Ηλεκτρολύτες το καλοκαίρι: Πότε φτάνει το νερό και πότε το σώμα σου χρειάζεται περισσότερα

Ο ήλιος καίει, το μπλουζάκι κολλάει και το μπουκάλι νερού αδειάζει πιο γρήγορα από ό,τι περιμέναμε. Ακριβώς το καλοκαίρι τίθεται συχνά το ερώτημα: Φτάνει το κανονικό νερό ή χρειάζεται το σώμα επιπλέον ηλεκτρολύτες;

Η ειλικρινής απάντηση είναι: Εξαρτάται.

Όποιος περνά μια ήσυχη καλοκαιρινή μέρα στο γραφείο, τρώει κανονικά και πίνει τακτικά, συνήθως δεν χρειάζεται ειδικό ρόφημα ηλεκτρολυτών. Διαφορετικά μπορεί να είναι μετά από παρατεταμένη αερόβια άσκηση, σωματική εργασία ή έντονη εφίδρωση. Καθοριστικοί δεν είναι μόνο οι θερμοκρασίες, αλλά και η διάρκεια και η ένταση της καταπόνησης, οι ατομικές απώλειες ιδρώτα και η διατροφή.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα άλατα που βρίσκονται διαλυμένα στα σωματικά υγρά και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Στα σημαντικότερα περιλαμβάνονται:

• Νάτριο
• Χλωρίδιο
• Κάλιο
• Μαγνήσιο
• Ασβέστιο

Εκπληρώνουν διαφορετικές λειτουργίες. Μεταξύ άλλων, συμμετέχουν στην ισορροπία υγρών, στη μεταφορά ερεθισμάτων μεταξύ νεύρων και μυών, καθώς και σε φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες.

Το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του αυτά τα ανόργανα άλατα. Τα προσλαμβάνουμε μέσω τροφίμων και ποτών. Με μια ισορροπημένη διατροφή, οι ανάγκες συνήθως καλύπτονται καλά. Ακόμα και η άσκηση δεν οδηγεί αυτόματα στην ανάγκη για συμπληρώματα διατροφής.

Γιατί χάνουμε υγρά και ανόργανα άλατα στη ζέστη;

Η εφίδρωση δεν είναι λάθος του σώματος, αλλά το ενσωματωμένο σύστημα κλιματισμού του. Όταν ο ιδρώτας εξατμίζεται στο δέρμα, μπορεί να αποβάλλεται θερμότητα. Ταυτόχρονα, όμως, το σώμα χάνει νερό και διαλυμένα ανόργανα άλατα.

Όσο πιο ζεστό είναι και όσο πιο έντονα κινούμαστε, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η απώλεια υγρών. Επίσης, ο ξηρός αέρας, η σωματική εργασία και ο υψηλός ενεργειακός μεταβολισμός αυξάνουν την ανάγκη για νερό.

Το πόσο ιδρώνει κάποιος είναι πολύ ατομικό. Δύο άτομα μπορεί να χάσουν διαφορετική ποσότητα υγρών στην ίδια πεζοπορία. Η κατάσταση προπόνησης, το ύψος, τα ρούχα, η θερμοκρασία περιβάλλοντος και ο προσωπικός ρυθμός εφίδρωσης παίζουν ρόλο.

Γι' αυτό δεν υπάρχει ποσότητα κατανάλωσης που να ταιριάζει ακριβώς σε κάθε άνθρωπο και κάθε κατάσταση.

Πότε το νερό είναι εντελώς αρκετό;

Για την κανονική καθημερινότητα, το νερό είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή.

