OBSAH:
Určite väčšina z nás má veľmi pozitívne asociácie s orechmi. Používame ich denne rôznymi spôsobmi. Môžu byť chutnou desiatou, zaujímavým doplnkom k pečivu a dezertom. Stojí za zmienku, že orechy sú spomedzi všetkých na trhu dostupných orechov a sušeného ovocia určite tie najzdravšie. Existuje mnoho druhov. To znamená, že každý si medzi nimi nájde niečo pre seba, ale prináša to aj niektoré problémy. Ktoré si vybrať? Ktoré sú najzdravšie? Pokúsime sa na tieto a ďalšie otázky podrobne odpovedať. Prajeme vám plodné čítanie.
Čo vlastne sú orechy?
Orechy sú pomerne všeobecným pojmom. Ide o semená a plody, ktoré obsahujú jedlé jadro, ktoré je obklopené tvrdou alebo krehkou škrupinou. Všetky sa vyznačujú vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín a tým aj vysokou energetickou hodnotou. Preto by sa nemali konzumovať v nadmernom množstve. To však nemení nič na tom, že sú pre nás mimoriadne cenné a zdravé. Obsahujú veľa bielkovín, vlákniny, ako aj vitamíny skupiny B a vitamín E. Okrem toho obsahujú aj fosfor, vápnik, zinok, horčík, sodík, draslík a železo. Majte však na pamäti, že každý druh orechov má odlišný obsah jednotlivých živín. Ich pravidelná konzumácia však môže posilniť náš nervový systém a kardiovaskulárny systém. Nenasýtené tuky v nich obsiahnuté môžu tiež výrazne znížiť riziko krvných zrazenín a znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi. Týmto spôsobom prispievajú k výraznému zníženiu rizika cukrovky typu II, ako aj infarktu srdca alebo ischemickej mozgovej príhody.
Vlastnosti jednotlivých druhov orechov
Každý druh orechov má mierne odlišný obsah makro- a mikroživín. To platí samozrejme aj pre energetickú hodnotu, glykemický index alebo množstvo jednotlivých mastných kyselín. Preto je dôležité poznať ich zloženie, aby sme si mohli lepšie vybrať ich typ podľa našich potrieb.
Talianske orechy
Vlašské orechy patria medzi najobľúbenejšie v našej krajine. Niet divu. Nakoniec sú ľahko dostupné a jednoducho chutné. Obsahujú približne 645 kilokalórií na 100 gramov. Čo ich odlišuje, je nepochybne veľmi vysoký obsah viacnásobne nenasýtených mastných kyselín. Okrem toho až 15 % ich hmotnosti tvorí bielkovina. Preto je ich konzumácia obzvlášť odporúčaná vegánom a vegetariánom. Pridajme, že obsahujú aj veľa vitamínu B6 a kyseliny listovej. Z tohto dôvodu by tehotné a dojčiace ženy mali zvážiť ich zaradenie do dennej stravy.
lieskové orechy
Lieskové orechy sú známe predovšetkým svojou nezvyčajnou, mliečnou konzistenciou. Obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, väčšina z nich je jednoducho nenasýtená. Vďaka tomu môžu prispieť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu a zároveň zvýšeniu hladiny HDL cholesterolu. Ich pravidelná konzumácia môže tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho obsahujú veľké množstvo vitamínu E a kyseliny listovej. Pridajme, že 100 gramov týchto orechov obsahuje približne 640 kilokalórií.
Mandle
Mandle našli v kuchyni mnoho využití, ale nielen tam. Môžeme ich nájsť v mnohých rôznych formách. Od celých, cez vločky až po marcipán. Okrem toho sú pre mnohých považované za jeden z najvzácnejších orechov – vyznačujú sa nielen vynikajúcou chuťou, ale aj obsahom živín. 100 gramov mandlí obsahuje približne 580 kalórií. To z nich robí jeden z najnižšie kalorických orechov a obsahujú najmenej nasýtených tukov. Takmer 20 % ich hmotnosti tvoria bielkoviny a hlavné mastné kyseliny sú mononenasýtené mastné kyseliny. Preto majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Pridajme, že v 100 gramoch nájdeme takmer 80 % dennej potreby horčíka pre telo. Okrem toho sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, vitamínu E a fosforu.
