OBSAH

• Jak se hořčík vstřebává?
• Minerální složky
• Bílkoviny
• Fytiny
• Laktóza
• Cukerné alkoholy
• Tuky
• Kyselina šťavelová, šťavelany
• Polyfenoly
• Oligosacharidy
• Hemicelulózy, pektiny, rozpustná vláknina
• Shrnutí

Nedostatek hořčíku, stejně jako nedostatek například vápníku, je velmi častý, proto je dobré dbát na to, aby byl přijatý nebo doplněný hořčík co nejlépe vstřebán. Jak o to pečovat? Které složky ovlivňují vstřebávání hořčíku?

Jak se hořčík vstřebává?

Hořčík je prvek, který ovlivňuje mnoho funkcí těla. Patří sem aktivace více než 300 tělesných enzymů, účast na biosyntéze DNA, RNA a proteinů, ovlivnění neuromuskulárního přenosu, svalová kontraktilita a regulace mineralizace kostí. Odhaduje se, že 10 % polské populace trpí nedostatkem hořčíku. Vstřebává se převážně v jejunu a ileu, kde převládá kyselé prostředí (přesné rozdělení viz tabulka níže).

Hořčík se vstřebává dvěma způsoby:

• pasivním transportem spojeným s elektrochemickým gradientem;
• - Nosný protein (přechodný receptorový potenciál Melastatin), který se nachází v apikální části epitelové buňky

Minerální složky

Studie provedené na potkanech ukazují, že vysoký příjem vápníku (nad 2000 mg/den) a fosforu může snižovat vstřebávání hořčíku. Pravděpodobnou příčinou je tvorba nerozpustného komplexu. Navíc vysoké množství vápníku snižuje koncentraci parathormonu v plazmě, což ovlivňuje vstřebávání hořčíku. Současně je třeba poznamenat, že vápník soutěží s hořčíkem o místo vstřebávání a může ovlivnit propustnost buněčných membrán pro hořčík.

I vysoké dávky sodíku, draslíku, zinku a železa mohou snižovat vstřebávání hořčíku.

Bílkoviny

Na rozdíl od minerálů mají bílkoviny pozitivní vliv na vstřebávání hořčíku. Důležitý je však zdroj bílkovin. Fytáty, které jsou například obsaženy v sóje, snižují vstřebávání hořčíku. Proto by sójové proteinové koncentráty neměly být nutně kombinovány s hořčíkovými přípravky.

Fytiny

Fytáty jsou soli kyseliny fytinové, jsou zásobní formou minerálů a fosfátů v obilných zrnech, luštěninách, zelenině, ovoci a ořeších. Ve spojení s hořčíkem tvoří kyselina fytinová nerozpustnou sloučeninu. Vlastnosti fytátů lze neutralizovat rozkladem kyseliny fytinové.

Můžete to udělat takto:

• Vaření - snížení koncentrace asi o 20 %;
• Kyselost a fermentace - můžete použít kvasnice, slad, kvásek, ocet, rajčatový protlak - enzym fitáza, který je v produktu obsažen, rozkládá kyselinu fytinovou a je aktivní v kyselém prostředí;
• Klíčení - při klíčení semena využívají fytáty, což snižuje jejich koncentraci (u sójových bobů může klíčení snížit množství fytátů o 37 %);
• Mechanické úpravy - odstranění vnější vrstvy zrna a mletí, např. při výrobě mouky, snižují množství fytátů.

Laktóza

Ačkoli je v současnosti málo studií na lidech, které by potvrdily stimulační účinek laktózy na absorpci hořčíku , studie provedené na potkanech jsou velmi slibné.

Cukerné alkoholy

Ukazuje se, že cukerné alkoholy: xylitol, sorbitol, které jsou živinou pro střevní bakterie, mohou zvýšit vstřebávání hořčíku o 9 %. Což ve skutečnosti znamená asi 51% absorpci.

Tuky

Výzkum účinku tuků na vstřebávání hořčíku je v současné době nejasný. Neexistuje jednoznačný názor, který by potvrdil nebo vyvrátil příznivou funkci tuků. Některé studie na toto téma hovoří o příznivém, i když malém vlivu tuků na vstřebávání hořčíku, zatímco jiné to popírají. V této oblasti je potřeba dalšího výzkumu.

Kyselina šťavelová, šťavelany

Vyskytuje se ve formě sodných, draselných nebo vápenatých solí v rostlinách jako jsou: šťovík, rebarbora, špenát, kakao, čaj, ořechy, káva. Je shromažďován v řapících listů a spodních listech. Denně se přijímá přibližně 100-150 mg při tzv. západní stravě a asi 191 mg při veganské stravě. V střevě vytváří kyselina šťavelová komplexy s kovovými ionty, včetně hořčíku, které brání jejich vstřebávání do tělesných tkání.

Polyfenoly

Polyfenoly jsou organické chemické sloučeniny obsahující skupinu fenolů (aromatický kruh) spojených se dvěma hydroxylovými skupinami (-OH). Jsou hojně přítomny v rostlinách a mají silné antioxidační vlastnosti. Přesné potvrzení zatím neexistuje, ale existují náznaky, že polyfenoly mohou negativně ovlivňovat příjem hořčíku.

Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou molekuly vznikající spojením několika cukrů pomocí O-glykosidické vazby. Jsou odolné vůči působení trávicích enzymů, ale jsou fermentovány střevními bakteriemi. Výsledkem tohoto procesu jsou krátké mastné kyseliny a kyselina mléčná. První z nich mají pozitivní vliv na příjem hořčíku . Pozitivní účinek oligosacharidů, včetně inulinu, byl pozorován např. u žen po menopauze (podávání krátkých oligosacharidů) a kojenců (podávání inulinu).

Hemicelulózy, pektiny, rozpustná vláknina

Hemicelulózy jsou frakcí vlákniny, která se vyskytuje v buněčné stěně rostlin, zejména obilovin. Mají nízkou molekulovou hmotnost a tvoří rozvětvené struktury, což je odlišuje od celulózy. Velké množství těchto látek zvyšuje vylučování hořčíku stolicí, což znamená, že snižují jeho koncentraci v těle. Podobný vztah nebyl pozorován u pektinu, polysacharidu, který se vyskytuje v buněčných stěnách a mezibuněčných prostorách rostlin a je směsí cukrů. Zprávy o vlivu rozpustné vlákniny na absorpci a koncentraci hořčíku jsou však nejasné a vyžadují další výzkum.

Shrnutí

Pozitivní vliv na absorpci Hořčíku má vápník a fosfor, ale pouze ve správné koncentraci; bílkoviny, laktóza, cukerné alkoholy (např. xylitol, sorbitol); oligosacharidy, zejména krátké řetězce, a pravděpodobně i tuky. Příjem hořčíku je negativně ovlivněn velkým množstvím vápníku, fosforu, zinku, železa, draslíku a sodíku; fytáty (kyselina fytová), oxaláty (kyselina šťavelová); hemicelulózy a pravděpodobně i polyfenoly. Další výzkum je nutný k objasnění vlivu tuků, polyfenolů a rozpustné vlákniny na absorpci hořčíku.