OBSAH:

• Vitamíny a minerály a teplota
• Vaření
• Pečení
• Smažení
• Používat mikrovlnnou troubu nebo ne?
• Ztráty vitamínů v příkladových jídlech

Většina z nás si uvědomuje, že příprava teplých jídel je spojena se ztrátou některých vitamínů a minerálů z potravin. V závislosti na způsobu přípravy jsou tyto ztráty menší nebo větší. Zkontrolujte, jak připravujete jídla, aby ztráta blahodárných vlastností produktů byla co nejmenší.

Vitamíny a minerály a teplota

U jednotlivých živin se jedná o tzv. faktor chování. To znamená průměrné množství složky, které po tepelné úpravě zůstane v potravině. Mezi nejcitlivější složky potravin na teplo patří vitamíny. Největší ztráty postihují foláty, vitamín C a B1 (thiamin). Naopak vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K a také vitamín B3 (niacin) a vitamín B12 jsou relativně stabilní. Nejmenší citlivost na teplotu mají minerály. Obvykle zůstává zachováno asi 90 % jejich původního množství. Výjimkou je příprava pokrmů s vývarem, kdy jsou pozorovány nižší retenční faktory, protože dochází ke ztrátě rozpustných minerálů.

Tato data se vztahují na kulinářské procesy prováděné tradičním způsobem. Použití moderních gastronomických zařízení umožňuje snížit ztrátu živin. Příkladem je smažení ryb bez tuku v pokrmech s akutermickým dnem, tedy z kvalitní nerezové oceli. To umožňuje lepší zachování většiny živin, včetně mastných kyselin a vitamínů.

Vaření

Vaření je proces, který výrazně snižuje jejich množství v pokrmu. Přesto se vyplatí jej v kuchyni používat. Vařená jídla jsou lehce stravitelná a jejich příprava nepřispívá ke vzniku škodlivých vedlejších produktů, jako je tomu při smažení. Navíc vaření pokrmů, jako jsou polévky, tedy bez slévání vývaru, minimalizuje ztrátu vodou rozpustných minerálů. Zde jsou důležité správné kuchařské techniky. Aby se snížila ztráta vitamínů a minerálů, začněte vařením zeleniny a ovoce v horké vodě. Vyplatí se také čas od času jídlo dusit a dávat pozor, aby produkty nebyly vařeny příliš dlouho – čím delší doba zpracování, tím větší ztráty.

Pečení

Pečení je relativně užitečný proces přípravy potravin. Tímto způsobem můžete připravit zdravá jídla . Záleží však na použité teplotě a době zpracování. Tradičně pečeme při teplotě od 170 do 250 stupňů. Nicméně stále větší oblibě se těší pomalé pečení při teplotě 110–120 %. Obvykle to trvá několik hodin (dokonce až 8!), ale umožňuje vám zachovat více živin. Některé trouby jsou také vybaveny možností pečení až do 300 stupňů. Používá se k přípravě jídel, jako je domácí pizza. Čím nižší teplota pečení, tím více živin můžeme v pokrmu zachovat.

Smažení

Nejnevhodnějším způsobem tepelného zpracování potravin je smažení. Smažené potraviny jsou obvykle těžké a kalorické. Buďme upřímní: smažení dodává pokrmům jedinečnou chuť a občas si to můžeme dovolit. Stojí však za to dbát na to, aby se to dělalo co nejméně škodlivým způsobem. Ztráty vitaminů a minerálů při smažení a pečení jsou podobné. Rozdíl je v použitém tuku a způsobu smažení . Zatímco při pečení je potřeba málo nebo žádný tuk, při smažení ho obvykle používáme hodně. Vyplatí se tuto dávku snížit investicí do kvalitních nepřilnavých pánví. Dále dbejte na to, abyste nepřekročili teplotu, při které tuk kouří . Vznikají sloučeniny s toxickými vlastnostmi, které jsou velmi škodlivé pro zdraví. Důležité je také používat při smažení správný tuk a nesmažit dvakrát ve stejném tuku.

Mikrovlnka – používat nebo nepoužívat?

Další metodou tepelného zpracování je mikrovlnné ohřívání (dieelektrické ohřívání). Mikrovlny přenášejí energii elektromagnetického pole do vnitřku produktu a přeměňují ji tam na teplo, čímž účinně překonávají jak bariéru pronikání, tak bariéru tepelné vodivosti potravinářského produktu. Navzdory „špatné pověsti“ mikrovlnných trub výzkumy ukazují, že mikrovlnné ohřívání ve srovnání s tradičními metodami tepelného zpracování nemá negativní dopad na proteiny a minerály . U vitaminů byly zjištěny srovnatelné, někdy dokonce nižší ztráty : vitaminy B2, B3 a vitamin C – až 20 % ztráta. U vitaminu B1 (thiaminu) se ukázalo, že jeho obsah je více ovlivněn použitou teplotou než metodou ohřevu.

Ztráty vitamínů v příkladových jídlech

Ztráty vitamínů a minerálů se liší v závislosti na druhu jídla, době vaření a použitých metodách přípravy. Následující tabulka ukazuje faktory zachování vitamínů u některých potravin v závislosti na způsobu přípravy. Například při vaření brambor zůstane v nich pouze 25 % vitamínu C. Brambory by samy o sobě byly dobrým zdrojem vitamínu C, protože ho obsahují více než citron. Kvůli nutnosti vařit brambory  však v nich zůstávají jen zanedbatelné množství. Stojí také za to věnovat pozornost folátům, z nichž při tepelném zpracování ztrácíme asi polovinu.

*s vývarem
Zdroj: H. Kunachowicz, „Nutriční hodnota vybraných potravin a typických jídel“