Θέλεις να μειώσεις τη ζάχαρη, αλλά χωρίς να στερηθείς τη γλύκα; Τότε καταλήγεις γρήγορα στην ερυθριτόλη, την ξυλιτόλη ή τη στέβια. Ωστόσο, οι διαφορές είναι μεγαλύτερες από ό,τι αφήνει να εννοηθεί η συσκευασία. Η γλυκαντική δύναμη, οι θερμίδες, η ανεκτικότητα και η χρήση στο ψήσιμο διαφέρουν σημαντικά. Αυτή η σύγκριση σου δείχνει ποια εναλλακτική είναι κατάλληλη για τι – και γιατί το «φυσικό» δεν σημαίνει αυτόματα «καλύτερο».

Πίνακας περιεχομένων

Έντονο γλυκαντικό, υποκατάστατο ζάχαρης ή ζάχαρη – ποια είναι η διαφορά;

Στην καθημερινότητα, οι όροι συχνά μπερδεύονται. Διατροφικά, ωστόσο, δεν είναι το ίδιο.

Η κοινή ζάχαρη, δηλαδή η σακχαρόζη, ανήκει στους υδατάνθρακες και αποδίδει περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο.

Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι συνήθως οι λεγόμενες ζαχαροαλκοόλες ή πολυόλες. Σε αυτά περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων:

• Ερυθριτόλη,
• Ξυλιτόλη,
• Σορβιτόλη,
• Μαλτιτόλη.

Μοιάζουν με τη ζάχαρη σε όγκο και επεξεργασία περισσότερο από ό,τι τα έντονα γλυκαντικά. Η ενεργειακή τους αξία είναι κατά μέσο όρο περίπου 2,4 kcal ανά γραμμάριο, σύμφωνα με τη DGE. Η ερυθριτόλη αποτελεί εξαίρεση και δεν παρέχει πρακτικά καμία ενέργεια.

Τα έντονα γλυκαντικά, όπως οι στεβιολογλυκοσίδες, η σουκραλόζη ή η ασπαρτάμη, έχουν αντιθέτως πολύ υψηλή γλυκαντική δύναμη. Γι' αυτό χρειάζονται μόνο μικρές ποσότητες. Οι στεβιολογλυκοσίδες, για παράδειγμα, μπορεί να είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκές από την κοινή ζάχαρη.

Όλα τα γλυκαντικά που έχουν εγκριθεί στην ΕΕ υπόκεινται σε ρυθμιστική αξιολόγηση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο υπό καθορισμένες προϋποθέσεις.

Ερυθριτόλη: χωρίς θερμίδες, αλλά όχι ιδανική για κάθε χρήση

Η ερυθριτόλη ανήκει στις ζαχαροαλκοόλες και φέρει τον αριθμό πρόσθετου E 968.

Η γλυκαντική της δύναμη είναι περίπου 70% της κοινής ζάχαρης. Όποιος αντικαθιστά τη ζάχαρη ένα προς ένα σε μια συνταγή, παίρνει συνήθως ένα λιγότερο γλυκό αποτέλεσμα.

Πλεονεκτήματα της ερυθριτόλης

• πρακτικά χωρίς θερμίδες,
• επηρεάζει ελάχιστα το σάκχαρο στο αίμα,
• δεν προκαλεί τερηδόνα,
• έχει παρόμοιο όγκο με τη ζάχαρη,
• δοσομετρείται σχετικά εύκολα.

Ειδικά στο ψήσιμο, ο όγκος είναι ένα πλεονέκτημα. Ένα έντονο γλυκαντικό όπως η στέβια μπορεί να αντικαταστήσει τη γλύκα, αλλά όχι τη μάζα που δίνει η ζάχαρη στη ζύμη.

Τι μπορείς να προσέξεις γευστικά

Η ερυθριτόλη έχει συχνά ένα ελαφρύ αίσθημα δροσιάς στο στόμα. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Σε ένα κρύο επιδόρπιο, αυτό μπορεί να είναι ευχάριστο. Σε ένα κλασικό κέικ, αντιθέτως, μερικές φορές φαίνεται ασυνήθιστο.

Επιπλέον, η ερυθριτόλη δεν καραμελώνει όπως η κοινή ζάχαρη. Γι' αυτό είναι μόνο περιορισμένα κατάλληλη για καραμέλα, καραμελωμένους ξηρούς καρπούς ή συνταγές όπου η ζάχαρη είναι σημαντική για το χρώμα και τη δομή.

