Περιεχόμενα:
Οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά δομικά στοιχεία του σώματός μας. Επιπλέον, είναι υπεύθυνες για πολλές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα και η τακτική τους παροχή μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη. Υπάρχουν τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά προϊόντα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται μπορεί να διαφέρουν σε ορισμένες παραμέτρους ανάλογα με την πηγή προέλευσής τους. Επομένως, προκύπτει το ερώτημα ποιες πηγές αυτού του μακροστοιχείου είναι οι καλύτερες για την ομαλή λειτουργία του σώματος. Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε προσεκτικά σε αυτό το ερώτημα. Για να κατανοήσουμε καλύτερα το θέμα, θα συζητήσουμε και θα χαρακτηρίσουμε μεμονωμένες πηγές πρωτεΐνης.
Τι είναι πραγματικά οι πρωτεΐνες και ποιες λειτουργίες έχουν;
Υπολογίζεται ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν περίπου το 20% του σωματικού μας βάρους. Αυτό είναι αρκετά μεγάλο ποσοστό. Αυτά τα μακροστοιχεία χαρακτηρίζονται από πολύπλοκη δομή. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης αποτελούνται από 20 αμινοξέα, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε εξωγενή και ενδογενή. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης απαραίτητα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Επομένως, πρέπει να παρέχονται τακτικά μέσω της διατροφής. Αυτά περιλαμβάνουν: λυσίνη, μεθειονίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, θρεονίνη, βαλίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη και ιστιδίνη. Ενδιαφέρον είναι ότι η ιστιδίνη μπορεί να παραχθεί στο σώμα μας, αλλά η παραγωγή της στα παιδιά δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες τους. Γι' αυτό ορίστηκε ως εξωγενές αμινοξύ. Αντίθετα, τα ενδογενή αμινοξέα μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας, όπως η αλανίνη, το ασπαρτικό οξύ και η σερίνη. Όταν ο αριθμός των αμινοξέων που συνδέονται με πεπτιδικό δεσμό σε ένα μόριο υπερβαίνει τα 100, τότε πρόκειται για πρωτεΐνη. Μπορούν να διαφέρουν στο μήκος της αλυσίδας, αλλά και στο μέγεθος, το σχήμα, τον ρόλο και τη λειτουργία τους στο σώμα. Οι βασικές λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα περιλαμβάνουν:
- Δομική και κατασκευαστική λειτουργία (κρεατίνη, κολλαγόνο, ελαστίνη)
- Λειτουργία μεταφοράς (αιμοσφαιρίνη, τρανσφερρίνη)
- Λειτουργία μετάδοσης (νευρικά ερεθίσματα)
- Λειτουργία αποθήκευσης (φερριτίνη)
- Ανοσολογική λειτουργία (ανοσοσφαιρίνες)
- Έλεγχος της ανάπτυξης και διαφοροποίησης μεμονωμένων κυττάρων
- Ρύθμιση βιοχημικών διεργασιών (ινσουλίνη, αυξητική ορμόνη)
- Ορμονικός και γενετικός έλεγχος
- Ρύθμιση της μυϊκής σύσπασης (μυοσίνη, ακτίνη)
- Δημιουργία ρυθμιστικών διαλυμάτων (ρυθμιστικά διαλύματα)
- Έλεγχος της διαπερατότητας της κυτταρικής μεμβράνης
Οι πρωτεΐνες έχουν μεγάλη επίδραση στην ομαλή λειτουργία του σώματός μας. Επομένως, αξίζει να προσέχουμε την τακτική τους πρόσληψη μέσω της διατροφής. Για αυτό πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές τους πηγές.
Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης συχνά ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα εξωγενή αμινοξέα. Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για τη σύνθεση ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών και μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι η κατανάλωσή τους καλύπτει τις ανάγκες μας σε μεμονωμένα αμινοξέα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η πεπτικότητα αυτών των προϊόντων είναι υψηλότερη από αυτή των φυτικών πρωτεϊνών. Φτάνει περίπου το 96%, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες περίπου το 90%. Αυτό οφείλεται στις διαφορές στη σύνθεση των αμινοξέων και των δύο τύπων πρωτεϊνών. Οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες είναι πολύ παρόμοιες στη δομή, τη σύνθεση και το σχήμα με αυτές του σώματός μας.
