Σκούρο, πασπαλισμένο με ηλιόσπορους, και στη συσκευασία γράφει «φιτνές» ή «πολλών δημητριακών». Μοιάζει με ψωμί ολικής άλεσης – αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Όποιος θέλει πραγματικά να αγοράσει προϊόντα ολικής άλεσης, θα πρέπει να κοιτάζει λιγότερο το χρώμα και τους σπόρους και περισσότερο την ονομασία και τη λίστα συστατικών. Εδώ θα μάθεις πώς αναγνωρίζεις το γνήσιο ολικής άλεσης και ποιες ονομασίες σε παραπλανούν συχνά όταν ψωνίζεις.

Περιεχόμενα

Τι σημαίνει στην πραγματικότητα «ολικής άλεσης»;

Στο ολικής άλεσης επεξεργάζεται ολόκληρος ο κόκκος του δημητριακού – συμπεριλαμβανομένων των εξωτερικών στοιβάδων και του φύτρου.

Ακριβώς εκεί βρίσκονται πολλά συστατικά που αφαιρούνται εν μέρει στο πιο επεξεργασμένο αλεύρι. Τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν γι' αυτό περισσότερα:

• φυτικές ίνες,
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β,
• Μεταλλικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, σίδηρος και ψευδάργυρος,
• δευτερογενείς φυτικές ουσίες.

Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά επομένως, στο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το αλεύρι και τις νιφάδες δημητριακών, να επιλέγεται όσο το δυνατόν συχνότερα η εκδοχή ολικής άλεσης.

Βασικό εδώ είναι μια παρανόηση:

Το «ολικής άλεσης» δεν σημαίνει «πρέπει να φαίνονται ολόκληροι κόκκοι».

Ολόκληρος ο κόκκος μπορεί να αλεστεί πολύ ψιλά. Ένα μαλακό, λεπτόπορο ψωμί μπορεί επομένως να είναι γνήσιο ψωμί ολικής άλεσης, ακόμη κι αν δεν βλέπεις μέσα ούτε έναν κόκκο.

Πώς αναγνωρίζεις το γνήσιο ψωμί ολικής άλεσης;

Στο ψωμί, ο όρος «ολικής άλεσης» δεν είναι απλώς μάρκετινγκ.

Ένα ψωμί ή ψωμάκι ολικής άλεσης πρέπει, σύμφωνα με τους ισχύοντες κανόνες, να περιέχει τουλάχιστον 90% του χρησιμοποιούμενου δημητριακού ως προϊόντα ολικής άλεσης.

Όταν ψωνίζεις, έχεις λοιπόν ένα εκπληκτικά απλό κριτήριο:

Αν στο προϊόν αναγράφεται πραγματικά «ψωμί ολικής άλεσης» ή «ψωμάκι ολικής άλεσης», τότε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό του δημητριακού πρέπει να είναι ολικής άλεσης.

Ονομασίες όπως:

• ψωμί με πολλά δημητριακά,
• ψωμί με σπόρους,
• ζωτικό ψωμί,
• ψωμί φιτνές,
• χωριάτικο ψωμί,
• ψωμί με ενεργειακούς κόκκους,

από μόνα τους δεν λένε τίποτα γι' αυτό.

Γιατί το σκούρο ψωμί δεν είναι κατ' ανάγκην ψωμί ολικής άλεσης

Το χρώμα είναι ένας από τους χειρότερους δείκτες για το ποσοστό ολικής άλεσης.

Το σκούρο ψωμί μπορεί να πάρει το χρώμα του, για παράδειγμα, από:

• Αλεύρι σίκαλης,
• βύνη,
• εκχύλισμα βύνης,
• καβουρδισμένα δημητριακά,
• άλλα συστατικά που δίνουν χρώμα.

Οι οργανώσεις καταναλωτών επισημαίνουν επομένως ρητά ότι το σκούρο χρώμα ή οι ορατοί σπόροι δεν αποτελούν απόδειξη ότι πρόκειται για προϊόν ολικής άλεσης.

