Мундарижа:
Протеинлар бизнинг танамизнинг асосий қурилиш блокларидир. Шунингдек, улар танада юз бераётган кўплаб жараёнлар учун масъулдир ва уларни озиқ-овқат орқали мунтазам таъминлаш зарур. Улар ҳайвон ва ўсимлик маҳсулотларида мавжуд. Айтиш жоизки, протеинлар ва уларни ташкил этувчи аминокислоталар манбага қараб айрим параметрларда фарқ қилиши мумкин. Шунинг учун тананинг мукаммал фаолияти учун қайси манбалар бу макроэлемент учун энг мос эканлиги саволи туғилади. Биз бу саволга диққат билан жавоб беришга ҳаракат қиламиз. Мавзуни яхшироқ тушуниш учун эса, ҳар бир протеин манбасини муҳокама қилиб, тавсифлаймиз.
Протеинлар нима ва уларнинг қандай функциялари бор?
Протеинлар бизнинг танамиз оғирлигининг тахминан 20% ни ташкил қилади, деб ҳисобланади. Бу анча катта кўрсаткич. Бу макроэлементлар жуда мураккаб тузилмага эга. Ҳайвон манбасидан олинган протеинлар 20 та аминокислотадан иборат бўлиб, улар экзоген ва эндогенга бўлинади. Биринчиси, яъни экзоген аминокислоталар, организмимиз томонидан ишлаб чиқарилмайди, шунинг учун уларни мунтазам озиқ-овқат орқали олиш керак. Улар қаторига: лизин, метионин, лейцин, изолейцин, треонин, валин, триптофан, фенилаланин ва гистидин киради. Қизиқ томони, гистидин танамизда ишлаб чиқарилиши мумкин, аммо болаларда унинг ишлаб чиқарилиши тўлиқ эҳтиёжни қопламайди. Шу сабабли уни экзоген аминокислота сифатида белгилашга қарор қилинган. Эндоген аминокислоталар эса танамизда синтезланиши мумкин, масалан, аланин, аспарагин кислота ва серин. Агар молекулада пептид боғланиши орқали боғланган аминокислоталар сони 100 дан ошса, бу протеин ҳисобланади. Улар занжир узунлиги, катталиги, шакли, танадаги роли ва функцияси бўйича фарқланиши мумкин. Танадаги протеинларнинг асосий вазифалари қуйидагиларни ўз ичига олади:
- Қурилиш ва структура функцияси (креатин, коллаген, эластин)
- Транспорт функцияси (гемоглобин, трансферрин)
- Релей функцияси (нерв импульслари)
- Захира функцияси (ферритин)
- Иммун функцияси (иммуноглобулинлар)
- Ҳужайраларнинг ўсиши ва дифференциясини бошқариш
- Биокимёвий жараёнларни тартибга солиш (инсулин, ўсиш гормони)
- Гормонал ва генетик тартибга солиш
- Мушакларнинг қисқаришини тартибга солиш (миозин, актин)
- Буферлар яратиш
- Ҳужайра мембранаси пермеабиллигини назорат қилиш
Протеинлар бизнинг танамизнинг мукаммал фаолиятига катта таъсир кўрсатади. Шунинг учун уларни озиқ-овқат орқали мунтазам қабул қилишга эътибор бериш керак. Бунинг учун уларнинг асосий манбаларини билиш зарур.
Ҳайвон манбасидан олинган протеинлар
Ҳайвон манбасидан олинган протеинлар кўпинча тўлиқ протеинлар деб аталади. Бу уларда барча зарур экзоген аминокислоталар мавжудлигини англатади. Шу сабабли, муайян ҳайвон протеинларининг таркибига қарамасдан, уларни истеъмол қилиш орқали аминокислоталар эҳтиёжини қоплашимизга ишонч ҳосил қилиш мумкин. Шунингдек, бу тур маҳсулотларнинг ҳазм бўлиши ўсимлик протеинларига нисбатан юқори эканлиги қайд этилади. Ҳайвон протеинлари ҳазм бўлиши тахминан 96% ни ташкил қилади, ўсимлик протеинлари эса тахминан 90% гача. Бу фарқ аминокислота таркибидаги фарқлар билан боғлиқ. Ҳайвон манбасидан олинган протеинлар тузилиши, таркиби ва шакли бўйича танамиздаги протеинларга жуда ўхшаш.
