Conținut:

• Semințe mici, putere nutrițională mare
• Surse concentrate – Tofu, Tempeh, Seitan și Alge
• Legume, drojdie și... amestecă cu curaj!
• Cum poate fi integrat acest lucru în viața de zi cu zi?

Deși lintele, fasolea și năutul sunt stâlpii unei diete bazate pe plante, subiectul nu se epuizează aici. Mulți oameni limitează termenul de „proteină vegetală” la leguminoase, în timp ce există o întreagă gamă de alte produse la fel de valoroase. Quinoa, cunoscută sub numele de quinoa, și Amaranth sunt așa-numitele pseudocereale – ele conțin un set complet de aminoacizi exogeni, sunt ușor de digerat și natural fără gluten. Se potrivesc perfect cu legumele, ca bază pentru boluri, gratare sau salate. De asemenea, Grütze – în special hrișca neprăjită, orzul și orezul natural – furnizează proteine, fibre și minerale valoroase, susținând astfel sănătatea intestinală și un sentiment de sațietate îndelungat. Aceste produse sunt adesea o alternativă excelentă la pastele sau cartofii și îmbunătățesc în același timp calitatea nutrițională a meselor.

Semințe mici, putere nutrițională mare

Semințe și nuclee subestimate, dar sunt extrem de importante. Liderii în această categorie sunt semințele de dovleac, cu până la 30 g de proteină la 100 g – deja o mână mică în supă, salată sau smoothie- Bowl este suficientă pentru a îmbogăți masa din punct de vedere nutrițional. Similar acționează semințele de floarea-soarelui , semințele de chia și semințele de in – acestea din urmă ar trebui măcinate înainte de consum pentru a îmbunătăți absorbția lor. În plus, ele furnizează acizi grași omega-3 sănătoși și susțin sistemul hormonal. Mână în mână cu acestea merg nuci – migdale, caju, nuci – care nu numai că conțin grăsimi sănătoase, dar și o porție mare de proteină (aproximativ 15–25 g/100 g) și se potrivesc excelent ca ingredient în deserturi, lapte vegetal făcut în casă sau „unt vegetal”.

Surse concentrate – Tofu, Tempeh, Seitan și Alge

Dacă dorim o cantitate mai mare de proteină într-o porție – de exemplu, în cazul antrenamentelor intense, în alimentația persoanelor în vârstă sau pur și simplu pentru varietate – merită să apelăm la surse concentrate de proteine vegetale. Tofu este un clasic – cu gust neutru, absoarbe condimentele ca un burete și se potrivește atât cu preparate dulci, cât și sărate. Tempeh, soia fermentată, are un gust mai profund și un conținut mai ridicat de proteine și probiotice care susțin flora intestinală. De remarcat este și Seitan – un produs din gluten de grâu cu o structură asemănătoare cărnii și un conținut ridicat de proteine (până la 75 g/100 g). Într-o dietă superfood, nu trebuie uitate nici algele – Spirulina și Chlorella sunt adevărate puteri ale microproteinelor, care conțin, de asemenea, fier, vitamine din grupa B și clorofilă. Perfecte pentru cocktailuri, bilete proteice sau ca completare la fulgi de ovăz.

Legume, drojdie și... amestecă cu curaj!

Nu toată lumea știe că și legumele verzi obișnuite conțin proteine – poate nu în cantități uriașe, dar consumate în mod regulat, au un impact real asupra balanței aminoacizilor. Spanacul, broccoli, varza kale, varza de Bruxelles – toate aceste legume, consumate în cantități mai mari sau amestecate în cocktaile, îmbogățesc dieta nu doar cu microelemente, ci și cu proteine vegetale. În plus, fulgii de drojdie inactivă – cunoscuți pentru gustul lor de brânză-nucă – conțin până la 50 g de proteine la 100 g, sunt o sursă de vitamine B (adesea îmbogățite cu B12) și îmbogățesc perfect gustul sosurilor, pastelor, tocănițelor și pastei. Secretul unei diete vegetale eficiente? Diversitate și combinație – de exemplu, cereale cu semințe, tofu cu legume, leguminoase cu terci. Corpul „completează” aminoacizii necesari fără probleme, dacă îi oferim doar ingredientele potrivite.

Cum poate fi integrat acest lucru în viața de zi cu zi?

Proteina vegetală nu este doar cunoaștere – este o practică care poate fi ușor integrată în bucătărie. Începeți cu schimbări simple: înlocuiți orezul alb cu quinoa, adăugați semințe de dovleac în supă, puneți o lingură de semințe de in în fulgii de ovăz și o linguriță de spirulină într-un smoothie. Pentru prânz, alegeți hrișcă cu tofu copt și legume, iar pentru cină, o pastă de fasole și caju. Adăugați fulgi de drojdie în supa cremă sau presărați-i pe popcorn în loc de sare. Proteina vegetală nu trebuie să fie plictisitoare, iar sursele ei nu trebuie să fie limitate. Cu cât sunt mai multe culori, texturi și arome în farfuria dumneavoastră, cu atât mai bine este hrănit corpul dumneavoastră. Acestea sunt reguli simple care se aplică indiferent dacă sunteți vegan, flexitarian sau pur și simplu doriți să mâncați mai sănătos.