Αυτό ισχύει για παράδειγμα, όταν:

• περνάς μια συνηθισμένη εργάσιμη ημέρα,
• ιδρώνεις ελαφρά μόνο,
• κάνεις βόλτα ή είσαι μέτρια δραστήριος,
• τρέφεσαι ισορροπημένα,
• πίνεις τακτικά, κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) τονίζει ότι η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι ιδιαίτερα σημαντική σε συνθήκες ζέστης. Το πόσα υγρά χρειάζονται εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από τη θερμοκρασία, τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία, την κατάσταση υγείας και τις ατομικές απώλειες μέσω της εφίδρωσης. Το νερό και τα τσάγια χωρίς ζάχαρη είναι ιδιαίτερα κατάλληλα ως δροσιστικά ροφήματα χωρίς θερμίδες.

Τις ζεστές ημέρες, είναι φρόνιμο να μην πίνουμε πολλά μεγάλα ποτήρια το ένα μετά το άλλο μόνο το βράδυ. Καλύτερη είναι η τακτική πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ΠΟΥ συνιστά, σε υψηλές θερμοκρασίες, να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή ενυδάτωση και να προσαρμόζονται οι ανάγκες σε υγρά ανάλογα με τη ζέστη, τη δραστηριότητα και την προσωπική κατάσταση.

Όποιος τρώει κανονικά, προσλαμβάνει επιπλέον νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα μέσω των γευμάτων. Ένα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί, μια σαλάτα, λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι ή ένα ζεστό γεύμα παρέχουν ήδη διάφορα μέταλλα.

Επομένως, μια σκόνη ηλεκτρολυτών δεν είναι αυτόματα απαραίτητη, μόνο και μόνο επειδή το θερμόμετρο δείχνει 30 βαθμούς.

Πότε μπορεί να είναι χρήσιμοι οι ηλεκτρολύτες;

Τα ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες μπορεί να γίνουν χρήσιμα, όταν δεν χάνονται μόνο λίγα υγρά, αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα.

Αυτό μπορεί να συμβαίνει για παράδειγμα σε:

• παρατεταμένες δραστηριότητες αντοχής
• έντονη άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες
• πολύωρες πεζοπορίες ή ποδηλατικές διαδρομές
• σωματικά επίπονη εργασία σε εξωτερικούς χώρους
• πολύ έντονη και παρατεταμένη εφίδρωση
• πολλαπλές προπονητικές συνεδρίες σε μία ημέρα

Επίσης, ο ΠΟΥ επισημαίνει ότι οι απώλειες υγρών σε συνθήκες ζέστης και σωματικής καταπόνησης θα πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη. Ταυτόχρονα, η στρατηγική ενυδάτωσης θα πρέπει να προσαρμόζεται στην καταπόνηση, τη διάρκεια, το κλίμα και τις ατομικές απώλειες ιδρώτα.

Ένα παράδειγμα: Μετά από 30 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας συνήθως αρκεί το νερό. Αντίθετα, όποιος τρέχει, κάνει πεζοπορία ή ποδηλατεί για αρκετές ώρες σε καλοκαιρινές θερμοκρασίες, χάνει σημαντικά περισσότερα υγρά και νάτριο. Τότε, ένα κατάλληλα συντιθέμενο ρόφημα μπορεί να είναι πιο πρακτικό από το αποκλειστικά νερό.

Σημαντική είναι η λέξη μπορεί. Δεν απαιτεί κάθε αθλητική δραστηριότητα ένα ειδικό προϊόν, και περισσότεροι ηλεκτρολύτες δεν σημαίνουν αυτόματα καλύτερη παροχή.

Ποια ηλεκτρολύτες χάνουμε όταν ιδρώνουμε;

Μέσω του ιδρώτα χάνονται κυρίως νάτριο και χλωρίδιο. Κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο επίσης αποβάλλονται, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Οι απώλειες μαγνησίου μέσω του ιδρώτα συχνά υπερεκτιμώνται.

Αυτό εξηγεί γιατί ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών δεν διακρίνεται μόνο από το γεγονός ότι αναγράφει «Μαγνήσιο» με μεγάλα γράμματα στη συσκευασία.