Αντίστροφα, ένα γνήσιο ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να δείχνει σχετικά ανοιχτόχρωμο.

Ένα ψιλοαλεσμένο σιταρένιο ψωμί ολικής άλεσης, για παράδειγμα, είναι συχνά σαφώς πιο ανοιχτόχρωμο από ένα ψωμί σίκαλης με έντονη γεύση.

Γι' αυτό ισχύει:

Μην αγοράζεις με βάση το χρώμα. Να αγοράζεις με βάση την ονομασία και τη λίστα συστατικών.

Πολύσπορο, ψωμί με σπόρους και ψωμί fitness – τι κρύβεται από πίσω;

Εδώ συμβαίνουν ιδιαίτερα πολλές παρανοήσεις την ώρα των αγορών.

Πολύσπορο ψωμί

Το «πολύσπορο» σημαίνει αρχικά μόνο ότι χρησιμοποιήθηκαν περισσότερα είδη δημητριακών.

Για παράδειγμα:

• Σιτάρι,
• Σίκαλη,
• Βρώμη.

Αυτά τα είδη δημητριακών μπορεί να υποστούν επεξεργασία ως ολικής άλεσης – αλλά αυτό δεν είναι υποχρεωτικό.

Ένα πολύσπορο ψωμί από κυρίως λευκά άλευρα μπορεί επομένως να έχει σαφώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ολικής άλεσης από ένα απλό ψωμί ολικής άλεσης σιταριού.

Ψωμί με σπόρους

Οι ηλιόσποροι, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι ή οι λιναρόσποροι πάνω στο ψωμί δίνουν υγιεινή εντύπωση και προσφέρουν όντως πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Δεν μετατρέπουν όμως το χρησιμοποιούμενο αλεύρι σε αλεύρι ολικής άλεσης.

Ένα ψωμί από λευκό αλεύρι σιταριού με πολλούς σπόρους παραμένει ένα ψωμί από λευκό αλεύρι.

Ψωμί fitness, ψωμί ζωτικότητας ή ψωμί ευεξίας

Τέτοια ονόματα είναι κατά κύριο λόγο ονομασίες προϊόντων.

Δεν το δηλώνουν με αξιοπιστία:

• πόσο υψηλό είναι το ποσοστό ολικής άλεσης,
• πόσες φυτικές ίνες περιέχονται,
• αν προστέθηκε ζάχαρη,
• ποιο αλεύρι χρησιμοποιήθηκε κυρίως.

Εδώ βοηθά μόνο μια ματιά στη λίστα συστατικών.

Έτσι διαβάζεις σωστά τη λίστα συστατικών

Στο συσκευασμένο ψωμί μπορείς μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα να μάθεις πολλά.

Τα συστατικά ταξινομούνται ανάλογα με το ποσοστό βάρους τους. Το συστατικό που περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο.

Καλό σημάδι

Αν αναγράφεται πολύ νωρίς στη λίστα:

• Αλεύρι ολικής άλεσης σίκαλης,
• Αλεύρι ολικής άλεσης σιταριού,
• Αλεύρι ολικής άλεσης σπέλτ,
• Χονδροαλεσμένο δημητριακό ολικής άλεσης.

Κοιτάξτε πιο προσεκτικά

Αν αναγράφεται πρώτο:

• Αλεύρι σιταριού,
• Αλεύρι σίκαλης,
• Αλεύρι σιταριού τύπου 1050

και το «αλεύρι ολικής άλεσης» αναγράφεται μόνο πολύ αργότερα, το προϊόν δεν είναι αυτόματα μια ιδιαίτερα πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης επιλογή.

Ένα παράδειγμα:

Ψωμί Α:
Αλεύρι ολικής άλεσης σίκαλης, νερό, προζύμι, αλάτι.

