Quando le giornate si accorciano e in ufficio qualcuno ricomincia a starnutire più spesso, riaffiora la stessa domanda: Si può «potenziare» il sistema immunitario con gli alimenti? La risposta breve: non nel senso di un trucco veloce. Ciò che l'alimentazione può fare è molto più concreto – ed è proprio per questo che ha senso. Un piano alimentare equilibrato fornisce al corpo i nutrienti necessari per il normale funzionamento del sistema immunitario. Ciò che conta sono la regolarità, la varietà e l'alimentazione nel suo complesso, non il singolo «superfood».

Indice

Si può davvero «potenziare» il sistema immunitario?

Il termine suona bene, ma scientificamente è vago.

Il sistema immunitario non è un motore che si può portare a prestazioni più elevate a breve termine con zenzero, vitamina C o uno shot. È composto da molti tipi di cellule, molecole di segnalazione, organi e barriere che lavorano insieme.

L'alimentazione può sostenere questo complesso processo fornendo energia, proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti a sufficienza. Una carenza di alcuni nutrienti può compromettere la funzione immunitaria. Al contrario, un apporto particolarmente elevato quando l'organismo è già ben nutrito non porta automaticamente a un sistema immunitario «più forte».

Perciò la domanda più sensata non è:

«Quale alimento rafforza di più le mie difese?»

Piuttosto:

«Come devo mangiare perché al mio corpo non manchi mai nulla di importante?»

Di quali nutrienti ha bisogno il sistema immunitario?

Diversi nutrienti contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. Tra i più citati:

• Vitamina C,
• Vitamina D,
• Vitamina A,
• Vitamina B6,
• Vitamina B12,
• Folato,
• Zinco,
• Selenio,
• Ferro,
• Rame.

Anche le proteine sono importanti, perché cellule immunitarie, enzimi e anticorpi sono costituiti da amminoacidi.

Ma questo non significa che ogni nutriente debba essere integrato singolarmente. Molti possono essere assunti con un'alimentazione varia.

Vitamina C: più che semplici agrumi

Quando si parla di sistema immunitario, molti pensano subito alle arance.

Anche numerosi altri alimenti forniscono molta vitamina C, ad esempio:

• peperone,
• Broccoli,
• Cavoletti di Bruxelles,
• Cavolo riccio,
• Kiwi,
• Bacche,
• Olivello spinoso,
• Patate.

Soprattutto in autunno la scelta è ampia. Peperoni e cavoli si possono usare crudi, al vapore o come verdure al forno.

La vitamina C è sensibile al calore e alla conservazione prolungata. Per questo è consigliabile non cuocere le verdure per ore e non conservare i prodotti freschi più del necessario.

Un bicchiere di succo d'arancia, quindi, non è l'unica possibilità. Un pranzo a base di patate, broccoli e peperoni può dare anch'esso un contributo rilevante.

Vitamina D in autunno: alimenti o integratore?

La vitamina D gioca un ruolo particolare.

L'organismo può produrlo da solo con l'aiuto della luce solare. Tuttavia, in Germania, nei mesi autunnali e invernali la radiazione UV-B spesso non è sufficiente a produrre abbastanza vitamina D attraverso la pelle.

Gli alimenti contribuiscono solo in misura limitata all'apporto. Quantità significative si trovano soprattutto in:

• pesce di mare grasso,
• tuorlo d'uovo,
• alcuni funghi,
• alimenti arricchiti.

Se un integratore sia utile dipende dallo stato nutrizionale individuale e dal rischio. Un dosaggio elevato generalizzato non è consigliabile.

Chi è insicuro dovrebbe parlarne con un medico o un farmacista, soprattutto in caso di assunzione a lungo termine o di dosaggi elevati.

Zinco: piccole quantità, importanti funzioni

Lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario ed è coinvolto in numerosi processi metabolici.

Buone fonti sono, tra l'altro:

• Carne,
• Formaggio,
• Fiocchi d'avena,
• legumi,
• frutta secca,
• Semi di zucca,
• Prodotti integrali.

Negli alimenti vegetali, l'acido fitico può ridurre l'assorbimento dello zinco. L'ammollo, la germogliazione, la fermentazione o la lievitazione con pasta madre possono migliorare parzialmente la disponibilità.

Questo è un buon esempio del perché l'alimentazione nel suo insieme è più importante di un singolo prodotto.

Un muesli di fiocchi d'avena, yogurt naturale e semi di zucca non fornisce solo zinco, ma anche proteine, fibre e altri minerali.

Perché anche le proteine fanno parte del discorso

Le proteine sono spesso trascurate quando si parla del sistema immunitario.

Il corpo ha bisogno di aminoacidi, tra l'altro, per:

• Anticorpi,
• Enzimi,
• Proteine di trasporto,
• Strutture cellulari.

Le fonti proteiche adatte sono:

• legumi,
• Tofu e tempeh,
• Uova,
• Latticini,
• Pesce,
• Carne,
• Frutta secca e semi.

Non devi quindi iniziare a bere frullati proteici all'improvviso. L'importante è che i tuoi pasti contengano regolarmente una chiara fonte proteica.

Un semplice piatto autunnale potrebbe essere, ad esempio, a base di lenticchie, zucca, riso integrale e semi di zucca.

