Obsah:

• 1. Pšeno
• 2. Quinoa
• 3. Amarant
• 4. Kokosová múka
• 5. Šošovica barania
• 6. Orechy a semená
• 7. Ovocie a zelenina

Bezlepková strava sa čoraz viac stáva voľbou nielen pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok, ale aj pre uvedomelých spotrebiteľov, ktorí chcú zlepšiť svoju pohodu a odľahčiť trávenie. Dobre zostavený bezlepkový jedálniček nemusí byť nudný – naopak, otvára mnoho kulinárskych možností a umožňuje nám objaviť výživné produkty, ktoré sme možno doteraz prehliadli. Tu je sedem zložiek, ktoré stojí za to zaradiť do vášho jedálnička, ak si želáte zdravú, sýtiacu a pestrú bezlepkovú stravu.

1. Pšeno

Pšeno, nazývané tiež lúpané proso, má v poľskej kuchyni po stáročia dôležité miesto a v súčasnosti zažíva renesanciu, najmä v bezlepkovej strave. Je výnimočne ľahko stráviteľné, prirodzene bezlepkové a bohaté na kremík, horčík, železo a vitamíny skupiny B. Jeho najväčšou výhodou je všestrannosť – hodí sa ako do slaných, tak aj do sladkých jedál. Úspešne sa používa na prípravu výdatných raňajkových kaší s ovocím a orechmi, aromatických zeleninových zapiekankách a dokonca aj bezlepkových koláčov. Pšeno má navyše zásadotvorné vlastnosti, čo je obzvlášť dôležité v strave ľudí s hektickým životným štýlom a sklonom k prekysleniu. To podporuje acidobázickú rovnováhu a posilňuje imunitu.

2. Quinoa

Quinoa, známa aj ako zlato Inkov, je pseudoobilovina, ktorá by mala mať špeciálne miesto v bezlepkovej strave. Oceňuje sa nielen pre svoju bezlepkovosť, ale hlavne pre vysokú výživovú hodnotu – obsahuje kompletný proteín a poskytuje všetky esenciálne exogénne aminokyseliny – čo je v rastlinnej ríši zriedkavosť. To robí quinou ideálnou pre fyzicky aktívnych ľudí, športovcov a vegetariánov, ktorí hľadajú prirodzený zdroj bielkovín. Okrem toho quinoa dodáva vlákninu, ktorá podporuje trávenie a poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Použitie v kuchyni je neuveriteľne jednoduché – môžete ju podávať ako náhradu ryže na večeru, pridávať do šalátov a polievok alebo použiť na prípravu výživných rastlinných burgerov. Jej jemná, oriešková chuť ju robí obľúbenou aj medzi ľuďmi, ktorí s bezlepkovou stravou práve začínajú.

3. Amarant

Amarant, známy aj ako láskavec, je jednou z najstarších pestovaných pseudoobilnín. Už Aztékovia a Inkovia si ho cenili, dnes zažíva comeback ako superpotravina s výnimočne bohatým zložením. Obsahuje veľké množstvo vápnika, železa, zinku, horčíka a bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Obzvlášť cenný je skvalén, prírodný antioxidant, ktorý podporuje imunitu a spomaľuje proces starnutia. Amarant je bezlepkový produkt, ktorý možno všestranne použiť: ako expandované zrno do müsli a jogurtov, ako múku na pečenie a ako varenú obilninu ako prílohu k polievkam a šalátom. Vďaka svojej nezameniteľnej chuti a vône prináša do kuchyne úplne novú kvalitu a umožňuje vám obohatiť stravu o dôležité minerály, ktoré v bezlepkovej strave často chýbajú.

4. Kokosová múka

Ľudia, ktorí prechádzajú na bezlepkovú stravu, sa často pýtajú, ako sa vyrovnať s nedostatkom tradičných pekárenských výrobkov. Kokosová múka je jedným z najlepších náhradníkov pšeničnej múky – je prirodzene bezlepková, bohatá na vlákninu a bielkoviny a má nízky glykemický index. To nielen podporuje zdravú funkciu čreva a vyváženú hladinu cukru v krvi, ale umožňuje vám pripravovať zdravé a sýtiace jedlá. Jej jemná kokosová aróma dodáva pekárenským výrobkom jedinečný charakter – dokonale sa hodí na palacinky, šišky, muffiny a koláče. Kokosová múka je veľmi absorbčná, preto sa oplatí naučiť správne pomery, ale akonáhle zvládnete jej použitie, stane sa v bezlepkovej kuchyni nevyhnutnou. Dôležité je, že dodáva zdravé nasýtené tuky, ktoré sú v primeranom množstve dobré pre nervový systém a mozog.

