Γιατί να συνδυάζουμε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες;

Ένα σέικ πρωτεΐνης στο δρόμο για τη δουλειά, μια μπάρα πρωτεΐνης το απόγευμα και το βράδυ μια μεγάλη μερίδα τυρί κότατζ: Έτσι μοιάζει συχνά η πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτό είναι μερικές φορές πρακτικό. Ωστόσο, δεν αντικαθιστά ένα ποικίλο γεύμα.

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες επιτελούν διαφορετικές λειτουργίες. Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα, τα οποία το σώμα χρειάζεται μεταξύ άλλων για την οικοδόμηση και διατήρηση των ιστών. Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν την πέψη, την υφή των κοπράνων και το αίσθημα κορεσμού ενός γεύματος. Ορισμένες χρησιμεύουν επίσης ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου.

Ο συνδυασμός και των δύο συστατικών δεν κάνει αυτόματα το πιάτο „τέλειο“. Προσφέρει όμως έναν απλό προσανατολισμό για την καθημερινότητα:

• Η πρωτεΐνη συμπληρώνει το γεύμα με έναν σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό.
• Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια αυξάνουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Μια μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών συστατικών φέρνει διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και δευτερογενείς φυτικές ουσίες στο πιάτο.
• Το γεύμα φαίνεται πιο ολοκληρωμένο από ένα μεμονωμένο σνακ πρωτεΐνης.
• Πολλά πιάτα μπορούν να προετοιμαστούν απλά και να μεταφερθούν.

Ένα καλό παράδειγμα είναι ένα μπολ με νιφάδες βρώμης, γιαούρτι, μούρα και λιναρόσπορους. Το γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνη. Οι νιφάδες βρώμης, τα μούρα και οι σπόροι συνεισφέρουν φυτικές ίνες. Ακόμη πιο εύκολο γίνεται με όσπρια: οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν από τη φύση τους και τα δύο.

Πόση πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;

Η ατομική ανάγκη για πρωτεΐνη μπορεί να επηρεαστεί μεταξύ άλλων από την ηλικία, το σωματικό βάρος, την κατάσταση υγείας και τη σωματική άσκηση. Για πολλούς ενήλικες, είναι λογικό να μην συγκεντρώνουν την πρωτεΐνη σε ένα μόνο γεύμα, αλλά να κατανέμουν διάφορες πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακόμη και για τις φυτικές ίνες, δεν μετράει μόνο ένα μεμονωμένο γεύμα. Ιδιαίτερα σημαντικές πηγές είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Παρ' όλα αυτά, δεν χρειάζεται να υπολογίζεις κάθε γεύμα με μια εφαρμογή. Για την καθημερινότητα, μια απλούστερη ερώτηση είναι συχνά πιο χρήσιμη:

Περιέχει το πιάτο μου μια αναγνωρίσιμη πηγή πρωτεΐνης και τουλάχιστον ένα φυτικό συστατικό πλούσιο σε φυτικές ίνες;

Ποια τρόφιμα παρέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες;

Δεν περιέχει κάθε τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη αυτόματα πολλές φυτικές ίνες. Το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το τυρί και το φυσικό γιαούρτι προσφέρουν για παράδειγμα πρωτεΐνη, αλλά ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες. Αυτές τις συμπληρώνεις με φυτικά συνοδευτικά.

Άλλα τρόφιμα συνδυάζουν ήδη και τα δύο συστατικά:

Όσπρια

Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• φακές,
• ρεβίθια,
• Φασόλια kidney,
• Λευκά φασόλια,
• Μαύρα φασόλια,
• μπιζέλια,
• σόγια.

Παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Πρακτικές επιλογές είναι:

• νιφάδες βρώμης,
• ψωμί ολικής άλεσης,
• καστανό ρύζι,
• ζυμαρικά ολικής άλεσης,
• φαγόπυρο,
• κεχρί,
• κινόα.

Ειδικά οι εκδοχές ολικής άλεσης παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα έντονα επεξεργασμένα προϊόντα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Για παράδειγμα:

• αμύγδαλα,
• Καρύδια,
• φιστίκια,
• σπόροι κολοκύθας,
• ηλιόσποροι,
• Σπόροι chia,
• λιναρόσπορος,
• σπόροι κάνναβης.

