Ki ne találkozott volna még izomfájdalommal, és ne érezte volna ezt a saját bőrén? Bár ez a jelenség teljesen normális, nem túl kellemes. Ezért úgy döntöttünk, hogy mélyebben beleássuk magunkat a témába, és megnézzük, van-e hatékony védekezés az izomláz ellen. Tekintettel arra, hogy ez a betegség nagyon összetett, és sok tényező befolyásolja, csak a legfontosabbakat fogjuk megvitatni. Emellett érdemes megemlíteni, hogy a fájdalom nemcsak azok sajátja, akik rendszeresen járnak edzőterembe vagy maratont futnak. Bárkit érinthet, és érdemes ismerni az okait és a módszereket, hogy ellene tudjunk védekezni.
Melyek a népszerű kovászok, és hogyan készülnek?
Az izomláz, vagy pontosabban a késleltetett izomláz, más néven DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sportolás közben jelentkező izomfájdalom. Ez nem más, mint különböző intenzitású izomfájdalom, amely intenzív fizikai megterhelés után jelentkezik. Általában ez a jelenség az edzés vagy munka után 24-48 órával jelentkezik, és általában 5-7 napig tart. Érdekes módon egészen a közelmúltig az volt az általános meggyőződés, hogy az izomlázat az izmokban felhalmozódó tejsav okozza. Ma azonban tudjuk, hogy ez nem igaz, mert a késleltetett izomláz nem más, mint mechanikai izomsérülés. Pontosabban mikrosérülésekről van szó az izomszövetben és a környező kötőszövetben. Leggyakrabban intenzív erőedzés után jelentkeznek, különösen megfelelő bemelegítés nélkül, vagy hosszabb edzés szünet után, valamint a mindennapi fizikai aktivitás során. Ezeknél a mikrosérüléseknél gyulladás is kialakulhat, amely az izomszövet fájdalmának fokozódásáért felelős. Ami pedig az izmokban képződő tejsavat illeti, az gyakorlatilag az edzés után egy órán belül lebomlik, tehát nincs köze az izomlázhoz. Érdemes azonban megemlíteni, hogy az izmokban munkavégzés közben felhalmozódó nagy mennyiség miatt a gyakorlatok közben kellemetlenségek jelentkezhetnek. Végül is ez az egyik olyan termék, amely a glükóz lebontásából származik, amely az izmok zavartalan működéséhez elengedhetetlen. Az izomláz alapvető tünetei közé tartozik a fájdalom, merevség, izomgyengeség, valamint duzzanat, nyomásérzékenység vagy az adott izom mozgástartományának korlátozottsága.
Hogyan lehet megelőzni az erjedés kialakulását előre?
Mint szinte minden betegség esetén, jobb megelőzni az acidózist, mint később kezelni. Érdekes módon ez a jelenség erősen összefügg testünk tápláltsági állapotával. Ezért az egyik alapvető módszer az ellene való küzdelemre egyszerűen az egészséges táplálkozás. Ehhez azonban fontos megérteni, hogy mely élelmiszer-összetevők csökkentik a késleltetett izomláz kialakulásának kockázatát, és melyek növelhetik azt.
Először is, a test megfelelő folyadékellátása
A megfelelő folyadékbevitel nemcsak a fizikailag aktív emberek számára, hanem mindannyiunk számára rendkívül fontos. A táplálékban magas vízbevitel a test megfelelő elektrolit-egyensúlyának indikátora, és befolyásolja az izmok megfelelő működését és regenerációját. Túledzés és az ezzel járó késleltetett izomláz esetén a test magas folyadékbeviteli szintje jelentősen csökkentheti a tüneteket. Ezen túlmenően, ha kiszáradás áll fenn, az izom mikroszakadások sokkal nagyobb területeket fedhetnek le az izomszövetben, ami sokkal fájdalmasabbá teszi a fájdalmat. Ne feledje, hogy nem elég csak az edzés előtt nagy mennyiségű folyadékot fogyasztani. Végül is a rendszer hidratálása időt igényel, és függetlenül a tervezett edzésektől magas szinten kell tartanunk azt.
Másodszor, magas gyulladáscsökkentő anyagok ellátottsága
Mivel az izomláz természeténél fogva gyulladásos reakciókkal jár az izomszövetben, érdemes gyulladáscsökkentő anyagokat beiktatni az étrendbe. Az omega-3 zsírsavak, a koffein, a taurin és néhány polifenolos vegyület a legjobban tanulmányozott ilyen anyagok közé tartoznak, amelyek ráadásul erősen gyulladáscsökkentő hatásúak. Bebizonyosodott, hogy ezen anyagok bevétele mind az edzés előtt, mind utána jelentősen csökkentheti az izomláz intenzitását. Ezen túlmenően ezek a vegyületek antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, így egészségünkre is hatással vannak azáltal, hogy leküzdik a szabad oxigén gyököket. Ahhoz, hogy testünket taurinnal és omega-3 zsírsavakkal lássuk el, húsételeket kell fogyasztanunk, különösen zsíros tengeri halakat, mint a lazac, tonhal vagy makréla. Nagy mennyiségű polifenol található viszont cseresznye-, áfonya- és gránátalmalében. A koffein természetesen megtalálható a kávéban, teában és kakaóbabban.