Στην έντονη εφίδρωση, η περιεκτικότητα σε νάτριο είναι ιδιαίτερα σημαντική. Το πόσο νάτριο χάνει ένα άτομο εξαρτάται ωστόσο από την ποσότητα του ιδρώτα και την ατομική σύσταση του ιδρώτα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτές οι απώλειες αντισταθμίζονται μέσω των κανονικών γευμάτων. Όποιος τρώει ένα ισορροπημένο γεύμα μετά τον αθλητισμό και πίνει αρκετά, προσλαμβάνει συχνά ήδη υγρά, αλάτι, υδατάνθρακες και άλλα μέταλλα.

Νερό, αραιωμένος χυμός ή ρόφημα ηλεκτρολυτών;

Δεν ταιριάζει κάθε ρόφημα σε κάθε κατάσταση.

Νερό

Κατάλληλο για:

• την κανονική καθημερινότητα,
• σύντομη και μέτρια άσκηση,
• ελαφριά αθλητική καταπόνηση,
• τακτική κατανάλωση υγρών στη ζέστη.

Το νερό είναι χωρίς θερμίδες, εύκολα διαθέσιμο και επαρκές για τις περισσότερες καθημερινές καταστάσεις.

Μη ζαχαρούχο τσάι από βότανα ή φρούτα

Κατάλληλο για:

• Άτομα που βρίσκουν το σκέτο νερό βαρετό,
• ζεστά ή παγωμένα καλοκαιρινά ροφήματα,
• μια εναλλαγή χωρίς ζάχαρη.

Πρόσεξε στα έτοιμα ροφήματα τσαγιού αν έχουν προστεθεί ζάχαρη ή σιρόπι.

Αραιωμένος χυμός (Saftschorle)

Κατάλληλο για:

• παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα,
• Καταστάσεις όπου εκτός από υγρά, είναι χρήσιμοι και οι υδατάνθρακες,
• Άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τη γεύση του νερού.

Ένα συχνά αναφερόμενο μείγμα αποτελείται από τρία μέρη νερού και ένα μέρος χυμού. Παρέχει υγρά και λίγη ενέργεια, αλλά περιέχει περισσότερη ζάχαρη από το νερό ή το μη ζαχαρούχο τσάι.

Ρόφημα ηλεκτρολυτών

Κατάλληλο για:

• μεγάλες, ιδρωτοποιές καταπονήσεις,
• έντονες προπονήσεις σε ζέστη,
• Καταστάσεις όπου πρέπει να συμπληρωθούν στοχευμένα υγρά και μέταλλα.

Η σύνθεση διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το προϊόν. Ορισμένα ροφήματα περιέχουν κυρίως ζάχαρη και άρωμα, άλλα παρέχουν σαφώς δηλωμένες ποσότητες νατρίου, καλίου ή μαγνησίου.

Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας παρέχει υγρά και περιέχει φυσικά μεταξύ άλλων κάλιο. Μπορεί να αποτελεί μια δροσερή εναλλαγή, αλλά δεν είναι αυτόματα το ιδανικό αθλητικό ρόφημα για κάθε καταπόνηση. Η περιεκτικότητά του σε νάτριο μπορεί να είναι σχετικά χαμηλή σε σύγκριση με ροφήματα ηλεκτρολυτών με βάση το νάτριο.

Όποιος ιδρώνει πολύ κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, δεν θα πρέπει να δίνει σημασία μόνο στον όρο «φυσικό», αλλά στα πραγματικά διατροφικά στοιχεία.

Πώς αναγνωρίζεις ένα καλό ρόφημα ηλεκτρολυτών;

Η μπροστινή πλευρά της συσκευασίας πουλάει ένα συναίσθημα. Η πίσω πλευρά παρέχει τις κρίσιμες πληροφορίες.

