Obsah:

• Nízky alebo vysoký glykemický index – čo to znamená a ktorý je pre nás „lepší“?
• Kedy sa oplatí venovať osobitnú pozornosť glykemickému indexu?
• V ktorých prípadoch je potrebné vybrať potraviny s vysokým GI?

Dnes si čoraz viac všímajeme, čo máme na tanieri. Existuje rastúce všeobecné povedomie o tom, ktoré potraviny sú dobré pre naše zdravie a ktorým by sme sa mali vo svojej strave vyhýbať, ak sa chceme cítiť dobre. V médiách a v každodenných spoločenských rozhovoroch často počujeme o glykemickom indexe. Čo však tento pojem vlastne znamená? Glykemický index je ukazovateľ, ktorý meria, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii určitého produktu. Pochopenie tohto konceptu môže byť dôležité pre ľudí, ktorým záleží na ich zdraví a ktorí kontrolujú svoju telesnú hmotnosť, ako aj pre ľudí bojujúcich s cukrovkou. Preto sa pozrieme na to, ako glykemický index funguje, ktoré produkty majú nízky a ktoré vysoký GI a ako môže ovplyvniť náš každodenný výber potravín.

Nízky alebo vysoký glykemický index – čo to znamená a ktorý je pre nás „lepší“?

Produkty s nízkym glykemickým indexom (t. j. GI pod 55) vedú k pomalému a stabilnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čím sa predchádza náhlym energetickým špičkám a poklesom. Príkladmi takýchto potravín sú väčšina druhov zeleniny, celozrnné výrobky, strukoviny a niektoré ovocie. Produkty s vysokým glykemickým indexom (GI nad 70) naopak rýchlo zvyšujú hladinu glukózy, čo môže viesť k náhlemu nárastu energie, ale aj k rýchlemu poklesu, čo často vyvoláva pocit únavy a hladu. Do tejto skupiny patria biely chlieb, zemiaky, sladké nápoje a občerstvenie. Pre zdravie a udržanie stabilnej hmotnosti sú potraviny s nízkym GI zvyčajne lepšou voľbou, pretože poskytujú dlhodobo trvajúcu energiu a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Avšak individuálne potreby sa môžu líšiť, preto je dôležité prispôsobiť svoju stravu svojim cieľom a životnému štýlu. Glykemický index sa určuje nasledovne:

• nízky GI (<50),
• stredný GI (51-75),
• vysoký GI (>75).

Kedy sa oplatí venovať osobitnú pozornosť glykemickému indexu?

Glykemický index je obzvlášť dôležitý pre ľudí s diabetom typu I a II, pretože pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi. Ľudia s inzulínovou rezistenciou môžu tiež profitovať z diéty s nízkym GI, pretože môže prispieť k zlepšeniu inzulínovej citlivosti. Okrem toho športovci a fyzicky aktívni ľudia často sledujú GI, aby optimalizovali svoje energetické zdroje pred a po tréningu. Tí, ktorí chcú schudnúť, môžu tiež profitovať z potravín s nízkym GI, pretože pomáhajú potlačiť chuť do jedla a zabezpečiť dlhšie trvajúci pocit sýtosti. Ženy s polycystickým ováriovým syndrómom (PCOS) môžu v dôsledku diéty s nízkym GI zaznamenať zníženie niektorých nepriaznivých príznakov ochorenia. Je však potrebné zvážiť, že zdravá, vyvážená strava by mala byť individuálne prispôsobená zdravotnému stavu. Preto môže byť užitočné poradenstvo od výživového poradcu na optimálne plánovanie jedálnička. Tu je zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (GI):

Zelenina

• Brokolica,
• Špenát,
• Kohl,
• Cuketa,
• Korenie,
• Hlávkový šalát,
• Paradajky,
• Uhorky,
• Mrkva (surová),
• Baklažán.

Ovocie

• Jablká,
• Hrušky,
• Jahody,
• Maliny,
• Bobule,
• Čerešne,
• Broskyne,
• Slivky,
• Grapefruity.

Celozrnné produkty

• Celozrnný chlieb,
• Ovsené vločky (väčšinou nespracované),
• Quinoa (Quinoa),
• Amarant
• pohánková krupica,
• Pšeničná krupica.

Strukoviny

• Šošovica,
• Cícer,
• čierne fazule,
• biele fazule,
• Hrášok,
• zelené fazuľky.

Orechy a semená

• Mandle,
• Vlašské orechy,
• lieskové orechy,
• Chia semienka,
• Ľanové semienka,
• Slnečnicové semienka.

Mliečne výrobky

• Prírodný jogurt (bez pridaného cukru),
• Kefír,
• Tvaroh.

Iné

• Vajcia,
• Ryba,
• Kurča,
• Morčacie mäso.

V ktorých prípadoch je potrebné vybrať potraviny s vysokým GI?

V určitých situáciách môže byť konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom výhodná. Napríklad športovci, ktorí potrebujú rýchly zdroj energie pred intenzívnym tréningom alebo súťažou, môžu z takýchto produktov profitovať. Po intenzívnom tréningu môžu sacharidy s vysokým GI pomôcť rýchlo doplniť svalový glykogén, čo podporuje regeneráciu. Okrem toho ľudia s hypoglykémiou alebo nízkou hladinou cukru v krvi niekedy potrebujú rýchlo pôsobiace sacharidy na rýchle zvýšenie hladiny glukózy. V takých prípadoch môžu byť užitočné produkty s vysokým GI, ako sú ovocné šťavy, biely chlieb alebo sladkosti. Pre všeobecnú populáciu a v každodennej strave sa však odporúča mierna konzumácia potravín s vysokým GI, aby sa predišlo náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi a s tým súvisiacim zdravotným problémom.

Tu je zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom (GI):

Zelenina

• Zemiaky (najmä varené a pečené),
• Tekvica,

Ovocie

• Banán,
• Hrozno.

Chlieb a obilninové výrobky

• Biely chlieb,
• Bageta,
• Pečivo,
• biela ryža,
• Kukuričné lupienky,
• Popcorn.

Spracované produkty a občerstvenie

• Sušienky,
• Sladkosti,
• Čokoládová tyčinka,
• Zemiakové lupienky,
• Krekry, slané tyčinky.

Nápoje

• Ovocné šťavy (najmä sladené),
• nápoje obsahujúce oxid uhličitý,
• Energetické nápoje.

Dezerty

• Zmrzlina,
• Kuchyňa,
• Donuty,
• Croissanty.

Iné

• Med
• biele cestoviny.

Glykemický index potravín je dôležitým nástrojom na riadenie vašej stravy a zdravia. Výber produktov s nízkym GI podporuje stabilitu hladiny cukru v krvi, čo sa prejavuje lepším pocitom pohody a lepšou kontrolou chuti do jedla. Nakoniec môže vedomý výber potravín na základe GI podporiť dlhodobé zdravotné a výživové ciele, avšak oplatí sa prispôsobiť výber potravín individuálnym potrebám a životnému štýlu.