Είναι κατάλληλα ως επικάλυψη ή συστατικό σνακ. Επειδή είναι πλούσια σε ενέργεια, συνήθως αρκεί μια μικρή μερίδα.

Προϊόντα σόγιας

Το τόφου, το τέμπε, το edamame και τα πλούσια σε πρωτεΐνη γιαούρτια σόγιας μπορούν να συμπληρώσουν ένα γεύμα εύκολα. Ειδικά το τόφου και το τέμπε μπορούν να μαριναριστούν αλμυρά, να τηγανιστούν ή να ψηθούν στο φούρνο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη και εναλλακτικές

Το φυσικό γιαούρτι, το Skyr, το τυρί cottage και το κοκκώδες φρέσκο τυρί παρέχουν πρωτεΐνη. Στις φυτικές εναλλακτικές αξίζει να ρίξεις μια ματιά στον πίνακα διατροφικών στοιχείων, γιατί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τη βάση.

Η απλή μονάδα για χορταστικά γεύματα

Αντί να ακολουθείς δέκα διαφορετικούς κανόνες διατροφής, μπορείς να συνθέσεις ένα γεύμα από τέσσερα δομικά στοιχεία.

1. Μια πηγή πρωτεΐνης

Για παράδειγμα:

• φακές,
• φασόλια,
• ρεβίθια,
• τόφου,
• τέμπε,
• αυγά,
• φυσικό γιαούρτι,
• τυρί cottage,
• ψάρι ή κρέας.

2. Μια βάση πλούσια σε φυτικές ίνες

Για παράδειγμα:

• νιφάδες βρώμης,
• ψωμί ολικής άλεσης,
• καστανό ρύζι,
• φαγόπυρο,
• ζυμαρικά ολικής άλεσης,
• Πατάτες με τη φλούδα.

3. Λαχανικά ή φρούτα

Διάλεξε όσο το δυνατόν πιο εποχιακά και ποικίλα. Τα λαχανικά αυξάνουν τον όγκο του γεύματος και φέρνουν διαφορετικές γεύσεις και υφές στο πιάτο.

4. Μια επικάλυψη ή μια σάλτσα

Για παράδειγμα:

• ξηροί καρποί,
• σπόροι,
• ταχίνι,
• βούτυρο ξηρών καρπών,
• φυσικό γιαούρτι,
• βότανα,
• υψηλής ποιότητας φυτικό λάδι.

Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να περιέχει και τις τέσσερις ομάδες σε μεγάλες ποσότητες. Η μονάδα βοηθά κυρίως στο να εντοπίζεις τυπικά κενά.

Ένα ψωμί ολικής άλεσης μόνο με μαρμελάδα περιέχει μεν υδατάνθρακες, αλλά λίγη πρωτεΐνη. Αν το συμπληρώσεις με τυρί cottage και μούρα, η σύνθεση αλλάζει σημαντικά.

10 γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

1. Βρώμη με Skyr, μούρα και λιναρόσπορο

Ένας απλός συνδυασμός για πρωινό ή Meal Prep.

Χρειάζεσαι:

• νιφάδες βρώμης,
• Skyr ή πλούσιο σε πρωτεΐνη γιαούρτι σόγιας,
• φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα,
• αλεσμένος λιναρόσπορος,
• κατά προτίμηση ξηροί καρποί ή βούτυρο ξηρών καρπών.

Η βρώμη και ο λιναρόσπορος παρέχουν φυτικές ίνες. Το Skyr ή το γιαούρτι σόγιας συμπληρώνουν πρωτεΐνη. Αν προετοιμάσεις το μείγμα το προηγούμενο βράδυ, παίρνεις πρακτικά overnight oats.

2. Ψωμί ολικής άλεσης με χούμους και αυγό

Το χούμους μόνο του είναι νόστιμο, αλλά μια λεπτή στρώση σε λευκό ψωμί δεν αποτελεί ακόμη ένα ιδιαίτερα θρεπτικό γεύμα.

Καλύτερα:

• ψωμί ολικής άλεσης,
• γενναιόδωρα χούμους,
• ένα βραστό αυγό ή μαριναρισμένο τόφου,
• Αγγούρι, ντομάτα ή ραπανάκι,
• Σπόροι κολοκύθας ως επικάλυψη.