Ψωμί Β:
Αλεύρι σιταριού, νερό, ηλιόσποροι, αλεύρι σίκαλης, λιναρόσποροι, εκχύλισμα βύνης.

Το ψωμί Β μπορεί να δείχνει πιο σκούρο και «με κόκκους». Ωστόσο, το ψωμί Α αναγνωρίζεται σαφέστερα ως προϊόν ολικής άλεσης.

Τι σημαίνουν οι τύποι αλευριού όπως 405, 1050 ή 1150;

Ο αριθμός τύπου στο αλεύρι δείχνει με απλοποιημένο τρόπο πόσο υψηλή είναι η περιεκτικότητα του αλευριού σε μέταλλα.

Όσο πιο υψηλός είναι ο αριθμός, τόσο περισσότερα συστατικά από τα εξωτερικά στρώματα του κόκκου περιέχονται στο αλεύρι.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

• Αλεύρι σιταριού τύπου 405 – πολύ ανοιχτόχρωμο,
• Αλεύρι σιταριού τύπου 550 – ελαφρώς υψηλότερου βαθμού άλεσης,
• Αλεύρι σιταριού τύπου 1050 – σαφώς περισσότερα εξωτερικά στρώματα,
• Αλεύρι σίκαλης τύπου 1150 – χρησιμοποιείται συχνά για πιο γεμάτα ψωμιά.

Όμως:

Ένας υψηλός αριθμός τύπου δεν σημαίνει αυτόματα ολικής άλεσης.

Το αλεύρι ολικής άλεσης συνήθως δεν φέρει αριθμό τύπου, γιατί επεξεργάζεται ολόκληρος ο κόκκος.

Αυτό είναι σημαντικό όταν ψωνίζετε: Ένα ψωμί σίκαλης τύπου 1150 μπορεί να είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή, αλλά δεν είναι αυτόματα ψωμί ολικής άλεσης από σίκαλη.

Το ολικής άλεσης δεν υπάρχει μόνο σε μορφή ψωμιού.

Όποιος στο άκουσμα του «ολικής άλεσης» σκέφτεται αμέσως ένα βαρύ, σκούρο ψωμί, χάνει μεγάλο μέρος των δυνατοτήτων.

Το ολικής άλεσης το βρίσκεις, για παράδειγμα, και ως:

Νιφάδες βρώμης

Οι κλασικές νιφάδες βρώμης παρασκευάζονται από ολόκληρο τον κόκκο βρώμης και είναι ένας εύκολος τρόπος να εντάξετε τα προϊόντα ολικής άλεσης στο πρωινό.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα κλασικά ζυμαρικά από λευκό αλεύρι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν εξίσου για πιάτα με ζυμαρικά, σαλάτες ή meal prep.

Καστανό ρύζι

Στο καστανό ρύζι διατηρούνται περισσότερα συστατικά του κόκκου του ρυζιού από ό,τι στο λευκό ρύζι.

Κους κους ολικής άλεσης και μπουλγκούρ ολικής άλεσης.

Πρακτικό για μπολ και γρήγορα μεσημεριανά.

Αλεύρι ολικής άλεσης

Κατάλληλο για ψωμί, τηγανίτες, πίτσα ή κέικ. Όποιος βρίσκει τη γεύση ασυνήθιστη στην αρχή, μπορεί να αναμείξει λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης.

Νιφάδες ολικής άλεσης

Εκτός από τη βρώμη, υπάρχουν για παράδειγμα:

• νιφάδες σπέλτ,
• νιφάδες σίκαλης,
• Νιφάδες κριθαριού.

Έτσι γίνεται σαφές: Περισσότερο ολικής άλεσης δεν σημαίνει απαραίτητα να τρως κάθε μέρα το ίδιο είδος ψωμιού.

Έτσι πετυχαίνεις τη μετάβαση σε περισσότερο ολικής άλεσης.

Όποιος μέχρι τώρα έτρωγε κυρίως λευκό ψωμί, ζυμαρικά από λευκό αλεύρι και λευκό ρύζι, δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη.