Ξυλιτόλη: σχεδόν τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη

Η ξυλιτόλη, γνωστή και ως ζάχαρη σημύδας, είναι επίσης μια ζαχαροαλκοόλη και φέρει τον αριθμό E 967.

Σε αντίθεση με την ερυθριτόλη, η ξυλιτόλη έχει περίπου την ίδια γλυκαντική δύναμη με την κοινή ζάχαρη.

Αυτό καθιστά τη χρήση απλή.

Σε πολλές συνταγές, η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί πιο εύκολα ως προς την ποσότητα απ' ό,τι με στέβια ή ερυθριτόλη.

Πλεονεκτήματα της ξυλιτόλης

• παρόμοια γλυκαντική δύναμη με τη ζάχαρη,
• εύκολη στη δοσολογία,
• κατάλληλη για πολλές συνταγές ψησίματος,
• επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λιγότερο έντονα από τη σακχαρόζη,
• θεωρείται ότι δεν προκαλεί τερηδόνα.

Όμως: η ξυλιτόλη δεν είναι χωρίς θερμίδες

Οι ζαχαροαλκοόλες προσφέρουν λιγότερη ενέργεια από την κοινή ζάχαρη, αλλά με εξαίρεση την ερυθριτόλη δεν έχουν μηδενικές θερμίδες.

Όποιος χρησιμοποιεί ξυλιτόλη δεν θα πρέπει, επομένως, να την εξισώνει με ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες.

Πολύ σημαντικό για τους ιδιοκτήτες σκύλων

Η ξυλιτόλη είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν επικίνδυνα επεισόδια υπογλυκαιμίας.

Τα προϊόντα με ξυλιτόλη θα πρέπει, συνεπώς, να φυλάσσονται πάντα έτσι ώστε τα κατοικίδια να μην έχουν πρόσβαση.

Στέβια: τεράστια γλυκαντική δύναμη σε μικρές ποσότητες

Με τον όρο «Stevia» πολλοί καταναλωτές εννοούν το φυτό της στέβιας. Στα τρόφιμα, ωστόσο, χρησιμοποιούνται συνήθως στεβιογλυκοσίδες – υψηλής καθαρότητας ουσίες με γλυκιά γεύση, που μπορούν να εξαχθούν από τα φύλλα.

Φέρουν τον αριθμό E 960.

Η γλυκαντική δύναμη ανέρχεται περίπου στο 300πλάσιο της ζάχαρης.

Γι' αυτό αρκούν πολύ μικρές ποσότητες.

Πλεονεκτήματα των στεβιογλυκοσιδών

• πολύ υψηλή γλυκαντική δύναμη,
• πρακτικά καμία σημαντική ενεργειακή πρόσληψη στις ποσότητες που χρησιμοποιούνται,
• σχεδόν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα,
• Ιδανικό για ποτά ή φαγητά, όπου ο όγκος δεν παίζει μεγάλο ρόλο.

Γιατί η στέβια είναι πιο δύσκολη στο ψήσιμο

Σε ένα κέικ, η ζάχαρη κάνει κάτι περισσότερο από το να γλυκαίνει.

Επηρεάζει:

• Όγκος,
• Υγρασία,
• Ροδισμός,
• Υφή.

Η στέβια αντικαθιστά μόνο τη γλυκύτητα.

Γι' αυτό, οι λεγόμενες γλυκαντικές σκόνες στέβιας περιέχουν συχνά άλλα συστατικά, που προσφέρουν όγκο. Αυτά μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ερυθριτόλη, μαλτοδεξτρίνη ή ακόμη και ζάχαρη.

Το Κέντρο Προστασίας Καταναλωτών επισημαίνει ότι τα προϊόντα με «Stevia» στο μπροστινό μέρος δεν αποτελούνται σε καμία περίπτωση αυτομάτως αποκλειστικά από στεβιογλυκοσίδες ούτε είναι χωρίς θερμίδες.

Κοινή ζάχαρη: πότε εξακολουθεί να είναι η πιο απλή λύση

Με όλες αυτές τις εναλλακτικές, δημιουργείται εύκολα η εντύπωση ότι η ζάχαρη πρέπει σε κάθε περίπτωση να αντικατασταθεί.

Αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Η ζάχαρη μπορεί σε μικρές ποσότητες να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Καθοριστική είναι κυρίως η συνολική ποσότητα ελεύθερων ή προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή.