Harmadszor, a magas fehérjebevitel a napi étrendben
Mivel a fehérjék, pontosabban az aminosavak, testünk alapvető építőkövei, figyelnünk kell azok megfelelő bevitelére az étrendben. Ezen túlmenően a fehérjék fontos szerepet játszanak a sérült szövetek, köztük az izomszövet regenerációjában. Ez nemcsak a fizikai aktivitás okozta izomnövekedést teszi lehetővé, hanem a megfelelő regenerációt is biztosítja. Végül is a keletkező mikrosérüléseket gyorsan helyre kell állítani, ami fájdalommal, izomgyengeséggel vagy gyulladással járhat. A magas fehérjebevitel minimalizálja az izomláz kockázatát, és ha mégis kialakul, ez az állapot sokkal rövidebb ideig tart – a sérült izomrostok hatékony újraépítési folyamatai miatt. Érdekes módon a tejből származó fehérjék működnek a legjobban ebben a szerepben. Ezek mutatják a legnagyobb képességet az izomszövet regenerálására, és magas biológiai hozzáférhetőségük miatt hatásuk viszonylag gyorsan jelentkezik. Érdemes megemlíteni azt is, hogy 500 milliliter tej elfogyasztása közvetlenül edzés után nagy hatással lehet az izomláz csökkentésére, amely fájdalom tünetek formájában jelentkezik.
BCAA és leucin – miért olyan fontosak az izomregeneráció folyamatában?
A BCAA-k elágazó láncú aminosavak, és megkülönböztethetjük a leucint, izoleucint és valint. Ezek például felelősek az izomszövet gyors regenerációjáért, valamint annak megfelelő működéséért és növekedéséért. Érdemes megemlíteni, hogy a tejfehérjék jó forrásai ezeknek, de megtalálhatók állati eredetű termékekben (marhahús, baromfi, tojás, hal) és növényi eredetűekben is (szója, bab, borsó, lencse, diófélék és magvak). Az ilyen aminosavak táplálékkiegészítők és különféle fehérjekészítmények formájában is elérhetők. Fontos azonban megjegyezni, hogy a leucin rendelkezik a legnagyobb hatással az izomregenerációra, és ezáltal az esetleges izomláz kialakulására. Úgy tartják, hogy nem annyira a napi fogyasztás a lényeges, hanem az egyes étkezések aminosav-tartalma. Érdemes étkezésenként 1,5-2,7 gramm leucint bevinni. Bebizonyosodott, hogy ez a mennyiség a leghatékonyabb izomszövetünk felépítéséhez és regenerációjához. Ennek az aminosavnak a legnagyobb része tejtermékekben (sajt, joghurt, túró), tyúktojásban, csirkében, halban, sertéshúsban és néhány növényi eredetű termékben (köles, kenyér, fehérbab, borsó, cékla) található meg.
Egyéb lehetőségek a fájdalom megelőzésére
Az izomláz leggyakoribb oka még mindig a test túlterhelése. Elkerüléséhez nagy hangsúlyt kell fektetnünk a bemelegítésre az edzés előtt. Az izmok felkészítése a közelgő fizikai megterhelésre, valamint a bemelegítés lényeges hatással van a későbbi regenerációra. Arra is emlékeznünk kell, hogy az edzést ne fejezzük be túl gyorsan és hirtelen. Minél gyorsabban pihen le a testünk, annál lassabban bomlik le az izmokban képződött tejsav, és lassulnak a javító folyamatok is. Ezért az edzés befejezése után végezzünk gyengéd aerob gyakorlatokat, amelyek célja az izmok fokozatos ellazítása. Ugyanez vonatkozik magának az edzés intenzitására is. Szinte bármilyen fizikai tevékenység megkezdésekor érdemes lassan hozzászoktatni a testet a megterheléshez, és fokozatosan növelni az edzés intenzitását. Ellenkező esetben szinte mindig izomlázzal kell megküzdenünk.
Mi a teendő, ha már fájdalom jelentkezik?
Az egyik legrosszabb dolog, amit a késleltetetten jelentkező izomláz ellen tehetünk, ha nem hagyjuk abba a megerőltető fizikai tevékenységeket. Igen, a regeneráló edzés jó ötlet, de nem szabad elfelejtenünk, hogy nem lehet túl intenzív. Ellenkező esetben az izmok nemcsak nem regenerálódnak, hanem a bennük keletkező mikrosérüléseket is mélyítjük, és növeljük a gyulladás intenzitását. Jó módszer a fájdalom enyhítésére a szauna vagy a melegvizes fürdő, de ezt csak néhány órával az edzés után szabad végezni, különben az eredmény éppen az ellenkezője lesz. Alávethetjük magunkat mindenféle masszázsnak, és fájdalmas pontokat magunk is masszírozhatunk. Ajánlott a medence használata is, mivel a gyengéd mozgás hideg vízzel kombinálva jelentősen csökkenti a túledzettség tüneteit és felgyorsítja az izomregenerációt. Ne feledkezzünk meg a megfelelő hosszúságú alvásról sem, mert akkor a regenerációs folyamat a leghatékonyabb.
Összefoglalás
Az izomláz kétségtelenül nem kellemes, de mégis elválaszthatatlan része az intenzív fizikai aktivitásnak. Szerencsére sok módszer létezik a megelőzésére. Egyikük a megfelelő táplálkozás és a test jó hidratáltságának biztosítása. Edzésünket úgy is alakíthatjuk, hogy az izomláz kialakulásának kockázata a lehető legkisebbre csökkenjen. Néha azonban ez nem elég, és előbb-utóbb áldozatul esünk a késleltetetten jelentkező izomláznak. Ilyen esetben számos olyan tevékenységet alkalmazhatunk, amelyek kétségtelenül jelentősen csökkentik a fájdalmat és lerövidítik az izomláz időtartamát, így sokkal hamarabb folytathatjuk napi fizikai aktivitásunkat.