Πρόσεξε πριν από την αγορά τα εξής:

1. Σαφώς δηλωμένες ποσότητες μετάλλων

Ο πίνακας διατροφικής αξίας θα πρέπει να δείχνει ποιοι ηλεκτρολύτες περιέχονται και σε ποια ποσότητα παρέχονται ανά μερίδα.

Ονομασίες όπως «σύμπλεγμα μετάλλων» ακούγονται ενδιαφέρουσες, αλλά χωρίς συγκεκριμένες ποσότητες λένε λίγα.

2. Κατάλληλη περιεκτικότητα σε νάτριο

Σε έντονη εφίδρωση, το νάτριο είναι συνήθως πιο σημαντικό από μια πολύ μεγάλη λίστα εξωτικών πρόσθετων. Έλεγξε λοιπόν αν περιέχεται νάτριο και πόσο παρέχει το έτοιμο προς κατανάλωση ρόφημα.

3. Περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Η ζάχαρη δεν είναι γενικά λάθος. Σε μεγάλες αθλητικές καταπονήσεις οι υδατάνθρακες μπορούν να παρέχουν ενέργεια. Για μια συνηθισμένη μέρα στο γραφείο ή ως καθημερινό δροσιστικό, ένα έντονα ζαχαρούχο ρόφημα είναι συνήθως περιττό.

Τα ροφήματα με ζάχαρη μπορούν γρήγορα να δώσουν πολλή επιπλέον ενέργεια. Ο ΠΟΥ συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων. Για την καθημερινότητα, το νερό και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή.

4. Μέγεθος μερίδας

Μην συγκρίνεις μόνο τα στοιχεία ανά 100 γραμμάρια σκόνης. Σημαντικό είναι πόσο πραγματικά λαμβάνεις ανά έτοιμη μερίδα.

Ένα κουτάλι μέτρησης, ένα φακελάκι και μια αναβράζουσα ταμπλέτα μπορεί να δίνουν εντελώς διαφορετικές ποσότητες.

5. Πρόσθετα συστατικά

Ένα ηλεκτρολυτικό προϊόν μπορεί να περιέχει μεταξύ άλλων:

• Ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες,
• Αρώματα,
• Οξινιστικά,
• Βιταμίνες,
• Καφεΐνη,
• Εκχυλίσματα φυτών.

Περισσότερα πρόσθετα δεν κάνουν αυτόματα ένα προϊόν καλύτερο. Αποφάσισε ανάλογα με τον σκοπό χρήσης.

Ένα αθλητικό ρόφημα με καφεΐνη αργά το βράδυ έχει, για παράδειγμα, διαφορετική λειτουργία από ένα απλό ηλεκτρολυτικό ρόφημα μετά από μια μεγάλη πεζοπορία.

Έτσι πίνεις σωστά τις ζεστές μέρες

Ένα καλό πρόγραμμα ενυδάτωσης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο.

Μην περιμένεις να διψάσεις για να ξεκινήσεις

Τοποθέτησε το πρωί ένα μπουκάλι ορατό στο γραφείο σου ή πάρ' το μαζί σου στο δρόμο. Τα ορατά ροφήματα ξεχνιούνται πιο σπάνια.

Πίνε τακτικά μικρές ποσότητες

Πολλές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι συνήθως πιο ευχάριστες από πολύ μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα.

Προσάρμοσε την ποσότητα στην ημέρα σου

Ένα κλιματιζόμενο γραφείο έχει διαφορετικές απαιτήσεις από την εργασία στον κήπο, μια ορεινή πεζοπορία ή ένα τρέξιμο στον ήλιο.

Χρησιμοποίησε τροφές πλούσιες σε νερό

Αγγούρι, ντομάτες, πεπόνι, μούρα, σαλάτες, σούπες και γιαούρτι μπορούν να συμβάλουν επιπλέον στην ενυδάτωση. Επίσης, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, σε περίοδο ζέστης είναι σημαντικό να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη τις απώλειες υγρών και να εντάσσουμε συνειδητά στην καθημερινότητα κατάλληλα ροφήματα καθώς και τροφές πλούσιες σε νερό.

