• दालें और पाचन

• दालें - गुण और उपयोग

• दालों के प्रकार

• क्या आपको अपनी आहार में दालें शामिल करनी चाहिए?

दालों का उपयोग मानवता ने समय की शुरुआत से किया है। हाल ही में, पौधों पर आधारित आहार की बढ़ती लोकप्रियता और मांस की खपत को कम करने की इच्छा के कारण दालों की बड़ी वापसी हो रही है। हम उन्हें फिर से खोज रहे हैं। हमारी दादियाँ मुख्य रूप से मटर, सफेद बीन्स और फील्ड बीन्स का उपयोग करती थीं, जो पास में उगती थीं। आज हमारे पास सभी रंगों, आकारों, बनावटों और स्वादों की दालों तक पहुंच है। हम उनसे केक बनाते हैं, पकौड़ी की भराई तैयार करते हैं, सलाद में समृद्ध करते हैं और उन्हें फैलाव में परिवर्तित करते हैं। पारंपरिक, पौधों पर आधारित या फ्लेक्सी-डाइट - दालों के साथ समृद्ध केवल जीतती है। दालों के बारे में क्या जानना जरूरी है? इस लेख में पता लगाएं।

दालें और पाचन

दालों को बिना कारण नहीं पचने में कठिन और गैस उत्पन्न करने वाले उत्पाद माना जाता है। यह वास्तव में सच है, और इसके लिए उनमें मौजूद गैस बनाने वाले ओलिगोसैकराइड जिम्मेदार हैं। सौभाग्य से, इन शर्कराओं के प्रभावों को दालों को खाने के लिए सावधानीपूर्वक तैयार करके संतुलित किया जा सकता है। सबसे पहले, दालों को पकाने से पहले नरम पानी में थोड़ा नमक डालकर अच्छी तरह भिगोना चाहिए। दालें समान नहीं होतीं, इसलिए हर पौधे को बहुत व्यक्तिगत रूप से संभालना चाहिए। उदाहरण के लिए, लाल मसूर के लिए भिगोने का समय आधे घंटे तक होता है (कुछ लोग इस चरण को पूरी तरह छोड़ देते हैं), जबकि सफेद बीन्स को कम से कम एक दिन चाहिए। इस दौरान पानी को कम से कम एक बार बदलना या बीन्स जलाने से ठीक पहले बदलना फायदेमंद होता है। दालों को ढक्कन के नीचे कम तरल में पकाएं (बीज की सतह से केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर) और नमक डालना अंत में करें। गैस को और बेहतर रोकने के लिए, पकाने में मसाले जैसे जीरा, धनिया, ताजा अदरक, अजमोद या थाइमियन का उपयोग करें। कॉम्बू, यानी समुद्री शैवाल, जोड़ना भी लाभकारी हो सकता है।

जीरो वेस्ट टिप: आप पकाई गई दालों का तरल (जिसे अक्वाफाबा कहा जाता है) सॉस और सूप के लिए आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं, या एक कदम आगे बढ़कर वेगन मेयोनेज़ या कुरकुरा मeringue बना सकते हैं।

­दालें - गुण और उपयोग

मसूर, चाहे लाल, भूरा, हरा, काला या पीला हो, सबसे पचने योग्य पौधों के प्रोटीन में से एक हैं। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, 100 ग्राम में 116 कैलोरी होती है, इसमें फोलेट (जो गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से आवश्यक है), आयरन और पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है, जो एनीमिया को रोकने और उसके उपचार में मदद कर सकता है। यह तृप्ति की भावना देता है और बी विटामिन की मात्रा के कारण तंत्रिका तंत्र के सुचारू कार्य में सहायता करता है। मसूर से सूप, पेस्ट्री, भरावन या कटलेट बनाए जा सकते हैं, साथ ही इससे आटा भी बनाया जाता है, जो सीलिएक रोगियों के लिए एक विकल्प है।

