TARTALOM:

• Mi az ozmózis jelensége?
• Különbségek a hipotonikus, izotonikus és hipertóniás italok között
• Hogyan veszítünk vizet?
• Egészségesek az izotonikus italok?
• Mire kell figyelni izotonikus ital kiválasztásakor?
• Ki ne használjon izotonikus italokat?

Az izotonikus italok, akárcsak a népszerű „energiaitalok”, sok mítosz tárgyává váltak. Azonban nem érdemes ezeknek engedni. Mert e titokzatos név alatt egyszerű oldatok rejlenek, melyek célja a test folyadékának a lehető legjobb pótlása. Eredetileg főként sportolóknak és fizikailag aktív embereknek szánták őket. Azonban semmi sem akadályozza meg, hogy mindannyian kihasználjuk érdekes tulajdonságaikat. Ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan működnek, érdemes megkérdezni: Mik is valójában? Megpróbáljuk részletesen elmagyarázni, és kellemes olvasást kívánunk.

Mi az ozmózis jelensége?

Az ozmózis az egyik alapvető folyamat, amely a természetben, de testünkben is zajlik. Minden folyadékot, de a táplálékból származó tápanyagokat is a bél szívja fel. A megfelelő redőzetnek, a magas vérkeringésnek és a bélmozgásoknak köszönhetően ezt a szerepet kiválóan betöltik. Ezek a tényezők teszik lehetővé, hogy ott lezajlódjon az ozmózis folyamata. Ez abból áll, hogy a magasabb koncentrációjú környezetből (bél) anyagok hatolnak be az alacsonyabb koncentrációjú környezetbe (vér). Ezek az anyagok a vérrel együtt eljutnak testünk minden sejtjébe.

Különbségek a hipotonikus, izotonikus és hipertóniás italok között

Ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan hatnak az izotonikus italok testünkre, ismerni kell a hipotonikus és hipertóniás italokat is. Végül is ezek a három alapvető oldattípus, amelyek körülöttünk léteznek. Naponta érintkezünk velük, néha anélkül, hogy észrevennénk.

Hipotonikus italok

A hipotonikus italok olyan oldatok, amelyek elektrolit- és cukortartalma alacsonyabb, mint testfolyadékainkban. Emiatt rendkívül gyorsan szívódnak fel, és egyszerre képesek oltani a szomjat. Ugyanakkor nem jó kiegészítők a cukor és elektrolitok pótlására. Ezért nincs jelentős hatásuk a víz- és elektrolitháztartásra. Fogyasztásuk ajánlott a napi folyadékbevitel során és könnyű fizikai aktivitás esetén – kb. 1 órás időtartamig. Hipotonikus italokra példa természetesen a víz és erősen hígított zöldség- vagy gyümölcslevek. Egy ilyen oldat elkészítéséhez kb. 100 ml gyümölcs- vagy zöldséglét kell egy liter vízhez adni. Opcionálisan 1 gramm konyhasó is hozzáadható.

Hipertóniás italok

A hipertóniás italok a hipotonikus italok ellentétei. Elektrolit- és cukortartalmuk sokkal magasabb, mint testfolyadékainkban. Emiatt sokkal lassabban szívódnak fel, mint a víz, és alig látják el a testet nedvességgel. Ugyanakkor lehetővé teszik, hogy gyorsan pótoljuk energiaraktárainkat. Érdekes módon étkezés közben nem ajánlott őket inni, mert ez víz- és elektrolitháztartási zavarokhoz vezethet. Akkor merül fel a kérdés: mikor érdemes őket fogyasztani? Legjobban edzés után hatnak, mint az energia veszteség kiegészítői. Hosszabb fizikai megterhelés esetén is alkalmazhatók. Ilyenkor testünknek az előbb említett elektrolitokon kívül további energiaforrásra is szüksége van. Ilyen tevékenységek például a maratonfutás, erőedzés vagy intenzív fizikai munka. Hipertóniás italokra példa mindenféle gyümölcslé, kompót és akár édesített szénsavas italok is.

Izotonikus italok

Az izotonikus italok a hipotonikus és hipertóniás oldatok közötti egyensúlyt képviselik. Elektrolit- és cukortartalmuk megegyezik vagy nagyon hasonló a testfolyadékainkhoz. Sokkal gyorsabban szívódnak fel, mint a víz, és lehetővé teszik az elvesztett mikrotápanyagok pótlását és energia biztosítását. Tökéletesek intenzív erő- és aerobik edzésekhez vagy közvetlenül azok után, de ajánlottak fizikai munkát végzőknek is. Ugyanakkor vegye figyelembe, hogy összetételükben cukrot tartalmaznak. Aki testsúlycsökkentést szeretne, annak az izotonikus italokkal bevitt kalóriákat is figyelembe kell vennie az energiamérlegben. Természetesen szinte minden boltban kaphatók izotonikus italok – de érdemes tudni, hogyan készíthetők otthon. Körülbelül 200 milliliter levet adhatunk 1 liter vízhez. Egy másik lehetőség, hogy egy citrom levét adjuk ugyanennyi vízhez. Érdemes azonban egy kicsit édesíteni, hogy a tápanyagkoncentráció megfeleljen az izotóniának. Ehhez 3 teáskanál cukrot, szirupot vagy mézet adjon hozzá. Természetes izotonikus ital a kókuszvíz vagy a nyírfanedv is.

