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Les protéines sont les éléments de base de notre corps. De plus, ils sont responsables de nombreux processus dans l’organisme et leur apport régulier en nourriture est essentiel. On les trouve dans les produits d’origine animale et végétale. Il convient de noter que les protéines et les acides aminés qui les composent peuvent différer sur certains paramètres en fonction de la source dont ils proviennent. La question se pose donc de savoir quelles sources de ce macroélément sont les mieux adaptées au bon fonctionnement de l’organisme. Nous allons essayer de répondre soigneusement à cette question. Cependant, pour mieux comprendre l’ensemble du sujet, nous discuterons et caractériserons les sources de protéines individuelles.
Que sont les protéines et quelles fonctions ont-elles ?
On estime que les protéines à elles seules représentent environ 20 % de notre poids corporel. C'est beaucoup. Ces macroéléments sont caractérisés par une structure très complexe. Les protéines d'origine animale sont constituées de 20 acides aminés, qui peuvent être divisés en exogènes et endogènes. Les premiers sont également appelés essentiels car notre corps ne peut pas les produire lui-même. Il est donc nécessaire de leur fournir régulièrement de la nourriture. Il s’agit notamment de la lysine, de la méthionine, de la leucine, de l’isoleucine, de la thréonine, de la valine, du tryptophane, de la phénylalanine et de l’histidine. Il est intéressant de noter que l’histidine peut être produite dans notre corps. Cependant, sa production ne peut pas couvrir la totalité de la demande en enfants. Il a donc été décidé de le définir comme un acide aminé exogène. Cependant, nos propres acides aminés peuvent être synthétisés dans notre corps ; les exemples incluent l'alanine, l'acide aspartique et la sérine. Si le nombre d’acides aminés reliés par une liaison peptidique dans une molécule dépasse 100, il s’agit d’une protéine. Ils peuvent différer en termes de longueur de chaîne, mais aussi en termes de taille, de forme, de rôle et de fonction dans le corps. Les fonctions de base des protéines dans le corps comprennent :
- Fonction structurelle et de construction (créatine, collagène, élastine)
- Fonction de transport (hémoglobine, transferrine)
- Fonction relais (influx nerveux)
- Fonction de stockage (ferritine)
- Fonction immunitaire (immunoglobulines)
- Contrôle de la croissance et de la différenciation des cellules individuelles
- Régulation des processus biochimiques (insuline, hormone de croissance)
- Régulation hormonale et génétique
- Régulation de la contraction musculaire (myosine, actine)
- Créer un tampon
- Contrôle de la perméabilité de la membrane cellulaire
Les protéines ont une influence majeure sur le bon fonctionnement de notre organisme. Il est donc judicieux d’assurer un apport régulier par l’alimentation. Pour ce faire, vous devez connaître leurs sources de base.
Protéines d'origine animale
Les protéines d’origine animale sont souvent appelées protéines complètes. Cela signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés exogènes nécessaires. Cela signifie que nous n’avons pas besoin de prêter attention à la composition de certaines protéines animales et que nous pouvons être sûrs qu’en les consommant, nos besoins en acides aminés individuels sont satisfaits. Il convient également de noter que la digestibilité de ce type de produits est supérieure à celle des produits d’origine végétale. Il atteint environ 96%, les protéines végétales jusqu'à environ 90%. Cela est dû aux différences dans la composition en acides aminés des deux protéines. Ceux d’origine animale sont très similaires en structure, en composition et en forme à ceux de notre corps.
Sources de protéines animales
Même si les protéines d’origine animale sont très similaires. Leur provenance est également d’une grande importance. Il convient de rappeler qu’en plus des protéines, les produits individuels contiennent également des glucides, des graisses et d’autres macro et microéléments. Tout cela contribue également à la qualité d’une source de protéines particulière.
Viandes rouges (bœuf, porc, gibier, agneau, mouton).
La viande rouge doit sa couleur caractéristique principalement à la myoglobine. Ces types de viande se caractérisent par une teneur élevée en protéines facilement digestibles et saines. De plus, ils contiennent beaucoup de fer et de vitamines B, notamment la très précieuse vitamine B12. Il convient également de mentionner qu’il contient beaucoup de zinc, un élément important pour maintenir une peau saine, des ongles et une fertilité, entre autres. Malheureusement, ce tonneau de miel contient également une cuillerée de goudron. La viande rouge est extrêmement grasse. Il contient beaucoup de graisses saturées, qui ne sont pas très bonnes pour notre santé. Il en va de même pour la quantité de mauvais cholestérol LDL. De plus, une consommation excessive, notamment en version frite, peut entraîner un cancer du côlon et des maladies cardiovasculaires. Bien sûr, cela ne signifie pas que nous devons nous abstenir complètement de consommation, mais plutôt que nous devons la limiter considérablement.
