गर्मियों में इलेक्ट्रोलाइट्स: पानी कब पर्याप्त है और तुम्हारे शरीर को कब और अधिक चाहिए

धूप तेज है, टी-शर्ट चिपक रही है और पानी की बोतल सोच से ज्यादा तेजी से खाली हो जाती है। इसलिए गर्मियों में अक्सर सवाल उठता है: क्या सामान्य पानी पर्याप्त है या शरीर को अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता है?

ईमानदार जवाब यह है: यह निर्भर करता है।

जो लोग कार्यालय में एक शांत गर्मी का दिन बिताते हैं, सामान्य भोजन करते हैं और नियमित रूप से पीते हैं, उन्हें आमतौर पर किसी विशेष इलेक्ट्रोलाइट पेय की आवश्यकता नहीं होती। लंबे धीरज वाले खेल, शारीरिक श्रम या अधिक पसीने के बाद स्थिति अलग हो सकती है। निर्णायक केवल तापमान नहीं हैं, बल्कि भार की अवधि और तीव्रता, व्यक्तिगत पसीने की हानि और आहार भी हैं।

इलेक्ट्रोलाइट्स क्या हैं?

इलेक्ट्रोलाइट्स खनिज पदार्थ हैं जो शरीर के तरल पदार्थों में घुले होते हैं और विद्युत आवेश रखते हैं। सबसे महत्वपूर्ण में शामिल हैं:

• सोडियम
• क्लोराइड
• पोटैशियम
• मैग्नीशियम
• कैल्शियम

वे अलग-अलग कार्य करते हैं। इनमें से वे द्रव संतुलन, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के बीच उत्तेजना संचरण और सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं।

शरीर इन खनिजों को स्वयं नहीं बना सकता। हम इन्हें भोजन और पेय पदार्थों के माध्यम से ग्रहण करते हैं। संतुलित आहार से सामान्यतः आवश्यकता अच्छी तरह पूरी हो जाती है। खेल भी स्वतः पूरक आहार की आवश्यकता नहीं बनाता।

हम गर्मी में तरल पदार्थ और खनिज क्यों खोते हैं?

पसीना आना शरीर की गलती नहीं है, बल्कि इसका अंतर्निर्मित एयर कंडीशनर है। त्वचा पर पसीना वाष्पित होने से गर्मी निकल सकती है। साथ ही शरीर पानी और उसमें घुले खनिज पदार्थ खो देता है।

जितना अधिक गर्मी होती है और जितना अधिक हम चलते हैं, तरल पदार्थ की हानि उतनी ही अधिक हो सकती है। शुष्क हवा, शारीरिक श्रम और उच्च ऊर्जा व्यय भी पानी की आवश्यकता को बढ़ाते हैं।

कितना पसीना आता है, यह बहुत व्यक्तिगत है। एक ही पैदल यात्रा में दो लोग अलग-अलग मात्रा में तरल पदार्थ खो सकते हैं। प्रशिक्षण की स्थिति, शरीर का आकार, कपड़े, परिवेश का तापमान और व्यक्तिगत पसीने की दर इसमें भूमिका निभाते हैं।

इसलिए कोई एक पीने की मात्रा नहीं है जो हर व्यक्ति और हर स्थिति के लिए बिल्कुल सही हो।

पानी कब पूरी तरह से पर्याप्त होता है?

सामान्य दिनचर्या के लिए पानी सबसे अच्छा विकल्प है।

यह उदाहरण के लिए लागू होता है, यदि तुम:

• एक सामान्य कार्य दिवस बिताते हो,
• हल्का पसीना आता है,
• टहलते हो या मध्यम रूप से सक्रिय रहते हो,
• संतुलित आहार लेते हो,
• पूरे दिन में नियमित रूप से पीते हो।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) इस बात पर जोर देता है कि विशेष रूप से गर्मी में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन महत्वपूर्ण है। कितने तरल पदार्थ की आवश्यकता है, यह तापमान, शारीरिक गतिविधि, उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और पसीने के माध्यम से व्यक्तिगत नुकसान पर निर्भर करता है। पानी और बिना मीठा चाय कैलोरी मुक्त प्यास बुझाने वाले के रूप में विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

गर्म दिनों में, शाम को एक साथ कई बड़े गिलास पीने के बजाय, पूरे दिन नियमित रूप से तरल पदार्थ लेना बेहतर होता है। WHO सलाह देता है कि उच्च तापमान पर पर्याप्त पानी पीने पर विशेष ध्यान दें और तरल पदार्थ की आवश्यकता को गर्मी, गतिविधि और व्यक्तिगत स्थिति के अनुसार समायोजित करें।

जो लोग सामान्य रूप से खाते हैं, वे भोजन के माध्यम से अतिरिक्त रूप से सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिज प्राप्त करते हैं। पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी, सलाद, सब्जियां, फल, दही या गर्म भोजन पहले से ही विभिन्न खनिज प्रदान करते हैं।

इसलिए थर्मामीटर के 30 डिग्री दिखाने मात्र से इलेक्ट्रोलाइट पाउडर स्वचालित रूप से आवश्यक नहीं है।

इलेक्ट्रोलाइट्स कब उपयोगी हो सकते हैं?

इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय तब दिलचस्प हो सकते हैं जब न केवल थोड़ा तरल पदार्थ, बल्कि लंबे समय तक अधिक मात्रा में पसीना बहाया जाता है।

यह उदाहरण के लिए निम्नलिखित स्थितियों में हो सकता है:

• लंबी सहनशक्ति वाली गतिविधियों के दौरान,
• उच्च तापमान पर तीव्र खेल के दौरान,
• कई घंटों की पैदल यात्रा या साइकिल यात्राओं के दौरान,
• बाहर शारीरिक रूप से कठिन काम के दौरान,
• बहुत तेज़ और लंबे समय तक रहने वाले पसीने के दौरान,
• एक दिन में कई प्रशिक्षण सत्रों के दौरान।

WHO भी इस बात पर जोर देता है कि गर्मी और शारीरिक परिश्रम के दौरान तरल पदार्थों की कमी को गंभीरता से लिया जाना चाहिए। साथ ही, पीने की रणनीति को परिश्रम, अवधि, जलवायु और व्यक्तिगत पसीने की हानि के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए।

एक उदाहरण: 30 मिनट की हल्की साइकिलिंग के बाद आमतौर पर पानी पर्याप्त होता है। इसके विपरीत, जो लोग गर्मियों के तापमान में कई घंटों तक दौड़ते हैं, पैदल चलते हैं या साइकिल चलाते हैं, वे काफी अधिक तरल पदार्थ और सोडियम खो देते हैं। ऐसे में एक उपयुक्त संयोजन वाला पेय केवल पानी की तुलना में अधिक व्यावहारिक हो सकता है।

महत्वपूर्ण शब्द कर सकता है है। हर खेल गतिविधि के लिए किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता नहीं होती है, और अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स का मतलब स्वचालित रूप से बेहतर आपूर्ति नहीं है।

हम पसीने के दौरान कौन से इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं?

पसीने के माध्यम से मुख्य रूप से सोडियम और क्लोराइड खो जाते हैं। पोटैशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी उत्सर्जित होते हैं, लेकिन कम मात्रा में। पसीने के माध्यम से मैग्नीशियम की हानि को अक्सर अधिक आंका जाता है।

यह बताता है कि क्यों एक इलेक्ट्रोलाइट पेय केवल पैकेज पर बड़े अक्षरों में "मैग्नीशियम" लिखे होने से विशिष्ट नहीं होता।

अधिक पसीना आने पर विशेष रूप से सोडियम सामग्री प्रासंगिक है। हालांकि, एक व्यक्ति कितना सोडियम खोता है यह पसीने की मात्रा और पसीने की व्यक्तिगत संरचना पर निर्भर करता है।

अधिकांश लोगों के लिए ये नुकसान सामान्य भोजन से पूरे हो जाते हैं। जो खेल के बाद संतुलित भोजन करता है और पर्याप्त पीता है, वह अक्सर इसके साथ पहले से ही तरल, नमक, कार्बोहाइड्रेट और अन्य खनिज ले लेता है।

पानी, फलों के रस का पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय?

हर पेय हर स्थिति के लिए उपयुक्त नहीं होता।

पानी

इसके लिए उपयुक्त:

• सामान्य दिनचर्या,
• छोटी और मध्यम गति,
• हल्की खेल गतिविधि,
• गर्मी में नियमित रूप से पीना।

पानी कैलोरी मुक्त, आसानी से उपलब्ध है और अधिकांश दैनिक स्थितियों के लिए पर्याप्त है।

बिना मीठा हर्बल या फलों की चाय

इसके लिए उपयुक्त:

• वे लोग जिन्हें सादा पानी बहुत उबाऊ लगता है,
• गर्म या ठंडे गर्मियों के पेय,
• एक चीनी मुक्त विकल्प।

तैयार चाय पेय में ध्यान दें कि क्या चीनी या सिरप मिलाया गया है।

फलों के रस का पानी

इसके लिए उपयुक्त:

