MAZMUN

• Afsona: Yog‘ yomon va semirtiradi
• Haqiqat: Bizga yog‘ kerak
• Qaysi yog‘lardan qochish kerak?
• Qaysi yog‘larni ratsioningizga kiritishingiz kerak?

Sog‘lom ovqatlanish yoki vazn yo‘qotish bilan qiziqadigan odamlar orasida vaqti-vaqti bilan turli xil ovqatlanish modasi paydo bo‘ladi. Ko‘pchilik, ayniqsa juda yoshlar, kam kaloriyali ovqatlanishni qo‘llashadi, bu esa yetarli energiya bermaydi. Boshqalar esa o‘z ratsionidan ayrim ingredientlar yoki mahsulot guruhlarini chiqarib tashlaydi, masalan, uglevodlar yoki yog‘lar. Ta’kidlash joizki, bu ovqatlanish yondashuvi noto‘g‘ri va uzoq muddatda tanamizga foyda keltirmaydi. Bugun biz yog‘ni yo‘q qiluvchi parhezlarni ko‘rib chiqamiz.

Afsona: Yog‘ yomon va semirtiradi

Yog‘ tanamizga yomon ta’sir ko‘rsatadi, ortiqcha vazn va bir qator kasalliklar sababchisi degan keng tarqalgan fikr mavjud. Bu faqat yarim haqiqat bo‘lib, ma’lum turdagi yog‘li mahsulotlarga tegishlidir. Aslida, yog‘lar yuqori energiya qiymatiga ega – 1 g yog‘ kislotalari 9 kcal ni tashkil qiladi (uglevodlar yoki oqsillar esa 4 kcal). Ammo esda tutish kerakki, biz ularni ko‘pincha taomlarga qo‘shimcha sifatida iste’mol qilamiz, shuning uchun yog‘ bilan qabul qilingan kaloriyalar boshqa makronutrientlarga nisbatan nisbatan kamroq bo‘lishi mumkin. Ba’zi yog‘ kislotalari yurak-qon tomir tizimi bilan bog‘liq kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo‘shishi mumkin. Biroq, bu faqat ma’lum yog‘ turlari va ortiqcha iste’mol qilinganda amal qiladi.

Haqiqat: Bizga yog‘ kerak

Yog‘ tanamizning to‘g‘ri ishlashi uchun zarur. Ular bo‘lmasa, eng muhim vitaminlar  qabul qilinmaydi: A, D, E va K. Bu yog‘ni ratsiondan chiqarish orqali yetishmovchilik xavfi paydo bo‘lishini anglatadi va amalda immunitet, ko‘rish, teri, soch va tirnoqlarning holati hamda organizmning boshqa ko‘plab funksiyalarida muammolar yuzaga kelishi mumkin. Bundan tashqari, yog‘ kislotalari  gormonal muvozanat uchun, ayniqsa ayollar uchun juda muhimdir. Ularni uzoq vaqt davomida oziq-ovqat orqali qabul qilmaslik va qo‘shimcha ravishda kam kaloriyali parhezlarni qo‘llash natijasida hayz sikli va boshqa gormonal muammolar yo‘qolishi mumkin.

Ko‘pchilik sog‘lom va zararli yog‘larni ajratishni biladi, birinchi guruh osonlik bilan o‘simlik mahsulotlari, ikkinchisi esa hayvon mahsulotlari deb tasniflanadi. Ammo aslida bunday qora-oq ajratish mavjud emas. Hayvon yog‘lari (to‘yingan) shuningdek, noto‘g‘ri zararli afsonalarga aylangan xolesterin hamdir. Aslida, xolesterin to‘g‘ri miqdorda va nisbatda bo‘lsa, bizning ishlashimiz uchun zarur. Gormonal muvozanatga ta’sir qilishdan tashqari, u asab tizimining to‘g‘ri ishlashi va organizmning samarali tiklanishiga ham bog‘liq.

Qaysi yog‘lardan qochish kerak?