Σε ορισμένες εφαρμογές, η κοινή ζάχαρη έχει σαφή τεχνολογικά πλεονεκτήματα:

• καραμελοποίηση,
• μαρμελάδα,
• κλασικά κέικ,
• αρτοσκευάσματα με μαγιά,
• τραγανά μπισκότα,
• ορισμένα επιδόρπια.

Μερικές φορές είναι λοιπόν πιο εύκολο να χρησιμοποιήσεις λιγότερη ζάχαρη σε μια συνταγή, αντί να την αντικαταστήσεις εντελώς με πολλά υποκατάστατα.

Ακόμη και το μέλι, το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου ή η ζάχαρη από άνθη καρύδας δεν λύνουν αυτόματα αυτό το πρόβλημα. Αποτελούνται επίσης ως επί το πλείστον από ζάχαρη και δίνουν ενέργεια. Γι' αυτό το Κέντρο Προστασίας Καταναλωτών προειδοποιεί να μην κατατάσσονται γενικά τέτοια προϊόντα ως πιο υγιεινά μόνο λόγω της φυσικής τους εικόνας.

Ερυθριτόλη, ξυλιτόλη, στέβια και ζάχαρη σε άμεση σύγκριση

Οι αναφερόμενες τιμές γλυκαντικής ισχύος είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και το μείγμα.

Ποια εναλλακτική είναι κατάλληλη για το ψήσιμο;

Εδώ εξαρτάται από το τι θέλεις να ψήσεις.

Κέικ και μάφινς

Η ερυθριτόλη ή η ξυλιτόλη είναι συνήθως πιο εύκολες από την καθαρή στέβια, επειδή και οι δύο προσφέρουν όγκο.

Με την ερυθριτόλη, η υφή μπορεί να γίνει κάπως πιο ξηρή ή πιο κρυσταλλική.

Η ξυλιτόλη συμπεριφέρεται σε πολλές συνταγές παρόμοια με τη ζάχαρη.

Τσιζκέικ

Η ερυθριτόλη λειτουργεί συχνά καλά εδώ, γιατί η έντονη καραμελοποίηση δεν παίζει μεγάλο ρόλο.

Η λεπτοαλεσμένη ερυθριτόλη είναι συχνά πιο ευχάριστη στην επεξεργασία από τη χοντρόκοκκη.

Μπισκότα

Εδώ γίνεται πιο δύσκολο.

Η ζάχαρη επηρεάζει την τραγανότητα και το ροδισμό. Με πλήρη αντικατάσταση, η σύσταση μπορεί να γίνει αισθητά διαφορετική.

Μια επιλογή είναι λοιπόν να αντικαταστήσεις μόνο ένα μέρος της ζάχαρης.

Ζύμη με μαγιά

Στις κλασικές συνταγές με μαγιά, η ζάχαρη δεν παίζει ρόλο μόνο στη γεύση. Μικρές ποσότητες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη διαδικασία παρασκευής.

Και εδώ η μείωση είναι συχνά πιο απλή από την πλήρη αντικατάσταση.

Τι ταιριάζει για καφέ, τσάι και ποτά;

Εδώ τα γλυκαντικά είναι πολύ εύκολο να χρησιμοποιηθούν, γιατί δεν χρειάζεται να αντικατασταθεί όγκος.

Για καφέ και τσάι

Κατάλληλα είναι:

• Στεβιολογλυκοσίδες,
• Ερυθριτόλη,
• Ξυλιτόλη.

Γευστικά διαφέρουν πολύ.

Η στέβια μπορεί, ανάλογα με το προϊόν, να έχει μια ελαφρώς πικρή ή σαν γλυκόριζα επίγευση. Η ερυθριτόλη μερικές φορές αφήνει αίσθηση δροσιάς. Η ξυλιτόλη έχει συγκριτικά παρόμοια γεύση με την κοινή ζάχαρη.

Για σπιτική λεμονάδα

Εδώ μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να μειώσεις σταδιακά το όριο γλυκύτητας.

Χυμός λεμονιού, μούρα, μέντα ή τζίντζερ χαρίζουν γεύση, χωρίς να χρειάζεται ένα ρόφημα να είναι έντονα γλυκασμένο.

Ο μακροπρόθεσμος στόχος δεν θα πρέπει απαραίτητα να είναι: να αντικαθιστάς τη ζάχαρη με όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκαντικό.

Η DGE επισημαίνει στην τρέχουσα ενημέρωσή της ότι μια διατροφή που χαρακτηρίζεται μόνιμα από έντονη γλύκα μπορεί να είναι προβληματική, ανεξάρτητα από την πηγή γλυκαντικής ουσίας που χρησιμοποιείται, και ότι η μακροπρόθεσμη αξιολόγηση των γλυκαντικών για την υγεία παραμένει περίπλοκη.