• लंबी शारीरिक गतिविधि,
• ऐसी स्थितियाँ जिनमें तरल पदार्थ के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी सहायक होते हैं,
• वे लोग जो पानी के स्वाद को बेहतर बनाना चाहते हैं।

एक सामान्य रूप से बताया गया मिश्रण तीन भाग पानी और एक भाग जूस का होता है। यह तरल पदार्थ और कुछ ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन इसमें पानी या बिना मीठा चाय की तुलना में अधिक चीनी होती है।

इलेक्ट्रोलाइट पेय

इसके लिए उपयुक्त:

• लंबे, पसीने वाले परिश्रम,
• गर्मी में गहन प्रशिक्षण सत्र,
• ऐसी स्थितियाँ जिनमें तरल पदार्थ और खनिजों को लक्षित रूप से पूरक किया जाना चाहिए।

संरचना उत्पाद के अनुसार स्पष्ट रूप से भिन्न होती है। कुछ पेय में मुख्य रूप से चीनी और स्वाद होता है, जबकि अन्य सोडियम, पोटैशियम या मैग्नीशियम की स्पष्ट रूप से घोषित मात्रा प्रदान करते हैं।

नारियल पानी

नारियल पानी तरल पदार्थ प्रदान करता है और इसमें प्राकृतिक रूप से पोटैशियम जैसे तत्व होते हैं। यह एक ताज़गी भरा विकल्प हो सकता है, लेकिन हर प्रकार के परिश्रम के लिए स्वतः आदर्श स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं है। सोडियम-उन्मुख इलेक्ट्रोलाइट पेय की तुलना में इसकी सोडियम सामग्री अपेक्षाकृत कम हो सकती है।

जो खेल में बहुत पसीना बहाते हैं, उन्हें केवल "प्राकृतिक" शब्द पर नहीं, बल्कि वास्तविक पोषण मूल्यों पर ध्यान देना चाहिए।

आप एक अच्छे इलेक्ट्रोलाइट पेय को कैसे पहचानते हैं?

पैकेजिंग का अगला भाग एक भावना बेचता है। पीछे का भाग महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करता है।

खरीदने से पहले निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान दें:

1. स्पष्ट रूप से घोषित खनिज मात्रा

पोषण तालिका से पता चलना चाहिए कि कौन से इलेक्ट्रोलाइट शामिल हैं और प्रति सर्विंग में उनकी कितनी मात्रा दी जाती है।

'खनिज-कॉम्प्लेक्स' जैसे नाम दिलचस्प लगते हैं, लेकिन विशिष्ट मात्रा के बिना वे बहुत कम बताते हैं।

2. उपयुक्त सोडियम सामग्री

अत्यधिक पसीने के दौरान सोडियम आमतौर पर विदेशी योजकों की एक लंबी सूची से अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए जाँचें कि क्या सोडियम शामिल है और तैयार पेय कितना प्रदान करता है।

3. चीनी सामग्री

चीनी मूल रूप से गलत नहीं है। लंबे खेल परिश्रम के दौरान कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, सामान्य कार्यालय दिवस या रोजमर्रा की प्यास बुझाने के लिए अत्यधिक मीठा पेय आमतौर पर अनावश्यक है।

चीनी-मीठे पेय जल्दी से बहुत अधिक अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। WHO मुक्त चीनी के सेवन को सीमित करने की सलाह देता है। दैनिक जीवन के लिए पानी और अन्य बिना मीठे पेय आमतौर पर बेहतर विकल्प हैं।

4. सर्विंग का आकार

केवल प्रति 100 ग्राम पाउडर के आंकड़ों की तुलना न करें। मायने यह है कि आप प्रति तैयार सर्विंग में वास्तव में कितना ग्रहण करते हैं।

एक मापने वाला चम्मच, एक पाउच और एक इफ़रवेसेंट टैबलेट पूरी तरह से अलग-अलग मात्रा दे सकते हैं।

5. अतिरिक्त सामग्री

एक इलेक्ट्रोलाइट उत्पाद में अन्य चीजों के अलावा ये शामिल हो सकते हैं:

• चीनी या मिठास,
• स्वाद,
• अम्लीकरण एजेंट,
• विटामिन,
• कैफीन,
• पादप अर्क।

अधिक योजक किसी उत्पाद को स्वतः बेहतर नहीं बनाते। उपयोग के उद्देश्य के अनुसार निर्णय लें।

उदाहरण के लिए, देर रात एक कैफीन युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक एक लंबी यात्रा के बाद एक साधारण इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक से भिन्न कार्य करता है।