Πηγές ζωικών πρωτεϊνών
Ακόμη και αν οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι πολύ παρόμοιες, η πηγή τους έχει μεγάλη σημασία. Αξίζει να θυμόμαστε ότι σε μεμονωμένα προϊόντα, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχονται επίσης υδατάνθρακες, λίπη και άλλα μακρο- και μικροστοιχεία. Όλα αυτά συμβάλλουν επίσης στην ποιότητα μιας συγκεκριμένης πηγής πρωτεΐνης.
Κόκκινο κρέας (βοδινό, χοιρινό, άγριο, αρνί, κατσίκι).
Το κόκκινο κρέας οφείλει το χαρακτηριστικό του χρώμα κυρίως στη μυοσφαιρίνη. Αυτοί οι τύποι κρέατος χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτες και εύκολα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν πολύ σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της πολύτιμης βιταμίνης B12. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι περιέχει πολύ ψευδάργυρο – ένα στοιχείο σημαντικό για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, νυχιών και γονιμότητας. Δυστυχώς, σε αυτό το βαρέλι με μέλι υπάρχει και ένα κουτάλι πίσσας. Το κόκκινο κρέας είναι εξαιρετικά λιπαρό. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά που δεν είναι πολύ καλά για την υγεία μας. Το ίδιο ισχύει και για την ποσότητα της κακής LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση, ειδικά τηγανητού, μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του εντέρου και καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποφεύγουμε εντελώς, αλλά να το περιορίζουμε σημαντικά.
Λευκό κρέας (κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα, ορτύκι, χήνα, κουνέλι)
Το λευκό κρέας συνήθως περιέχει πολύ λιγότερο λίπος από το κόκκινο κρέας, γι' αυτό το αποκαλούμε συχνά άπαχο κρέας. Επιπλέον, είναι πηγές πολύ εύπεπτης πρωτεΐνης και δεν επιβαρύνουν τόσο το πεπτικό μας σύστημα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου παρέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι ιδιαίτερα συνιστώμενο για άτομα που γυμνάζονται αλλά θέλουν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος λόγω της χαμηλής θερμιδικής του αξίας. Επιπλέον, το λευκό κρέας είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και ψευδαργύρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, αυτός ο τύπος κρέατος έχει πολύ χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, ειδικά αυτούς που αφορούν το πεπτικό σύστημα. Μπορεί να καταναλώνεται πολύ πιο συχνά από το κόκκινο κρέας.
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, κρέμα, κεφίρ, τυρί, βουτυρόγαλα)
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι μεμονωμένες ποικιλίες διαφέρουν σημαντικά στην περιεκτικότητά τους ανά 100 γραμμάρια. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια γάλακτος περίπου 3 γραμμάρια. Όπως βλέπετε, το εύρος αυτών των τιμών είναι αρκετά μεγάλο. Παρ' όλα αυτά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ καλή πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και χαλκού. Ένα επίσης μεγάλο πλεονέκτημα αυτών των προϊόντων είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη D, A, E και του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, θυμηθείτε να επιλέγετε ποιοτικά προϊόντα από αξιόπιστες πηγές. Σήμερα, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται με διάφορες ουσίες για τη βελτίωση των φυσικοχημικών τους ιδιοτήτων, κάτι που δεν επηρεάζει πάντα θετικά την υγεία μας. Ο ηγέτης της αγοράς προσθέτει σε πολλά προϊόντα ζάχαρη ως πληρωτικό και για τη βελτίωση της γεύσης. Αυτό είναι συνηθισμένο, για παράδειγμα, στα φρουτώδη γιαούρτια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να περιέχουν λακτόζη – γαλακτοκομικό σάκχαρο. Επομένως, τα άτομα με δυσανεξία πρέπει προφανώς να τα αποφεύγουν.