Έτσι συνδυάζεις ρεβίθια, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης.

3. Μπολ με φακές, καστανό ρύζι και λαχανικά φούρνου

Ένα μπολ δεν χρειάζεται να αποτελείται από δώδεκα συστατικά. Τρία κύρια συστατικά αρκούν:

• Βρασμένες φακές,
• καστανό ρύζι,
• Πιπεριές, κολοκυθάκια ή καρότα από τον φούρνο.

Ταιριάζει ένα ντρέσινγκ από ταχίνι, χυμό λεμονιού και νερό. Οι φακές και το ρύζι αλληλοσυμπληρώνονται επίσης ως φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών μπορεί να συμπληρώσει χρήσιμα τη σύνθεση αμινοξέων του γεύματος.

4. Σαλάτα με ρεβίθια και κινόα

Αυτή η σαλάτα λειτουργεί είτε ζεστή είτε κρύα.

Ανάμειξε:

• Βρασμένα ρεβίθια,
• Κινόα,
• Ντομάτες,
• Αγγούρι,
• Μαϊντανός,
• Χυμός λεμονιού,
• Ελαιόλαδο.

Η φέτα ή το τόφου σε κύβους μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για μια μερίδα γραφείου, φύλαξε το ντρέσινγκ ξεχωριστά.

5. Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και φακές

Μια απλή εναλλακτική στην κλασική σάλτσα κιμά.

Για τη σάλτσα χρειάζεσαι:

• Κόκκινες ή καφέ φακές,
• σουρωτές ντομάτες,
• Κρεμμύδι,
• Σκόρδο,
• Καρότο,
• Ιταλικά μυρωδικά.

Σερβιρισμένο με ζυμαρικά ολικής άλεσης, προκύπτει ένα πιάτο που μπορεί να προμαγειρευτεί και να καταψυχθεί σε μερίδες.

6. Πατάτες με τυρί κουάρκ με μυρωδικά και σαλάτα με φασόλια και αγγούρι

Οι πατάτες συχνά παραβλέπονται σε διατροφικά πλάνα πλούσια σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, συνδυάζονται καλά με τυρί κουάρκ, αυγά ή όσπρια.

Ένα απλό γεύμα αποτελείται από:

• Πατάτες με τη φλούδα,
• Τυρί κουάρκ με μυρωδικά ή μια πλούσια σε πρωτεΐνη φυτική εναλλακτική,
• Λευκά φασόλια,
• Αγγούρι,
• Άνηθος,
• Χυμός λεμονιού.

Αν αφήσεις τη φλούδα στις πατάτες, θα πρέπει να τις καθαρίσεις καλά από πριν.

7. Σοτέ τόφου με λαχανικά και φαγόπυρο

Το τόφου απορροφά πολύ καλά τις μαρινάδες. Ανάμειξέ το για παράδειγμα με σάλτσα σόγιας, πάπρικα σε σκόνη, σκόρδο και λίγο σησαμέλαιο.

Στη συνέχεια, σόταρέ το με:

• Μπρόκολο,
• Πιπεριά,
• Μανιτάρια,
• Μπιζέλια ζάχαρης.

Ως συνοδευτικό ταιριάζουν φαγόπυρο, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Το σουσάμι ή τα φιστίκια δίνουν επιπλέον τραγανότητα στο πιάτο.

8. Chili sin Carne με τρία είδη φασολιών

Το τσίλι είναι ιδανικό όταν θέλεις να μαγειρέψεις πολλές μερίδες ταυτόχρονα.

Χρησιμοποίησε για παράδειγμα:

• Φασόλια kidney,
• Μαύρα φασόλια,
• Λευκά φασόλια,
• Καλαμπόκι,
• Ντομάτες,
• Πιπεριά,
• Κρεμμύδια.

Ταιριάζουν καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης ή μια κουταλιά φυσικό γιαούρτι. Τα φασόλια συνδυάζουν ήδη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε ένα συστατικό.

9. Μπολ με γιαούρτι, μήλο, καρύδια και σπόρους chia

Για ένα γρήγορο σνακ ή ένα μικρό πρωινό:

• Φυσικό γιαούρτι, Skyr ή γιαούρτι σόγιας,
• Κομμάτια μήλου,
• Καρύδια,
• Σπόροι chia,
• Κανέλα.