गर्म दिनों में इस प्रकार सही ढंग से पियें

एक अच्छी पेय योजना जटिल होना आवश्यक नहीं है।

प्यास लगने पर ही शुरू न करें

सुबह अपनी मेज पर एक बोतल दिखाई देने वाली जगह पर रखें या यात्रा में साथ ले जाएँ। दिखाई देने वाले पेय कम बार भूल जाते हैं।

नियमित रूप से छोटी मात्रा में पियें

दिन भर में कई छोटी खुराकें एक बार में बहुत बड़ी मात्रा लेने की तुलना में अधिक आरामदायक होती हैं।

अपने दिन के अनुसार मात्रा को समायोजित करें

एक एयर-कंडीशन्ड कार्यालय बागवानी, पहाड़ी यात्रा या धूप में दौड़ने के प्रशिक्षण से अलग माँगें रखता है।

पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करें

खीरे, टमाटर, तरबूज, जामुन, सलाद, सूप और दही अतिरिक्त तरल पदार्थ की आपूर्ति में योगदान कर सकते हैं। WHO के अनुसार, गर्मी में तरल पदार्थों की कमी को गंभीरता से लेना और उपयुक्त पेय तथा पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों को दैनिक जीवन में शामिल करना महत्वपूर्ण है।

Kontrolliere dein Körpergefühl

तेज प्यास, असामान्य थकान, सिरदर्द, चक्कर या एकाग्रता की समस्याएं अपर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन से संबंधित हो सकती हैं। हालांकि, ऐसी शिकायतों के कई संभावित कारण होते हैं और उन्हें स्वचालित रूप से "इलेक्ट्रोलाइट की कमी" नहीं समझा जाना चाहिए।

अत्यधिक प्रयोगों से बचें

थोड़े समय में बहुत अधिक पानी पीना उतना ही अनुचित है जितना कि व्यायाम से पहले जानबूझकर निर्जलीकरण करना। पीना वास्तविक आवश्यकता के अनुरूप होना चाहिए।

जिन्हें विशेष रूप से अपने तरल संतुलन पर ध्यान देना चाहिए

कुछ लोग गर्मी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं या प्यास को कम विश्वसनीय रूप से महसूस करते हैं।

विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्य बातों के साथ:

• बुजुर्ग लोग,
• बच्चे,
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं,
• बुखार, उल्टी या दस्त वाले व्यक्ति,
• ऐसे लोग जो मूत्रवर्धक दवाएं लेते हैं,
• हृदय या गुर्दे की बीमारियों वाले व्यक्ति,
• लंबे समय तक परिश्रम करने वाले खिलाड़ी।

बच्चों और बुजुर्गों में प्यास की भावना कमजोर हो सकती है या दैनिक जीवन में आसानी से अनदेखी की जा सकती है। इसलिए पेय पदार्थों को अच्छी तरह दिखाई देने वाला और नियमित रूप से दिया जाना चाहिए।

बीमारियों, नियमित दवा सेवन या डॉक्टर द्वारा निर्धारित पानी की मात्रा के मामलों में, आपको अपनी मर्जी से इलेक्ट्रोलाइट उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए। यह विशेष रूप से उच्च सोडियम या पोटेशियम वाले उत्पादों पर लागू होता है।

लगातार उल्टी, गंभीर दस्त, भ्रम, परिसंचरण संबंधी समस्याएं या हीट स्ट्रोक के संदेह के मामलों में, पेशेवर चिकित्सा सहायता एक स्वतंत्र रूप से चुने गए स्पोर्ट्स ड्रिंक से अधिक महत्वपूर्ण है।

पहले पानी, आवश्यकतानुसार इलेक्ट्रोलाइट्स

अधिकांश गर्मी के दिनों के लिए एक सरल नियम लागू होता है: नियमित रूप से पानी पिएं और संतुलित भोजन करें।

इलेक्ट्रोलाइट्स हर गर्मी की लहर में अनिवार्य नहीं हैं और पर्याप्त पानी पीने का विकल्प नहीं हैं। हालांकि, लंबे, तीव्र या विशेष रूप से पसीना बढ़ाने वाले परिश्रम के दौरान वे एक व्यावहारिक पूरक हो सकते हैं।

संदर्भ महत्वपूर्ण है:

• आप कितने समय से सक्रिय हैं?
• आपको कितना पसीना आता है?
• यह कितना गर्म है?
• आपने क्या खाया?
• चयनित पेय में वास्तव में क्या है?

इस प्रकार एक ट्रेंड उत्पाद एक सचेत निर्णय बन जाता है।

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