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης για σχεδόν 3 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Επιπλέον, είναι πλήρης πρωτεΐνη και μπορούν να καταναλωθούν από χορτοφάγους. Η ποικιλία των ειδών και η μεγάλη τους ποικιλία καθιστούν βέβαιο ότι ο καθένας μπορεί να βρει κάτι για τον εαυτό του. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει σημαντικά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια και 12 γραμμάρια ρέγγας. Αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι τα θαλασσινά είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και όχι μόνο. Εκτός από την σχετικά υψηλή περιεκτικότητα αυτού του μακροστοιχείου, περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του σώματός μας. Ήδη τη δεκαετία του 1960 παρατηρήθηκε ότι οι κάτοικοι της Γροιλανδίας (Εσκιμώοι) πάσχουν πολύ λιγότερο από καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτό σχετιζόταν φυσικά με την υψηλή κατανάλωση θαλασσινών ψαριών, που είναι εξαιρετική πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων (EFA). Αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 οξέα. Επιπλέον, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική πηγή στοιχείων όπως ψευδάργυρος, ιώδιο, κάλιο, φώσφορος, νάτριο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης διάφορες βιταμίνες, όπως βιταμίνη Α και D καθώς και του συμπλέγματος Β. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται επίσης με μείωση των επιπέδων της κακής LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν θετικά τη λειτουργία ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος, να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και έτσι να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών (νόσος Αλτσχάιμερ, νόσος Πάρκινσον).
Αυγά ως πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή
Τα αυγά είναι αναμφίβολα συνώνυμα της πλήρους πρωτεΐνης. Είναι πρότυπο προϊόν όσον αφορά την περιεκτικότητα σε μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τα 20 αμινοξέα. Το 1965 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνώρισε ότι αποτελούν πρότυπο για τη μέτρηση της περιεκτικότητας μεμονωμένων αμινοξέων σε άλλα προϊόντα. Ένα κανονικό αυγό βάρους 56 γραμμαρίων περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά ενδιαφέρον είναι ότι ο κρόκος περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α, Ε, D και Κ. Περιέχουν πολύ φώσφορο, κάλιο, νάτριο, χαλκό, ασβέστιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Παρόλο που θεωρούνται εδώ και χρόνια πηγή κακής LDL χοληστερόλης, η σύσταση των λιπιδίων τους είναι εκπληκτικά ευεργετική. Σε 10 γραμμάρια λίπους αντιστοιχούν μόνο 0,2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών οξέων. Αξίζει να τονιστεί ότι η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα στα αυγά είναι αρκετά υψηλή. Ωστόσο, το πρόβλημα της χοληστερόλης παραμένει. Η αλήθεια είναι ότι τα αυγά περιέχουν αρκετή χοληστερόλη, αλλά δεν πρέπει να ανησυχείτε υπερβολικά. Οι αρνητικές επιδράσεις της εξουδετερώνονται από άλλες ευεργετικές ουσίες που περιέχουν. Τελικά, μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αυξάνουν την ποσότητα της καλής HDL χοληστερόλης στο αίμα.
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης – Ιδιότητες
Αν και η πρωτεΐνη συνδέεται περισσότερο με προϊόντα ζωικής προέλευσης παρά με φυτικά, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τα τελευταία. Τελικά, τα προϊόντα αυτού του τύπου μπορούν να μας παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη, αλλά πρέπει να προσέξετε ορισμένα σημαντικά πράγματα. Πρώτον, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, είναι λίγο πιο δύσπεπτη. Οι διαφορές αυτές κυμαίνονται ανάλογα με το προϊόν μεταξύ 10 και 40%. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φυτικά προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες και φυτικό οξύ. Και οι δύο ενώσεις εμποδίζουν την απορρόφηση. Επιπλέον, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν ατελή ή ανεπαρκή ποσότητα εξωγενών αμινοξέων. Επομένως, δεν πρέπει να καταναλώνετε ένα ή δύο προϊόντα αυτού του τύπου, αλλά να προσπαθείτε να διαμορφώσετε μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για χορτοφάγους και βίγκαν. Η πρώτη ομάδα θα πρέπει να συνδυάζει γαλακτοκομικά προϊόντα με όσπρια για να παρέχει στο σώμα ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων. Οι βίγκαν, λόγω της πλήρους αποχής από ζωικά προϊόντα, έχουν μια λίγο πιο δύσκολη αποστολή, αλλά είναι εφικτή. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να καταναλώνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Μια τέτοια ποικίλη διατροφή σίγουρα θα σας επιτρέψει να παρέχετε στο σώμα επαρκή ποσότητα εξωγενών αμινοξέων. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι λόγω της έλλειψης κόκκινου κρέατος στη διατροφή, συνιστάται και η συμπλήρωση με βιταμίνη B12.