Ҳайвон протеинлари манбалари
Ҳайвон манбасидан олинган протеинлар жуда ўхшаш бўлса-да, уларнинг манбалари ҳам катта аҳамиятга эга. Айтиш жоизки, ҳар бир маҳсулотда протеинлардан ташқари углеводлар, ёғлар ва бошқа макро- ва микроэлементлар ҳам мавжуд. Бунинг барчаси муайян протеин манбасининг сифатини белгилайди.
Қизил гўшт (мол, чўчқа, ўрмон гўшти, қўй, қорамол).
Қизил гўштга хос ранг асосан миоглобиндан келиб чиқади. Бу гўшт турлари осон ҳазм бўладиган ва фойдали протеинларга бой. Шунингдек, улар темир ва В витаминига, жумладан жуда қимматли В12 витаминига ҳам бой. Шунингдек, цинк миқдори ҳам юқори бўлиб, у соғлом тери, тирноқ ва фертилитет учун муҳимдир. Аммо, афсуски, бу гўшт тури ёғли бўлиб, кўп миқдорда тўйинган ёғларни ўз ичига олади, бу эса соғлиқ учун яхши эмас. Шунингдек, ёмон LDL холестерин миқдори ҳам юқори. Ортиқча истеъмол, айниқса қовурилган ҳолда, ичак саратони ва юрак-қон томир касалликларига олиб келиши мумкин. Бу эса бутунлай истеъмолни тўхтатиш керак дегани эмас, балки уни сезиларли даражада чеклаш кераклигини англатади.
Оқ гўшт (тўқим, ўрдек, индюк, қаз, қўнғир, қўй)
Оқ гўшт одатда қизил гўштга нисбатан кам ёғли бўлади, шунинг учун уни кўпинча кам ёғли гўшт деб атаймиз. Шунингдек, улар осон ҳазм бўладиган оқсил манбаи бўлиб, ҳазм тизимимизга камроқ юк солади. Масалан, 100 грамм товуқ кўкраги тахминан 22 грамм протеин беради. Улар паст калориялилиги туфайли спорт билан шуғулланувчилар ва вазнни камайтиришни истаганлар учун тавсия этилади. Шунингдек, оқ гўшт В витамини, цинк, калий, магний ва темир манбаи ҳисобланади. Яқинда ўтказилган тадқиқотларга кўра, бу гўшт тури турли хил саратони, айниқса ҳазм тизимига таъсир қилувчи саратон хавфини сезиларли даражада камайтиради. Оқ гўшт қизил гўштга нисбатан кўпроқ истеъмол қилиниши мумкин.
Сут маҳсулотлари (сүт, йогурт, қаймоқ, кефир, сыр, айран)
Сут маҳсулотлари ҳам озиқ-овқатда яхши протеин манбаи ҳисобланади. Бироқ, уларнинг 100 граммдаги протеин миқдори турли хил турларга қараб катта фарқ қилади. Масалан, лабанга ўхшаш сырда тахминан 20 грамм протеин бор, 100 грамм сутда эса тахминан 3 грамм. Бу кўрсаткичлар орасида катта фарқ борлигини кўриш мумкин. Шу билан бирга, сут маҳсулотлари осон ҳазм бўладиган юқори сифатли протеин манбаи ҳисобланади. Шунингдек, уларда катта миқдорда кальций, магний, цинк ва мис мавжуд. Бундан ташқари, уларда витаминлар, жумладан D витамини, A, E ва В гуруҳи витаминлари бор. Бироқ, сифатли маҳсулотларни ишончли манбалардан танлаш муҳим. Ҳозирги кунда сут маҳсулотларига уларнинг физик-химиявий хусусиятларини яхшилаш учун кўплаб қўшимчалар қўшилмоқда, бу эса ҳар доим ҳам соғлиққа ижобий таъсир қилмайди. Бозор етакчилари кўп маҳсулотларга таъмни яхшилаш ва тўлдирувчи сифатида шакар қўшади. Масалан, мевали йогуртларда бу одатий ҳолат. Шунингдек, сут маҳсулотларида лактоза – сут шакари ҳам бўлиши мумкин. Шу сабабли, лактозага чидамсизликка эга бўлган одамлар уларни истеъмол қилмасликлари керак.
