Quand les jours raccourcissent et qu’au bureau quelqu’un éternue à nouveau plus souvent, la même question revient : Peut-on « booster » le système immunitaire avec des aliments ? La réponse courte : non, pas dans le sens d’une astuce rapide. Ce que l’alimentation peut faire est bien plus concret – et c’est justement pour cela que c’est utile. Une alimentation équilibrée apporte au corps les nutriments nécessaires au fonctionnement normal du système immunitaire. Ce qui compte, c’est la régularité, la variété et l’alimentation dans son ensemble, et non un « superaliment » en particulier.

Sommaire

Peut-on vraiment « booster » le système immunitaire ?

Le terme sonne bien, mais il est scientifiquement flou.

Le système immunitaire n’est pas un moteur que l’on peut faire tourner à plus haut régime à court terme avec du gingembre, de la vitamine C ou un shot. Il se compose de nombreux types de cellules, de molécules de signalisation, d’organes et de barrières qui travaillent ensemble.

L’alimentation peut soutenir ce processus complexe en apportant suffisamment d’énergie, de protéines, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments. Une carence en certains nutriments peut affecter la fonction immunitaire. En revanche, un apport particulièrement élevé lorsque l’organisme est déjà bien approvisionné ne conduit pas automatiquement à un système immunitaire « plus fort ».

C’est pourquoi la question la plus judicieuse n’est pas :

« Quel aliment renforce le plus mes défenses immunitaires ? »

Mais plutôt :

« Comment m’alimenter pour que mon corps ne manque durablement de rien d’important ? »

De quels nutriments le système immunitaire a-t-il besoin ?

Plusieurs nutriments contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Les plus souvent cités sont :

• Vitamine C,
• Vitamine D,
• Vitamine A,
• Vitamine B6,
• Vitamine B12,
• Folates,
• Zinc,
• Sélénium,
• Fer,
• Cuivre.

Les protéines sont également importantes, car les cellules immunitaires, les enzymes et les anticorps sont constitués d’acides aminés.

Cela ne signifie toutefois pas qu’il faille supplémenter chaque nutriment individuellement. Beaucoup peuvent être apportés par une alimentation variée.

Vitamine C : bien plus que les agrumes.

Lorsqu’il s’agit du système immunitaire, beaucoup pensent d’abord aux oranges.

Par ailleurs, de nombreux autres aliments apportent également beaucoup de vitamine C, par exemple :

• poivron,
• Brocoli,
• Choux de Bruxelles,
• Chou frisé,
• Kiwi,
• Baies,
• Argousier,
• Pommes de terre.

C’est surtout en automne que le choix est vaste. Les poivrons et le chou peuvent se consommer crus, cuits à la vapeur ou en légumes au four.

La vitamine C est sensible à la chaleur et à une longue conservation. Il est donc conseillé de ne pas systématiquement faire cuire les légumes pendant des heures ni de garder les produits frais trop longtemps.

Un verre de jus d’orange n’est donc pas la seule option. Un déjeuner composé de pommes de terre, de brocoli et de poivrons peut également apporter une contribution notable.

Vitamine D en automne : aliments ou complément ?

La vitamine D occupe une place à part.

Le corps peut le produire lui-même grâce à la lumière du soleil. En Allemagne, cependant, les rayons UV-B ne suffisent souvent pas en automne et en hiver pour que la peau produise suffisamment de vitamine D.

Les aliments ne contribuent que de manière limitée à la couverture des besoins. Des quantités notables se trouvent surtout dans :

• poisson de mer gras,
• jaune d’œuf,
• certains champignons,
• aliments enrichis.

La pertinence d’un complément dépend du statut nutritionnel individuel et du risque. Un dosage élevé systématique n’est pas recommandé.

En cas de doute, il est recommandé d’en parler à un médecin ou à un pharmacien, surtout en cas de prise prolongée ou de doses plus élevées.

Zinc : petites quantités, rôles importants

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et participe à de nombreux processus métaboliques.

Les bonnes sources sont notamment :

• Viande,
• Fromage,
• Flocons d’avoine,
• légumineuses,
• fruits à coque,
• Graines de courge,
• Produits à base de céréales complètes.

Dans les aliments d’origine végétale, l’acide phytique peut réduire l’absorption du zinc. Le trempage, la germination, la fermentation ou la préparation au levain peuvent en améliorer partiellement la biodisponibilité.

C’est un bon exemple montrant pourquoi l’alimentation dans son ensemble est plus importante qu’un produit seul.

Un muesli à base de flocons d’avoine, de yaourt nature et de graines de courge apporte non seulement du zinc, mais aussi des protéines, des fibres et d’autres minéraux.

Pourquoi les protéines en font également partie

Les protéines sont souvent oubliées quand on parle du système immunitaire.

Le corps a besoin d’acides aminés, entre autres, pour :

• Anticorps,
• Enzymes,
• Protéines de transport,
• Structures cellulaires.

Les sources de protéines adaptées sont :

• légumineuses,
• Tofu et tempeh,
• Œufs,
• Produits laitiers,
• Poisson,
• Viande,
• Fruits à coque et graines.

Tu n'as donc pas besoin de te mettre soudainement aux shakes protéinés. L'essentiel est que tes repas contiennent régulièrement une source de protéines identifiable.

Un plat d'automne simple pourrait, par exemple, être composé de lentilles, de courge, de riz complet et de graines de courge.

Quel est le lien entre l'intestin et le système immunitaire ?