Kešu orechy
Kešu orechy pochádzajú z Brazílie a rastú na strome nazývanom kešu. Svoj názov vďačia samozrejme svojmu tvaru pripomínajúcemu obličku. Zaujímavé je, že kešu orechy musia byť pred odstránením škrupiny opražené. Je to kvôli pálivej látke na vnútornej vrstve škrupiny, ktorá ich obklopuje. Sú zďaleka najmenej kalorické zo všetkých orechov. 100 gramov obsahuje približne 550 kalórií. Okrem toho sú dosť mäkké a jemné na chuť. Takmer 18 % ich hmotnosti tvoria bielkoviny. Tiež obsahujú veľa horčíka, fosforu, železa a zinku.
Arašidy
Arašídy sa tiež nazývajú arašidy a arašidy. Zaujímavé je, že patria do rovnakej čeľade ako bôby, fazuľa, sójové bôby a hrach. Ich plody rastú a dozrievajú pod zemou. Nakoniec sú to najobľúbenejšie orechy na celom svete a často sa objavujú na našom stole – väčšinou ako snack alebo vo forme arašidového masla. Stojí za zmienku, že obsahujú najviac bielkovín zo všetkých orechov. Toto makroživina tvorí takmer 25 % ich hmotnosti. 100 gramov arašidov obsahuje približne 560 kalórií. Okrem toho sa vyznačujú veľmi vysokým obsahom vitamínu B3 a vitamínu E, resp. kyseliny listovej. Zo všetkých orechov však najčastejšie spôsobujú alergické reakcie. Okrem toho sa často pražia a nadmerne solia. Preto je najlepšie vybrať si tie v škrupine, a ak siahneme po arašidovom masle, vyberme si také bez nadmerného množstva prídavných látok.
Pistácie
Kto z nás nespojí tieto zelené orechy. Pistácie sú semená pistáciového stromu, ktoré sú pokryté škrupinou, ktorá sa s postupujúcim dozrievaním semien pomaly otvára. Na tomto základe sa zisťuje, či sú tieto orechy pripravené na konzumáciu. V 100 gramoch nájdeme približne 590 kilokalórií a čo je pozoruhodné, sú obzvlášť bohaté na beta-karotén, draslík, vitamín B1 a B6. Okrem toho obsahujú veľa bielkovín – 20 % hmotnosti pistácií. Je tiež potrebné poznamenať, že je najlepšie jesť nepražené pistácie. Sú oveľa ťažšie nájsť, ale oplatí sa ich hľadať. Pretože tento proces môže znížiť množstvo antioxidantov v nich až o 50 %!
Makadamiové orechy
Hoci makadamové orechy pochádzajú z Austrálie, tešia sa stále väčšej obľube v Poľsku a po celom svete. Patria medzi orechy s najvyšším obsahom kalórií. V 100 gramoch obsahujú až 720 kilokalórií. Okrem toho sú bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktorých vysoký obsah pozitívne ovplyvňuje funkcie kardiovaskulárneho systému. Obsahujú však relatívne málo bielkovín, keďže tvoria len 8 % ich hmotnosti. To však nemení nič na tom, že sú veľmi chutné. Konzistencia je podobná našim domácim lieskovým orechom. Budú sa hodiť ako zdravá desiata aj ako cenná prísada do mnohých jedál.