Балиқ ва денгиз маҳсулотлари
Денгиз маҳсулотлари ва балиқлар тахминан 3 миллиард одам учун асосий протеин манбаи ҳисобланади. Улар тўлиқ протеин бўлиб, вегетарианлар томонидан ҳам истеъмол қилиниши мумкин. Турли хил турлари ва катта хилма-хиллиги ҳар бир одам учун мос маҳсулот топиш имконини беради. Бироқ, улардаги протеин миқдори ҳам катта фарқ қилади. Масалан, 100 грамм лососьда тахминан 15 грамм, 12 грамм селдь гўштида протеин бор. Бу ҳолат денгиз маҳсулотлари энг яхши протеин манбалари эканлигини ўзгартирадиган ҳолат эмас. Чунки уларда бу макроэлементдан ташқари танамиз фаолиятига ижобий таъсир қилувчи кўплаб бошқа моддалар ҳам мавжуд. 1960-йилларда Гренландия аҳолиси (эскимослар)да юрак-қон томир касалликлари анча кам учраши кузатилган. Бу, албатта, уларнинг денгиз балиқларини кўп истеъмол қилишлари билан боғлиқ бўлган, чунки улар муҳим ёғ кислоталари (EFA) манбаи ҳисобланади. Улар қаторига Омега-3, Омега-6 ва Омега-9 кислоталари киради. Шунингдек, улар цинк, йод, калий, фосфор, натрий ва магний каби элементлар манбаи бўлиши мумкин. Уларда витаминлар, жумладан A ва D ҳамда В гуруҳи витаминлари ҳам мавжуд. Бу турдаги озиқ-овқатларни истеъмол қилиш ёмон LDL холестерин ва қон триглицеридлари миқдорини камайтиради. Шунингдек, улар бутун юрак-қон томир тизими фаолиятига ижобий таъсир кўрсатади, мия фаолиятини яхшилайди ва нейродегенератив касалликлар (Алцгеймер, Паркинсон) хавфини сезиларли даражада камайтиради.
Овқатдаги протеин манбаи сифатида тухум
Тухум шубҳасиз тўлиқ протеин синоними ҳисобланади. Улар алоҳида аминокислоталар миқдори бўйича намунавий маҳсулотдир. Бу уларда барча 20 аминокислота мавжудлигини англатади. 1965 йилда Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти тухумларни бошқа маҳсулордаги аминокислота миқдорини ўлчаш учун намуна сифатида тан олган. 56 грамм оғирликдаги оддий тухумда тахминан 7 грамм протеин бор, қизиқ томони, сариғида кўпроқ протеин мавжуд. Улар шунингдек A, E, D ва K витаминлари манбаи. Фосфор, калий, натрий, мис, кальций, цинк ва селен миқдори ҳам юқори. Улар ёмон LDL холестерин манбаи сифатида қаралса-да, ёғ таркиби кутилгандан кўра фойдали. 10 грамм ёғда фақат 0,2 грамм тўйинган ёғ кислоталари бор. Тухумларда Омега-3 ва Омега-6 кислоталари миқдори ҳам анча юқори. Аммо холестерин муаммоси қолаверади. Тухумда холестерин миқдори анча юқори, лекин бу ҳақида жуда қўрқмаслик керак. Унинг салбий таъсирлари бошқа соғлиқни қўллаб-қувватловчи моддалар билан йўқ қилинади. Охирида, LDL холестерин миқдори камайиб, қондаги яхши HDL холестерин миқдори ошади.
Ўсимлик манбасидан олинган протеин – хусусиятлари
Протеин кўпроқ ҳайвон маҳсулотлари билан боғланса-да, ўсимлик манбасидан олинган протеинларни инкор этиш мумкин эмас. Чунки бундай маҳсулотлар ҳам танамизни протеин билан етарлича таъминлай олади, лекин бир неча муҳим жиҳатларга эътибор бериш керак. Биринчидан, ҳайвон протеинига нисбатан ҳазм бўлиши бироз ёмонроқ. Бу фарқ маҳсулотга қараб 10-40% гача бўлиши мумкин. Бунинг сабаби ўсимлик маҳсулотларида кўп миқдорда толалар ва фитин кислотаси мавжудлиги бўлиб, улар сўрилишни қийинлаштиради. Шунингдек, ўсимлик протеинларида экзоген аминокислоталарнинг тўлиқ ёки етарли миқдори йўқ. Шу сабабли, фақат бир-икки тур маҳсулот истеъмол қилиш эмас, балки бундай озиқ-овқатни имкон қадар мувозанатли қилиш керак. Бу айниқса вегетарианлар ва веганлар учун муҳим. Биринчи гуруҳ сут маҳсулотларини донабўлаклар билан бирлаштириб, танани тўлиқ аминокислота тўплами билан таъминлаши керак. Веганлар эса ҳайвон маҳсулотларини умуман истеъмол қилмасликлари сабабли бироз қийинроқ вазифага эга, лекин бу ҳам амалга оширилади. Бу мақсадда улар донабўлаклар, ёнғоқлар ва дон маҳсулотларини истеъмол қилишлари керак. Бундай турли хил озиқ-овқат танани экзоген аминокислоталар билан етарлича таъминлаш имконини беради. Шунингдек, парҳезда қизил гўшт етишмаслиги сабабли Витамин B12 қўшимчасини қабул қилиш тавсия этилади.