Une grande partie de l'activité immunitaire se déroule dans l'intestin. Là, le corps entre constamment en contact avec des composants issus de l'alimentation, des micro-organismes et de l'environnement.

La flore intestinale – c'est-à-dire la communauté de micro-organismes présente dans l'intestin – est en étroite interaction avec le système immunitaire.

Cela ne signifie pas qu'un simple yaourt ou une portion de kimchi protège contre les rhumes. Une alimentation variée et riche en fibres peut toutefois contribuer à un microbiote diversifié.

Les composants importants sont :

• céréales complètes,
• légumineuses,
• légumes,
• fruits,
• fruits à coque,
• graines,
• aliments fermentés.

Les fibres, justement, jouent ici un rôle important, car certaines bactéries intestinales les utilisent comme substrat.

8 groupes d'aliments pour l'automne

1. Courge

La courge apporte, selon la variété, notamment du bêta-carotène, que le corps peut transformer en vitamine A.

Pratique pour :

• Soupes,
• Légumes rôtis au four,
• Curry,
• Pâtes,
• Bowls.

2. Choux

Le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou rouge et le chou blanc apportent de la vitamine C, du folate et divers composés phytochimiques.

3. Légumineuses

Les lentilles, les haricots et les pois chiches apportent des protéines, des fibres, du fer, du zinc et d'autres minéraux.

4. Céréales complètes

Les flocons d'avoine, le pain complet, le riz complet et les pâtes complètes apportent des fibres, des vitamines B et des minéraux à l'alimentation.

5. Fruits à coque et graines

Les noix, les amandes, les graines de courge, les graines de tournesol et les graines de lin apportent notamment des acides gras insaturés, des protéines et des minéraux.

6. Baies et fruits d'automne

Les pommes, les poires et les baies apportent des fibres et des composés phytochimiques.

Les baies surgelées sont également pratiques en dehors de la saison.

7. Aliments fermentés

Le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso ou le tempeh peuvent apporter de la variété dans l'alimentation.

Tous les produits fermentés ne contiennent pas de cultures vivantes au moment de la consommation, surtout pour les versions pasteurisées ou chauffées : il vaut la peine de jeter un œil à l'étiquette.

8. Herbes et épices

L'ail, le gingembre, le curcuma, la cannelle et les herbes peuvent apporter de la saveur et aider à cuisiner de manière plus variée.

Ils ne remplacent toutefois pas une alimentation globalement équilibrée.

Voici à quoi ressemble un quotidien favorable au système immunitaire dans l'assiette.

Tu n'as pas besoin d'un planning hebdomadaire parfait pour cela.

Petit-déjeuner

flocons d'avoine avec :

• yaourt nature,
• pomme,
• noix,
• graines de courge,
• cannelle.

Déjeuner

Bol de lentilles et de courge avec :

• riz complet,
• épinards,
• graines de courge rôties,
• dressing au yaourt ou au tahini.

Collation

Poire avec une petite poignée de noix.

Dîner

pain complet avec :

• houmous,
• poivron,
• graines germées,
• une salade.

Ainsi, de nombreux ingrédients végétaux différents s'ajoutent au fil de la journée, sans qu'un repas soit compliqué.

A-t-on besoin de compléments alimentaires en automne ?

Pas automatiquement.

Les compléments alimentaires peuvent être utiles si :

• une carence a été constatée,
• il existe un groupe à risque particulier,
• l'apport alimentaire n'est pas assuré de manière fiable,
• des raisons médicales existent.

Un « complexe immunitaire » avec dix vitamines et cinq extraits de plantes n'est donc pas fondamentalement nécessaire.

Cela vaut particulièrement pour les compléments à forte dose : plus n'est pas automatiquement mieux.

Certaines vitamines et certains minéraux peuvent, en cas d'apport excessif, provoquer des effets secondaires ou interagir avec des médicaments.

Une consommation réfléchie est donc particulièrement recommandée pour la vitamine D, le fer, le zinc et le sélénium.

3 mythes courants sur le système immunitaire

Mythe n° 1 : la vitamine C prévient tous les rhumes.

La vitamine C est importante pour une fonction immunitaire normale. Une dose supplémentaire élevée ne protège toutefois pas de manière fiable les personnes en bonne santé contre tous les rhumes.

L'apport régulier est plus important qu'un gros shot dès que le nez coule.

Mythe n° 2 : les shots de gingembre stimulent le système immunitaire.

Le gingembre peut faire partie d'une alimentation variée et il est apprécié de nombreuses personnes.

Un shot ne remplace cependant ni le sommeil, ni des repas équilibrés, ni un apport suffisant en nutriments.

Mythe n° 3 : plus on prend de compléments, mieux c'est.

L'inverse peut être le cas.

Des doses élevées de certains nutriments peuvent être inutiles, voire problématiques. Il est plus judicieux de détecter et de combler d'éventuelles carences de manière ciblée.

Ce qui compte vraiment en automne

Le système immunitaire n'a pas besoin d'une cure spectaculaire de 7 jours.

Il profite plutôt de choses qui semblent ennuyeuses, mais qui fonctionnent à long terme :

• manger varié,
• apporter suffisamment de protéines,
• intégrer beaucoup de légumes et de fruits,
• utiliser des céréales complètes et des légumineuses,
• boire suffisamment,
• dormir suffisamment,
• bouger régulièrement,
• compenser de manière ciblée les carences connues.

Aucun aliment n'accomplit cette tâche à lui seul.