Cine dintre noi nu a avut niciodată contact cu durerea musculară și nu a simțit această suferință pe propria piele? Deși acest fenomen este complet normal, nu este foarte plăcut. De aceea am decis să aprofundăm puțin subiectul și să vedem dacă este posibilă o apărare eficientă împotriva durerii musculare. Având în vedere că această afecțiune este foarte complexă și mulți factori o influențează, vom discuta doar cei mai importanți dintre aceștia. În plus, merită menționat că durerile nu sunt doar apanajul persoanelor care merg regulat la sală sau ale alergătorilor de maraton. Ele pot afecta pe oricine dintre noi și merită să cunoaștem cauzele și metodele pentru a le combate.
Care sunt cele mai populare maiele și cum se prepară acestea?
Durerile musculare, sau mai bine spus durerea musculară întârziată, sunt cunoscute și sub denumirea DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Nu este altceva decât dureri musculare de intensitate variabilă care apar după efort fizic intens. De obicei, acest fenomen se manifestă la 24 până la 48 de ore după antrenament sau muncă și durează în mod normal între 5 și 7 zile. Interesant este că până de curând se credea în mod general că durerile musculare sunt cauzate de acumularea excesivă de acid lactic în mușchi. Astăzi știm însă că acest lucru nu este adevărat, deoarece durerea musculară întârziată nu este altceva decât o leziune mecanică a mușchilor. Mai exact, este vorba despre microleziuni ale musculaturii și țesutului conjunctiv înconjurător. De cele mai multe ori acestea apar după antrenamente intense de forță, în special fără o încălzire corespunzătoare, după o pauză lungă de antrenament sau după activități fizice zilnice obișnuite. În cazul acestor microleziuni se poate dezvolta și o inflamație, care este responsabilă și pentru intensificarea durerii în țesutul muscular. În ceea ce privește acidul lactic format în mușchi, acesta este practic descompus până la o oră după antrenament, deci nu are legătură cu durerile musculare. Totuși, merită menționat că acumularea unei cantități mari în mușchi în timpul activității poate cauza disconfort chiar în timpul exercițiilor. În cele din urmă, este unul dintre produsele rezultate din arderea glucozei, esențială pentru funcționarea optimă a tuturor mușchilor. Simptomele de bază ale durerilor musculare includ durere, rigiditate, slăbiciune musculară, umflături, durere la presiune sau limitarea amplitudinii de mișcare a unui anumit mușchi.
Cum se poate preveni formarea maielei în avans?
Ca în cazul aproape tuturor bolilor, este mai bine să previi aciditatea decât să o tratezi ulterior. Interesant este că acest fenomen este strâns corelat cu starea nutrițională a corpului nostru. Prin urmare, una dintre metodele de bază pentru a le combate este o alimentație sănătoasă. Pentru aceasta este important să înțelegem ce componente alimentare reduc riscul apariției durerii musculare întârziate și care îl pot chiar crește.
În primul rând, hidratarea corectă a corpului
Hidratarea corectă este extrem de importantă nu doar pentru persoanele active fizic, ci pentru toți. Un aport ridicat de apă în alimentație este un indicator al echilibrului electrolitic corect al corpului și influențează funcționarea adecvată a mușchilor și regenerarea acestora. În cazul suprasolicitării și a durerii musculare întârziate, o hidratare ridicată poate reduce semnificativ simptomele. În plus, microleziunile musculare în caz de deshidratare pot afecta zone mult mai extinse ale țesutului muscular, ceea ce face durerea mult mai intensă. Rețineți că nu este suficient să consumăm cantități mari de lichide doar înainte de antrenament. Hidratarea sistemului necesită timp și trebuie menținută la un nivel ridicat indiferent de antrenamentele planificate.
În al doilea rând, o alimentare ridicată cu substanțe antiinflamatoare
Deoarece durerile musculare sunt în mod natural corelate cu reacții inflamatorii în țesutul muscular, merită să includem substanțe antiinflamatoare în alimentație. Acizii grași Omega-3, cofeina, taurina și unele compuși polifenolici sunt printre cele mai bine studiate substanțe de acest tip, care au efecte puternic antiinflamatoare. S-a demonstrat că administrarea acestor substanțe atât înainte, cât și după antrenament poate reduce semnificativ intensitatea durerii musculare. În plus, aceste compuși au și proprietăți antioxidante, influențând sănătatea noastră prin combaterea radicalilor liberi de oxigen. Pentru a ne aproviziona corpul cu taurină și acizi grași Omega-3, ar trebui să consumăm produse din carne, în special pește gras de mare precum somon, ton sau macrou. Cantități mari de polifenoli se găsesc în sucul de cireșe, afine și rodie. Cofeina se găsește natural în cafea, ceai și boabe de cacao.