Viandes blanches (poulet, canard, dinde, caille, oie, lapin)
La viande blanche contient généralement beaucoup moins de matières grasses que la viande rouge, c'est pourquoi on la qualifie souvent de viande maigre. De plus, ils sont également des sources de protéines très faciles à digérer et ne sollicitent pas autant notre système digestif. Par exemple, 100 grammes de poitrine de poulet fournissent environ 22 grammes de protéines. En raison de leur faible teneur en calories, ils sont particulièrement recommandés aux personnes qui font de l'exercice mais souhaitent en même temps réduire leur poids corporel. De plus, la viande blanche est une bonne source de vitamines B, mais aussi de zinc, de potassium, de magnésium et de fer. Il convient également de mentionner que, selon des recherches récentes, ce type de viande comporte un risque beaucoup plus faible de divers types de cancer, en particulier ceux qui affectent notre système digestif. Ils peuvent également être consommés beaucoup plus souvent que la viande rouge.
Produits laitiers (lait, yaourt , crème, kéfir, fromage, babeurre)
Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines dans l’alimentation. Il convient toutefois de noter que le contenu des différentes variétés pour 100 grammes peut varier considérablement. Même cette quantité de fromage présure contient environ 20 grammes de protéines, et 100 grammes de lait en contiennent environ 3 grammes. Comme vous pouvez le voir, la plage de ces valeurs est assez large. Néanmoins, les produits laitiers sont une très bonne source de protéines hautement digestibles. De plus, il convient de noter que ce type de produit contient de grandes quantités de calcium, de magnésium, de zinc et de cuivre. Un autre grand avantage de ces produits est la teneur en vitamines, notamment les vitamines D , A, E et celles du groupe B. Cependant, n'oubliez pas de choisir des produits de haute qualité provenant de sources fiables. De nos jours, de nombreux principes actifs sont ajoutés aux produits laitiers pour améliorer leurs propriétés physico-chimiques, qui n’ont pas toujours un effet positif sur notre santé. Le leader du marché ajoute du sucre à de nombreux produits comme agent de remplissage et pour améliorer l'appétence. C’est un phénomène courant avec les yaourts aux fruits, par exemple. Les produits laitiers peuvent également contenir du lactose, du sucre du lait. Par conséquent, les personnes intolérantes devraient l’éviter pour des raisons évidentes.
Poissons et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont la principale source de protéines pour près de 3 milliards de personnes. Ajoutons que c'est une protéine complète et qu'elle peut être consommée par les végétariens. La multitude d'espèces et leur grande diversité font sans aucun doute que chacun y trouvera son bonheur. Cependant, la teneur en protéines varie également considérablement d’un aliment à l’autre. Par exemple, 100 grammes de saumon contiennent environ 15 grammes et 12 grammes de chair de hareng. Cependant, cela ne change rien au fait que les fruits de mer sont l’une des meilleures sources de protéines et plus encore. En plus de la teneur relativement élevée en ce macronutriment, ils contiennent de nombreux autres nutriments qui ont un effet positif sur le fonctionnement de notre corps. Dès les années 1960, on a observé que les habitants du Groenland (les Esquimaux) souffraient nettement moins de maladies cardiovasculaires. Cela était bien sûr lié à la forte consommation de poissons marins, qui sont une excellente source d’acides gras essentiels (AGE). Il s’agit notamment des acides oméga-3, oméga-6 et oméga-9 . De plus, ils peuvent être une excellente source d’éléments tels que le zinc, l’iode, le potassium, le phosphore, le sodium et le magnésium. Ils contiennent également diverses vitamines, notamment les vitamines A et D, ainsi que celles du groupe B. La consommation de ce type d'aliment est également associée à une réduction des niveaux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang. Ils peuvent également avoir un effet positif sur les fonctions de l'ensemble du système cardiovasculaire, améliorer la fonction cérébrale et ainsi réduire considérablement le risque de maladies neurodégénératives (maladie d'Alzheimer, maladie de Parkinson).
Les œufs comme source de protéines dans l'alimentation
Les œufs sont sans aucun doute synonymes de protéines complètes. Ils constituent un produit modèle en termes de teneur en acides aminés individuels. Cela signifie qu’ils contiennent les 20 acides aminés. Cependant, en 1965, l’Organisation mondiale de la santé a reconnu qu’ils constituaient un modèle pour mesurer la teneur en acides aminés individuels dans d’autres produits. Un œuf normal pesant 56 grammes contient environ 7 grammes de protéines, mais il est intéressant de noter qu’il y a plus de protéines dans le jaune. Ils sont également une bonne source de vitamines A, E, D et K. Ils contiennent beaucoup de phosphore, de potassium, de sodium, de cuivre, de calcium, de zinc et de sélénium. Bien qu’ils soient considérés depuis des années comme une source de mauvais cholestérol LDL, leur composition en matières grasses est étonnamment bénéfique. Pour 10 grammes de matières grasses, il n’y a que 0,2 gramme d’acides gras saturés. Il convient de souligner que la teneur en acides oméga-3 et oméga-6 des œufs est assez élevée. Cependant, le problème du cholestérol demeure. Le fait est que les œufs en contiennent beaucoup, mais il ne faut pas trop en avoir peur. Ses effets néfastes sont neutralisés par d’autres substances bénéfiques pour la santé qu’il contient. En fin de compte, les niveaux de cholestérol LDL sont abaissés et la quantité de bon cholestérol HLD dans le sang est augmentée.