Cosa c'entra l'intestino con il sistema immunitario?

Una gran parte dell'attività immunitaria avviene nell'intestino. Lì il corpo entra costantemente in contatto con componenti provenienti da alimenti, microrganismi e ambiente.

La flora intestinale – cioè la comunità di microrganismi nell'intestino – è in stretto scambio con il sistema immunitario.

Ciò non significa che un singolo yogurt o una porzione di kimchi protegga dai raffreddori. Un'alimentazione varia e ricca di fibre può tuttavia contribuire a un microbioma diversificato.

I componenti importanti sono:

• cereali integrali,
• legumi,
• verdure,
• frutta,
• frutta secca,
• semi,
• alimenti fermentati.

Proprio le fibre svolgono un ruolo importante in questo contesto, perché alcuni batteri intestinali le usano come substrato.

8 gruppi alimentari per l'autunno

1. Zucca

La zucca apporta, a seconda della varietà, tra l'altro beta-carotene, che l'organismo può trasformare in vitamina A.

Ideale per:

• Zuppe,
• Verdure al forno,
• Curry,
• Pasta,
• Bowl.

2. Cavoli

Broccoli, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso e cavolo bianco forniscono vitamina C, folati e diversi composti vegetali secondari.

3. Legumi

Lenticchie, fagioli e ceci forniscono proteine, fibre, ferro, zinco e altri minerali.

4. Cereali integrali

Fiocchi d'avena, pane integrale, riso integrale e pasta integrale apportano fibre, vitamine del gruppo B e minerali all'alimentazione.

5. Frutta secca e semi

Noci, mandorle, semi di zucca, semi di girasole e semi di lino apportano, tra l'altro, acidi grassi insaturi, proteine e minerali.

6. Frutti di bosco e frutta autunnale

Mele, pere e frutti di bosco forniscono fibre e composti vegetali secondari.

I frutti di bosco surgelati sono pratici anche fuori stagione.

7. Alimenti fermentati

Yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso o tempeh possono portare varietà nell'alimentazione.

Non tutti i prodotti fermentati contengono ancora colture vive al momento del consumo – soprattutto nelle varianti pastorizzate o trattate termicamente, vale la pena controllare l'etichetta.

8. Erbe aromatiche e spezie

Aglio, zenzero, curcuma, cannella ed erbe aromatiche possono dare sapore e aiutare a cucinare in modo più vario.

Non sono però un sostituto di un'alimentazione complessivamente equilibrata.

Ecco come si presenta, sul piatto, una giornata tipo per il sistema immunitario

Non ti serve un piano settimanale perfetto per farlo.

Colazione

fiocchi d'avena con:

• yogurt naturale,
• mela,
• noci,
• semi di zucca,
• cannella.

Pranzo

Bowl di lenticchie e zucca con:

• riso integrale,
• spinaci,
• semi di zucca tostati,
• Dressing allo yogurt o al tahini.

Spuntino

Pera con una piccola manciata di frutta secca.

Cena

pane integrale con:

• hummus,
• peperone,
• germogli,
• un'insalata.

Così, nell'arco della giornata, si introducono molti ingredienti vegetali diversi, senza che un pasto debba essere complicato.

In autunno servono integratori alimentari?

Non automaticamente.

Gli integratori alimentari possono essere utili quando:

• è stata accertata una carenza,
• esiste un determinato gruppo a rischio,
• l'apporto attraverso l'alimentazione non è garantito in modo affidabile,
• sussistono motivi medici.

Un “complesso per l'immunità” con dieci vitamine e cinque estratti vegetali non è quindi di per sé necessario.

Soprattutto per i preparati ad alto dosaggio vale: più non significa automaticamente meglio.

Se assunti in dosi troppo elevate, alcune vitamine e minerali possono causare effetti collaterali o interagire con i farmaci.

Per questo motivo, con vitamina D, ferro, zinco e selenio è particolarmente importante un uso consapevole.

3 miti tipici sul sistema immunitario

Mito 1: la vitamina C previene ogni raffreddore

La vitamina C è importante per una normale funzione immunitaria. Tuttavia, un'elevata dose aggiuntiva non protegge in modo affidabile le persone sane da ogni raffreddore.

L'assunzione regolare è più importante di un grande shot quando il naso comincia a colare.

Mito 2: gli shot di zenzero “potenziano” il sistema immunitario

Lo zenzero può far parte di un'alimentazione varia e piace a molte persone.

Uno shot però non sostituisce né il sonno, né pasti equilibrati, né un adeguato apporto di nutrienti.

Mito 3: più integratori, meglio è

Può accadere il contrario.

Dosi elevate di singoli nutrienti possono essere inutili o addirittura problematiche. È più sensato individuare e correggere in modo mirato eventuali carenze.

Ciò che conta davvero in autunno

Il sistema immunitario non ha bisogno di una spettacolare cura di 7 giorni.

Trae beneficio, piuttosto, dalle cose che sembrano noiose e che funzionano a lungo termine:

• mangiare in modo vario,
• apportare proteine a sufficienza,
• inserire molta verdura e frutta,
• consumare cereali integrali e legumi,
• bere abbastanza,
• dormire a sufficienza,
• muoversi regolarmente,
• compensare in modo mirato le carenze note.

Nessun singolo alimento svolge questo compito da solo.