În al treilea rând, un aport ridicat de proteine în alimentația zilnică
Proteinele, mai exact aminoacizii, sunt elementele de bază ale corpului nostru, așa că trebuie să ne asigurăm că le consumăm suficient în alimentație. În plus, proteinele joacă un rol important în regenerarea țesutului deteriorat, inclusiv a țesutului muscular. Astfel, nu doar creșterea musculară cauzată de activitatea fizică este posibilă, ci și o regenerare adecvată. Microleziunile rezultate trebuie reparate rapid, ceea ce se manifestă prin durere, slăbiciune musculară sau inflamație. Un aport ridicat de proteine minimizează riscul durerilor musculare, iar dacă acestea apar, starea durează mult mai puțin datorită proceselor eficiente de refacere a fibrelor musculare deteriorate. Interesant este că proteinele din lapte funcționează cel mai bine în acest rol. Ele au cea mai mare capacitate de regenerare a țesutului muscular și, datorită biodisponibilității ridicate, efectul lor începe relativ rapid. De asemenea, merită menționat că consumul a 500 ml de lapte imediat după antrenament poate avea un impact major în reducerea durerii musculare manifestate prin simptome dureroase.
BCAA și Leucină – de ce sunt atât de importante în procesul de regenerare musculară?
BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat, iar noi putem distinge Leucina, Izoleucina și Valina. Aceștia sunt responsabili, de exemplu, pentru regenerarea rapidă a țesutului muscular, precum și pentru funcționarea și creșterea adecvată a acestuia. Merită menționat că proteinele din lapte sunt o sursă bună, dar se găsesc și în produse de origine animală (carne de vită, păsări, ouă, pește) și de origine vegetală (soia, fasole, mazăre, linte, nuci și semințe). Acești aminoacizi pot fi furnizați și sub formă de suplimente alimentare și suplimente proteice de orice fel. Totuși, este important de știut că Leucina are cel mai mare impact asupra regenerării musculare și, implicit, asupra apariției posibile a durerii musculare. Se estimează că nu atât consumul zilnic este important, ci conținutul acestei aminoacizi în mesele individuale. Pentru aceasta merită să consumăm între 1,5 și 2,7 grame de Leucină pe masă. S-a demonstrat că această cantitate este cea mai eficientă pentru construirea și regenerarea țesutului muscular. Majoritatea acestei aminoacizi se găsește în produsele lactate (brânză, iaurt, brânză de vaci), ouă de găină, pui, pește, carne de porc și unele produse de origine vegetală (mei, pâine, fasole albă, mazăre, sfeclă roșie).
Alte metode de prevenire a durerii
Cea mai frecventă cauză a durerilor musculare este totuși un fel de suprasolicitare a corpului. Pentru a le evita, trebuie să acordăm o mare importanță încălzirii înainte de antrenament. Pregătirea musculaturii pentru efortul fizic ce urmează și încălzirea au un impact esențial asupra regenerării ulterioare. De asemenea, trebuie să ne amintim să nu încheiem antrenamentul prea repede și brusc. Cu cât corpul nostru se relaxează mai repede, cu atât acidul lactic format în mușchi este descompus mai lent, iar procesele de reparare încetinesc. Prin urmare, după antrenamentul corect, ar trebui să efectuăm exerciții aerobice ușoare care au ca scop relaxarea treptată a mușchilor. Același lucru este valabil și pentru intensitatea antrenamentului în sine. Începeți aventura cu aproape orice activitate fizică, merită să obișnuiți corpul treptat cu efortul și să creșteți lent intensitatea antrenamentului. Altfel, aproape întotdeauna vom avea de-a face cu dureri musculare.
Ce se întâmplă dacă apar deja dureri?
Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le putem face împotriva durerii musculare întârziate este să nu întrerupem activitățile fizice solicitante. Da, antrenamentul de recuperare este o idee bună, dar nu trebuie să uităm că nu trebuie să fie prea intens. Altfel, mușchii nu doar că nu se regenerează, dar și microleziunile din ei se adâncesc și inflamația crește. O metodă bună de a scăpa de durere este sauna sau o baie în apă caldă, dar aceasta trebuie făcută la câteva ore după antrenament, altfel efectul este exact opus. Putem face și tot felul de masaje și să masăm singuri zonele dureroase. Este recomandată și utilizarea piscinei, deoarece mișcarea ușoară combinată cu apa rece poate reduce semnificativ simptomele suprasolicitării și accelera regenerarea musculară. Să nu uităm de un somn suficient de lung, deoarece atunci procesul de regenerare este cel mai eficient.
Rezumat
Durerile musculare nu sunt cu siguranță plăcute, dar fac parte totuși din componentele inseparabile ale activității fizice intense. Din fericire, există multe metode de a ne proteja împotriva lor. Una dintre ele este o alimentație corectă și asigurarea unei bune hidratări a corpului. Putem, de asemenea, să ne organizăm antrenamentul astfel încât riscul apariției lor să fie redus la minimum absolut. Uneori însă acest lucru nu este suficient și vom deveni mai devreme sau mai târziu victime ale durerii musculare întârziate. În acest caz, putem aplica o serie de activități care cu siguranță vor reduce semnificativ durerea și vor scurta durata durerii musculare, permițându-ne să reluăm mult mai devreme activitatea fizică zilnică.