Πρόσεξε στα αρωματισμένα γιαούρτια την προστιθέμενη ζάχαρη. Με το φυσικό γιαούρτι μπορείς να ρυθμίσεις τη γλύκα μέσω φρούτων.

10. Ψημένα ρεβίθια με μπαστουνάκια λαχανικών και ντιπ

Ένα σνακ δεν χρειάζεται να είναι μπάρα.

Ξεπλύνετε τα ρεβίθια από βάζο ή κονσέρβα, στεγνώστε τα καλά, καρυκεύστε τα και ψήστε τα στο φούρνο. Ταιριάζουν με:

• Καρότα,
• Πιπεριά,
• Αγγούρι,
• ένα ντιπ από γιαούρτι ή ταχίνι.

Τα ψημένα ρεβίθια είναι πρακτικά, αλλά δεν πρέπει να ψήνονται σαν πέτρα. Έχουν καλύτερη γεύση φρέσκα και τραγανά.

Συνδυάστε έξυπνα τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν συνήθως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μια ευνοϊκή σύνθεση. Τα φυτικά τρόφιμα διαφέρουν περισσότερο ως προς το ποια αμινοξέα παρέχουν και σε ποια ποσότητα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε μεμονωμένο vegan γεύμα πρέπει να υπολογίζεται περίπλοκα. Μια ποικίλη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική από έναν τέλειο συνδυασμό σε κάθε μπουκιά.

Οι δοκιμασμένες συνδυασμοί είναι:

• Φακές με ρύζι,
• Φασόλια με καλαμπόκι,
• Χούμους με ψωμί ολικής άλεσης,
• Μπιζελόσουπα με ψωμί,
• Νιφάδες βρώμης με ξηρούς καρπούς,
• Πατάτες με προϊόντα σόγιας.

Τα δημητριακά και τα όσπρια συμπληρώνουν ιδιαίτερα καλά το ένα το άλλο. Επίσης, οι πατάτες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συμβάλλουν στη φυτική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι πρακτικά σε ορισμένες περιπτώσεις. Ωστόσο, για υγιείς ενήλικες, τα ειδικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη δεν είναι αυτόματα απαραίτητα για την κάλυψη των γενικών αναγκών. Συχνά αυτό επιτυγχάνεται ήδη με μια ποικίλη επιλογή τροφίμων.

Αυξήστε τις φυτικές ίνες σταδιακά

Όποιος μέχρι τώρα έτρωγε κυρίως λευκό ψωμί, έντονα επεξεργασμένα προϊόντα και λίγα λαχανικά, δεν θα πρέπει να διπλασιάσει την πρόσληψη φυτικών ινών από τη μια μέρα στην άλλη.

Μια ξαφνική αλλαγή μπορεί προσωρινά να οδηγήσει σε:

• αέρια,
• αίσθημα πληρότητας,
• κοιλιακή πίεση,
• αλλαγή στην πέψη

οδηγούν.

Αύξησε την αναλογία σταδιακά:

1. Αντικατέστησε αρχικά μια μερίδα λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.
2. Πρόσθεσε καθημερινά μια μερίδα λαχανικά.
3. Ξεκίνα με μια μικρή ποσότητα οσπρίων.
4. Χρησιμοποίησε αλεσμένους λιναρόσπορους με φειδώ αρχικά.
5. Πίνε αρκετά.

Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν νερό. Γι' αυτό, μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει πάντα να συνοδεύεται από ανάλογη πρόσληψη υγρών. Το πόσο ανέχεται κανείς μπορεί να διαφέρει.

Αν τα όσπρια προκαλούν ενοχλήσεις, μπορείς να ξεκινήσεις με μικρές μερίδες κόκκινες φακές, αποφλοιωμένα μπιζέλια ή καλά ξεπλυμένα όσπρια από βάζο.

Επίμονες ή έντονες πεπτικές ενοχλήσεις θα πρέπει να διερευνώνται ιατρικά, αντί να αποδίδονται γενικά σε «υπερβολικές φυτικές ίνες».

