, acizi grași nesaturați, proteine și minerale.

6. Fructe de pădure și fructe de toamnă

Merele, perele și fructele de pădure furnizează fibre și substanțe vegetale secundare.

Fructele de pădure congelate sunt practice și în afara sezonului.

7. Alimente fermentate

Iaurt, chefir, varză murată, kimchi, miso sau tempeh pot aduce diversitate în alimentație.

Nu orice produs fermentat mai conține culturi vii în momentul consumului – mai ales în cazul variantelor pasteurizate sau încălzite, merită să arunci o privire pe etichetă.

8. Ierburi și condimente

Usturoiul, ghimbirul, curcuma, scorțișoara și ierburile pot adăuga savoare și ajută să gătești mai variat.

Ele nu sunt însă un înlocuitor pentru o alimentație echilibrată în ansamblu.

Așa arată o alimentație zilnică prietenoasă cu imunitatea în farfurie.

Nu ai nevoie de un plan săptămânal perfect pentru asta.

Mic dejun

Fulgi de ovăz cu:

• iaurt natural,
• măr,
• nuci,
• semințe de dovleac,
• scorțișoară.

Prânz

Bol cu linte și dovleac cu:

• orez integral,
• spanac,
• semințe de dovleac prăjite,
• Dressing de iaurt sau tahini.

Gustare

Para cu o mână mică de nuci.

Cină

Pâine integrală cu:

• hummus,
• ardei gras,
• muguri,
• o salată.

Astfel, pe parcursul zilei se adună multe ingrediente vegetale diferite, fără ca vreo masă să trebuiască să fie complicată.

Ai nevoie de suplimente alimentare toamna?

Nu automat.

Suplimentele alimentare pot fi utile dacă:

• a fost depistat un deficit,
• există o anumită grupă de risc,
• aportul din alimentație nu este asigurat în mod fiabil,
• există motive medicale.

Un „complex imunitar” cu zece vitamine și cinci extracte vegetale nu este, așadar, în principiu, necesar.

Mai ales în cazul preparatelor cu doze mari este valabil: Mai mult nu înseamnă automat mai bine.

Unele vitamine și minerale pot provoca efecte secundare dacă sunt administrate în cantități prea mari sau pot interacționa cu medicamentele.

De aceea, în cazul vitaminei D, fierului, zincului și seleniului, o abordare conștientă este deosebit de utilă.

3 mituri tipice despre imunitate

Mitul 1: Vitamina C previne orice răceală

Vitamina C este importantă pentru o funcție imunitară normală. O doză mare suplimentară nu îi protejează însă în mod fiabil pe oamenii sănătoși de orice răceală.

Aportul regulat este mai important decât un shot mare atunci când începe să-ți curgă nasul.

Mitul 2: Shoturile cu ghimbir „stimulează” sistemul imunitar

Ghimbirul poate face parte dintr-o alimentație variată și multor oameni le place gustul lui.

Un shot nu înlocuiește însă nici somnul, nici mesele echilibrate, nici aportul adecvat de nutrienți.

Mitul 3: Cu cât mai multe suplimente, cu atât mai bine

Poate fi exact invers.

Dozele mari de nutrienți individuali pot fi inutile sau chiar problematice. Mai util este să identifici și să corectezi în mod țintit posibilele deficiențe.

Ceea ce contează cu adevărat toamna

Sistemul imunitar nu are nevoie de o cură spectaculoasă de 7 zile.

El beneficiază mai degrabă de lucrurile care sună plictisitor, dar care funcționează pe termen lung:

• a mânca variat,
• a asigura un aport suficient de proteine,
• a include multe legume și fructe,
• a folosi cereale integrale și leguminoase,
• a bea suficient,
• a dormi suficient,
• a face mișcare în mod regulat,
• a compensa în mod țintit deficiențele cunoscute,

Niciun aliment nu îndeplinește singur această sarcină.