Περισσότερες φυτικές ίνες μπορούν, αν αυξηθούν ξαφνικά σε μεγάλο βαθμό, προσωρινά:

• φούσκωμα,
• αίσθημα πληρότητας,
• αλλαγή στην πέψη

να προκαλέσουν.

Η DGE συνιστά επομένως σταδιακή μετάβαση και επαρκή πρόσληψη υγρών. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται υγρά για να μπορέσουν να διογκωθούν.

Εύκολο ξεκίνημα

Εβδομάδα 1:
Αντικατάστησε το συνηθισμένο ψωμί πρωινού με ψωμί ολικής άλεσης.

Εβδομάδα 2:
Χρησιμοποίησε μία φορά ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για ζυμαρικά από λευκό αλεύρι.

Εβδομάδα 3:
Επίλεξε νιφάδες βρώμης αντί για έντονα επεξεργασμένο μούσλι πρωινού.

Εβδομάδα 4:
Δοκίμασε καστανό ρύζι, φαγόπυρο ή κους κους ολικής άλεσης.

Έτσι μπορεί σιγά σιγά να αλλάξει και η γεύση.

Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν μετά από λίγο καιρό ότι το πολύ ανοιχτόχρωμο ψωμί τους φαίνεται σαφώς λιγότερο αρωματικό από ό,τι πριν.

Η λίστα ελέγχου των 30 δευτερολέπτων για τα ψώνια

Όταν στέκεσαι μπροστά στο ράφι με τα ψωμιά στο σούπερ μάρκετ ή στον φούρνο, ακολούθησε αυτά τα πέντε σημεία:

1. Αναγράφεται «ολικής άλεσης» στο όνομα του προϊόντος;

Αυτό αποτελεί την ισχυρότερη ένδειξη στο ψωμί.

2. Ποιο συστατικό αναγράφεται πρώτο;

Ψάξε για αλεύρι ολικής άλεσης ή χονδροαλεσμένο δημητριακό ολικής άλεσης.

3. Μην ξεγελιέσαι από το χρώμα.

Το σκούρο δεν σημαίνει αυτόματα ολικής άλεσης.

4. Μην ξεγελιέσαι από τους κόκκους.

Σπόροι μπορούν να βρίσκονται πάνω σε οποιοδήποτε ψωμί.

5. Το «πολύσπορο» δεν είναι το ίδιο με το «ολικής άλεσης».

Περισσότερα είδη δημητριακών δεν σημαίνουν αυτόματα περισσότερο ολικής άλεσης.

Στον φούρνο μπορείς να ρωτήσεις πολύ συγκεκριμένα:

«Είναι αυτό ένα γνήσιο ψωμί ολικής άλεσης και το μερίδιο των δημητριακών αποτελείται τουλάχιστον κατά 90% από σιτηρά ολικής άλεσης;»

Αυτό είναι πολύ πιο ακριβές από το: «Ποιο είναι το πιο σκούρο ψωμί σας;»

Δεν αποφασίζει το χρώμα

Ένα καλό προϊόν ολικής άλεσης δεν χρειάζεται να είναι ούτε σκούρο, ούτε βαρύ, ούτε γεμάτο ορατούς κόκκους.

Αυτό που έχει σημασία είναι ποιο μέρος του κόκκου του δημητριακού πράγματι επεξεργάστηκε.

Αν κρατήσεις μόνο τρία πράγματα από τα επόμενα ψώνια σου, τότε αυτά:

• Το «ολικής άλεσης» είναι πιο σημαντικό από το «πολύσπορο».
• το σκούρο χρώμα δεν αποδεικνύει τίποτα,
• η λίστα με τα συστατικά είναι πιο αξιόπιστη από το σχέδιο της συσκευασίας.

Έτσι, η επιλογή στο ράφι με τα ψωμιά γίνεται ξαφνικά πολύ πιο εύκολη.