Protéines d'origine végétale – propriétés
Bien que les protéines soient davantage associées aux produits d’origine animale qu’à ceux d’origine végétale, on ne peut ignorer ces derniers. En fin de compte, les produits de ce type peuvent nous fournir suffisamment de protéines, mais il faut garder à l’esprit quelques points importants. Tout d’abord, elle est légèrement moins digeste que les protéines animales. Ces différences varient entre 10 et 40% selon les produits. C’est parce que les produits végétaux contiennent beaucoup de fibres et d’acide phytique. Les deux composés entravent l’absorption. De plus, les protéines végétales contiennent une proportion incomplète ou insuffisante d’acides aminés exogènes. Par conséquent, vous ne devez pas manger un ou deux produits de ce type, mais essayez de rendre ce régime aussi équilibré que possible. Ceci est particulièrement important pour les végétariens et les végétaliens. Le premier groupe devrait combiner les produits laitiers avec des légumineuses pour fournir au corps un ensemble complet d’acides aminés. Les végétaliens, en revanche, ont une tâche un peu plus difficile en raison de l'évitement total des produits d'origine animale, mais c'est également faisable. Pour cela, ils devraient manger des légumineuses, des noix et des céréales. Une alimentation aussi variée permet certainement de fournir au corps suffisamment d’acides aminés exogènes. Il convient également de mentionner qu’en raison du manque de viande rouge dans l’alimentation , une supplémentation en vitamine B12 est également recommandée.
Légumineuses
Les légumineuses sont considérées comme l’une des sources de base de protéines végétales. Il convient également de mentionner le soja, qui présente la plus grande digestibilité parmi tous les produits. La proportion est d'environ 90 %, il n'est donc pas surprenant que le soja soit la base de nombreux autres produits, tels que le tofu, la boisson au soja, le tempeh, la crème et le yaourt au soja. Les légumineuses en tant que groupe de produits se caractérisent par une teneur élevée en protéines, mais aussi en fibres et en microéléments. Ils contiennent beaucoup de calcium, de phosphore, de magnésium, de potassium et même d’iode et de vitamines B. Les représentants les plus populaires de ce groupe comprennent : le soja , les pois chiches, les lentilles, les pois verts, les petits pois, les haricots blancs et les haricots rouges.
Céréales et pseudo-céréales
Les céréales et les pseudo-céréales sont la prochaine source de protéines sur notre liste. Ces plantes sont souvent un ingrédient important dans d’autres produits populaires tels que les pâtes, le gruau, le son et même les produits de boulangerie. En plus des protéines, ils contiennent de nombreux glucides complexes et des fibres. Ils constituent donc également une bonne source d’énergie. Ils contiennent également du silicium, du calcium et des vitamines B. Il convient de mentionner que ces produits à base de plantes peuvent également nettoyer le corps des produits métaboliques inutiles et accélérer le métabolisme. Il est intéressant de noter que ces pseudo-céréales sont appelées amarante et quinoa. Cependant, les produits de ce groupe qui contiennent des niveaux relativement élevés de protéines comprennent : le son de blé, le son d’avoine, le boulgour, les pâtes de blé entier , le millet et les pseudo-céréales mentionnées ci-dessus.
Graines et noix
Les graines et les noix sont une excellente source de protéines végétales. Pour 100 grammes, le produit contient jusqu'à 30 grammes (graines de citrouille). Mais la bonne nouvelle ne s’arrête pas là, car ils contiennent également des acides oméga-3. Ces connexions sont nécessaires au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire et du cœur lui-même. De plus, ils peuvent nous fournir de nombreux minéraux, notamment du magnésium, du phosphore, du calcium, du zinc, du potassium et du fer. Les vitamines B et E ainsi qu’une teneur élevée en fibres sont également les points forts des noix et des graines. Cependant, rappelons-nous que malgré toutes ces substances bénéfiques pour la santé, elles sont riches en calories. Alors essayons de les manger raisonnablement. Les représentants les plus populaires de ce groupe comprennent les noisettes, les noix, les noix de cajou, les amandes, mais aussi les graines de tournesol, les graines de citrouille et les graines de chia.
Résumé
Il existe de nombreuses sources de protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Cela signifie que chacun trouvera sûrement quelque chose pour lui-même. Cela lui correspond à la fois organoleptiquement et idéologiquement. Bien entendu, chacun des groupes de produits mentionnés ici présente à la fois des avantages et des inconvénients. C’est pourquoi il est si important de combiner différentes sources de protéines dans votre alimentation. Cela ne s’applique pas seulement aux régimes végétariens ou végétaliens. Ce mode de fonctionnement garantit également qu'en plus des acides aminés, d'autres composés chimiques non moins importants pénètrent dans notre corps. De plus, avec un peu de variété, l'alimentation quotidienne deviendra certainement moins monotone et nous pourrons découvrir de nouvelles saveurs en cuisine.