Τι πρέπει να προσέχεις όσον αφορά την ανεκτικότητα;

Στις σακχαροαλκοόλες, το περισσότερο δεν είναι αυτόματα καλύτερο.

Η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη, η μαλτιτόλη και επίσης μεγαλύτερες ποσότητες ερυθριτόλης μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις σε ευαίσθητα άτομα.

Πιθανά είναι:

• φούσκωμα,
• γουργουρητό στην κοιλιά,
• μαλακά κόπρανα,
• Διάρροια.

Σε τρόφιμα που περιέχουν προστιθέμενες πολυόλες σε ποσοστό άνω του 10 %, είναι επομένως υποχρεωτική η ένδειξη «Μπορεί να έχει καθαρτική δράση σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης».

Αν μέχρι τώρα έχεις χρησιμοποιήσει ελάχιστα υποκατάστατα ζάχαρης, ξεκίνα καλύτερα με μικρές ποσότητες.

Ειδικά όταν καταναλώνεις πολλά προϊόντα χωρίς ζάχαρη την ίδια ημέρα, η συνολική ποσότητα μπορεί γρήγορα να αθροιστεί:

• τσίχλα χωρίς ζάχαρη,
• μπάρα πρωτεΐνης,
• ελαφρύ επιδόρπιο,
• σπιτικό κέικ με ξυλιτόλη.

Κάθε προϊόν από μόνο του μπορεί να είναι καλά ανεκτό. Ο συνδυασμός τους όμως μπορεί να είναι υπερβολικός για ένα ευαίσθητο έντερο.

Γιατί πρέπει να διαβάζεις τη λίστα συστατικών στα προϊόντα «στέβια»

Ένα συχνό λάθος στα ψώνια είναι:

Μπροστά γράφει «στέβια», άρα το προϊόν αποτελείται από στέβια.

Αυτό συχνά δεν ισχύει.

Επειδή οι στεβιολογλυκοσίδες είναι εξαιρετικά γλυκές, ένα προϊόν για πασπάλισμα χρειάζεται επιπλέον μάζα.

Ως πληρωτικό μέσο μπορούν, για παράδειγμα, να χρησιμοποιηθούν:

• Ερυθριτόλη,
• Μαλτοδεξτρίνη,
• άλλες σακχαροαλκοόλες,
• Ζάχαρη.

Το Κέντρο Προστασίας Καταναλωτών συνιστά επομένως ρητά να ελέγχεται η λίστα συστατικών στα προϊόντα με στέβια.

Το ίδιο ισχύει και για ονομασίες όπως:

• «φυσικά γλυκασμένο»,
• «με ζάχαρη σημύδας»,
• «με στέβια»,
• «λιγότερη ζάχαρη».

Κοίτα πάντα ολόκληρο το προϊόν και όχι μόνο τη γραφή με τα μεγαλύτερα γράμματα στο μπροστινό μέρος.

Ποια γλύκα σου ταιριάζει;

Δεν υπάρχει ένας νικητής για όλους.

Η ερυθριτόλη ταιριάζει καλά, αν θέλεις να μειώσεις τις θερμίδες και χρειάζεσαι όγκο παρόμοιο με αυτόν της ζάχαρης.

Η ξυλιτόλη είναι πρακτική, αν ψάχνεις γλυκαντική ισχύ παρόμοια με την κοινή ζάχαρη και θέλεις να χρησιμοποιήσεις το προϊόν και για ψήσιμο.

Η στέβια ταιριάζει ιδιαίτερα για ποτά ή εφαρμογές, όπου χρειάζεται μόνο λίγη γλυκαντική ουσία.

Η κοινή ζάχαρη παραμένει για συγκεκριμένες διαδικασίες ψησίματος και μαγειρέματος η τεχνικά απλούστερη λύση.

Και μερικές φορές η καλύτερη στρατηγική είναι ακόμα πιο απλή:

Κάνε τη συνταγή συνολικά λιγότερο γλυκιά.

Διότι ο στόχος μιας ισορροπημένης διατροφής δεν χρειάζεται να είναι να αντικαθιστάς κάθε κουταλιά ζάχαρη ένα προς ένα με άλλο γλυκαντικό. Μπορείς επίσης να αλλάξεις σταδιακά τις γευστικές σου συνήθειες και να χρησιμοποιείς τη γλύκα ξανά πιο συνειδητά.