Soia este cea mai populară sursă de proteine, cu excepția produselor animale și derivate. Este apreciată nu doar de vegetarieni și vegani, ci poate fi și o bază excelentă în alimentația zilnică. Provine din familia leguminoaselor și distingem nu mai puțin de 16 soiuri ale acesteia. Cu toate acestea, în mare măsură se folosesc în principal boabe de soia cultivate. Speciile sălbatice de soia se găsesc natural în tropice și în emisfera nordică, în zone cu climă temperată. Astăzi, însă, boabele de soia pe care le găsim pe rafturile magazinelor sunt aproape exclusiv cultivate. Este important de menționat că, pe lângă porumb, este o plantă transgenică într-un procent foarte ridicat. Cunoscută popular ca OMG, aceasta a apărut datorită bunei asimilări a genelor străine de către boabele de soia, dar și necesității de a le proteja împotriva dăunătorilor și condițiilor meteorologice nefavorabile{1}.
Valoarea nutritivă a boabelor de soia
După tratamentul termic, semințele de soia sunt o sursă de proteine foarte bine absorbite. În 100 de grame se găsesc chiar 37 de grame, ceea ce este un rezultat mai bun decât carnea de porc, vită, pește sau puiul popular. Totuși, trebuie să țineți cont că proteinele de origine vegetală sunt prost absorbite de organism și nu furnizează toți aminoacizii biogeni. Din acest motiv, se recomandă combinarea diferitelor surse de proteine vegetale. În plus, este ușor digerabilă și oferă sațietate pe termen lung. Să trecem la carbohidrați. Într-o porție de 100 de grame sunt aproximativ 30 de grame, dintre care 9 grame sunt fibre. De asemenea, conține grăsimi sănătoase mono- și polinesaturate, care au un efect pozitiv asupra performanței sistemului cardiovascular{2}.
Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, un punct forte al semințelor acestei plante. Găsim aici mult potasiu, fosfor, magneziu și calciu. De asemenea, seleniu și fier, dar în cantități mai mici. În plus, conțin vitamina A, care are un efect pozitiv asupra vederii, acid folic, recomandat în special persoanelor care planifică o sarcină, și vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui. Sunt prezente și vitaminele din complexul B{2}.
Este demn de menționat conținutul ridicat de fitoestrogeni. Acestea sunt compuși chimici cu efect asemănător estrogenului. Prin urmare, nu este recomandat consumul în cantități mari de produse din soia pentru bărbați, deoarece acești compuși pot afecta negativ potența și libidoul{3}.
Unde găsim boabe de soia?
Contrar aparențelor, nu este atât de ușor să găsim boabe de soia în mod direct. Totuși, multe produse răspândite și cunoscute sunt fabricate din ele. Soia este strâns legată de alimentația vegană și vegetariană, fiind unul dintre cei mai buni înlocuitori ai cărnii. Tofu a câștigat popularitate, fiind ceva asemănător brânzei, foarte apreciat în Asia, dar și băuturi din soia de tot felul, burgeri din soia și, în general, toate produsele care imită carnea. Soia în sine nu are un gust special, dar este avantajoasă deoarece suportă bine condimentele și gustul ei poate fi modificat după preferințe prin adăugarea altor ingrediente. Am fost surprins personal când am mâncat pentru prima dată cotlete de soia și, spre surprinderea mea, aveau un gust surprinzător de asemănător cu cele tradiționale. Aici intervine răspunsul la popularitatea produselor din soia. Sunt foarte versatile și fiecare găsește ceva pe placul său.
Puteți menționa și produse precum sosul tradițional de soia sau pasta de soia (miso), care sunt componente indispensabile ale bucătăriei japoneze. Din păcate, aceste produse conțin cantități mari de sare, așa că trebuie să folosiți bunul simț la consum. Există și uleiuri de soia ca alternativă la uleiurile de origine animală, precum și diverse unguente din extracte sau suplimente de soia. Uneori, proteina de soia este folosită și ca agent de umplere, deoarece o putem găsi în produse unde nu ne-am aștepta. Prin urmare, recomand să citiți cu atenție etichetele.
Ca și orezul, soia își datorează popularitatea cultivării ușoare și prețului. În plus, datorită densității ridicate de nutrienți, nu trebuie să consumați cantități mari. Este încă un paradox că în țara noastră prețurile produselor din soia sunt relativ mai mari decât cele ale omologilor tradiționali. Această situație poate fi comparată cu popularitatea crescândă a bucătăriei japoneze - sushi. În țara cireșilor înfloriți, acesta face parte, alături de ramen (un fel de supă japoneză groasă cu adaosuri) sau kimchi (varză murată japoneză), din preparatele de bază, în timp ce în Polonia este considerat un produs premium. Totuși, vă recomand cu tărie să vă familiarizați cu acest subiect.
