CONȚINUT

• Cum îți calculezi necesarul caloric?
• Putem influența CPM-ul?

Una dintre întrebările fundamentale pe care le pune un nutriționist este: Câte calorii ar trebui să mănânc? Majoritatea oamenilor știu că fiecare dintre noi are un necesar specific de energie, adică avem nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a obține energie zilnic și o stare bună de sănătate. Puțini știu cum să-și calculeze necesarul caloric, cum să-l asigure și cum să ardă caloriile. Răspunsurile la aceste întrebări le găsești în articolul următor.

Cum îți calculezi necesarul caloric?

PASUL 1

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi zilnic, calculează mai întâi rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de energie pe care corpul nostru o consumă pe parcursul zilei, indiferent de orice activitate. Cu alte cuvinte, este consumul de energie legat de funcționarea corectă a corpului (de exemplu, respirația, activitatea inimii, circulația etc.). Aceasta depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și înălțimea. Există mai multe formule prin care poți calcula ușor PPM. Mai jos este una dintre ele:

FEMEI

PPM = 655,1 + (9,563 x greutatea corporală [kg]) + (1,85 x înălțimea [cm]) - (4,676 x [vârsta])

BĂRBAȚI

BPM = 66,47 + (13,75 x greutatea corporală [kg]) + (5 x înălțimea [cm]) - (6,75 x [vârsta])

PASUL 2

Trebuie subliniat că PPM este doar o parte din necesarul nostru zilnic de energie. În afară de aceasta, contează activitatea fizică zilnică. Nu este vorba doar despre sport. Orice activitate, cum ar fi gătitul cinei, aranjarea patului, munca, toate influențează cota ta de activitate fizică (PAL). Pentru a o defini, trebuie să răspundem la întrebarea cum arată stilul meu de viață. OMS oferă următoarea clasificare:

1,21–1,27 stil de viață sedentar, fără efort fizic suplimentar
1,4–1,5 activitate sedentară, activitate fizică suplimentară moderată1,6–1,7 muncă care necesită activitate fizică suplimentară1,8–1,9 muncă în picioare2,0–2,4 muncă fizică grea sau activitate fizică suplimentară foarte intensă

PASUL 3

Odată ce cunoaștem BPM și PAL, putem în sfârșit să aflăm câte calorii avem nevoie pentru ca corpul nostru să funcționeze corect. Pentru aceasta calculăm consumul total (CPM) după formula:

TKP = PPM x PAL

Ce înseamnă scorul? Aceasta este aproximativ cantitatea de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect și pentru a vă menține greutatea. Toate caloriile care depășesc acest necesar sunt stocate în corp, iar dacă depășiți această cantitate în mod regulat, ele se depozitează sub formă de țesut adipos. Desigur, această cifră poate varia în cazuri individuale, dar ar trebui să fie punctul de plecare dacă, de exemplu, ne gândim la o dietă de reducere.

Putem influența CPM-ul?

Mulți oameni consumă mai mult sau mai puțin conștient – de obicei intuitiv – aceeași cantitate de calorii ca și CPM-ul lor. Totuși, se întâmplă frecvent să depășim necesarul zilnic de calorii. Dacă acest lucru se întâmplă regulat, duce la creșterea în greutate. Pentru a evita acest lucru, bineînțeles, putem fi mai atenți la alimentația noastră zilnică. Totuși, putem modela CPM-ul nostru până la un anumit punct. Cum?

Prima componentă a consumului nostru total (CPM) sau a metabolismului bazal (BMR) rămâne constantă. Depinde de vârsta, sexul, înălțimea și greutatea noastră corporală, adică factori asupra cărora nu avem influență. Ceea ce putem influența este Raportul de Activitate Fizică (PAL). Cu cât îl creștem mai mult, cu atât crește și CPM-ul nostru. Cel mai rapid reușim acest lucru prin efort fizic intens, de exemplu prin sport. Dar și activitățile zilnice, efectuate regulat cu un grad mai mare de dificultate, pot crește PAL-ul nostru. De exemplu, este util să renunțăm la mașină pentru distanțe scurte, să lucrăm în grădină, să folosim scările în locul liftului, să ne plimbăm prin cameră în timpul unui apel telefonic și chiar să lucrăm în picioare la calculator în loc să stăm jos. Toate aceste mici schimbări, implementate împreună, pot crește rata noastră de activitate fizică și astfel consumul nostru total.

Astăzi auzim adesea despre epidemia de obezitate. Merită să fim conștienți de ceea ce cauzează necesarul nostru de energie și cum îl putem controla cel puțin parțial pentru a ne proteja împotriva creșterii excesive în greutate.