• Dushmanni aniqlang, yoki shakar qayerda yashiringan?
• Qiyin qaror qabul qiling
• Shakardan butunlay voz keching
• Shakarni sog'lomroq alternativalar bilan almashtiring
• Oqsilga boy va sog'lom yog'larni iste'mol qiling
• Yetarlicha uxlang va stressni kamaytiring

Shakarni giyohvand modda deb atash biroz oshirib yuborilgan ko'rinadi, lekin har bir shirinlikni yaxshi ko'radigan odam "faqat bitta kubik" ko'pincha butun shokolad taxtasini yeyishga olib kelishini, va "faqat bitta pishloqli tort bo'lagi" odatda uchdan oldin tugamasligini biladi. Va biz qayg'uli, och, kompaniyada yoki ... ular shunchaki mavjud bo'lsa, shirinliklarni rad etish juda qiyin ekanligini.

Boshqa qaramliklarga nisbatan shakar istagi nisbatan zararli emasdek ko'rinadi. Axir bu chekish emas, to'g'rimi? Aslida, ko'pchilik sanoat mamlakatlari kuniga tavsiya etilganidan ancha ko'p shakar iste'mol qiladi, bu esa ortiqcha vazn va semirishdan tortib, karies, qon bosimi va xolesterin darajasi, shuningdek, diabet xavfining oshishigacha bo'lgan muammolarga olib keladi. Va bu noqulayliklar ortiqcha shakarni ratsiondan chiqarib tashlash orqali oldini olish yoki sezilarli darajada kamaytirish mumkin!

Shakar kutmoqda?

Shakar faqat shakar idishidagi oq kristallardan iborat emas. U ko'plab — ehtimol ko'pchilik — qayta ishlangan oziq-ovqatlarga katta miqdorda qo'shiladi: shirinliklardan tortib, pishiriqlargacha, pomidor konservalari va salatlarga qadar. Shu sababli Polshada sof shakar iste'moli tizimli ravishda kamaymoqda (2014 yilda yiliga odam boshiga "faqat" 14,28 kg edi), ammo umumiy iste'mol oshmoqda.

Shuning uchun shakar iste'molini kamaytirish yo'lidagi birinchi qadam eng ko'p iste'mol qilinadigan mahsulotlarning yorliqlarini tekshirish va ularning qanchasi shakarni o'z ichiga olishini aniqlash bo'lishi kerak, garchi — nazariy jihatdan — shakar bo'lmasligi kerak. Kofe va choyni shirinlashtirishdan voz kechish faqat (shakar?) muz tog'ining uchi ekanligi kutilmagan holatda aniqlanishi mumkin... Shuningdek, shakar har doim o'z nomi bilan tanilmasligini eslatib o'tish kerak: ko'pchilik malt va shirinlashtiruvchi moddalar (glyukoza-fruktoza siropi, oltin sirop, konsentrlangan mevalar, glyukoza, maltaza, -ol bilan tugaydigan shakar spirtlari va boshqalar, hatto asal) asosan yashirilgan shakar hisoblanadi.

Qiyin qaror qabul qiling

Rafine qilingan shakar iste'molini cheklash yoki butunlay voz kechish sizning o'zingizning qat'iy qaroringiz bo'lishi kerak. Hech kim boshqasini chekishni tashlashga majburlay olmaydi, va hech kim boshqasini shakar iste'molini to'xtatishga majburlay olmaydi. Qiyin qaror qabul qiling va ... bu ehtimol oson bo'lmasligini qabul qiling.

Biz nafaqat evolyutsion jihatdan shirin ta'mlarni yoqtirishga moslashganmiz (shirinlik energiya manbai degani!), balki shirinlikni madaniy jihatdan ham zavq va mukofot bilan bog'laymiz: turli tadbirlarda sovg'a qilinadigan praline qutilarini eslatish kifoya, tug'ilgan kun torti, partiya torti, shirinliklar yaxshi xulq uchun mukofot bo'lgan... Bu oson bo'lmaydi, lekin esda tuting: har bir kun bardoshliroq bo'ladi.

Shakardan butunlay voz keching

Ha, albatta. Ba’zi odamlar asta-sekin kamaytirishni afzal ko‘rishadi, lekin bu osonroq va tezroq! – agar siz shakarni qat’iy va to‘liq rad qilsangiz, uning ishtahasini yengib o‘tasiz. Buni faqat shirin ichimliklardan voz kechish va shirinlik yemay turish deb tushunmang, balki yuqorida yozganimizdek turli shirin mahsulotlardan ham voz kechishni anglatadi.

Shakarning o'rniga sog‘lomroq alternativalarni tanlang

Haqiqat shundaki, agar siz pishloqli tortga ishtiyoq sezsangiz, olma bu istakni qondira olmaydi: biz sabrli bo‘lishingiz va chidashingiz kerakligini aytganimizda shuni nazarda tutgandik. Hech kim bu oson bo‘lishini aytmagan! Biroq, ovqatlanishingizdagi boshqa ozuqaviy moddalarni to‘g‘ri oshirish orqali siz bunday “shakar ishtahasini” kamroq va zaifroq qilishingiz mumkin, va vaqt o'tishi bilan ular butunlay yo'qolishi mumkin.

Protein va sog‘lom yog‘larni iste’mol qiling, masalan:

• Yong‘oqlar,
• Avokado,
• To‘liq sut mahsulotlari,
• Yer yong‘oq moyi (shakarsiz!)
• yoki yog‘li baliq.

Siz uzoqroq to'qlikni his qilayotganingizni payqasangiz kerak: bu muhim, chunki qon shakarining ko'tarilishi va pasayishi shirinliklarga bo'lgan kuchli ishtahani keltirib chiqaradi. Hech qachon o'zingizni shunchalik och qoldirmangki, vasvasaga qarshi turolmaysiz: har doim sog'lom atıştırmalık olib yuring, masalan, yong'oq paketi (bizning do'konimizda katta tanlov bor!) yoki shakar qo'shilmagan protein bar. Shuningdek, ko'p suv ichishni unutmang: ko'pincha ochlikni chanqoq bilan adashtiramiz!

Yetarlicha uxlang va stressni kamaytiring

Bilasizmi, charchaganingizda ovqatlanishingiz yomonlashadi? Bu tanangizning o'zini energiya bilan ta'minlashga intilishi, yetarli uxlashning yetishmasligini qoplashga urinishi bilan bog'liq. Bugungi kunda bu oson emasligini bilamiz, lekin esda tuting: yetarli uxlash sog'lomroq ovqatlanish yo'lidagi juda muhim qadamdir!

Stress bilan ham shunday: uni majburan marshmallow yeyish orqali kamaytirish haqiqatan ham yaxshi yechim emas. Agar o'zingizni stressli his qilsangiz, qisqa tanaffus qiling, yengil mashqlar bajaring yoki tez yurishga chiqing yoki shunchaki ko'zingizni yuming va bir necha daqiqa tinch nafas oling. Hech qachon zo‘riqish va shoshilish bilan ovqatlanmang!