Hogyan veszítünk vizet?

A víz különböző módokon hagyhatja el testünket:

• Vizelettel – kb. napi 1,5 liter víz
• Bőrön keresztüli párolgással és izzadással – kb. napi 0,5 liter víz
• Légzési folyamat során – kb. napi 0,35 liter víz
• Széklettel – kb. napi 0,15 liter víz

Vegye figyelembe azonban, hogy ezek az értékek változhatnak, és mindannyian kissé eltérőek vagyunk. Sok tényezőtől függnek, többek között az életkortól, fizikai aktivitástól, évszaktól és akár a nemtől is.

A megfelelő folyadékbevitel nemcsak a jó közérzet alapja, hanem testünk állapota és teljesítőképessége szempontjából is. Érdemes megemlíteni, hogy egy intenzív edzés során akár 1,5 liter vizet is elveszíthetünk egy óra alatt! Az izzadás hűt minket, de egyben az elektrolitok, köztük a nátrium, kálium és magnézium elvesztésének egyik fő oka is. Ehhez hozzáadva, hogy ezek az elemek jelentős hatással vannak az idegrendszer, a szív- és érrendszer, valamint a kiválasztó rendszer működésére. Ezért már egy kis folyadékvesztés is jelentősen érezhető lehet. Érdekes módon már a testből történő 2%-os vízvesztés is izomgörcsökben, hangulati romlásban, csökkent edzésmotivációban és szédülésben nyilvánulhat meg. Másrészt a 4%-os veszteség súlyos testi kimerültséghez és regenerációs, valamint hiánypótlási szükséglethez vezet. Úgy tartják, hogy minden 1% vízvesztés akár 10%-kal is csökkentheti a fizikai teljesítőképességet! Különösen ilyen esetekben, de megelőzésként is érdemes izotonikus italokat fogyasztani.

Izotonikus italok – egészségesek?

Az izotonikus italok, akár házilag készítettek, akár vásároltak, mindenképpen segítenek a test megfelelő hidratálásában. Sokkal jobb választás, mint például az energia-, édesített, szénsavas és kóla italok. Ezekhez képest sokkal kevesebb cukrot tartalmaznak. Ráadásul ritkán telítettek szén-dioxiddal. Elektrolitokat és más mikrotápanyagokat is tartalmaznak, amelyek a test zavartalan működéséhez szükségesek. Edzés után és terhelés alatt is alkalmazva segíthetnek a túlzott kiszáradás negatív hatásainak megszüntetésében. Ilyenek például az izomfájdalom, rossz közérzet, fáradtság és fejfájás. Ezen túlmenően támogatják a test regenerációs folyamatát és felgyorsítják azt. Maga az edzés vagy a mindennapi fizikai aktivitás során is enyhén növelhetik teljesítőképességünket. Mértékkel alkalmazva – mindenképpen érdemes fogyasztani őket.

Mire kell figyelni izotonikus ital kiválasztásakor?

Az izotonikus italok, akárcsak más élelmiszerek, nagyon változatosak. Ezért a választáskor néhány egyszerű szabályt érdemes betartani. Próbáljunk olyanokat választani, amelyek cukortartalma 4 és 8 gramm között van 100 milliliter italban. Figyeljünk a nátriumtartalomra is. Legjobb, ha 45 mg és 115 mg között ingadozik 100 milliliterenként. Ez a tartalom garantálja, hogy az oldat izotonikus. Ezen túlmenően ezek az anyagok, különösen az egyszerű cukrok, biztosítják, hogy az ital ne szállítson túl sok energiát. A piacon kapható izotonikus italok sokszor különféle adalékanyagokkal vannak dúsítva. Gyakran adnak hozzájuk B-vitaminokat és C-vitamint. Ezek nemcsak növelik a tápértéket, hanem fokozzák az izotonikus italból történő vízfelvételt is. Ugyanakkor óvakodjunk a magas cukortartalmú, színezékeket, ízfokozókat vagy tartósítószereket tartalmazó termékektől. Minél rövidebb az összetétel, annál jobb az egészségünk számára. Különösen legyünk óvatosak az alábbiakkal: aszpartám, aceszulfám K, káliumszorbát, nátrium-benzoát vagy szukralóz.

Ki ne használjon izotonikus italokat?

Az izotonikus italok nem ártalmasak. Mert helyes használat esetén sok jót hoznak. Ugyanakkor ne feledje, hogy a legbiztonságosabbak azok, amelyeket otthon készítenek. Ha vásárolni szeretne, figyelmesen kövesse az összetételt. Ennek ellenére a terhes és szoptató nők, valamint a kisgyermekek kerüljék a használatát. Ez főként a cukor, édesítőszerek, színezékek és tartósítószerek jelenléte miatt van. Ezek kiszámíthatatlan testi reakciókat vagy allergiás tüneteket válthatnak ki.

Összefoglalás

Az izotonikus italok sokkal több nedvességet biztosítanak, mint a víz. Forró napokon, de fizikai megterhelés esetén is hatékonyan oltják a szomjat. Megakadályozzák a kiszáradást és pótolják az elektrolitokat. Használatuk nem kötelező, de mindenképpen érdemes hozzájuk nyúlni. Ugyanakkor vegye figyelembe, hogy az izotonikus italok összetétele rendkívül fontos. Ezért a legjobb, ha otthon készíti el őket, vagy a legtermészetesebb összetételűeket választja.