Όσπρια
Τα όσπρια θεωρούνται μία από τις βασικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σόγια έχει την υψηλότερη πεπτικότητα μεταξύ τους. Το ποσοστό είναι περίπου 90%, γι' αυτό δεν είναι περίεργο που η σόγια αποτελεί τη βάση πολλών άλλων προϊόντων, όπως το τόφου, το ρόφημα σόγιας, το τέμπε, η κρέμα και το γιαούρτι σόγιας. Τα όσπρια ως ομάδα προϊόντων χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και σε ίνες και μικροστοιχεία. Περιέχουν πολύ ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και ακόμη και ιώδιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι πιο δημοφιλείς εκπρόσωποι αυτής της ομάδας είναι: φασόλια σόγιας, ρεβίθια, φακές, πράσινα μπιζέλια, μπιζέλια, λευκά φασόλια και κόκκινα φασόλια.
Δημητριακά και ψευδοδημητριακά
Τα δημητριακά και τα ψευδοδημητριακά είναι η επόμενη πηγή πρωτεΐνης στη λίστα μας. Αυτά τα φυτά είναι συχνά βασικό συστατικό άλλων δημοφιλών προϊόντων όπως ζυμαρικά, χυλοπίτες, πίτουρο και ακόμη και αρτοσκευάσματα. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες. Επομένως, είναι επίσης καλή πηγή ενέργειας. Επιπλέον, περιέχουν πυρίτιο, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτά τα φυτικά προϊόντα μπορούν επίσης να καθαρίσουν το σώμα από περιττά μεταβολικά προϊόντα και να επιταχύνουν το μεταβολισμό. Ενδιαφέρον είναι ότι αυτά τα ψευδοδημητριακά ονομάζονται αμάρανθος και κινόα. Ωστόσο, τα προϊόντα αυτής της ομάδας που περιέχουν σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης είναι: πίτουρο σίτου, πίτουρο βρώμης, πλιγούρι, ολικής άλεσης ζυμαρικά, κεχρί και τα προαναφερθέντα ψευδοδημητριακά.
Σπόροι και ξηροί καρποί
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν έως και 30 γραμμάρια (κολοκυθόσποροι) ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αλλά τα καλά νέα δεν σταματούν εκεί, καθώς περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτές οι ενώσεις είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος και της καρδιάς. Επιπλέον, μπορούν να μας παρέχουν πολλά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, κάλιο και σίδηρο. Οι βιταμίνες Β και Ε καθώς και η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι επίσης πλεονεκτήματα των ξηρών καρπών και των σπόρων. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι, παρά τα πολλά ευεργετικά συστατικά, είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Επομένως, προσπαθήστε να τους καταναλώνετε με μέτρο. Οι πιο δημοφιλείς εκπρόσωποι αυτής της ομάδας είναι τα φουντούκια, καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα, αλλά και ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και σπόροι τσία.
Σύνοψη
Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι σίγουρα ο καθένας μπορεί να βρει κάτι για τον εαυτό του. Που να ταιριάζει τόσο οργανοληπτικά όσο και ιδεολογικά. Φυσικά, κάθε ομάδα προϊόντων που αναφέρθηκε εδώ έχει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να συνδυάζετε διάφορες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Αυτό ισχύει όχι μόνο για χορτοφαγικές ή βίγκαν δίαιτες. Αυτή η προσέγγιση εξασφαλίζει επίσης ότι, εκτός από τα αμινοξέα, στο σώμα μας εισέρχονται και άλλες, εξίσου σημαντικές χημικές ενώσεις. Επιπλέον, η καθημερινή διατροφή με λίγη ποικιλία σίγουρα γίνεται λιγότερο μονότονη και μπορούμε να ανακαλύψουμε νέες γεύσεις στην κουζίνα.