Pekanové orechy
Pekanové orechy nie sú také obľúbené ako makadamové orechy. Majú však s nimi veľa spoločného, najmä pokiaľ ide o nutričnú hodnotu. Sú tiež veľmi kalorické. V 100 gramoch je približne 690 kilokalórií. Ich dužina trochu pripomína vlašské orechy. Avšak sú oveľa sladšie a tučnejšie ako tie. Takmer 72 % ich hmotnosti tvoria mastné kyseliny, väčšina z nich je jednoduchých a viacnásobne nenasýtených. Zaujímavé je, že obsahujú aj veľa zinku, vitamínu B1 a vitamínu E. Bohužiaľ, v porovnaní s inými orechmi nie sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. V 100 gramoch nájdeme približne 9 gramov. Oceňujú sa predovšetkým pre svoju jemne korenistú chuť a vôňu.
Kokosová palma
Kokos rozhodne nepotrebuje žiadne predstavenie. Tento najväčší orech sa vyznačuje najnižším obsahom bielkovín, ale aj tukov. Treba si však pripomenúť, že väčšina z nich sú bohužiaľ nasýtené mastné kyseliny. Preto sa nadmerná konzumácia kokosu neodporúča najmä ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Keďže obsahuje takmer 50 % vody, nie je príliš kalorický. 100 gramov kokosu obsahuje približne 350 kalórií. Okrem toho v ňom nájdeme množstvo vitamínu E, kyseliny listovej a vlákniny.
Piniové oriešky
Piniové oriešky sú neoddeliteľnou súčasťou pesta. Tieto malé orechy sa získavajú zo šišky stredomorského druhu borovice. V 100 gramoch obsahujú približne 630 kilokalórií. Nie sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, ale obsahujú veľa horčíka a zinku. Vďaka rovnako vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín majú pozitívny vplyv na funkcie srdcovo-cievneho systému. Zaujímavé je, že ich nemožno skladovať príliš dlho, pretože rýchlo žltnú. Ich cena tiež nie je najnižšia. Napriek tomu sú veľmi cenené pre svoju chuť.
Para orech
Para orechy patria medzi najväčšie orechy. Pochádzajú z povodia Amazonky a majú vlastnosti, ktoré sú obzvlášť cenné pre mužov. Je to spôsobené veľmi vysokým obsahom selénu. Pridajme ešte jeden z najvyšších – pokiaľ ide o rastliny. Selén síce zohráva úlohu v procese tvorby spermií, ale má aj silné antioxidačné vlastnosti. Umožňujú okrem iného minimalizovať riziko vzniku rôznych druhov rakoviny – vrátane rakoviny prostaty. Majú pomerne sladkú chuť, ale aj mastnú. 100 gramov para orechov obsahuje približne 660 kalórií. Najčastejšie sa konzumujú surové, ale môžu sa použiť aj ako príloha k šalátom, omáčkam a mäsovým jedlám.
Kto by nemal jesť orechy?
Orechy sú skutočnou lahôdkou. Určite sú oveľa zdravšou desiatou ako napríklad čipsy, popcorn alebo sušienky. Majte však na pamäti, že ide o silné alergény. Ľudia s alergickými príznakmi by ich po konzumácii mali zo svojej stravy vylúčiť. Okrem toho sú kvôli vysokému obsahu tukov a vlákniny ťažko stráviteľné. To znamená, že pacienti po rôznych operáciách alebo po odstránení žlčníka by ich nemali konzumovať. Ďalej nie sú obzvlášť odporúčané pri rôznych ochoreniach pečene, pankreasu alebo žalúdka.
Zhrnutie
Orechy sú nepochybne veľmi zdravé a mali by byť súčasťou vašej dennej stravy. Pri toľkých druhoch si určite každý nájde niečo pre seba. Majte však na pamäti, že zvyčajne obsahujú veľké množstvo tuku a preto sú veľmi kalorické. Poďme ich výhody využívať s rozvahou, pretože určite pozitívne ovplyvnia naše zdravie. Treba tiež zvážiť, že najmä u detí môžu byť silnými alergénmi. V prípade pochybností alebo vedľajších účinkov sa preto poraďte so svojím lekárom.