5. Šošovica barania

Šošovica baraní, známa aj ako cícer, je skutočnou pokladnicou rastlinných bielkovín a vlákniny. V bezlepkovej strave nie je len cenným zdrojom živín, ale aj neuveriteľne univerzálnym kulinárskym produktom. Zo šošovice baraniej možno pripraviť klasický hummus, falafelové placky, pasty na chlieb, krémové polievky a dokonca aj zdravé sladkosti ako šošovicové blondies alebo brownies. Jej neutrálna chuť umožňuje rozmanité experimenty a jej obsah minerálov, ako je železo, draslík a horčík, z nej robí hodnú pravidelnej konzumácie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny šošovica barania podporuje trávenie a podporuje pocit sýtosti, ktorý je dôležitý pre kontrolu hmotnosti. Je tiež zdrojom zložitých sacharidov, ktoré postupne uvoľňujú energiu, čím prispievajú k udržiavaniu stabilnej hladiny cukru v krvi.

6. Orechy a semená

Bezlepková strava nie je úplná bez orechov a semien. Dodávajú zdravé tuky, bielkoviny a mnoho cenných mikrolivin. Mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a chia semienka sú suroviny, ktoré by ste mali mať vždy po ruke. Podporujú sústredenie, pamäť a funkcie mozgu, napomáhajú zdraviu srdca a ciev a výborne sa hodia ako rýchla desiata medzi jedlami. Chia semienka sú zdrojom omega-3 mastných kyselín a hodia sa na prípravu obľúbených pudingov, zatiaľ čo ľanové semienka sa výborne hodia na zahusťovanie polievok alebo ako náhrada vajec v pečive. Orechy dodávajú energiu a sú bohaté na vitamín E, ktorý pôsobí ako prirodzený antioxidant. Pravidelná konzumácia orechov a semien počas bezlepkovej stravy pomáha predchádzať nedostatkom živín a obohatiť stravu o cenné tuky.

7. Ovocie a zelenina

Aj keď sa to zdá byť zrejmé, ovocie a zelenina tvoria základ každej zdravnej stravy, aj bezlepkovej. Sú prirodzeným zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, ktoré podporujú imunitný systém, trávenie a bezproblémové fungovanie celého tela. V bezlepkovej strave zohrávajú osobitnú úlohu, pretože kompenzujú nedostatok niektorých živín typických pre obilniny. Koreňová zelenina, ako sú sladké zemiaky a mrkvy, sa hodí ako základ pre sýtace krémové polievky, zatiaľ čo listová zelenina poskytuje cenný chlorofyl a železo. Sezónne ovocie je dokonalé na smoothie, dezerty alebo ako prídavok k bezlepkovým cereáliám. Dôležité je, že tieto produkty sú ľahko dostupné a nevyžadujú si špeciálnu prípravu, čo z nich robí pevnú súčasť dennej stravy.

Bezlepková strava nemusí byť jednotvárna alebo chudobná na živiny. Naopak: otvára možnosť objaviť mnoho nových chutí a produktov, ktoré sú nielen bezpečné pre tých, čo sa vyhýbajú lepku, ale aj prospešné pre zdravie. Pšeno, quinoa, láskavec, kokosová múka, cícer, orechy a semená, ako aj množstvo ovocia a zeleniny – to sú základy pestrého, chutného a vyváženého bezlepkového jedálničku. Tým, že tieto suroviny trvalo začleníte do svojho jedálnička, získate nielen väčšiu kontrolu nad svojím zdravím, ale otvoríte sa aj novým kulinárskym možnostiam, ktoré urobia vašu bezlepkovú kuchynu plnou chuti a inšpirácie.