ЗМІСТ

• Чому у нас виникають проблеми із засинанням?
• Усвідомленість – усвідомленість щодня
• Методи усвідомленості для вечірнього розслаблення

Здається, що час, у який ми живемо, місце посеред цивілізованої Європи, досягнення цивілізації та нові технології роблять наше життя набагато простішим, кращим і легшим. Звичайно, це певною мірою правда, адже у нас є гаряча вода, доступ до їжі, світло, ліки тощо. Проте, незважаючи на так багато зручностей і усунення багатьох хвороб протягом століть, стрес є одним із невід’ємних почуттів, які майже щодня супроводжують кожного з нас.

Чому у нас виникають проблеми із засинанням?

Ми беремо на себе все більше відповідальності, постійно поспішаємо, намагаючись поєднати роботу та відвезти дитину на наступні додаткові заняття. Відчуття тривоги можуть впливати робоча атмосфера або особисті проблеми. Все це призводить до того, що ввечері ми крутимося в ліжку, замість того, щоб заспокоїтися і заснути без стресових думок у голові. Нас турбує все – чи то занадто голосно, чи занадто тихо, занадто жорстко, занадто яскраво. Замість того, щоб зануритися в глибокий, розслаблюючий і очищувальний сон, ми породжуємо нові, напружені думки та проблеми. Таке засинання більше схоже на катування, ніж на здоровий відпочинок. А сон дуже важливий. Порушення сну сприяють порушенню належного функціонування всього організму.

Усвідомленість – усвідомленість щодня

Що робити, якщо ми вирішуємо лягти раніше спати з думкою нарешті заспокоїтися і повністю відновити свої сили та розум, але плутанина думок у голові не дає нам цього зробити? Усвідомленість, тобто здатність бути з повною увагою і фокусом у теперішньому моменті тут і зараз, не оцінюючи його як добре чи погано, може допомогти нам заснути. Усвідомлення того, що нас оточує і що саме зараз і в цей момент відбувається в нас, не зосереджуючись на поганих емоціях минулого дня. Ми можемо їх назвати і візуалізувати, але не обов’язково з ними боротися. Це також захоплення теперішнім моментом – наприклад, шум вітру за вікном або пляма світла на килимі.

Методи усвідомленості для вечірнього розслаблення

• Аутогенне тренування за Йоганнесом Шульцем – це вид техніки розслаблення, що базується на зниженні м’язового напруження і основною метою якої є спрямування уваги на тілесні відчуття. Воно базується на пропозиціях і візуалізаціях, які допомагають звикнути до відчуттів, що виходять від нашого тіла. Цей метод допомагає зняти напругу в тілі, викликає емоції, вираження яких допомагає відчути полегшення. Під час тренування дихання заспокоюється, ритм серцебиття вирівнюється, посилюється відчуття ваги тіла і тепла.
  • Ми зручно лягаємо на ліжко і закриваємо очі.
  • «Мої ноги важкі і гарячі», – повторюємо подумки кілька разів, поки справді не відчуємо вагу і тепло.
  • Потім повторюємо подумки, що ми відчуваємо розслаблення.
  • Цю процедуру повторюємо подумки з іншими частинами тіла.
• Йога Нідра – Нідра або сон. Це вид йоги, що виконується у найзручнішій і найрозслабленішій позі лежачи, бажано в ліжку. Це спосіб максимально розслабити напругу в тілі. Цей метод полягає в спостереженні за собою, своїм тілом і думками, які приходять у голову, не оцінюючи їх. Складається з двох частин. На вступі ми слідуємо голосу і вказівкам ведучого. Це час, коли ми по черзі розслабляємо різні точки в тілі і зосереджуємося на власних відчуттях. Потім медитуючий ментально переносить нас у нове, заспокійливе місце. Кожна практика Йога Нідра може виглядати зовсім по-різному залежно від вчителя.

Тренування розслаблення слід проводити регулярно. Дуже важливо ввечері не вживати багато важкої, шкідливої їжі, останній прийом їжі має бути легко засвоюваним і не викликати відчуття тяжкості в шлунку. Ще один важливий момент вечірнього тренування усвідомленості – це спрямування уваги на себе без зайвих відволікань. Тож вимикаємо всі можливі медіа; телевізор, ноутбуки і телефони, щоб не відволікатися і не перевіряти час від часу, чи немає нових повідомлень. Ввечері сон має бути найважливішим і ми маємо спрямувати на нього свою увагу, хоча часто ставимо додаткову роботу або ще один епізод серіалу вище за сон. Проте варто лягати спати трохи раніше і приділяти час спокійному, вечірньому розслабленню, якщо нам справді важлива якісна регенерація і відпочинок.