Έλεγξε την αίσθηση του σώματός σου

Έντονη δίψα, ασυνήθιστη κόπωση, πονοκέφαλοι, ζάλη ή προβλήματα συγκέντρωσης μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών. Τέτοια συμπτώματα, ωστόσο, έχουν πολλές πιθανές αιτίες και δεν πρέπει να ερμηνεύονται αυτόματα ως «έλλειψη ηλεκτρολυτών».

Απόφυγε ακραία πειράματα

Πολύ μεγάλες ποσότητες νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι εξίσου μη ωφέλιμες με τη σκόπιμη αφυδάτωση πριν από τον αθλητισμό. Η ενυδάτωση πρέπει να αντιστοιχεί στην πραγματική ανάγκη.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την ενυδάτωσή τους

Μερικοί άνθρωποι αντιδρούν πιο ευαίσθητα στη ζέστη ή αισθάνονται τη δίψα λιγότερο αξιόπιστα.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται μεταξύ άλλων:

• ηλικιωμένοι,
• Παιδιά,
• Έγκυες και θηλάζουσες,
• Άτομα με πυρετό, εμετό ή διάρροια,
• Άνθρωποι που λαμβάνουν διουρητικά φάρμακα,
• Άτομα με καρδιακές ή νεφρικές παθήσεις,
• Αθλήτριες και αθλητές σε παρατεταμένες καταπονήσεις.

Στα παιδιά και στους ηλικιωμένους, το αίσθημα δίψας μπορεί να είναι λιγότερο έντονο ή να παραβλέπεται ευκολότερα στην καθημερινότητα. Γι' αυτό, τα ροφήματα πρέπει να είναι ορατά και να προσφέρονται τακτικά.

Σε περίπτωση ασθενειών, τακτικής λήψης φαρμάκων ή ιατρικά καθορισμένων ποσοτήτων υγρών, δεν πρέπει να χρησιμοποιείς προϊόντα ηλεκτρολυτών με δική σου πρωτοβουλία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για προϊόντα με πολύ νάτριο ή κάλιο.

Ακόμα και σε περίπτωση επίμονου εμετού, σοβαρής διάρροιας, σύγχυσης, κυκλοφορικών προβλημάτων ή υποψίας θερμοπληξίας, η επαγγελματική ιατρική βοήθεια είναι πιο σημαντική από ένα ελεύθερα επιλεγμένο σπορ ποτό.

Νερό πρώτα, ηλεκτρολύτες ανάλογα με τις ανάγκες.

Για τις περισσότερες καλοκαιρινές μέρες ισχύει ένας απλός κανόνας: Πίνε τακτικά νερό και τρώγε ισορροπημένα.

Οι ηλεκτρολύτες δεν είναι υποχρεωτικό πρόγραμμα σε κάθε καύσωνα ούτε υποκατάστατο για επαρκή ενυδάτωση. Μπορούν όμως να αποτελέσουν μια πρακτική συμπλήρωση σε παρατεταμένες, έντονες ή ιδιαίτερα εφιδρωτικές καταπονήσεις.

Καθοριστικό είναι το πλαίσιο:

• Πόση ώρα είσαι δραστήριος/α;
• Πόσο ιδρώνεις;
• Πόσο ζεστό είναι;
• Τι έφαγες;
• Τι περιέχει πραγματικά το επιλεγμένο ρόφημα;

Έτσι, ένα προϊόν της μόδας γίνεται μια συνειδητή επιλογή.

Ανακάλυψε στο Biogo επιλεγμένα προϊόντα για την ενυδάτωσή σου το καλοκαίρι – από νερό καρύδας μέχρι προϊόντα ηλεκτρολυτών και μετάλλων. Έλεγξε τη σύνθεση και διάλεξε την παραλλαγή που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου και στη δραστηριότητά σου.