Донабўлаклар
Донабўлаклар ўсимлик протеинининг асосий манбалари ҳисобланади. Улар орасида соя энг яхши ҳазм бўлишига эга. Ҳажми тахминан 90% ни ташкил қилади, шунинг учун соя кўплаб бошқа маҳсулотларнинг асоси ҳисобланади, масалан тофу, соя сўмаси, темпе, қаймоқ ва соя йогурти. Донабўлаклар гуруҳи протеин, тола ва микроэлементларга бой. Уларда кўп миқдорда кальций, фосфор, магний, калий, ҳатто йод ва В витаминлари мавжуд. Бу гуруҳнинг машҳур вакиллари: Соя доналари, нахўт, леща, яшил нахўт, нахўт, оқ фасол ва қизил фасол.
Дон ва псевдодон
Дон ва псевдодонлар рўйхатимиздаги навбатдаги протеин манбаи. Бу ўсимликлар кўпинча бошқа машҳур маҳсулотлар, масалан макарон, грит, крахмал ва ҳатто нон маҳсулотларининг асосий қисми ҳисобланади. Улар оқсилдан ташқари кўп миқдорда мураккаб углеводлар ва толаларни ўз ичига олади. Шунинг учун улар яхши энергия манбаи ҳамдир. Шунингдек, уларда кремний, кальций ва В витаминлари ҳам бор. Қизиқ томони, бу ўсимлик маҳсулотлари танани кераксиз моддалардан тозалайди ва модда алмашинувини тезлаштиради. Псевдодонлар орасида Амарант ва Киноа бор. Бу гуруҳга кирувчи маҳсулотлар орасида протеин миқдори нисбатан юқори бўлганлари: буғдой крахмали, овёс крахмали, булгур, тўлиқ дон макарони, қўнғир ва юқоридаги псевдодон турлари.
Урғочлар ва ёнғоқлар
Урғочлар ва ёнғоқлар ўсимлик протеинининг ажойиб манбаи ҳисобланади. Маҳсулотнинг 100 граммида 30 граммгача (қовун уруғи) протеин мавжуд. Бу яхши хабарнинг охири эмас, чунки уларда Омега-3 кислоталари ҳам бор. Бу бирикмалар юрак-қон томир тизимининг мукаммал фаолияти учун зарур. Шунингдек, улар бизга магний, фосфор, кальций, цинк, калий ва темир каби кўп минералларни таъминлайди. В ва Е витаминлари ҳамда юқори тола миқдори ҳам урғочлар ва ёнғоқларнинг кучли томонларидандир. Бироқ, улар кўп калорияли эканлигини унутмаслик керак. Шунинг учун уларни оқилона истеъмол қилишга ҳаракат қилиш керак. Бу гуруҳнинг машҳур вакиллари: фундук, жаңғоқлар, кешью, бодом, шунингдек кунжут уруғи, қовун уруғи ва чиасемянлар.
Хулоса
Ҳайвон ёки ўсимлик манбасидан бўлган кўплаб протеин манбалари мавжуд. Бу ҳар бир одам ўз учун бирор нарса топиши мумкинлигини англатади. Уларнинг ҳар бири органолептик ва идеологик жиҳатдан мос келади. Албатта, бу ерда келтирилган ҳар бир маҳсулот гуруҳининг афзалликлари ва камчиликлари бор. Шунинг учун озиқ-овқатда турли протеин манбаларини бирлаштириш жуда муҳим. Бу нафақат вегетариан ёки веган парҳезлари учун, балки умумий саломатлик учун ҳам муҳимдир. Бу усул орқали аминокислоталардан ташқари бошқа муҳим кимёвий бирикмалар ҳам танамизга кириб боради. Шунингдек, кундалик парҳез бироз ранг-баранг бўлиб, ошхонада янги таъмларни кашф этиш имконини беради.