Συνήθη λάθη σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μην κοιτάς μόνο τα γραμμάρια

Ένα προϊόν με μεγάλη σήμανση „High Protein“ δεν είναι αυτόματα η καλύτερη επιλογή. Καθοριστική παραμένει η συνολική σύνθεση: λίστα συστατικών, ζάχαρη, αλάτι, λίπος, φυτικές ίνες και μέγεθος μερίδας.

Να κάνεις τα λαχανικά διακόσμηση

Τρεις φέτες αγγούρι δίπλα σε ένα μεγάλο προϊόν πρωτεΐνης προσφέρουν λίγη ποικιλία. Σχεδιάστε τα λαχανικά ή τα φρούτα ως πραγματικό μέρος του γεύματος.

Αύξηση φυτικών ινών πολύ γρήγορα

Περισσότερα δημητριακά ολικής, φασόλια, σπόροι και ωμές τροφές ταυτόχρονα μπορεί να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα. Σταδιακά λειτουργεί συνήθως καλύτερα.

Να πίνεις πολύ λίγο

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και μια πολύ χαμηλή πρόσληψη υγρών δεν συνδυάζονται καλά.

Να βλέπεις τα όσπρια μόνο ως υποκατάστατο κρέατος

Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια δεν χρειάζεται να είναι υποκατάστατο για κάτι άλλο. Λειτουργούν ως αυτόνομη βάση για σούπες, μπολ, αλείμματα, σαλάτες και μαγειρευτά.

Αντικατάσταση κάθε σνακ με μπάρες πρωτεΐνης

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι πρακτικές στο δρόμο. Για το καθημερινό σνακ, ωστόσο, το φυσικό γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, το χούμους ή το ψωμί ολικής άλεσης προσφέρουν συχνά μεγαλύτερη γαστρονομική ποικιλία.

Έτσι προετοιμάζεσαι για μια δραστήρια εβδομάδα

Το Meal Prep δεν σημαίνει να γεμίζεις επτά πανομοιότυπα κουτιά την Κυριακή. Συχνά αρκούν μερικά έτοιμα δομικά στοιχεία.

Μαγειρέψτε για παράδειγμα:

• μια κατσαρόλα καστανό ρύζι, φαγόπυρο ή κινόα,
• μια μερίδα φακές ή ρεβίθια,
• ένα ταψί λαχανικά φούρνου,
• πολλά αυγά,
• μια σάλτσα ή ένα ντρέσινγκ.

Με αυτά μπορείς να συνθέσεις διαφορετικά γεύματα μέσα στην εβδομάδα:

• Δευτέρα: Μπολ με φακές,
• Τρίτη: Wrap ολικής άλεσης με χούμους,
• Τετάρτη: Σαλάτα με κινόα και αυγό,
• Πέμπτη: Σωτέ λαχανικών με τόφου,
• Παρασκευή: Τσίλι από τα υπόλοιπα όσπρια.

Επίσης, ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι βοηθάει. Πρακτικά είναι:

• όσπρια σε γυάλινα βάζα ή κονσέρβες,
• νιφάδες βρώμης,
• ζυμαρικά ολικής άλεσης,
• καστανό ρύζι,
• ξηροί καρποί και σπόροι,
• σουρωτές ντομάτες,
• βούτυρο ξηρών καρπών,
• κατεψυγμένα λαχανικά.

Έτσι δημιουργείται ένα πλήρες γεύμα, πριν καν ανοίξει η υπηρεσία παράδοσης.

Τρώτε μέχρι να χορτάσετε αντί να μετράτε μόνο πρωτεΐνη

Ένα ισορροπημένο γεύμα δεν χρειάζεται μια εντυπωσιακή συσκευασία „High Protein“. Συχνά αρκούν τα συνηθισμένα τρόφιμα, συνδυασμένα με σύνεση.

Ξεκινήστε με μια καθαρή πηγή πρωτεΐνης. Συμπληρώστε με ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Έτσι, ένα γρήγορο σνακ μετατρέπεται σε ένα πλήρες γεύμα και ένα απλό συνοδευτικό σε ένα φαγητό που ταιριάζει καλύτερα σε μια δραστήρια καθημερινότητα.

Ανακαλύψτε στο Biogo επιλεγμένα όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικές πηγές πρωτεΐνης – και συνθέστε τα δικά σας γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.