Amalda, biz to‘yingan yog‘ kislotalarini o‘z ichiga olgan ma’lum turdagi mahsulotlarni ratsionimizda cheklashimiz kerak, lekin ularni to‘liq yo‘q qilish shart emas. Soddalashtirib aytganda, biz hayvon mahsulotlari haqida gapiramiz, ammo ularni (aniqrog‘i xolesterinni) ham kerakligini unutmang. Shuning uchun cho'chqa go‘shti, cho‘chqa yog‘i yoki yog‘li sut mahsulotlaridan iloji boricha kamroq iste’mol qilishga harakat qilaylik.

Biz mutlaqo qochishimiz kerak bo‘lgan yog‘lar guruhi mavjud. Bu trans yog‘ kislotalaridir. Bu tarkibiy qismlarning bir necha guruhlaridan biri bo‘lib, ularni to‘liq rad etish faqat sog‘liq uchun foyda keltiradi. Trans yog‘lar mahsulot yorliqlarida ko‘pincha "qisman qattiqlashtirilgan" yoki "qisman qattiqlashtirilgan" o‘simlik yog‘lari sifatida ko‘rsatiladi. Ular yurak-qon tomir kasalliklari va arteriosklerozga kuchli hissa qo‘shadi, "yomon" xolesterin darajasini oshiradi va diabet hamda ba’zi saraton turlariga xavfni oshiradi. Ular tez tayyorlanadigan ovqatlar, sho‘r atıştırmalıklar, masalan, chipslarda, shuningdek – ko‘pincha hayratlanarli tarzda – shirinliklarda, ayniqsa qaymoqli shirinliklarda mavjud.

Qaysi yog‘larni ratsioningizga kiritishingiz kerak?

Qaysi yog‘lardan qochish kerakligini bilganimizdan so‘ng, qaysi yog‘ manbalari ratsionga kiritishga arziydiganini o‘ylaymiz. Hayvon mahsulotlari orasida biz tanamiz uchun foydaliroq bo‘lgan, xolesterin o‘z ichiga olgan mahsulotlarga, masalan tuxumga e’tibor qaratamiz. Shunga qaramay, me’yor tamoyilini yodda tuting. Yaxshi tanlov – yog‘li dengiz baliqlari va dengiz mahsulotlari, ko‘p to‘ymagan yog‘ kislotalarining ajoyib manbai. Biroq, bu holda kelib chiqish manbasiga e’tibor berish kerak, chunki ular ko‘pincha og‘ir metallarni ko‘p miqdorda o‘z ichiga oladi. Vaqti-vaqti bilan iste’mol qilinganda xavf tug‘dirmaydi, lekin muntazam ratsionga kiritilsa, ular bizga yordam berishdan ko‘ra zarar yetkazishi mumkin.

Asosan o‘simlik manbalariga e’tibor qaratish foydalidir, ular sog‘lig‘imizga ijobiy ta’sir ko‘rsatadigan to‘ymagan yog‘ kislotalarini o‘z ichiga oladi. Ular yurakni yaxshi holatda ushlab turadi, xolesterin darajasini tartibga soladi va qon aylanish tizimiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Bir so‘z bilan aytganda, ular yurak-qon tomir kasalliklarini oldini olishda juda muhim element bo‘lib, bu kasalliklar saraton bilan birga Polshada o‘limlarning 2/3 qismini tashkil qiladi. Ushbu salohiyatdan foydalanish uchun biz muntazam ravishda quyidagi mahsulotlarni iste’mol qilishimiz kerak: Yog‘lar va o‘simlik yog‘lari (ayniqsa rafinatsiz, xom ishlatiladigan), masalan, raps yog‘i, Zaytun yog‘i, urug‘lar, masalan, qovoq, kungaboqar va turli yong‘oqlar. Sog‘lom yog‘ manbai sifatida avokado ham bor, u kam sonli mevalardan biri bo‘lib, ko‘p miqdorda yog‘ o‘z ichiga oladi.