TARTALOM

• Mi az a glikémiás index?
• Kinek alkalmas az alacsony glikémiás indexű diéta?
• Mely élelmiszereknek van alacsony glikémiás indexe?
• Hogyan használjuk a glikémiás indexet a gyakorlatban?
• Gyakorlatban alkalmazandó alapelvek

A mai kulcsszó: glikémiás index. Manapság sokat beszélnek és írnak erről a mutatóról. Érdekes azok számára, akik fogyni próbálnak. A szénhidrát-anyagcsere problémáival küzdő betegek (pl. cukorbetegek) orvosi ajánlást kapnak arra, hogy az étkezések összeállításánál tartsák be a glikémiás indexet. Az e téma iránti népszerűség azonban torzíthatja annak jelentőségét. Az interneten ellentmondásos információkat találunk róla. Nézzük meg tehát, mi az a glikémiás index, kinek érdemes beépíteni a napi étrendjébe, és hogyan kell ezt tenni.

Mi az a glikémiás index?

Lebensmittel hat a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint vannak osztályozva. Mit jelent ez számunkra a gyakorlatban? Nos, vannak olyan termékek, amelyek elfogyasztása után gyors energialöketet kapunk (glükóz-roham), de sajnos ez az érték még gyorsabban visszaesik az eredeti szint alá. Ezek magas glikémiás indexű termékek. Más termékek nem okoznak ilyen erős "lökést". A vércukor fokozatosan szabadul fel, és ugyanolyan fokozatosan, nem olyan drasztikusan csökken. Ezek alacsony glikémiás indexű termékek. Ez jól látható a következő diagramokon:

Mely élelmiszereknek van alacsony glikémiás indexe?

Már tudjuk, hogy az étkezések alacsonyabb glikémiás indexének figyelembe vétele sokunk számára egészségügyi előnyökkel járhat. Akkor felmerül a kérdés, honnan tudjuk, mely termékeknek alacsony, és melyeknek magas az indexe. Az interneten sok táblázat található, amelyek a termékeket ezen mutató alapján osztályozzák. Leggyakrabban ez a felosztás a következő: magas (> 70), közepes (55-70) és alacsony glikémiás index (< 55). Azonban itt van néhány buktató.

Először is, a glikémiás index egy átlagérték. Vegyük például a banánt, amelyet gyakran példaként hoznak fel magas glikémiás indexű élelmiszerként (valójában inkább átlagos). A vércukorszint emelkedésének sebessége étkezés után személyenként változik (mert különbözünk olyan tényezőkben, mint életkor és testsúly, az emésztőrendszer működése, a sejtek inzulinérzékenysége, a hasnyálmirigy működése, fizikai aktivitás, anyagcsere sebessége). Függ a gyümölcs érettségi fokától, a napszaktól és attól is, mit csináltunk éppen (pl. edzés), sőt még a banán adagjától is. Ezért nem elég vakon ragaszkodni a táblázatokhoz. Érdemes figyelni a testünkre is.

Van még egy "de". Fontosabb, mint maga a glikémiás index, a glikémiás terhelés, amely figyelembe veszi a termék szénhidráttartalmát. A glikémiás terhelés alapján a termékeket három csoportba sorolhatjuk: alacsony terhelésű (<10), közepes (11-19) és magas (> 20). Az alábbi táblázat a termékek glikémiás indexének és glikémiás terhelésének összehasonlítását mutatja. Egy zászlóshajó példa a görögdinnye, amelynek magas az indexe, de a terhelése nem is közepes, hanem alacsony!

Hogyan használjuk a glikémiás indexet a gyakorlatban?

A glikémiás terhelés azonban még nem ad támpontot. Ritkán eszünk egyszerre csak egy terméket. Igen, néha például megfogunk egy banánt, és önmagában esszük meg nassolásként. Gyakrabban azonban olyan ételeket fogyasztunk, amelyek többféle termékből állnak. Fontosabb, mint egy adott termék glikémiás indexe vagy glikémiás terhelése, az egész étel glikémiás indexe. Ez azt jelenti, hogy még ha magas indexű terméket is eszünk (pl. főtt burgonya), ha csak kis mennyiséget fogyasztunk belőle, ráadásul fehérjével (pl. hús), zsírral (olívabogyó a salátában), rostokkal (zöldség) kombinálva, az egész étel glikémiás indexe sokkal alacsonyabb lesz.

Itt érkezünk el a glikémiás index témájának lényegéhez. Fontosabb, mint vakon követni a szénhidráttartalmú termékek index vagy glikémiás terhelés táblázatait, egyszerűen a helyes elkészítés és az ételek más termékekkel való összeállítása.

Gyakorlatban alkalmazandó alapelvek

• A főtt ételek mindig magasabb glikémiás indexűek, mint a nyers ételek. Minél tovább főzik, annál magasabb lesz. Ezért érdemes nyersen fogyasztani, amit lehet, például tésztát, zabkását, rizst – al dente főzve.
• A feldolgozott élelmiszerek mindig magasabb glikémiás indexűek. Ha lehet, válassza a természeteset.
• A meleg ételek magasabb indexet jelentenek. Érdemes tehát egy kicsit hűlni hagyni az ételt.
• A gyümölcsökre és zöldségekre igaz: minél kevésbé érettek, annál alacsonyabb a glikémiás indexük.
• Az ecet hozzáadása, például alma-, bor- vagy citromlé, csökkenti az ételek glikémiás indexét.
• Ugyanígy a zsiradék és fehérje hozzáadása az ételekhez, valamint – különösen – a rostok (burgonya + hús + zöldség + olívaolaj – emlékszik?) csökkenti az egész étel indexértékét.
• A legjobb, ha lassan eszünk, mert a szénhidrátok lassabban szabadulnak fel.
• A feldarabolt ételek magasabb indexűek, például válasszon krémleves helyett inkább hagyományosabbat, és turmix helyett gyümölcssalátát.

egy diagram, amely az étkezés utáni vércukorszintet mutatja – a glikémiás index

Kinek való egy alacsony glikémiás indexű diéta?

Ismeri az étkezés utáni álmosság jelenségét? Vagy a gyors éhségérzetet egy tányér gombóccal és eperrel elfogyasztása után? Ez az effektus. Egészségi állapottól függetlenül érezhetjük egy magas glikémiás indexű étkezés negatív hatásait. Ezért érdemes időről időre figyelni erre az értékre. Így elkerülhetjük a testünk energiaingadozását.

Ez a jelenség még fontosabb a szénhidrát-anyagcsere problémákkal küzdő emberek számára. A cukorbetegeknek vagy inzulinrezisztenciás betegeknek különösen figyelniük kell a glikémiás indexre az étrendjükben. Egészségi állapotuk miatt a túl magas vércukorszint és annak gyors csökkenése veszélyes lehet.

Mi a helyzet a diétázó emberekkel? Elősegíti az alacsony glikémiás index a fogyást? Valójában az alacsonyabb glikémiás indexű ételek tovább tartó teltségérzetet biztosítanak, így ritkábban nyúlunk nassolnivalókhoz. Gyakran több rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, ezért jobbak az egészségünk számára.