­दालों के प्रकार

चना काफी कैलोरी युक्त होता है, क्योंकि इसमें 100 ग्राम में 164 कैलोरी होती है, लेकिन इसके इतने फायदे हैं कि इसके बारे में चिंता करने की जरूरत नहीं है। इसमें मौजूद यौगिक शरीर से अतिरिक्त सोडियम को निकालने, "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एनीमिया को रोकने में मदद करते हैं, क्योंकि चना मसूर की तरह फोलेट और पोटैशियम का उत्कृष्ट स्रोत है और इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स इसे मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त बनाता है। ठीक मसूर की तरह, इसे वेगन आटे के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो विशेष रूप से पैनिंग के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, चने से फालाफल और प्रसिद्ध हुमस बनाए जाते हैं।

बीन्स - मूंग, जास, पिंटो, लाल और काले केवल इस असाधारण पौधे के कुछ उदाहरण हैं। दुनिया भर में उगाई जाने वाली सभी किस्मों को गिनाना असंभव है। ये दालें आकार, रंग, संरचना और कैलोरी सामग्री में भिन्न होती हैं, इसलिए उनके गुणों की अलग से जांच करनी चाहिए, लेकिन इनमें पोटैशियम, कैल्शियम और फॉस्फोरस की उच्च मात्रा और सोडियम न होने जैसी सामान्य विशेषताएं होती हैं। थायमिन की उपस्थिति के कारण ये ध्यान और स्मृति को बेहतर बना सकती हैं और अवसादरोधी प्रभाव भी रखती हैं। बीन्स को पेस्ट, स्टू, सलाद या सूप में सामग्री के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

फील्ड बीन्स कम कैलोरी वाली होती हैं (100 ग्राम में केवल 74 कैलोरी), लेकिन मधुमेह वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है, पकाने पर यह दोगुना हो जाता है। सौभाग्य से, इसे कच्चा भी खाया जा सकता है, खासकर जब यह युवा और मजबूत होता है। पकाने पर इसमें मौजूद अधिकांश खनिज और विटामिन, जो त्वचा में होते हैं, खो जाते हैं। आप इसे सीधे कटोरे से खा सकते हैं, पास्ता में डाल सकते हैं या सैंडविच के लिए पेस्ट बना सकते हैं।

मूंगफली या जिसे पीनट कहा जाता है, भूमिगत उगने वाली दालें हैं। हम उन्हें मुख्य रूप से नमकीन स्नैक्स और पीनट बटर के रूप में जानते हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि उनका सेवन हमारे शरीर के लिए कितना लाभकारी है। जिंक और मैग्नीशियम जैसे खनिजों और विटामिन ई और बी3 की उच्च मात्रा के कारण इन्हें अपनी आहार में शामिल करना फायदेमंद है। यह सच है कि ये काफी कैलोरी युक्त हैं, लेकिन इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। ध्यान रखें कि नमक और चीनी के बिना चुनें।

सोया हालांकि यह काफी विवादास्पद है, इसे बहुत पौष्टिक उत्पाद माना जाता है (स्वस्थ असंतृप्त वसा से भरपूर, इसलिए यह काफी कैलोरी युक्त है) और इसके कई उपयोग हैं। सोया से अधिकांश लोकप्रिय मांस और पशु उत्पादों के विकल्प बनाए जाते हैं – टोफू, टेम्पेह, सोया "डेयरी" और इसके किण्वित दाने एक अपरिहार्य सोया सॉस बनाते हैं।

क्या आपको अपनी आहार में दालें शामिल करनी चाहिए?

मटर, हरी बीन्स, भारतीय चना... दालों की दुनिया अत्यंत समृद्ध और विविध है। याद रखें कि इन अद्भुत गुणों के बावजूद, दालें शरीर की सभी आवश्यकताओं का स्रोत नहीं हैं। एक पूर्ण भोजन बनाने के लिए, दालों को अनाज, नट्स और हरी सब्जियों के साथ मिलाना चाहिए। ये हमारे स्वास्थ्य और कल्याण पर स्पष्ट रूप से सकारात्मक प्रभाव डालती हैं, इसलिए इन्हें जानना फायदेमंद है। सावधानी! जो लोग गठिया, जिगर और पाचन तंत्र की बीमारियों से पीड़ित हैं, उन्हें पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए या... इन्हें बस टाल देना चाहिए। हालांकि, यदि कोई contraindications नहीं हैं - तो दालों का सेवन करें!