Contenu:

• Le rôle du fer dans l'organisme
• Sources naturelles de fer dans les aliments
• Sources de fer d'origine végétale dans un régime végétalien
• Comment utiliser judicieusement les sources de fer dans votre alimentation

Le fer joue de nombreux rôles importants dans notre corps, notamment : Il contribue à la formation des globules rouges, qui constituent près de la moitié du volume sanguin circulant dans le corps. Cependant, il est important de savoir que le fer est un composant qui est mieux absorbé lorsqu’il est fourni par l’alimentation. Alors, quelles sont les meilleures sources de fer dans l’alimentation ?

Le rôle du fer dans l'organisme

Bien que le fer joue un rôle très important dans l’organisme, les problèmes liés à une carence en fer sont très courants. Le fer est nécessaire à la régénération des tissus, au renforcement du système immunitaire et à la production de nouveaux globules rouges, c'est-à-dire des érythrocytes. En cas de carence, la concentration d’hémoglobine dans le sang diminue – sa fonction est de transporter l’oxygène vers les tissus. Répondre aux besoins en fer de l’organisme est la base du bon fonctionnement des muscles, notamment du cœur.

Sources naturelles de fer dans les aliments

Les principales sources de fer dans l'alimentation de la plupart des Polonais sont de nombreux produits végétaux, mais surtout des produits d'origine animale (appelés produits hémiques). Ils sont considérés comme la meilleure (mais pas la seule) source de fer, principalement en raison de leur teneur élevée en protéines, qui facilite l’absorption du fer. Il s'agit notamment de :

• Viandes et charcuteries – bœuf, veau et volaille (oie et canard),
• Abats et produits dérivés – notamment foie (volaille et porc), rognons et boudin noir,
• Poissons – maquereau, hareng et sardines,
• Œufs de poule.

La viande rouge, comme le bœuf, peut fournir la plus grande quantité de fer, car 100 g contiennent jusqu’à 3 mg de cet ingrédient. Les fruits de mer sont beaucoup moins courants dans notre régime alimentaire régional. Parmi elles, les moules se caractérisent par une teneur élevée en fer.

Sources de fer d'origine végétale dans un régime végétalien

Vous devriez également inclure des sources de fer d’origine végétale (appelées produits non héminiques) dans votre alimentation quotidienne, et elles ne manquent pas. Il est particulièrement intéressant de rechercher les éléments suivants :

• Produits céréaliers – millet , sarrasin et flocons d’avoine,
• Graines et noix – graines de citrouille, graines de tournesol , graines de pavot, graines de sésame, pistaches et amandes
• Poudre de cacao ,
• Légumineuses – soja, haricots, lentilles et pois,
• Herbes – comme le persil et les feuilles d’aneth,
• Légumes - pommes de terre, épinards, brocoli,
• Fruits – abricots secs, pruneaux, pêches, myrtilles et pommes.

Comment utiliser judicieusement les sources de fer dans votre alimentation

Les besoins quotidiens en fer de l’organisme dépendent de facteurs tels que le sexe et l’âge. On suppose approximativement :

• 10 mg pour les hommes,
• 20 mg pour les femmes âgées de 19 à 50 ans,
• 27 mg pour les femmes enceintes,
• 10 mg pour les femmes qui allaitent.

Si vous souhaitez vous protéger d'une carence en fer, en plus de sa présence dans l'alimentation, il convient de prêter attention à des ingrédients tels que la vitamine C, les vitamines B (en particulier la B12 et l'acide folique), qui facilitent la synthèse de cet ingrédient. Pour cela, il vaut la peine de recourir à des compléments alimentaires naturels et de veiller à ce que notre assiette contienne des protéines et des produits contenant naturellement des acides organiques.

Il existe également des ingrédients dont la consommation doit être légèrement restreinte car ils réduisent la biodisponibilité du fer. Il s'agit par exemple de fibres, d'ingrédients tels que le zinc, le cuivre ou le magnésium ainsi que de grandes quantités de polyphénols et de tanins, contenus par exemple dans le café noir et le thé. Il convient également de prêter attention aux oxalates, dont la source est l’oseille et les épinards. Lorsqu’on travaille sur une alimentation saine, il est également bon d’éviter de consommer des aliments hautement transformés et riches en phosphates tels que : les plats préparés, les plats préparés ou la viande de mauvaise qualité.