Efectul produselor din soia asupra corpului
Consumate în cantități adecvate, produsele din soia au multe beneficii pentru sănătate. Fitoestrogenii conținuți au un efect pozitiv asupra oaselor și pot crește în special densitatea minerală osoasă. Sunt utili în prevenirea și tratarea osteoporozei sau în prevenirea fracturilor osoase, în special la persoanele în vârstă și femeile aflate la menopauză. Femeile sunt mai predispuse în această perioadă la pierderea masei osoase din cauza deficitului de estrogen.
Acest lucru este demonstrat de exemplul femeilor din Asia. Soia este acolo, alături de pește, principala sursă de proteine. Studiile efectuate pe femei europene și asiatice au arătat că acestea din urmă au o rată mult mai mică a fracturilor de șold comparativ cu femeile europene{4}.
În plus, susțin funcționarea corectă a sistemului urinar și reduc nervozitatea și iritabilitatea. Din acest motiv, extractele de boabe de soia sunt un ingredient frecvent în preparatele care ajută femeile în perimenopauză.
Cardioprotecție
Conținutul ridicat de izoflavone are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Ele pot contribui semnificativ la reducerea riscului de infarct miocardic, dar și la prevenirea bolii coronariene sau a aterosclerozei. Acest lucru se datorează acizilor grași mono- și polinesaturați. Izoflavonele reduc nivelul colesterolului „rău” LDL și cresc valoarea colesterolului „bun” HDL. Sunt, de asemenea, utile în menținerea unei tensiuni arteriale normale și a unei funcții hepatice normale{4}.
Efect antioxidant
Au fost efectuate studii pentru a evidenția legătura dintre consumul de produse din soia și apariția cancerului. Soia a contribuit semnificativ la reducerea incidenței cancerului de prostată și de sân. Vorbim despre populația asiatică, deoarece acolo consumul este cel mai ridicat. Acest lucru se datorează unei substanțe numite genisteină, un antioxidant puternic care combate eficient cantitățile excesive de radicali liberi.
Contraindicații
Persoanele alergice la soia nu ar trebui, evident, să consume produse bogate în soia. Din păcate, este un alergen puternic, iar adăugarea sa în unele produse face foarte importantă citirea atentă a etichetelor și ingredientelor. Procentul alergicilor este semnificativ mai mare în populația europeană decât în cea asiatică, deoarece soia este un produs nou pentru noi.
Există, de asemenea, îndoieli legate de faptul că soia reduce absorbția iodului, esențial pentru funcționarea normală a tiroidei. De asemenea, reduce absorbția levotiroxinei, un hormon folosit în tratamentul hipotiroidismului, motiv pentru care persoanele cu afecțiuni ale acestui organ ar trebui să elimine soia din alimentație după consultarea medicului. În plus, s-a demonstrat că alimentația sugarilor cu formule pe bază de soia crește în unele cazuri riscul de a dezvolta boli tiroidiene la vârsta adultă{3,4}.
Nu consumați produse din soia în exces din cauza fitoestrogenilor. Deși estrogenul este prezent în mod natural în sistemul masculin, un exces poate avea efecte negative asupra potenței și libidoului și poate duce chiar la ginecomastie, adică mărirea sânilor sau scăderea calității spermei{4}.
Acidul fitic este un alt compus chimic cu efecte potențial dăunătoare. Poate reduce absorbția anumitor vitamine și minerale, inclusiv calciu, fier și magneziu. Acest lucru se întâmplă doar după consumul excesiv de soia, însă persoanele cu deficiențe ale acestor micronutrienți ar trebui să limiteze consumul de produse din soia{4}.
Rezumat
Soia poate fi un excelent înlocuitor al cărnii și o sursă a multor substanțe benefice pentru sănătate. Efectul său pozitiv asupra corpului nu trebuie subestimat. Totuși, să ne amintim să o consumăm în cantități adecvate în meniul zilnic pentru a evita efectele secundare.
Bibliografie:
Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glycin. În: Flora of China [online]. eFloras.org. [accesat la 03.06.2014].
Baza Națională de Date Nutriționale pentru Standard Reference Legacy Release, boabe de soia, semințe mature, crude, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Kwiatkowska, Soia - fitoestrogeni în prevenirea bolilor civilizației, Borgis - Postępy Fitoterapia 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjny.html
- Kwiatkowska, Fitoestrogeni – rolul sănătos și conținutul în produse, Borgis – Postępy Fitoterapia 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html
